Ao treinar para uma barriga matadora, é seguro dizer que a maioria dos caras esquece ou raramente muda seus métodos de treino oblíquos. Esses músculos longos, quando bem treinados e quando a gordura corporal é baixa, enquadram o reto abdominal (leia-se: seu pacote de seis) e dão à sua cintura uma aparência mais estreita. Eles são o acabamento estético que separa as grandes seções do meio das médias.
Mas quais movimentos devem fazer parte do seu treino oblíquo? Se você dissesse "mais flexões laterais", não estaria completamente errado, mas existem opções melhores por aí.
Ao contrário da mentalidade coletiva e obsoleta sobre o treinamento dos oblíquos, na verdade existem muitos exercícios que você pode realizar para atingir os músculos laterais e melhorar o físico.
Aqui estão os sete principais exercícios para adicionar aos seus treinos oblíquos, com base na eficácia geral.
Rotinas de treino
Treino de abdominais com halteres de 30 minutos
Esculpir seus abdominais e oblíquos com este circuito eficiente.
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Edgar Artiga
Cable Woodchop
Suas flexões laterais não ponderadas são um bom movimento para criar algum envolvimento com seus oblíquos, mas se você sempre os treina dessa forma, então provavelmente eles já pararam de responder agora. A adição de algum peso ajudará você a revigorar esses músculos. E antes que você pergunte: Não, o treinamento de resistência do seu abdômen não resultará em uma seção média espessa e em bloco.
Instruções:
Prenda uma corda a uma torre de cabo e mova o cabo para a posição mais alta da polia.
Pegue as duas alças da corda e, em seguida, ajoelhe-se sobre um joelho, os ombros perpendiculares à pilha.
Com os braços estendidos sobre o ombro oposto, olhe para frente e puxe a corda pelo seu corpo, terminando o movimento na altura da cintura.
Lentamente, traga o peso de volta à posição inicial e repita o movimento. Certifique-se de manter seu núcleo e abdômen tensos o tempo todo.
Experimente 3-4 séries de 8-10 repetições controladas, seguidas imediatamente por uma única série mais leve de 20-25.
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Per Bernal
Crunch oblíquo com levantamento do joelho pendurado
Joelho pendurado levanta chupada. É um assassinato em seus calejados conquistados com dificuldade, sobrecarrega seus ombros e é difícil eliminar a oscilação. Mas para aqueles dispostos a dominar o trabalho abdominal suspenso, grandes recompensas o aguardam. Ao trazer sua pélvis em direção à caixa torácica, você enfatiza a metade inferior do seu abdômen. E quando você adiciona a ligeira torção necessária a este movimento oblíquo, você realmente experimenta como o trabalho oblíquo avançado deve ser.
Instruções:
Use a mesma posição inicial que o consagrado aumento de joelho suspenso.
Com os joelhos dobrados, levante as pernas em direção à axila direita e mantenha a contração.
Volte para a posição inicial e repita o movimento para o outro lado.
Tente alternar os lados para uma série de 10-12 repetições no total para 3-4 séries.
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Per Bernal
Trituração de cabo oblíquo de polia alta
Mais uma vez, flexões laterais no chão só o levarão até certo ponto. Você pode replicar esse movimento de uma posição em pé com este exercício ... e contra resistência, que é provavelmente um elemento ausente em seu treinamento oblíquo.
Instruções:
Configure a máquina de cabo de polia alta conectando uma alça em D e selecionando o peso que deseja usar.
Começando do lado direito, segure a alça ligeiramente atrás da cabeça, pés na largura dos ombros.
Aperte os oblíquos direitos com força para puxar o peso para baixo e segure para um pico de contração antes de resistir ao peso de volta. Faça todas as repetições para um lado antes de trocar.
Execute 3-4 séries de 10-12 repetições.
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Jacob Lund
Medicine Ball Partner Twist
Saiba a única coisa melhor do que treinar oblíquos? Treinando oblíquos com um amigo. Este movimento de retrocesso do ensino médio P.E. a classe trabalhará os oblíquos rotativamente e com resistência.
