A máquina Smith pode ser uma das peças de equipamento mais vilipendiadas no ginásio - mas se você é um troll da máquina Smith, pode querer reconsiderar sua posição. Há um lugar para isso em seu regime de fortalecimento. A máquina Smith não é apenas um cabide de mil dólares (como às vezes é chamada). Este equipamento permite que você tente levantamentos pesados sem um observador e mantém a barra em um caminho guiado - o que é uma desvantagem para alguns levantamentos, mas uma vantagem para outros.
Além disso, uma vez que a maioria das pessoas desacredita a máquina Smith - nomeada em homenagem a seu inventor, Rudy Smith - é mais provável que seja aberta do que outras áreas, como o suporte de agachamento. Aqui, vamos detalhar alguns dos melhores movimentos para fazer com a máquina Smith e como executá-los corretamente.
Você pode discutir conosco, mas você não pode discutir com Bill “Kaz” Kazmaier, o homem mais forte do mundo, três vezes. Kaz dominou a cena do Homem Forte na década de 1980 e chegou a deter o recorde mundial do supino com 661 libras. Claro, o supino envolve a força do tríceps - que ele foi capaz de construir usando um exercício de máquina Smith.
O Kaz press é um híbrido entre um supino fechado e uma extensão de tríceps. Ao usar a máquina Smith, em vez de pesos livres, você está removendo o fator de instabilidade e permitindo que um peso mais pesado seja usado. Isso, por sua vez, ajuda a desenvolver os músculos necessários para construir seu supino.
Deite-se com a face para cima em um banco sob a barra. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, agarre a barra na largura dos ombros ou segure mais de perto, se desejar. Abra a barra em extensão total e comece a barra acima de suas clavículas com os braços estendidos - abaixe a barra em direção ao seu peito dobrando os cotovelos e permitindo algum movimento nos ombros. Pare a cerca de sete centímetros de seu peito, empurre de volta à posição inicial.
Esta é uma abordagem controversa, como muitos levantadores e treinadores de força aconselham fortemente contra fazendo agachamentos fora de uma prateleira de agachamento mais tradicional. Eles raciocinam que o caminho vertical fixo da máquina não permite variabilidade no movimento, resultando em lesões.
Eles não estão totalmente errados. Dito isso, quando feito com a forma adequada, um agachamento de máquina Smith pode resultar em ganhos sérios. Um estudo de 2010 no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento O peso livre encontrado e os agachamentos com máquina Smith resultaram na maioria dos músculos trabalhados pelo movimento, exceto para o gastrocnêmio (músculo da panturrilha), bíceps femoral (parte posterior da coxa) e vasto medial (parte interna do quadríceps), que todos respondeu melhor a pesos livres. (1)
Um estudo de 2005 no mesmo jornal também descobriu que a máquina Smith resultou em um máximo de uma repetição mais pesado do que os pesos livres, parcialmente devido a uma necessidade reduzida de se equilibrar durante o movimento. (2)
O agachamento com máquina Smith é realizado de forma semelhante a um de peso livre, exceto que seus pés devem estar ligeiramente à frente da barra, em vez de diretamente abaixo da barra. Além disso, certifique-se de que seus joelhos não vão muito além da linha dos dedos dos pés - embora isso seja bom até certo ponto, levá-lo ao extremo provou ser prejudicial para a saúde das articulações. (3)
Fique em uma posição da largura dos ombros com a barra sobre os ombros e as armadilhas. Destrave a barra levantando-a e para a frente. Apoiando o tronco e mantendo a cabeça para a frente e a coluna em uma posição neutra, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure por uma contagem antes de voltar.
Como o agachamento, fazer agachamento dividido com uma máquina Smith irá garantir que você tenha mais estabilidade durante o movimento. Essa estabilidade permite que você prolongue sua passada, o que por sua vez permite maior flexão do quadril e maior alongamento do glúteo máximo. Além disso, permite um maior treinamento de sua perna mais fraca para lidar com os desequilíbrios musculares.
Para criar ainda mais extensão muscular, eleve o pé da frente ou de trás em um bloco ou banco. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento em 2017, no entanto, observou que fazer este movimento com uma máquina Smith resulta em diminuição da ativação muscular no plano frontal do corpo. (4)
Coloque seu pé mais forte em um banco ou bloco e coloque o outro pé cerca de meio metro à sua frente. Com a barra nas costas e as armadilhas, destrave a barra da máquina. Olhando para a frente e mantendo a coluna neutra, desça até que o joelho de trás alcance o chão. Agora, dirija-se de volta.
Este movimento de isolamento de armadilha é ótimo quando feito pela frente, mas quando você agarra a barra atrás de você em uma máquina Smith, você é capaz de se afastar da barra e movê-la para cima. Isso resulta em maior isolamento das armadilhas, principalmente do meio das armadilhas responsáveis pela estabilização do ombro.
