Mesmo que ter um tanquinho rasgado não importe para você, um núcleo forte irá ajudá-lo a levantar peso, agachar e supino com mais peso. Como qualquer outro músculo do seu corpo, você precisa treinar seu núcleo para que ele cresça e fique mais forte. Claro, nem todos os exercícios são criados iguais.
Os melhores exercícios abdominais não são necessariamente os mais elaborados. Uma prancha de Copenhague pode parecer extravagante, mas se você não pode executá-la, qual é o ponto? Para ajudá-lo a filtrar todos os movimentos abdominais disponíveis, nós mergulhamos profundamente nos benefícios do treinamento abdominal, como seus músculos centrais funcionam e fornecemos uma lista dos nove melhores exercícios abdominais. Esses incluem:
Abaixo estão nove dos melhores exercícios abdominais para o desenvolvimento geral do núcleo, força e estética. Além de delinear esses movimentos básicos testados e comprovados, também fornecemos variações mais avançadas para tentar.
Nesta lista, você encontrará exercícios básicos que visam todos os seus principais músculos centrais - ou seja, o reto abdominal, o transverso do abdome e os oblíquos. Também elaboramos sobre os músculos do núcleo para ajudá-lo a entender melhor sua função e como um núcleo forte pode beneficiar seu treinamento.
Como o nome indica, o rollout ab permite que você segure uma barra (carregada com placas redondas), uma roda ab ou uma bola de exercícios para estender seu torso em direção ao solo. A maioria dos movimentos abdominais, como flexões e elevações do joelho, flexiona o abdômen. O lançamento ab fortalece o núcleo, alongando-o, que visa o que é conhecido como força excêntrica. Tornar-se forte em uma posição estendida melhora a estabilidade do núcleo e recruta fibras musculares que, de outra forma, estariam intocadas. Como resultado, você terá uma seção intermediária mais desenvolvida.
Fique de joelhos e segure uma roda ou barra, carregada com placas redondas, com as mãos colocadas na largura dos ombros. Estenda seus quadris em direção ao chão e deixe seu peito afundar para frente em direção ao solo. Não deixe a parte inferior das costas arquear muito. Quanto mais à frente você estiver, mais difícil será o movimento, então encurte sua amplitude de movimento se for novo no exercício. Contraia os músculos posteriores e puxe-se de volta à posição inicial.
A prancha é um movimento básico clássico que envolve segurar o topo de uma posição de flexão - seja nas mãos ou nos antebraços - por um tempo. A tensão criada ao flexionar o abdômen para manter as costas retas é imensa. Manter esta posição rígida cria estabilidade central e ensina como fazer uma braçadeira de forma mais eficaz e evitar a torção torácica, o que pode levar a lesões. Melhorar essa habilidade pode se traduzir em movimentos que requerem estabilidade central, como agachamentos, levantamento terra e carregamentos carregados. A prancha com peso é uma variação mais avançada que aumenta a dificuldade da prancha adicionando mais força para baixo ao exercício.
Assuma uma posição de prancha, com as mãos ou antebraços no chão. A coluna deve estar quase paralela ao chão, com o umbigo puxado para dentro. Peça a um observador para colocar uma placa de peso sob suas omoplatas. Pressione seus braços, com força, no chão e mantenha esta posição por algum tempo.
O apoio oco mantém você equilibrado na bunda, com as pernas a alguns centímetros do chão e os braços acima da cabeça. Estender os braços e pernas para longe do corpo (e do centro de massa) diminui sua estabilidade, de modo que o abdômen deve trabalhar mais para mantê-lo ereto. Semelhante à prancha, o suporte oco aumenta a força isométrica, a força anti-rotacional e melhora a compreensão do levantador e a capacidade de criar tensão sob carga. Adicionar um movimento de balanço cria ainda mais instabilidade e, portanto, recruta mais do núcleo. Domine a preensão antes de tentar a rocha oca.
Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas pressionadas juntas. Levante as pernas e a parte superior do tronco do chão. Mantenha essa posição. Para executar a rocha oca, simplesmente balance para a frente e para trás nesta posição, minimizando o movimento nas articulações do quadril e ombro.
O Pallof press é tão prático quanto um exercício básico pode ser. Para começar, você está de pé, então a força abdominal que você constrói nesta posição tem mais efeito em exercícios como supino, limpezas e agachamentos. O Pallof é feito segurando uma faixa esticada na altura do peito e pressionando-a para longe do torso. Conforme você pressiona a faixa, ela puxa o torso em direção ao ponto de ancoragem. Lute contra o desejo de torcer para melhorar a força anti-rotacional. Você pode executar este movimento em pé ou ajoelhado e girar com a faixa ou pressioná-la acima da cabeça. A prensa Pallof aumentará sua estabilidade central, força anti-rotacional e melhorará o posicionamento postural.
