Um grande baú pode ser apreciado e notado durante todo o ano - sob um top ou parka, mostra. E as chances são boas de que, se você passou anos desenvolvendo seus peitorais até o nível comercial de Terry-Crews-in-a-Old-Spice, então provavelmente você também tem a força de pressão para igualar. Ainda não? Isso é legal.
Compilamos uma lista dos oito melhores exercícios para o peito (que, sim, ainda são úteis se você já estiver forte) e algumas seções sobre como treinar seu peito. Siga nosso conselho e, em seguida, levante alguns pesos.
O supino é um exercício clássico. Os levantadores de peso fazem isso para ver quem tem mais força de pressão, os ratos de academia usam para aumentar seus peitorais e os atletas utilizam o banco para uma força explosiva de empurrão. O supino deve ser um grampo em sua rotina para obter mais tamanho e força do peito.
Deite-se em um banco, arqueie ligeiramente a parte inferior das costas e plante os pés no chão. Junte as omoplatas para aumentar a estabilidade e a força da parte superior das costas. Segure a barra (pegadas variadas) e aperte a mão com força para flexionar o braço e segurar os músculos ao máximo. Com a carga desembaraçada, pense em puxar a barra até o corpo para tocar o esterno / base do tórax. Pressione o peso para cima, certificando-se de manter as costas firmes e as omoplatas unidas.
O supino inclinado é uma espécie de híbrido de supino vertical e supino reto, e assim, pressionar uma barra (ou um par de kettlebells ou halteres) a partir de uma inclinação recruta mais fibras musculares na parte superior do tórax e sobrecarrega um pouco os ombros mais. Por esse motivo, os homens fortes gostam de usar esta variação de prensagem, uma vez que tem mais transporte para prensas de toras e barras de eixo limpas e prensas.
Ajuste um banco de treino para que fique a 45 graus e uma configuração semelhante à do supino plano. Desenrole a barra carregada e comece a puxar a carga para baixo para alinhar com a parte superior do tórax (alguns centímetros abaixo da clavícula). Com as omoplatas unidas e os cotovelos angulados em cerca de 45 graus. Empurre a barra para cima.
A terceira variação principal do supino com barra concentra-se nas fibras peitorais inferiores. Esta variação de pressão é normalmente menos extenuante nos ombros do levantador do que no supino padrão por causa do ângulo do ombro alterado.
Comece prendendo seus pés em uma configuração de banco de declínio e prenda a parte superior das costas e quadris no banco (semelhante ao supino reto). Desenrole o peso e puxe a carga para baixo em direção ao esterno, mantendo as omoplatas unidas. Pressione a barra para travar os cotovelos. Certifique-se de não permitir que os cotovelos fiquem excessivamente dilatados durante o movimento.
A mosca torácica - que pode ser feita com halteres ou em uma máquina de cabo - é um exercício popular de musculação para alongar as fibras musculares e aumentar o músculo. Essa bomba ajudará a conduzir o sangue rico em nutrientes para a área alvo para ajudar a acelerar a recuperação. O uso de halteres também ajuda a melhorar a capacidade de coordenação do seu corpo, já que você é forçado a estabilizar cada peso independentemente.
Deite-se em um banco (plano, inclinado ou inclinado - não importa), com um halter em cada mão. Com uma ligeira flexão dos cotovelos, abaixe os braços para os lados lentamente e com controle. Agora, inverta o movimento para envolver o tórax. Você deveria parecer que está abraçando uma árvore.
O supino com halteres não permite que você vá tão pesado quanto o seu homólogo com barra, mas há muito o que gostar neste movimento. Por um lado, você está controlando dois halteres, que trabalham seu peito (e os músculos estabilizadores menores ao redor da articulação do ombro) de maneira diferente do supino. Se você tem um lado mais fraco, então a natureza unilateral desse movimento permite que um lado alcance o outro. Se você é uma pessoa que sofre de dor no ombro ou cotovelo, o uso de halteres permite que você manipule a pegada e o ângulo do braço para encontrar uma posição de pressão que seja mais confortável para você.
Sente-se em um banco plano e, em seguida, dobre para a frente para pegar cada halter. Coloque cada peso em um joelho e prepare-se. Incline-se para trás e mova os halteres de volta em sua direção (com cuidado) com os joelhos, pressionando simultaneamente os pesos sobre o peito. Abaixe os pesos, mantendo os cotovelos dobrados a 45 graus até que quebrem 90 graus. Em seguida, mova os halteres de volta. Você também pode virar as palmas das mãos, de modo que fiquem de frente um para o outro e pressione a partir desta posição neutra.
Precisamos vendê-lo na flexão? Provavelmente não, mas que tipo de recurso de treinamento seríamos se não disséssemos que a flexão é mais fácil para as suas articulações, já que você não as está sobrecarregando. E valeria a pena se não mencionássemos que, por serem relativamente seguros, você pode fazer um monte de flexões para obter mais volume (e, portanto, crescimento muscular)? Não, não seria legal se deixássemos esses detalhes de fora.
Fique em uma posição de prancha, com as mãos sob os ombros, costas retas e pés juntos. Aparafuse as palmas das mãos no chão. Você deve sentir seu peito apertar. Mantenha essa posição e, em seguida, abaixe-se lentamente até que seu peito esteja a cerca de uma polegada do chão. Agora, dirija de volta pelas palmas das suas mãos.
