O bíceps recebe muito crédito. Não nos leve a mal; treinar seu bíceps é uma obrigação para braços maiores e mais fortes. Mas seu tríceps - você sabe, aquele músculo em forma de ferradura de três cabeças que fica na parte de trás do seu braço - merece mais atenção. Você vai ficar mais forte para isso também.
Seu tríceps compõe dois terços da massa do braço e cobre toda a parte de trás do braço. Isso é um pedaço de primeira propriedade. Nem tudo é show e não vai, também. Sempre que você fizer supino no banco, realizar um supino acima da cabeça ou mergulhar, é o seu tríceps ajudando a mover o peso. Quando os levantadores de peso não conseguem travar um supino pesado, eles mudam sua atenção para o tríceps. Descrevemos sete dos melhores exercícios de tríceps e fornecemos conhecimento sobre como treinar os músculos para ajudá-lo a melhorar sua força no supino e construir um par de braços mais carnudos.
Esta variação do supino faz com que você levante uma barra com as mãos na largura dos ombros. Esta colocação de mão desloca a carga mais para seus tríceps. Você não será capaz de levantar tanto peso com o supino fechado, mas fortalecerá seus tríceps. A forma dos braços que você precisa para direcionar seu tríceps irá tirar o ônus da sua articulação do ombro. Os benefícios do supino com pegada fechada são mais massa muscular na parte de trás de seus braços e tríceps mais fortes, que irão diretamente para o bloqueio, ou parte superior, de seu supino padrão.
Configure-se de forma semelhante a um supino reto, com as mãos na largura dos ombros e os cotovelos enfiados no corpo. Puxe a barra para fora do rack e estabilize-a sobre o peito. Puxe os cotovelos para dentro enquanto a barra desce até o peito. Depois de tocar o tórax, pressione as palmas das mãos, sinta o tríceps se engajar e levante o peso de volta.
Realizar mergulhos regulares em um conjunto de barras paralelas em vez de barras angulares ou anéis recrutará seu tríceps mais, pois os braços ficarão para dentro, não dilatados. Seus ombros também devem estar melhor, já que estão em uma posição mais neutra durante todo o exercício. Você também ficará mais estável, pois as barras estão mais próximas do que as barras ou anéis inclinados. Por último, gostamos de mergulhos, pois eles podem ser feitos de forma eficaz apenas com o seu peso corporal.
Segure as barras paralelas com o tronco ereto (com uma ligeira inclinação para a frente) enquanto você está suspenso. Tenha os cotovelos quase (mas não totalmente) estendidos para apoiar esta posição. Com o peito para cima e as omoplatas comprimidas, dobre os cotovelos enquanto se abaixa até que os cotovelos atinjam 90 graus. Pressione-se para cima até estender totalmente os cotovelos e repita.
Você pode realmente isolar seu tríceps com o pushdown. Para realizar o pushdown, você agarra uma faixa de resistência ou polia do cabo, dá um passo para trás, para que a faixa ou cabo fique esticado e, em seguida, empurra para baixo, flexionando o tríceps. Uma vez que apenas os tríceps estão movendo o peso, você pode aprimorá-los. Este é um movimento popular de fisiculturismo, pois o isolamento permite que o levantador realmente sinta o músculo se contrair, o que leva a grandes bombas e mais ativação.
Defina os cabos ou banda em um ponto de ancoragem alto. Com o corpo voltado para a faixa, coloque os pés juntos e os cotovelos ao lado do corpo (perto das costelas). O peito deve estar para cima e as costas retas, com os quadris ligeiramente inclinados para a frente. Pegue as alças ou faixa e estenda totalmente os cotovelos para empurrar as alças ou a faixa para baixo, certificando-se de manter os cotovelos ligeiramente na frente dos ombros.
Esta variação de exercício de tríceps faz com que você abaixe uma barra (ou halteres ou polia de cabo ou kettlebells) em sua testa para alongar o músculo tríceps. Você será capaz de isolar o tríceps com o britador de crânio, mas em uma posição que também permite que você mova mais peso do que faria com um pushdown. Como resultado, este é um ótimo movimento para fortalecer o tríceps.
Comece deitado de costas em um banco, com as mãos apoiando um peso (uma barra, halteres ou vários cabos) no topo da posição de supino. As costas e quadris devem ser configurados de forma idêntica a um supino. Puxe os cotovelos ligeiramente para trás de modo que eles fiquem apontando para trás (ao invés de diretamente na vertical) conforme você dobra a articulação do cotovelo, abaixando a alça da barra ou cargas em direção à sua cabeça. A barra deve quase entrar em contato com a testa. Quando feito corretamente, você deve sentir o alongamento no tríceps e parcialmente na região dorsal. Empurre a barra de volta para cima.
Este movimento é tecnicamente um triturador de crânios, mas atinge de forma diferente. Seu corpo tem que se estabilizar bastante enquanto você abaixa o corpo, usando principalmente o tríceps, em direção a uma barra estacionária. Essa falta de equilíbrio torna o movimento muito difícil, mas concede mais força ao seu núcleo se você for capaz de fazê-lo. Este não é um movimento adequado para iniciantes, então trabalhe seu caminho até ele.
