Comece a pensar em seu abdômen agora, e você estará pronto com um tanquinho sexy no início do verão. Oito semanas é tudo o que preciso. Parece bom demais para ser verdade? Nós prometemos: você tem isso.
Ngo Okafor, treinador de celebridades e duas vezes boxeador vencedor das Luvas de Ouro, tem um plano de jogo que vai incinerar a gordura abdominal. Seus quatro principais segredos para ajudar seus clientes a criar uma barriga lisa de um muffin de inverno:
Não. 1: Treine os abdominais três dias por semana, dando-lhes um treino HIIT completo, não apenas dois exercícios no final.
Não. 2: Adicione exercícios aeróbicos entre os movimentos abdominais para manter sua freqüência cardíaca alta - como um boxeador, ele sabe que o cardiofoco é rei como um elemento funcional de resistência.
Não. 3: Certifique-se de alterar a ordem dos exercícios sempre que treinar. Porque não só você fica entediado, mas também o seu abdômen.
Não. 4: Não treine apenas com pesos ou apenas com o peso corporal. A variação ajudará a desenvolver um núcleo equilibrado e lhe dará uma cintura mais estreita.
estrondo! Diga olá ao plano de treino de abdominais definitivo que colocará em ação aquele conjunto notoriamente indiferente de músculos e siga em frente com o plano de dieta de abdominais de 8 semanas, e você terá não um, mas seis (como naquele novo pacote de seis!) maneiras de mostrar seus resultados.
Como fazer isso
Você fará este treino três dias por semana. Cada circuito abs HIIT leva apenas seis minutos, e você vai repetir cada duas vezes - para uma explosão de núcleo de 12 minutos. O circuito inclui quatro exercícios abdominais feitos por 60 segundos cada, com rajadas de cardio de 30 segundos entre. Os intervalos de repetições para abdominais são altos.
Mantenha-o atualizado
Enquanto mantém a mesma ordem das rajadas cardiovasculares ao longo da semana, você vai querer alterar a ordem dos exercícios a cada dia de acordo com a seguinte designação A, B, C, D. Quanto mais seu corpo tem que adivinhar, mais magro você ficará.
DIA 1: A, B, C, D
DIA 2: D, C, B, A
DIA 3: A, D, C, B
Treinador: Ngo Okafor Celebrity trainer, Nova York, NY
Modelo: Katie Bopp Hunt, treinadora / treinadora de saúde, Nova York, NY
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Jay Sullivan
SEMANA 1
Um Physio Ball Crunch: 20 repetições
CARDIO BURST: Corda de salto intensa 30 segundos (mostrado)
Segure uma corda de pular com os cotovelos dobrados perto do corpo. Mantendo o centro tenso, levante o joelho direito, mantendo o pé próximo ao corpo; deixe a corda atingir o chão uma vez e, em seguida, levante imediatamente o joelho esquerdo, baixando a corda. Certifique-se de que seu peso fique atrás de sua linha média e não na frente dela; levante os joelhos o mais rápido que puder.
B Suspensão do joelho até o cotovelo: 15 repetições
CARDIO BURST: Tuck Jump 30 segundos
Mergulho da prancha lateral C no TRX:15 repetições
CARDIO BURST:agachamento 30 segundos
D X-out: 15 repetições
Deite-se com a face para cima com braços e pernas abertos. Traga braços e pernas para cima para se encontrarem no centro.
CARDIO BURST:Box Jump (30 SEGUNDOS) Repete todo o circuito.
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Jay Sullivan
Semana 2
A Decline Bench Situp: 20 repetições
CARDIO BURST: Cordas de batalha 30 segundos
Prancha B TRX do joelho ao cotovelo: 15 repetições
CARDIO BURST:Wall Ball 30 segundos
C Crossover em Bosu Ball: 20 repetições (mostrado)
Deite-se com a face para cima com a parte inferior das costas no lado redondo de uma bola Bosu, braços e pernas formando um X. Inspire, envolva o abdômen e, mantendo as pernas e os braços retos, esmague o pé esquerdo para encontrar a mão direita logo acima da barriga, expirando no topo. Volte ao início e faça todas as repetições de um lado antes de usar a perna e a mão opostas.
CARDIO BURSTBall Slam: 30 segundos
D V-up: 15 repetições
CARDIO BURST: Skatista 30 segundos
Repita todo o circuito.
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Jay Sullivan
Semana 3
A Rope Crunch: 20 repetições
CARDIO BURST: Box Jump 30 segundos
B Declínio do banco do joelho ao cotovelo: 15 repetições
CARDIO BURST: Ball Slam 30 segundos
C Russian Twist Ball Slam: 20 repetições (mostrado)
Segurando uma medicine ball com as duas mãos, sente-se em uma esteira com os joelhos dobrados a 90 ° e os pés apoiados no chão. Incline-se para trás até que o torso esteja a 45 ° do chão, certificando-se de que os abdominais estejam engajados. Levante os pés 30 cm do chão e gire para a direita, jogando a bola para baixo e pegando-a antes de girar imediatamente o tronco para a esquerda, jogando a bola para baixo no lado esquerdo. Continue para repetições.
CARDIO BURST: Máquina de remo 30 segundos
D V-up: 20 repetições
CARDIO BURST:Pular corda intensa 30 segundos
Repita todo o circuito.