O mergulho é outra joia do peso corporal. Em comparação com a flexão, que o coloca de quatro, você está suspenso para o mergulho e, portanto, todo o seu peso corporal está em jogo. Você também recrutará seriamente seu tríceps, que está essencialmente envolvido em todos os movimentos de pressão, portanto, trabalhá-los em conjunto com o tórax ajudará a fortalecer os músculos sinérgicos em uníssono.
Pegue a barra de mergulho com firmeza e coloque-se no topo da posição de mergulho, com a parte superior das costas bem apertada e as omoplatas comprimidas. Incline seu torso ligeiramente para a frente e permita que os cotovelos dobrem enquanto eles se dobram levemente para dentro em direção aos lados do torso. Abaixe-se até que seus cotovelos dobrem em cerca de 90 graus. Quando estiver pronto, pressione as alças e traga seu corpo ereto para o topo da posição de mergulho.
Ironicamente, o movimento mais covarde em nossa lista de melhores exercícios para o peito provavelmente queimará o pior (queremos dizer o melhor). Para evitar deixar cair dois pratos na ponta dos pés, você precisa apertar os pesos juntos continuamente. Só isso vai fazer com que os peitorais sejam ativados. Então, você vai estender os braços para apertar o peito ainda mais. A prensa Svend (ou pinça de placa) é de baixo impacto e muito mais segura em comparação com a prensagem pesada. Também requer pouco equipamento (então você não precisa esperar por um banco para abrir no Dia Internacional do baú.)
Comece pegando duas placas de peso menores (placas de cinco ou 10 libras) e pressionando-as juntas entre as mãos. Seus braços devem estar estendidos para fora na sua frente.
Enquanto pressiona ativamente a placa e não as deixa deslizar (tensão constante), puxe as placas em direção ao seu esterno enquanto mantém o tórax para cima e as omoplatas unidas. Depois de trazer as placas para a área do esterno, flexione o tórax e pressione os pesos de volta para fora, certificando-se de manter as placas pressionadas juntas e os músculos peitorais internos engajados.
Iniciantes (um ano ou menos de treinamento) devem ter como objetivo 12 séries semanais, um estagiário novato (2-4 anos) pode aumentar o volume para 14 a 16 séries por semana, e um frequentador de academia veterano (quatro ou mais anos) pode ser capaz de fazer 16 a 20 séries semanais. Porque o peito é um dos maiores músculos da parte superior do corpo, você pode treiná-lo com mais frequência do que seus ombros ou braços.
Dito isso, sua frequência de treinamento de peito também depende de sua divisão de treino. Se você é um fisiculturista que treina apenas o peito uma vez por semana, então 20 séries podem ser demais para uma única sessão. No entanto, se você seguir uma divisão de corpo inteiro, seis séries de tórax por sessão, três vezes por semana, resultarão em 18 séries no total, mas com menos fadiga por treino. Os levantadores de peso, que precisam se concentrar na força do peito, podem ter uma sessão de baixa repetição focada na força e, em seguida, uma repetição mais alta, treino focado na hipertrofia. Nesse caso, 20 conjuntos não seriam muito difíceis de acumular.
Normalmente, seus músculos precisam de um mínimo de 48 horas e até 72 horas para se recuperar. Se a saúde geral e a estética são seus objetivos, você pode treinar facilmente seu peito duas vezes por semana. É comum emparelhar o peito com o tríceps - uma vez que os músculos trabalham juntos em muitos levantamentos - ou treinar toda a parte superior do corpo e depois a parte inferior em sessões separadas. Tão importante, senão mais, a frequência com que você treina seu peito é como você progride seu treinamento.
Para ficar mais forte e maior, você precisa adicionar mais peso ou mais repetições a cada uma de suas sessões de tórax. Isso não é difícil na teoria. É uma filosofia simples. Claro, se você está malhando há apenas um ano, você sabe que é mais fácil falar do que fazer.
Mesmo se você adicionar apenas meio quilo ao seu supino em cada treino, você eventualmente perderá tempo antes do fim do ano. Um dos melhores métodos de progressão é aquele que combina repetições e séries. Por exemplo, digamos que você faça supino em 225 libras para uma repetição. (Se você não sabe o seu verdadeiro máximo de uma repetição, pode usar nossa calculadora para descobrir.) Pegue 80% disso e levante-o para cinco séries de cinco repetições. Adicione uma repetição a cada semana até que você esteja fazendo cinco séries de oito repetições. Em seguida, aumente o peso em dois e meio para cinco libras e comece a progressão em cinco séries de cinco repetições.
Sugerimos começar com séries mais pesadas de trabalho de peito primeiro e, em seguida, continuar com um peso mais leve para obter mais volume. Caso contrário, você vai pré-fadigar demais seus músculos e ficará muito fraco para levantar pesos pesados o suficiente para aumentar a força.
Com esta lista dos melhores exercícios para o peito agora em sua caixa de ferramentas de treinamento, leia algumas outras peças relacionadas ao treinamento para o peito.
Imagem em destaque: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock
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