Comece com as mãos em uma barra colocada na altura do quadril. Com uma pegada na largura dos ombros, permita que os cotovelos se dobrem enquanto você deixa seu torso cair para frente em direção à barra, sentindo o alongamento no tríceps. Os cotovelos devem permanecer puxados para os lados da cabeça. Para aumentar a dificuldade, dê um passo para trás com os pés e abra o quadril. Para diminuir a dificuldade, dê um passo à frente com os pés e permita mais flexão do quadril. Isso aumentará ou diminuirá a quantidade de peso corporal suportada pela parte superior do corpo. Assim que sua cabeça estiver sob a barra e os cotovelos totalmente flexionados, estenda os cotovelos, empurrando o corpo de volta à posição original.
Esta é uma variação popular do supino entre os levantadores de peso que precisam fortalecer a parte superior do levantamento. Ao pressionar uma barra do chão, você está limitando a amplitude de movimento de seus braços. Isso significa que você normalmente pode pressionar mais peso, o que equivale a um supino mais forte e um tríceps mais forte.
Deite-se na frente de um rack de energia e estenda os braços. Observe onde eles terminam e ajuste os ganchos para que a barra fique onde suas mãos alcançam. Volte para a barra agora carregada e plante os pés firmemente no chão. Agarre a barra com sua típica pegada de supino. Levante a barra do suporte e abaixe a barra até o esterno. Mantenha os cotovelos dobrados a 45 graus. Pressione para cima.
Este não é o exercício de tríceps mais prático - já que você precisa usar um banco e uma máquina de cabo - mas realmente isola o tríceps. A polia do cabo, em comparação com uma barra ou haltere, cria mais tensão no músculo. Além disso, ao inclinar seu corpo em declínio, você está aumentando a amplitude de movimento do exercício. Seus braços precisam se mover mais para completar o exercício, e isso criará um maior alongamento do músculo.
Defina um banco de treino de declínio cerca de 30 cm na frente de uma máquina de polia de cabo. Ajuste a polia do cabo para baixo e conecte uma alça reta ou ez-bar. Deite-se no banco e segure a alça com as duas mãos. (Pode ser mais fácil ter alguém lhe entregando a barra.) Agora, execute um triturador de crânio padrão.
O tríceps é composto por três músculos (daí o nome, tríceps): a cabeça lateral, a cabeça longa e a cabeça medial. Todos os três músculos se fixam em seu cotovelo e são responsáveis por estender seu braço.
O tríceps estão envolvidos na parte posterior da maioria dos exercícios de pressão. Pense em como você faz supino. Seus peitorais trabalham duro no início para tirar a barra de seu peito, mas uma vez que seus braços se rompam 90 graus, seu tríceps flexiona para estender seus antebraços e estender totalmente os braços. O mesmo é verdadeiro para uma imprensa de cima.
Se você deseja pressionar peso pesado, tríceps fortes são uma necessidade - não é uma opção. E à medida que você fica mais forte, será ainda mais importante se concentrar em partes específicas de seus levantamentos (como a posição inferior, intermediária ou superior), bem como os outros músculos envolvidos. Por esta razão, levantadores de peso e homens fortes geralmente priorizam seus tríceps para ajudá-los a travar um grande supino ou uma prensa pesada de toras.
Seu tríceps ocupa cerca de dois terços da massa do braço. Normalmente, você ouve as pessoas dizerem que você precisa direcionar cada cabeça com exercícios específicos para o crescimento completo. Embora o exercício seja a variação uma coisa boa, a função principal do seu tríceps é estender o braço para que a maioria dos exercícios de extensão recrutará seu tríceps. Dito isso, a cabeça longa do tríceps origina-se da escápula e ajuda a estender o braço inteiro para trás. Em comparação com os exercícios de tríceps que prendem os braços ao longo do corpo - como pushdowns e supino com pegada fechada - os movimentos que trabalham o tríceps enquanto os braços estão estendidos, como trituradores de crânio, ajudam a construir uma cabeça longa completa.
Seu tríceps é grande em comparação com seu bíceps, mas ainda é um músculo pequeno. Fique com cerca de 10 a 14 séries por semana para o seu tríceps. Você pode emparelhar seu tríceps com seu bíceps, ou você pode juntar seu treinamento de tríceps em seu supino ou dia de push. Como o tríceps trabalha em conjunto com outros exercícios de empurrar, sugerimos combiná-los com outros movimentos de pressão.
Escolha três a quatro movimentos desta lista e complete três séries cada. Se você é um atleta de força mais avançado, então você pode se beneficiar com ainda mais volume. Você pode treinar seu tríceps no dia de push e, em seguida, completar um dia de braços menos intensos no final da semana para um total de 16 a 18 séries de trabalho.
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Imagem em destaque: Bojan Milinkov / Shutterstock
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