Mobilidade é uma palavra da moda relativamente nova de fitness, mas o conceito de mobilidade é tudo menos novo. Simplificando, a mobilidade é definida como a capacidade da sua articulação de se mover livremente através de uma amplitude específica de movimento. Boa mobilidade significa que a amplitude de movimento é suave e sem dor. Alguém com mobilidade sólida pode realizar melhor praticamente qualquer exercício com melhor forma e, portanto, é uma área importante do condicionamento físico para se concentrar.
Conforme você envelhece e cresce, sua mobilidade começa a diminuir. Felizmente, a mobilidade responde bem ao treinamento. Em outras palavras: se você não usar, você o perde. Abaixo, descrevemos sete movimentos focados na mobilidade para você trabalhar em seu treinamento e uma explicação mais aprofundada do treinamento de mobilidade em geral.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
A barra de braço do kettlebell é em partes iguais um exercício de estabilidade e mobilidade. Estabilidade porque fortalece toda a cintura escapular, especialmente o manguito rotador, e mobilidade porque ajuda a desbloquear a coluna torácica. Quando a coluna T não tem mobilidade, a parte inferior das costas fica frouxa e você não quer isso, especialmente ao realizar levantamento terra ou agachamento.
Deite-se de lado direito com os joelhos dobrados perto de 90 graus e agarre o kettlebell com as duas mãos e role para a esquerda. Pressione o kettlebell para cima com as duas mãos e, em seguida, solte a mão esquerda ao lado do corpo, cerca de 30 a 60 graus de distância do corpo. Levante a perna direita para cima e para o lado esquerdo do corpo, mantendo o braço direito estável durante todo o movimento. Com o joelho direito no chão e dobrado a 90 graus, levante o braço esquerdo acima da cabeça e descanse a cabeça em uma posição neutra sobre o braço esquerdo. Inspire pelo nariz e expire pela boca enquanto dirige seus quadris mais fundo no chão e, em seguida, alongue e alcance com o braço direito.
Os avanços laterais ajudam a desenvolver força, estabilidade e equilíbrio no plano frontal, o que melhora sua capacidade de ir de um lado para o outro. Atleticamente, esta é uma habilidade útil se você precisar escapar dos oponentes sem desacelerar. Além disso, melhora a mobilidade e a força do adutor, ajudando a prevenir lesões na virilha e melhorando a mobilidade geral do quadril.
Fique em pé com os pés juntos, dedos apontados para a frente e dê um grande passo para o lado com a perna esquerda. Dobre o quadril esquerdo para trás, mantendo a perna direita esticada com os dedos dos pés apontados para a frente. Você deve sentir seus adutores corretos se alongando. Empurre o pé esquerdo no chão e volte à posição inicial. Repita em ambos os lados.
A articulação do ombro é uma das articulações mais móveis do corpo. Ele pode girar cerca de 180 graus graças ao design de esfera e soquete. É também uma das articulações mais vulneráveis. A rotação do braço meio ajoelhado, feita com uma faixa, leva o ombro por toda a sua amplitude de movimento com alguma resistência adicional. Como resultado, você está simultaneamente melhorando sua mobilidade e reforçando essa mobilidade, fortalecendo-a.
Ajoelhe-se sobre a perna (meio ajoelhada) que está mais longe da resistência e use a mão de fora para segurar a faixa. Mantenha o cotovelo reto e pense em esticar o braço para cima enquanto gira o braço para cima e para trás. Gire seus quadris como seus braços de um T e, em seguida, retorne à posição inicial.
Este é apenas um dos melhores exercícios de mobilidade que você pode fazer. Este único movimento realmente abrange muitos movimentos, e assim você está efetivamente aquecendo e envolvendo todo o seu corpo. Caminhando o homem-aranha com elevação do quadril e alcance acima da cabeça é um exercício de mobilidade que visa os adutores, mobilidade do quadril, flexibilidade dos isquiotibiais, força dos flexores do quadril e mobilidade da coluna torácica. Se você está realmente com pouco tempo e só pode se dar ao luxo de alguns minutos para se aquecer, este é o movimento que você deve fazer.
Dê um passo para a frente e traga ambas as mãos para baixo dentro da perna dianteira. Em seguida, estique ambas as pernas enquanto suas mãos estão no chão, então volte para baixo e dê uma estocada profunda. Alcance e gire o braço o mais longe possível da perna da frente com os olhos seguindo as mãos. Volte a mão para o chão e levante-se e passe para o outro lado e repita.
Você provavelmente não pensa nisso com frequência, mas seus tornozelos são o que conecta seus pés ao resto do seu corpo. Sempre que uma pessoa se agacha, corre ou pula, é o tornozelo que apóia e ajuda a estabilizar o corpo. Os músculos que estabilizam os tornozelos são o gastrocnêmio, sóleo, tibial posterior, flexor longo do hálux e fibular longo e curto. Você vai querer ajudar a mobilizar esses músculos para garantir mais mobilidade do tornozelo. Para isso, gostamos da mobilização de tornozelo de três vias, que flexiona o joelho para a frente e sobre o tornozelo para trabalhar a articulação em três direções.
