O plano de treinamento de 8 semanas para iniciar seu metabolismo

A visão geral do plano de treinamento

• Levante pesado. A rotina de força para aumentar o metabolismo é dividida em duas fases de quatro semanas. O objetivo geral é levantar cerca de 85% de sua carga máxima. Aumentando sua carga de trabalho e levantando principalmente pesos pesados, você vai construir mais músculos e gordura ao longo do dia.
• Energizar. Os movimentos pliométricos aumentam o ritmo cardíaco e permitem que você use mais fibras musculares de contração rápida, aumentando a queima de calorias a cada treino. Nas semanas 5 a 8 do plano, você adicionará mais desses movimentos rápidos e explosivos e treinamento de alta intensidade, que se mostrou mais eficaz na redução de gordura do que apenas exercícios em estado estacionário.
• Mude seu cardio. Você realizará dois tipos de exercícios cardiovasculares em ambas as fases deste programa. Nos dias 1, 3 e 5, você fará 45-60 minutos de cardio em estado estacionário em um StepMill a 75% de sua frequência cardíaca máxima. (Se você não tiver acesso a um StepMill, use uma esteira configurada para uma inclinação de pelo menos 5%.) Nos dias 4 e 6 na Fase 1 do programa, você realizará 30 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade com sua escolha de cardio. A integração de ambos os tipos de exercícios permitirá que você trabalhe diferentes sistemas de energia para maximizar a queima de gordura.

O plano de ação de treinamento

Divisão de treino de força

Dia 1: Ombros, abdômen
Dia 2: Pernas
Dia 3: Braços, abdômen
Dia 4: Descanso
Dia 5: Voltar
6º dia: Peito, abdômen
Dia 7: Circuito Pliométrico

Cardio split

Dias 1, 3 e 5: StepMill ou esteira
Dias 4 e 6: HIIT †
Dia 7: Descanso

† Executado em sua escolha de máquina de cardio.

Plano HIIT: Semanas 1-4

Aquecimento: 5 minutos
Intervalos: 20 minutos de sprints de 15 segundos (80-90% MHR ou freqüência cardíaca máxima); Recuperação ativa de 60 segundos (50% MHR)
Esfriar: 5 minutos

Plano HIIT: semanas 5-8

Aquecimento: 5 minutos
Intervalos: 20 minutos de sprints de 30 segundos (80-90% FCM; recuperação ativa de 60 segundos (50% FCM)
Esfriar: 5 minutos

Rotinas de treino

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Descrições de exercícios

Siga as instruções e dicas para cada um dos exercícios a seguir para dominar os movimentos e obter resultados máximos. 

Flexão de recusa (dia 6)

• Coloque os pés em uma plataforma e assuma uma posição de flexão de braço, pés juntos e palmas das mãos no chão abaixo dos ombros, braços retos.
• Abaixe lentamente o peito em direção ao chão e pressione de volta para começar. Repita para repetições.

Dica: Comece com uma plataforma baixa, subindo para aumentar o nível de dificuldade.

Incline Bench Flye (Dia 6)

• Sente-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão. Leve os braços para os lados na altura dos ombros.
• Traga as mãos uma para a outra. Faça uma breve pausa e, em seguida, volte lentamente ao início. Repita para repetições.

Flexão de isquiotibiais com uma perna (dia 2)

• Deite-se de bruços em uma máquina de flexão de pernas, estendendo as pernas para que seus joelhos fiquem fora do banco.
• Mantendo o corpo apoiado no banco, curve uma perna para cima o máximo possível, contraindo totalmente o tendão da coxa. Pausa.
• Abaixe lentamente o peso de volta ao início. Repita para repetições e, em seguida, troque as pernas.

Lançadeira Smith Machine Shoulder Press (Dia 1)
• Sente-se em um banco de ombro ou um banco que se ajusta a 90 ° na frente de uma máquina Smith. Segure com a mão na largura dos ombros e abra a barra.
• Comece com a barra sob o queixo e logo acima da parte superior do tórax.
• Pressione a barra diretamente acima da cabeça rápida e explosivamente, permitindo que a barra deixe suas mãos na posição superior.
• Pegue a barra e abaixe lentamente as costas para a posição inicial com a barra sob o seu queixo.

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Lançamento do supino da máquina Smith (dia 3)
• Deite-se com a face para cima em uma bancada plana com os pés apoiados no chão. Segure uma barra na largura dos ombros e levante-a do rack.
• Abaixe lentamente a barra em direção à parte inferior do peito, mantendo os cotovelos apontados para os lados, até que esteja apenas uma ou duas polegadas acima do peito.
• Pressione a barra para cima com força em um leve arco de forma que ela pare sobre seu pescoço e quase travando seus cotovelos.
• Repita para repetições.

Lançamento do rosca máquina Smith (dia 3)
• Configure a barra de uma máquina Smith no meio da coxa.
• Fique na frente da barra com os pés na largura do quadril e segure-a com uma pegada por baixo, com as palmas voltadas para cima.
• Comece com os braços estendidos em direção ao chão e os joelhos ligeiramente dobrados.
• Contraia seus bíceps para enrolar a barra de forma rápida e explosiva, permitindo que a barra deixe suas mãos na posição superior.
• Pegue a barra e abaixe lentamente de volta à posição inicial.

Elevação frontal do cabo deitado (dia 1)
• Segure um anexo de barra reta em um cabo de polia alta, configurando com uma empunhadura overhand (antebraços voltados para longe de você).
• Deite no chão em uma estação de cabo cruzado com os pés mais próximos da pilha de pesos.
• Comece com os braços totalmente estendidos, apoiados nas coxas, pernas retas e calcanhares apoiados no chão.
• Mantendo os braços retos com apenas uma ligeira flexão dos cotovelos, levante a barra à sua frente até que seus braços estejam paralelos à pilha de pesos.
• Segure para uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente até a posição inicial.

Pulldown ajoelhado com um braço (dia 5)
• Segure um anexo de barra reta em um cabo de polia alta com uma mão, braço estendido acima da cabeça e um pouco na frente de seu ombro.
• Ajoelhe-se na frente da máquina, de frente para a pilha de pesos com os joelhos separados na largura dos ombros.
• Puxe o cotovelo para baixo e para trás em direção ao chão.
• Faça uma breve pausa na parte inferior do movimento e, em seguida, estenda lentamente o braço de volta à posição inicial.
• Repita para repetições e, em seguida, mude para o outro braço.

Linha de halteres de prancha (dia 5)

• Assuma uma posição de flexão com os pés na largura do quadril.
• Segure um par de halteres, palmas voltadas para dentro e na largura dos ombros.
• Mantendo o núcleo contraído, equilibre o peso na mão direita enquanto puxa o haltere na mão esquerda para o lado do peito, dobrando o cotovelo ao puxá-lo para cima.
• Coloque o haltere de volta no chão e repita com o braço oposto.

Empurrão de barra (Dia 7)
• Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e agarre uma barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros, envolvendo os polegares em torno da barra.
• Levante a barra na altura dos ombros, estendendo os braços. Esta é a posição inicial.
• Mantendo a barra na altura dos ombros, empurre seus quadris para trás e caia em uma posição de agachamento.
• Pressionando os calcanhares, exploda de volta enquanto pressiona a barra acima da cabeça para que seus braços fiquem totalmente estendidos.
• Retorne à posição inicial e repita.

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