Passe uma faixa leve ao redor de um poste ou rack de energia no nível do peito. Fique perpendicular à faixa, segure-o com as duas mãos e dê alguns passos para o lado até que a faixa esteja esticada. Aperte as omoplatas juntas e, em seguida, estenda os braços para a frente. Não deixe seu torso ou quadril torcer.
O L-Sit é um movimento de ginástica popular que força o núcleo a estabilizar o corpo, uma vez que está suspenso do chão com as pernas para a frente. Requer equilíbrio, força e paciência. No entanto, aprenda e você ganhará um núcleo mais forte e mais músculos da parte superior do corpo.
Sente-se entre dois halteres ou kettlebells e coloque cada mão em uma alça. Levante o corpo do chão e estenda as pernas de maneira constante. Para tornar o exercício mais fácil, coloque as pernas mais perto de seu corpo. Para tornar o L-sit mais difícil, levante as pernas mais acima do solo. Enquanto estiver no L-sit, mantenha a tensão no meio e na parte superior das costas.
O abdominal é um exercício clássico de peso corporal feito por levantadores de qualquer nível de experiência e com nenhum equipamento. Este movimento visa principalmente o músculo reto abdominal (pacote de seis) e ajudará a aumentar os músculos para uma melhor definição. É confiável, fácil de aprender e eficaz. O que mais você quer de um exercício?
Deite-se no chão com os joelhos dobrados a 90 graus e as mãos no peito. Flexione o abdômen para puxar o tronco até os joelhos. Contraia o núcleo no topo e desça lentamente de volta para baixo. Esse é um representante.
Assim como o abdominal, o levantamento suspenso do joelho é um exercício para iniciantes que requer o mínimo de equipamento e é excelente para aumentar o tamanho dos músculos abdominais. Também é muito escalonável - você pode esticar as pernas ou segurar um haltere entre os joelhos para tornar o movimento mais difícil. Como um bônus, pendurar-se em uma barra aumentará seriamente sua força de preensão, o que ajudará em exercícios como levantamento terra, carregamento do agricultor e pullups.
Pendure-se em uma barra com uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros, e as omoplatas comprimidas. Pressione as pernas uma contra a outra e puxe os joelhos até a altura do peito sem usar impulso. Para minimizar o balanço, mantenha a tensão no centro e na parte superior das costas.
O medicine ball slam é um exercício explosivo que desenvolve força, potência e resistência ao mesmo tempo. Este exercício tem uma ampla gama de aplicações e pode ser feito de várias maneiras em uma miríade de posições.
Pegue uma bola medicinal de borracha, fique em pé e levante-a acima da cabeça. Com um núcleo apertado, puxe a bola e os dedos dos pés para baixo com força, jogando a bola no chão. Esta é a variação do golpe para baixo, que constrói o músculo reto abdominal e os oblíquos.
À primeira vista, isso pode parecer quase idêntico ao aumento do joelho, mas os dedos dos pés à barra são mais avançados. Em vez de trazer os joelhos ao nível do peito, este exercício faz você - como o nome indica - encostar os dedos dos pés na barra. Para fazer isso, é necessária uma imensa força de preensão, controle do núcleo e força do núcleo. Os atletas de CrossFit podem interromper este exercício para criar impulso e levantar os dedos dos pés para cima e para cima.
Pegue uma barra com uma alça um pouco mais larga do que a largura dos ombros e pressione as pernas uma contra a outra. Puxe seu corpo para trás longe da barra enquanto puxa seus joelhos / tornozelos para cima em direção à barra. Quando os dedos dos pés encontram a barra acima da cabeça, fique em linha com a linha média e abaixe as pernas no mesmo caminho e repita.
O maior equívoco sobre o núcleo é que é o mesmo que o abdômen. O abdômen, ou reto abdominal, é o que compõe o cobiçado pacote de seis. A principal função do pacote de seis é flexionar o tronco para frente e para trás.
Sempre que você balança um taco de golfe, se inclina para pegar um haltere com uma das mãos ou joga uma bolsa por cima do ombro, você está girando de um lado para o outro. A rotação é uma função crucial do núcleo e envolve mais músculos do que apenas o reto abdominal.
Em 2003, um técnico de força certificado chamado Juan Carlos Santana publicou um ensaio no Strength and Conditioning Journal on the Serape Effect. Ele escreveu que seu núcleo é feito de músculos interligados que sobem e passam pela frente do corpo, atrás do pescoço, e voltam para baixo e na frente do torso.
Este padrão se assemelha a um Serape, uma vestimenta tradicional mexicana usada atrás do pescoço e cruzada na frente do corpo e enfiada no cinto. Os músculos Serape conectam o ombro oposto com o quadril oposto e criam força por meio da rotação. Esses músculos incluem os rombóides, o serrátil anterior, os oblíquos externos e os oblíquos internos.
Garantir que seus treinos básicos incluam um aspecto de rotação é vital para alcançar um núcleo totalmente eficiente.