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Jay Sullivan
Semana 4
A Ab Wheel: 15 repetições
CARDIO BURST: Burpee usando bola Bosu 30 segundos
B TRX Prancha do joelho ao cotovelo na bola Bosu: 15 repetições por perna (mostrado no slide da semana 6)
Configure os dois suportes para os pés TRX logo abaixo da altura do joelho. Coloque um Bosu, com o lado redondo para cima, cerca de 5 pés na frente deles. De costas para o TRX, coloque os topos dos pés em cada berço. Mantendo o peso no topo dos pés, ande com as mãos para a frente até estar em uma posição de prancha completa com as mãos no Bosu, corpo alinhado do calcanhar ao topo da cabeça, pés flexionados. Usando os oblíquos e o núcleo, comprima o joelho direito o mais próximo possível do cotovelo direito, mantendo os quadris alinhados com o chão. Retorne a perna para começar e continue com a perna oposta.
CARDIO BURST: Tuck Jump 30 segundos (mostrado)
Fique em pé com os pés na largura do quadril, joelhos ligeiramente flexionados e o centro engajado. Usando o núcleo e os glúteos para iniciar o movimento, pulsar uma vez pelos joelhos e pular o mais alto que puder, trazendo os joelhos em direção ao peito.
C Russian Twist com Kettlebell: 20 repetições
CARDIO BURST:Wall Ball 30 segundos
D Bicicleta Crunch em Bosu Ball: 30 repetições por perna
CARDIO BURST:Corda de salto intensa 30 segundos
Repita todo o circuito.
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Jay Sullivan
Semana 5
A Ab Wheel em Bosu Ball: 15 repetições
CARDIO BURST: Cordas de batalha 30 segundos (mostrado)
Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, segurando a extremidade de uma corda de batalha ancorada em cada mão. Mantendo o peito para cima, agache-se até que as coxas estejam quase paralelas ao chão. Levante a extremidade direita da corda até a altura do peito e, em seguida, abaixe-a rapidamente enquanto levanta a extremidade esquerda até a altura do peito. Continue com pequenas ondas por tempo, mantendo o núcleo e a parte inferior do corpo engajados.
Elevação da perna do banco de declínio B: 15 repetições
CARDIO BURST:Ball Slam 30 segundos
Mergulho da prancha lateral C e elevação da perna: 15 repetições por perna
CARDIO BURST:Alpinista em Gliding Disc 30 segundos
D Prancha no pique no disco deslizante: 20 repetições
B Posição da prancha do joelho ao cotovelo no disco deslizante: 20 repetições
CARDIO BURST: Alpinista em Gliding Disc 30 segundos
C V-up: 20 repetições
CARDIO BURST:Máquina de remo 30 segundos
Crunch reverso da prancha lateral D no TRX: 20 repetições (mostrado)
Comece na prancha lateral com os pés em berços TRX; puxe os joelhos para o peito
CARDIO BURST:Box Jump 30 seocnds
Repita todo o circuito
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Jay Sullivan
Semana 7
Um pulôver com bola fisiológica ponderada: 20 repetições (mostrado)
Pegue um kettlebell ou haltere e sente-se em uma bola de estabilidade, caminhando com os pés para frente até que as coxas fiquem paralelas ao chão e seu peso esteja na parte inferior e média das costas. Com os braços ligeiramente dobrados, deite-se e levante o peso acima da cabeça até que o núcleo esteja esticado. Traga o peso em um arco sobre o torso até que você esteja sentado e o peso esteja próximo ao seu peito, cotovelos dobrados e você está no topo da amplitude de movimento.
CARDIO BURST:Box Jump 30 segundos
B Flutter Kick: 40 chutes por perna
CARDIO BURST:Salto Estocada Alternada 30 segundos
Posição da prancha lateral C Cruzada do joelho ao cotovelo: 15 repetições
Fique no topo de uma prancha lateral na mão esquerda, mas em vez de pés empilhados, coloque o pé direito na frente do esquerdo. Mantenha os quadris para cima para que seu corpo forme uma linha reta. Segurando seu peso com o braço esquerdo e o pé direito inferior, levante a mão direita acima do ombro, cotovelo dobrado. Levante um pouco o pé esquerdo do chão atrás do direito. Lentamente esmague seu joelho esquerdo em seu cotovelo direito. Volte ao início e continue do mesmo lado para as repetições, depois troque de lado.
CARDIO BURST: Corda de salto intensa 30 segundos
D Jackknife: 20 repetições
CARDIO BURST:Cordas de batalha 30 segundos
Repita todo o circuito.
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Jay Sullivan
Semana 8
Uma Situp com Bola de Medicina com Arremesso de Bola: 20 repetições
Você precisará de um parceiro para este movimento para pegar a bola ou uma parede próxima. Segurando uma medicine ball de 8 a 12 lb, sente-se a cerca de 1,5 m da parede ou parceiro. Pressione as solas dos pés uma contra a outra e deixe os joelhos caírem para os lados para que a parte inferior do corpo tenha a forma de um diamante. Em um movimento fluido e controlado, abaixe o tronco de volta para a parte inferior de um situp. Então, sem parar na parte inferior, dobre seu torso para cima de forma explosiva e bata com força a bola contra a parede ou jogue com força para seu parceiro. Pegue a bola com as duas mãos antes de abaixar para sua próxima flexão.
CARDIO BURST: Corda de salto intensa 30 segundos
B Elevação da perna pendurada: 15 repetições
CARDIO BURST:Batalha à corda com Burpee 30 segundos
C Russian Twist com Ball Slam: 20 repetições
CARDIO BURST:Box Jump 30 segundos
D X-out: 20 repetições
CARDIO BURST:Máquina de remo 30 segundos
Repita todo o circuito.
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