Os 8 exercícios do maior homem forte

Interrompemos seu programa de levantamento regularmente programado com uma mensagem urgente: É hora de começar a incorporar o treinamento de homem forte em sua rotina. 

Não se preocupe. Esta não é uma grande revisão do seu protocolo de treinamento atual. Estamos simplesmente trocando um punhado de exercícios típicos de aumento de massa por movimentos que são consideravelmente melhores no desenvolvimento de força funcional, condicionamento cardiovascular e velocidade - enquanto ainda construímos uma massa muscular apreciável. 

Pense nos eventos impressionantes realizados pelos atletas gigantes no World Strongest Man e em outras competições de Strongman que você vê na ESPN2 às 3 da manhã.m. Cargas pesadas, pedras atlas, puxadas de caminhões, prensas de toras - atividades que exigem não apenas força bruta e potência, mas também alavancagem superior, equilíbrio, estabilidade do núcleo, uma empunhadura hercúlea e até mesmo um par de pulmões de ferro. 

Dicas de treino

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“Todo fisiculturista e levantador de peso que treino com levantamento de homem forte tem baixa resistência de levantamento quando começo com eles”, diz Hans Pirman, um competidor de homem forte de elite de nível master, treinador e proprietário da Global Strongman Gym em Brooklyn, NY. “O treinamento do Strongman aumentará sua capacidade cardiovascular instantaneamente. Também melhora muito a força do núcleo. O treinamento do homem forte conecta todos os pontos em seu corpo e expõe todas as suas fraquezas. Se você estiver fazendo flexões retas e tiver uma parte inferior das costas, abdômen superior e quadris fracos, eles aparecem. Se você fizer uma corrida de barril e seus eretores espinhais e abdominais cederem, eles lhe dirão imediatamente. Se você estiver fazendo um supino com um braço e sua força de preensão for fraca, vai direto para fora da janela. Strongman está levantando pesos pesados ​​muito rápido - é força e condicionamento.” 

Ainda intrigado? Colher os benefícios do treinamento de homem forte não significa abandonar toda a sua rotina como você a conhece. Tudo o que é necessário é adicionar alguns ou todos os seguintes exercícios recomendados por Pirman e demonstrados pelo homem mais forte do mundo atual-6'8 ", homem forte americano de 434 libras Brian Shaw. O Pirman oferece alternativas amigáveis ​​para a academia para cada exercício, além de prescrever quando e como aplicar os levantamentos em sua divisão de treinamento atual. 

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Cortesia de MHP / M + F Magazine

Monster Dumbbell Press

BENEFÍCIOS: Core, ombro e força de preensão; equilíbrio, mobilidade e desenvolvimento de poder; força de lats e bíceps (levantando o DB do chão até o ombro). 

TECHNIQUE CUES: 

• Pegue o haltere "monstro" pesado e de cabo grosso do chão até o ombro. Balance-o para cima apenas com o braço de trabalho usando impulso, ou use a mão / braço off para ajudar a levantá-lo. 
• A partir do ombro, aponte a frente do haltere para cima e execute um push press para levar o peso acima da cabeça para a extensão do braço completo, inclinando-se para trás enquanto faz isso (especialmente se o haltere for pesado). Mantenha uma base sólida com os pés separados na largura dos ombros no chão e equilibre o braço que não está trabalhando para o lado. 
• Deixe o haltere cair de volta para o seu ombro, depois para o chão. 

MODIFICAÇÃO DE GINÁSTICA: Use um haltere pesado com um Fat Gripz para imitar o cabo grosso de um haltere de monstro. 

IMPLEMENTÁ-LO: Qualquer treino de pressão para a parte superior do corpo. “Se você está treinando para o homem forte, faça isso antes do supino”, aconselha Pirman. “Se você é um fisiculturista ou está treinando para hipertrofia, faça isso depois do banco.” 

SETS: 3 *
REPS: 8 por braço
* Ou 3 séries de tantas repetições quanto possível em 60 segundos

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Cortesia de MHP / M + F Magazine

Keg Run

BENEFÍCIOS: Força central e de corpo inteiro; condicionamento. 

TECHNIQUE CUES: 

• Encha um barril com areia, água, uma combinação dos dois ou cimento. 
• Pegue a parte superior do barril com sua mão forte e a parte inferior com a mão oposta. Puxe-o do chão até o peito, sobre os quadris e incline-se para trás com ele contra o peito e a barriga. 
• Corra o mais rápido que puder enquanto segura o barril, mantendo o tronco inclinado para trás durante todo o tempo, por tempo ou distância. “Os quadris sempre ficam à frente dos ombros”, diz Pirman. "O que acontece é que seus eretores de coluna ficam muito cansados, e então você se inclina e pronto.” 

MODIFICAÇÃO DE GINÁSTICA: Use qualquer tipo de saco de areia (caseiro ou não) ou um saco de boxe pesado se você não tiver um barril. 

IMPLEMENTÁ-LO: No dia das pernas, após agachamentos e outros exercícios compostos ou em qualquer rotina de condicionamento de corpo inteiro. 

SETS: 6 *
REPS: 50 pés
* Ou 1 conjunto para distância máxima até a falha (deixando cair o peso)

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Pulldown de barra espessa

BENEFÍCIOS: Força na parte superior das costas, bíceps e braquial; força de preensão. “Este exercício se estende para os levantamentos acima da cabeça - quando você pressiona com o peito, precisa de uma parte superior do tronco forte para suportar esse peso”, diz Pirman. 