Seu núcleo contém vários músculos, e entender o que eles são e como funcionam é importante para obter uma seção mediana mais forte e com melhor aparência. Aqui está uma análise dos principais músculos centrais.
O reto abdominal é muitas vezes o músculo central a que a maioria das pessoas se refere quando diz “abs."Ele corre visivelmente verticalmente na frente do tronco e é responsável pela flexão da coluna vertebral (abdominais e elevações das pernas, etc.). Este grupo de músculos é frequentemente o mais direcionado quando as pessoas treinam seu core e pode ser muito resistente à fadiga em levantadores e atletas mais avançados.
Os oblíquos correm diagonalmente (em ambas as direções) ao longo dos lados do torso e são responsáveis pela produção de força rotacional e resistindo ao estresse rotacional na coluna. Movimentos como lançar, cortar, correr e movimentos ainda menos dinâmicos (agachamentos), todos requerem os oblíquos para estabilizar a pélvis e a coluna.
O transverso abdominal é um grupo de músculos mais profundo que ajuda a estabilizar as estruturas centrais e da coluna vertebral. Esses músculos podem ser direcionados por pranchas, agarres e outros movimentos de corpo inteiro que requerem controle geral e estabilidade do torso (carregamentos com carga, levantamentos de força de corpo inteiro, etc.). O desenvolvimento de um abdome transversal forte pode ajudar a aumentar a força geral do núcleo e a funcionalidade na maioria dos movimentos.
Os eretores da coluna vertebral estão localizados na parte inferior das costas e equilibram os outros músculos centrais para criar simetria e equilíbrio muscular em todo o núcleo.
Embora acreditemos que todos devam ter um núcleo forte, as razões para ter um variam de acordo com a população e o tipo de atleta. Conforme discutido ao longo deste guia, um núcleo forte torna você mais estável, permite que você se prepare com mais força para elevações mais seguras e é esteticamente agradável. Os motivos pelos quais uma pessoa treina seu núcleo podem ser diferentes de outra pessoa. Abaixo, detalhamos os benefícios do treinamento básico em diversas populações.
Agachamentos, pressões, puxões e outros movimentos carregados exigem estabilidade da coluna para evitar que o atleta sofra uma lesão grave, como um disco deslizado ou ruptura muscular. Um núcleo forte permite que um atleta permaneça rígido. Atletas de força devem se lembrar que os movimentos compostos já envolvem o núcleo em algum grau. Então, eles podem não precisar de tanto trabalho central direto. Você ainda pode selecionar alguns dos exercícios da lista acima e executá-los no final do treino para reforçar a força e estabilidade do núcleo.
O aumento da resistência muscular e da força do core pode se traduzir em uma estética melhorada (somente se sua dieta estiver correta), melhor desempenho em alguns esportes e atletismo que requeiram a força do core (natação, CrossFit, corrida, ginástica, etc.), e estabilidade aprimorada.
Pessoas menos ativas ainda podem se beneficiar do treinamento de "movimentos específicos do núcleo", no entanto, muitos deles também devem integrar uma ampla gama de exercícios para promover a boa forma e a saúde em geral. Normalmente, os movimentos compostos, como agachamentos, pressões e outros exercícios compostos podem ser regredidos e ensinados aos novatos, tornando-os movimentos muito mais eficientes e benéficos para realizar em tempos de treinamento limitados do que simplesmente fazer algo como abdominais ou joelhos levanta.
É importante notar que os iniciantes e as populações do dia a dia se beneficiarão com a maioria das formas de condicionamento físico. O treinamento específico do núcleo tem seu lugar nesses tipos de programas (muitas vezes em corretivos e segmentos de primer). Com isso dito, as populações cotidianas devem enfatizar um regime de condicionamento físico que se concentra nos movimentos corporais totais e exercícios compostos primeiro, em vez de se concentrar no treinamento de ponto único e de parte do corpo altamente específico (para eficiência geral no treinamento).
Indivíduos idosos e aqueles que vivem um estilo de vida sedentário podem entrar em treinamento com instabilidade central, lesões e outros problemas que limitarão sua capacidade de treinar alguns dos movimentos mais avançados desta lista. Primeiro, é essencial entender por que eles não podem (limitações de força, controle corporal, dor, etc.) e, em seguida, determinar a melhor rota para desenvolver a força do núcleo dentro desses parâmetros.
Movimentos como agarras, pranchas e prensas Pallof são bons lugares para começar, pois permitem que a vida se estabilize rapidamente e não exigem grandes intervalos de movimento. Nota: Muitos indivíduos recorrerão à realização de abdominais, o que pode ou não ser o melhor para esses tipos de indivíduos (para a coluna lombar).
Agora que você já conhece os melhores exercícios abdominais para fortalecer o núcleo, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento para atletas de força, potência e fitness!
Imagem em destaque: Jacob Lund / Shutterstock
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