Um núcleo forte parece ótimo (supondo que sua dieta esteja sob controle), mas também é o ponto focal de todo o seu corpo. Então, sem um núcleo forte, você provavelmente não será naquela forte em geral. Na verdade, seu núcleo é feito de alguns músculos diferentes que se unem para ajudá-lo a dobrar e torcer. Neste artigo, os abdominais superiores são o foco. Seu abdômen superior, que é uma parte do reto abdominal, ou músculo de seis blocos, é o que flexiona sua coluna para frente.
Abaixo estão sete melhores exercícios abdominais superiores para o desenvolvimento geral do núcleo superior, força e estética. Além de delinear esses movimentos básicos testados e comprovados, também oferecemos variações mais avançadas para você experimentar.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
Há uma tonelada de exercícios que treinam os abdominais superiores que envolvem flexionar e estender a coluna. E se você está sofrendo de dores na parte inferior das costas e ainda quer construir seu abdômen superior, o McGill Curl Up é perfeito. A coluna lombar permanece neutra enquanto você flexiona e estende o abdômen superior para não exasperar a dor lombar.
Deite-se de bruços no chão com uma perna dobrada e o pé apoiado no chão enquanto a outra perna está esticada. Coloque as duas mãos atrás da parte inferior das costas para manter a curva natural da parte inferior das costas. Respire e levante o esterno em direção ao teto, mantendo o pescoço longo. Faça uma pausa de alguns segundos e abaixe lentamente e repita.
O suporte oco é como uma prancha de cabeça para baixo. Você se equilibra na bunda, com as pernas e os braços estendidos para alongar o centro de massa. Uma vez que os abdominais superiores estão no centro, eles trabalharão ao máximo para mantê-lo estável e ereto. Além de ser um exercício eficaz, esta é uma grande jogada, pois requer pouco espaço e nenhum equipamento.
Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas pressionadas juntas. Levante as pernas e a parte superior do tronco do chão. Mantenha essa posição. Para executar a rocha oca, simplesmente balance para a frente e para trás nesta posição, minimizando o movimento nas articulações do quadril e ombro.
No rollout ab, você segura uma barra carregada com placas, uma roda ab ou uma bola de exercícios para estender seu torso em direção ao solo. O rollout ab fortalece os abdominais superiores, alongando-os, o que visa sua força excêntrica. Ficar mais forte em uma posição estendida melhora a estabilidade central e recruta as fibras musculares abdominais superiores que, de outra forma, estariam intocadas e, por causa disso, você ficará mais forte.
Ajoelhe-se e segure o equipamento de sua escolha com as mãos na largura dos ombros. Estenda os quadris em direção ao chão e deixe o peito afundar para a frente em direção ao solo, sem cobrir a parte inferior das costas. Quanto maior a amplitude de movimento, mais difícil é o exercício, então encurte sua ROM se você for novo no exercício. Contraia os músculos posteriores e puxe-se de volta à posição inicial.
Segurar um prato atrás da cabeça ou no peito para fazer uma mastigação pesada pode ser desconfortável. Além disso, quanto mais forte você fica, torna-se difícil e inseguro adicionar mais peso. No entanto, você não tem esse problema com a trituração de cabo ajoelhada. Usar uma estação de cabo permite que você adicione mais peso do que a compressão de peso padrão e a tensão constante do cabo significa que seus músculos abdominais superiores trabalham mais em cada ponto da ROM do exercício.
Com uma alça de corda anexada em uma máquina de cabo, ajoelhe-se alguns metros à frente da pilha de pesos, segurando a corda atrás de sua cabeça e pescoço. Em seguida, dobre para a frente, trazendo os antebraços até os joelhos e a cabeça no chão. Retorne lentamente à posição inicial e repita.
A natureza de deslocamento do kettlebell combinada com o movimento deadbug padrão coloca uma demanda extra em seu núcleo superior, ombros e dorsais. O pulôver é um movimento fantástico para o peito e dorsal, mas os levantadores podem esticar demais a parte inferior das costas em um esforço para obter mais amplitude de movimento ou repetições extras.
Pegue um kettlebell pelos chifres, pressione-o sobre o peito e flexione os joelhos a 90 graus. Pressione as costas no chão, respire fundo antes de começar e expire enquanto estende uma perna enquanto abaixa o kettlebell atrás de você, e alterne as pernas. Faça uma ligeira flexão nos cotovelos e deixe a estabilidade central e a mobilidade dos ombros decidirem sua amplitude de movimento acima da cabeça.
As libélulas podem ser executadas no chão, no banco de musculação ou, para um desafio real, em um banco de declínio. Quando a libélula é executada de forma lenta e correta, é um dos exercícios de peso corporal mais difíceis que existe. É por isso que era um favorito do mestre de artes marciais Bruce Lee. Embora seja voltado para o abdômen superior, é um exercício de corpo inteiro que exige que você resista à força da gravidade.