Comece na posição meio ajoelhada e segure uma vara à sua frente para tirar o equilíbrio da equação. Faça todas as três direções separadamente (em frente, por dentro e por fora), dirigindo o joelho para a frente sem que o calcanhar saia do chão. Certifique-se de fazer isso lentamente e com controle.
O 90/90 sentado com IR / ER treina um componente importante da mobilidade do quadril - rotação interna e externa. Sem a rotação adequada do quadril, é difícil equilibrar e andar, muito menos agachar e levantar peso. A falta de rotação interna do quadril dificulta esportes e atividades como agachamentos que precisam de flexão profunda do quadril. O corpo irá compensar a falta de rotação do quadril, levando a lesões como possíveis lesões do quadril ao longo do tempo.
Fique sentado em uma posição de quadril 90/90, junte as mãos e forme uma papada dupla para olhar para o chão. Levante a perna do chão e endireite o joelho ao trazê-la à sua frente. Estenda esta perna para a frente e, em seguida, gire-a atrás de você com o joelho dobrado e fora do chão e repita. Se for muito difícil, pratique primeiro sentar-se confortavelmente na posição 90/90.
A flexão de costas para a parede do ombro treina as omoplatas para se mover ao redor da caixa torácica sem ajuda da parte inferior das costas. Isso treina a inclinação pélvica posterior, uma posição neutra do pescoço e estabilidade central ao levantar os braços acima da cabeça. Pense neste exercício como um teste. Se você tem compensações ou não consegue encostar os polegares na parede, não precisa pressionar sobre a cabeça.
Configure com as costas contra a parede e os pés a cerca de 15 a 20 centímetros de distância da base da parede. Certifique-se de que suas costas estão retas e os polegares apontados para a frente. Expire e levante lentamente os braços acima da cabeça enquanto tenta tocar a parede com os polegares sem compensações na parte inferior das costas. Em seguida, volte à posição inicial e repita.
Existem algumas razões pelas quais a mobilidade é importante dentro e fora da academia. Ser capaz de se mover sem restrições ajuda você a se sentir sem dor, com mais eficiência e a construir músculos.
Quando o corpo tem restrições de mobilidade, o corpo vai compensar e encontrar uma maneira de fazer o movimento. Isso leva os músculos e as articulações para cima e para baixo na cadeia cinética para fazer o trabalho da articulação restrita, o que com o tempo leva a lesões e dor. Por exemplo, se você não tiver a força da coluna torácica e a mobilidade para o levantamento terra, a parte inferior das costas ajudará arredondando-se para conseguir suportar o peso. Esse arredondamento da parte inferior das costas pode causar dor indevida na coluna. Isto não é bom.
Além disso, ser móvel leva a mais força. Por exemplo, se a mobilidade do quadril está limitando o agachamento ou levantamento terra, você não está fortalecendo todas as partes do movimento e deixando ganhos na mesa.
O principal benefício do treinamento de mobilidade é que ajuda você a se mover em uma amplitude maior de movimento sem rigidez muscular. Isso ajuda a melhorar seu desempenho geral no exercício. Em um sentido muito macro, mais mobilidade também pode significar que você queima mais gordura, constrói mais músculos e ganha mais força. Aqui estão alguns outros benefícios da mobilidade aprimorada.
Melhora a sua agilidade: A capacidade de mudar de direção rapidamente sem sacrificar a velocidade e rapidez é uma qualidade necessária em muitos esportes. Quando o músculo está menos rígido, seu movimento é mais fácil e suave.
euprevenção de lesões: Quando você está correndo, levantando, pulando e mudando de direção, você está colocando muito estresse em suas articulações e músculos. Quando uma articulação se move através de sua ROM completa, ela melhora sua capacidade de absorver força. Portanto, uma junta mais móvel é geralmente uma junta mais segura.
O treinamento de mobilidade não pretende exaurir você, mas prepará-lo para o trabalho que está por vir. Portanto, manter as repetições baixas, entre cinco a oito por movimento, é recomendado.
Existem duas maneiras de incorporar o treinamento de mobilidade em sua rotina. Primeiro, inclua-o em seu aquecimento. Faça cinco a oito exercícios realizados como um circuito para preparar seu corpo para a ação. Normalmente, dois conjuntos são suficientes. Novamente, esses movimentos têm o objetivo de preparar os músculos, não cansá-los.
Em segundo lugar, execute exercícios de mobilidade como um preenchimento ou exercício de recuperação entre as séries de um exercício de força. É melhor escolher um exercício de mobilidade que auxilie no seu exercício de força. Assim, emparelhar as rotações do braço meio ajoelhado com pressões acima da cabeça ou a mobilização de tornozelo de três vias com agachamentos seriam combinações inteligentes.
Como a maioria das coisas na vida, depende. Se você se mover como uma tábua de passar roupa, será benéfico gastar 10-20 minutos diários em trabalho de mobilidade para melhorar os movimentos e diminuir a rigidez muscular.
Se você tem pouca ou nenhuma restrição de movimento, mais mobilidade fora do aquecimento não traz nenhum benefício. Em vez disso, você pode se aquecer com cinco a 10 minutos de exercícios de mobilidade antes de levantar para se preparar para o trabalho que está por vir.
Agora que você já conhece os melhores exercícios de mobilidade para se mover e se sentir melhor, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento para atletas de força, potência e fitness.
Imagem em destaque: baranq / Shutterstock
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