Coloque a barra no nível do glúteo e fique de costas para ela. Segure a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros com uma empunhadura overhand. Encolha a barra para cima e segure-a por uma contagem antes de retornar à posição inicial.
Sentindo um tema aqui? Em vez de se preocupar com a barra cair em cima de seu rosto / peito durante um banco inclinado, tudo o que você precisa fazer em uma máquina Smith é colocá-la de volta nas guias quando estiver lutando.
O mesmo estudo que encontrou a máquina Smith superior para construir um máximo de uma repetição no agachamento encontrou o oposto para supino. Um separado, também no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, os pesos livres e bancos de máquinas observados resultaram em ativação muscular semelhante para todos os músculos do peito, exceto para o deltóide medial (o músculo que dá a seu ombro sua aparência arredondada), que respondeu melhor aos pesos livres. (5) A questão é: use esta variação mais para a construção muscular do que para ganhar força.
Se o seu foco é a parte superior do tórax, a prensa inclinada da máquina Smith permite que pesos mais pesados sejam usados sem medo de lesões. Semelhante ao uso de pesos livres, certifique-se de não dobrar o pulso na subida.
Coloque um banco em um ângulo de 45 graus. Usando uma alça fechada, segure a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Levante a barra, desbloqueie-a e abaixe-a até o peito, mantendo os antebraços verticais e certificando-se de que os cotovelos não se dilatem. Assim que a barra estiver no peito, levante de volta
Este movimento é obrigatório para quem procura desenvolver os músculos das costas e, com a máquina Smith, você pode ir mais pesado do que se estivesse usando uma barra. Fazer isso em uma máquina Smith tira seus músculos estabilizadores da equação devido ao caminho fixo da barra, o que significa que seus lats, rombóides e armadilhas são mais bem direcionados do que se você estivesse fazendo isso com uma barra.
Abaixe a barra totalmente. Segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e com uma pegada direta. Mantendo as costas retas, dobre ligeiramente os joelhos e puxe o peso até o corpo. Abaixe-o lentamente até os joelhos e repita.
Embora este seja tecnicamente um movimento de peso corporal, o que o torna tão bom para a máquina Smith é que você pode ajustar a barra para sua altura preferida. Você também pode fazer isso tecnicamente em um rack de energia, mas é muito mais fácil com a máquina Smith. Além disso, ninguém quer ser o cara que está fazendo isso na prateleira de agachamento com uma fila de frequentadores de academia irritados atrás dele.
Defina uma barra vazia na altura da cintura. Deite-se no chão com a face para cima e segure com uma empunhadura, ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Apoiando seu núcleo, puxe-se para cima até que seu peito alcance a barra. Abaixe-se lentamente de volta para baixo.
Novamente, muitos acreditam que a máquina Smith nada mais é do que um cabide elegante. Mas isso não é verdade. O que muitos vêem como contras - principalmente, um plano fixo de movimento e a capacidade de carregar mais peso do que uma barra padrão - também são seus maiores pontos fortes.
Veja, nem todo exercício precisa ser "funcional" ou diretamente relacionado a um esporte de força para ser benéfico. A amplitude de movimento fixa da máquina Smith permite que você direcione um músculo mais diretamente, retirando a estabilização da equação. Por exemplo, sempre que você faz supino, a barra precisa ser ajustada, com os pés e as costas firmemente plantados no banco. Embora você ainda deva manter a forma adequada ao sentar-se na máquina Smith, não precisa se preocupar em deixar cair uma barra carregada em seu rosto.
Além disso, como você não precisa trabalhar tanto para estabilizar o peso, pode levantar mais na máquina Smith. Isso significa que você pode sobrecarregar o músculo alvo com mais peso do que você normalmente pode levantar. E lembre-se de que seu corpo não conta pratos - ele só sabe quando uma carga está mais leve ou mais pesada do que antes.
Por último, é uma máquina de auto-identificação. Para usá-lo, gire a barra em sua direção, levante e gire a barra de volta para enganchar a barra na máquina Smith. Não estamos dizendo que é totalmente seguro - porque você pode se machucar - mas é muito mais seguro do que tentar supino no máximo em uma repetição sem observador.
Agora que você tem alguns movimentos em seu arsenal, aqui está um rápido exercício de máquina Smith para você tentar na próxima vez que vir um aberto. Este é um treino de corpo inteiro, então você será capaz de atingir todos os grupos musculares rapidamente em uma sessão. Se você não quiser que todo o seu treino gire em torno da máquina Smith, você pode usar um desses movimentos da máquina Smith para sua contraparte de peso livre.
Imagem em destaque: Pindyurin Vasily / Shutterstock
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