Deite-se de costas e segure um poste, coluna ou banco robusto atrás de você. Levante os quadris enquanto rola o peso sobre os ombros. Em seguida, levante as pernas e o tronco em uma linha reta, mantendo o peso sobre os ombros e a parte superior das costas. Abaixe lentamente as pernas em direção ao chão até que fiquem paralelas, mantendo o núcleo e os glúteos engajados. Faça uma pausa de alguns segundos e retorne à posição inicial.
Pendurar-se em uma barra de pull-up com uma medicine ball entre os pés, trazendo os pés para tocar a barra entre as mãos sem usar nenhum impulso é um dos exercícios mais difíceis que você fará, ponto final. E não apenas os dedos pesados para a barra aumentam a força do abdômen superior, mas também aumentam a força de preensão, adutores, parte superior das costas e ombros.
Coloque uma bola médica entre os tornozelos, aperte-a e depois pule para cima e agarre a barra de apoio com uma pegada mais larga do que a largura dos ombros. Em seguida, aperte as pernas, coxas, med ball e glúteos enquanto levanta os dedos dos pés e med ball até a barra. Toque a bola na barra entre as mãos e abaixe lentamente a bola enquanto empurra a parte superior do corpo para a frente para ficar diretamente sob a barra. Reiniciar e repetir.
A função mais importante do núcleo é resistir ao movimento enquanto você se move. Pense em anti-extensão, anti-rotação e anti-flexão. Isso ajuda a proteger sua coluna de estresse desnecessário enquanto se move com a carga.
Ao realizar agachamentos ou levantamento terra, manter a coluna neutra e o corpo em bom alinhamento é importante para uma boa técnica, possivelmente evitando lesões e levantando pesos pesados.
Pense no seu núcleo como uma ponte entre a parte inferior e a parte superior do corpo. Quando a ponte não consegue suportar o peso sobre ela, ela começa a quebrar e coisas ruins começam a acontecer. Não importa o quão fortes sejam suas pernas ou parte superior do corpo, porque você é tão forte quanto o seu elo mais fraco.
Além disso, com grande parte da população sentada e curvada, isso causa estragos em sua postura e pode causar dores na parte inferior das costas. Treinar sua estabilidade e resistência central com os exercícios acima é uma peça do quebra-cabeça para ajudar a reduzir a dor lombar.
Seu núcleo tem vários músculos, e entender o que eles são e como funcionam é importante para obter um núcleo superior mais forte e funcional construído para durar. Aqui está uma análise dos principais músculos do núcleo superior.
O reto abdominal é o que a maioria das pessoas conhece como abs. Corre verticalmente na frente do tronco e é responsável pela flexão e anti-extensão da coluna (abdominais e pranchas). Este músculo é frequentemente direcionado quando as pessoas treinam seu núcleo e pode ser muito resistente à fadiga porque é uma área dominante da fibra muscular de contração lenta.
Os oblíquos são compostos por dois músculos - oblíquos internos e externos. Eles estão localizados ao lado do reto abdominal, indo dos quadris até a caixa torácica. Os oblíquos internos estão localizados diretamente sob os oblíquos externos, e as fibras musculares viajam perpendiculares entre si. Eles são responsáveis pela rotação do tronco e anti-rotação.
Pense no transverso abdominal é o cinto que você aperta suas calças largas. O TA desempenha um papel vital na manutenção da tensão abdominal, aumentando a pressão intra-abdominal, que protege sua coluna sob cargas pesadas. Ele fica sob seu reto abdominal e envolve sua coluna.
Os exercícios básicos acima treinam os músculos da pelve, quadris e núcleo anterior para trabalharem juntos. Isso leva a melhor equilíbrio, estabilidade e força, seja no campo de jogo ou fazendo jardinagem.
Para o levantador de peso ou atleta de força que aplica enormes forças de compressão e cisalhamento em sua coluna, ter um núcleo forte ajuda a manter a coluna neutra. Além disso, um núcleo forte e estável ajuda a transferir energia da parte inferior para a parte superior do corpo sem qualquer vazamento de energia.
Para o levantador que quer ficar mais forte para a pessoa que quer sair no quintal, ter um núcleo mais forte e com mais resistência permite que você faça mais trabalho com menos desconforto.
Existem algumas maneiras de programar exercícios básicos em sua rotina. Primeiro, após o aquecimento e enquanto você está descansado, para ajudar a preparar seu núcleo para a barra. Por exemplo, você pode fazer este tri-set central.
Em segundo lugar, você pode emparelhar um núcleo superior com um exercício de força que melhora e não retira nada do elevador. Por exemplo:
Para a maioria dos iniciantes, treinar abdominais diretamente de dois a três dias por semana será o suficiente para notar uma melhora. No entanto, litros mais avançados podem precisar direcionar o abdômen de três a cinco dias por semana com várias cargas e movimentos para resultados ideais.
Agora que você já conhece os melhores exercícios abdominais para fortalecer o núcleo, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento para atletas de força, potência e condicionamento físico.
Imagem em destaque: I T A L O / Shutterstock
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