Instruções:
Você e seu parceiro se ajoelham de costas um para o outro, mas o mais próximo possível. Mantenha os músculos abdominais contraídos e segure a bola com postura perfeita, depois gire lentamente para um lado e passe a bola para o seu parceiro.
Volte para o outro lado para recuperar a bola.
Continue por 30-90 segundos, indo em uma direção.
Repito, indo na outra direção.
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Per Bernal
Lançamento oblíquo da perna deitada
Enquanto você tem seu parceiro à mão, convém recrutá-lo para outro movimento de retalhamento oblíquo. Você já deve estar familiarizado com "jogadas", em que um parceiro joga seus tornozelos em direção ao chão enquanto você resiste com toda a força que seu abdômen inferior pode reunir. Bem, isso é o mal, primo focado em oblíquos.
Instruções:
Deite-se de costas no chão, colocando a cabeça entre os pés do parceiro que está em pé. Alcance para trás e segure os tornozelos ou panturrilhas de seu parceiro com segurança com suas mãos. Isso fornece alavancagem e estabilidade durante a execução do exercício.
Dobre os joelhos ligeiramente e levante lentamente as pernas em direção ao seu parceiro. Permita que seus quadris rolem do chão enquanto você eleva seus tornozelos até o peito de seu parceiro. Então, a diversão começa.
Faça com que seu parceiro jogue suas pernas para baixo com força, para a esquerda ou direita, alternando a direção a cada vez. Resista à força, tentando o máximo que puder para manter os tornozelos no peito dele e não deixe seus pés tocarem o chão.
Tente 2-3 séries de 12-16 repetições, indo para cada lado 6-8 vezes.
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Produção de pessoas
Bicicleta Crunch
A trituração da bicicleta é um exercício popular, embora muitas vezes executado de forma inadequada. Quando feito de uma forma controlada e focada, pode fazer maravilhas para seus oblíquos.
Instruções:
Deite-se de bruços no tapete e coloque as mãos atrás da cabeça, apoiando-a levemente com os dedos. Traga os joelhos para o peito e levante as omoplatas do chão sem puxar o pescoço.
Gire para a esquerda, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estica totalmente a outra perna.
Faça uma pausa para uma contagem e, em seguida, mude de lado, trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Torne este exercício mais difícil estendendo totalmente as pernas na posição inicial, os pés 15 centímetros acima do solo, e iniciando as repetições a partir daí - a cada vez, seus pés devem retornar a esta posição totalmente estendida. Controlar seus representantes desta forma diminuirá a quantidade de trabalho eficaz que você pode fazer.
Experimente 3-4 séries de 10-12 repetições no total (5-6 de cada lado).
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Per Bernal
Twist russo
Este movimento envolve seu abdômen inferior para estabilizar seu corpo na posição inicial antes de deixar seus oblíquos para fazer o resto. A boa notícia é que ele tem espaço para variações mais avançadas com resistência e que seus oblíquos com certeza irão desfrutar de muitos colapsos de fortalecimento muscular ao longo do caminho.
Instruções:
Deite-se no chão e prenda os pés sob algo pesado, peça a um parceiro para segurá-los ou sente-se em um banco especial. Suas pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos. Eleve a parte superior do corpo em cerca de 45 graus e mantenha essa posição. Estenda os braços à sua frente, aproximadamente paralelos às coxas.
Gire seu torso para o lado direito o máximo que puder enquanto expira. Segure a contração por um segundo e volte à posição inicial enquanto expira.
Agora vá para o lado oposto, realizando as mesmas técnicas que você aplicou no lado direito. Para tornar este movimento mais difícil, você pode segurar um halter ou placa de peso em extensão total ou fazê-lo em um banco inclinado.
Objetivo de 3-4 séries de 16-18 repetições no total. Mantenha seu ritmo de repetição moderado e certifique-se de parar deliberadamente antes de ir para o outro lado de cada repetição.
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