TECHNIQUE CUES: 

• Segure bem uma barra suspensa lateral grossa e incline-se ligeiramente para trás na altura do torso. 
• Use um peso pesado e comece com os braços estendidos para cima. 
• Puxe a barra para a parte superior do tórax, usando um leve "puxão", se necessário. Retorne à posição de braços estendidos. 

MODIFICAÇÃO DE GINÁSTICA: Se uma barra grossa não estiver disponível, use Fat Gripz ou enrole uma toalha em torno de uma barra lateral. Pirman também sugere alternar regularmente em uma barra suspensa de aperto neutro para melhor imitar exercícios como prensas de toras em que as palmas das mãos estão em uma posição neutra (voltadas para dentro). 

IMPLEMENTÁ-LO: No dia anterior, ou como acessório, mova-se em uma rotina de levantamento terra. 

SETS: 4
REPS: 8 a 10

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Cortesia de MHP / M + F Magazine

Log Press

BENEFÍCIOS: Força central, ombro, tríceps e dorsal; desenvolvimento de poder. 

TECHNIQUE CUES: 

• Com a tora no chão, segure as alças. 
• Puxe a tora para cima e em seus quadris, e traga seu peito para a tora. Aperte com os dorsais e impulso de quadril para levantar o tronco o mais alto que puder em seu peito com os cotovelos altos. Push-jerk com as pernas para conduzir a tora acima da cabeça até a extensão total. 
• Inverta o movimento para abaixar a tora de volta ao chão. 

MODIFICAÇÃO DE GINÁSTICA: Use uma pegada neutra e pressione dois halteres pesados ​​acima da cabeça. Problemas de perna ou costas? Puxe do rack, não do chão. 

IMPLEMENTÁ-LO: Em qualquer treino de pressão da parte superior do corpo. 

SETS: 1 conjunto de aquecimento leve + 3
REPS: 2-6 (para força / potência) ou o máximo possível em 60 segundos (para ênfase de hipertrofia)

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Cortesia de MHP / M + F Magazine

Grenade Ball Lying Triceps Extension

BENEFÍCIOS: Tríceps; força de bloqueio para prensas; força de preensão. 

TECHNIQUE CUES: 

• Prenda um anexo de bola de granada em uma corrente deitada no chão ao lado de um banco. 
• Deite-se no banco, pegue a bola de granada com uma mão, palma voltada para dentro (neutro) e braço estendido perpendicularmente ao chão. 
• Dobre o braço até que o cotovelo atinja 90 graus e, em seguida, estenda o braço de volta à posição inicial. Repita para repetições e, em seguida, troque de braço. 

MODIFICAÇÃO DE GINÁSTICA: Mova uma bancada para uma estação de cabo e faça extensões da configuração da polia mais baixa usando as pontas de um acessório de corda; ou use um haltere com Fat Gripz. 

IMPLEMENTÁ-LO: Como finalizador em um treino de pressão ou a qualquer momento em que treinar tríceps. 

SETS: 4
REPS: 10

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Cortesia de MHP / M + F Magazine

Fileira de cabo de um braço

BENEFÍCIOS: Força nas costas, bíceps e braquial. “Há uma transferência direta para um barco ou caminhão de homem forte, porque esses eventos costumam ser sentados”, diz Pirman. 

TECHNIQUE CUES: 

• Em uma estação de fileira de cabos sentada, comece com os dois pés para cima nas plataformas, incline-se para a frente e agarre uma alça de fixação com uma das mãos. 
• Começando na posição totalmente alongada, inclinando-se para a frente, puxe a alça para trás com o cotovelo dobrado ao lado do corpo e contraia o músculo lateral, deixando o tronco estender-se perpendicularmente ao chão até o final. 
• Retorne à posição inicial. Repita para repetições e troque de braço. 

MODIFICAÇÃO DE GINÁSTICA: A maioria das academias tem este equipamento disponível. Uma alternativa: linhas de banco de dados de um braço. 

IMPLEMENTÁ-LO: Como finalizador no dia anterior ou em um treino de levantamento terra. 

SETS: 3
REPS: 8 a 10

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Cortesia de MHP / M + F Magazine

Agachamento de segurança com barra de agachamento

BENEFÍCIOS: Força e poder da parte inferior do corpo; a força do núcleo. “Isso é fantástico para pessoas com ombros ruins e também não estressa os braços ou o pescoço”, diz Pirman. “Funciona como um agachamento frontal porque o centro de gravidade fica bem sobre os ombros e quadris.” 

TECHNIQUE CUES: 

• Deixe a almofada traseira descansar em suas armadilhas superiores, segure as alças na frente e desembrulhe a barra. 
• Assuma uma postura ampla e mantenha as costas retas enquanto abaixa os quadris até o chão. 
• Quando suas coxas atingirem pelo menos paralelas ao chão, volte à posição inicial. Trave seus glúteos no topo. 

MODIFICAÇÃO DE GINÁSTICA: Use dois halteres apoiados em seus ombros para executar o movimento. Agachamento Zercher ou agachamento com barra curvada também são opções. 

IMPLEMENTÁ-LO: No dia da perna no início do treino. 

SETS: 4 *
REPS: 3-5
* Execute 1 série de aquecimento leve de 10 repetições.