A cura da fadiga adrenal

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Lesley Flynn
A cura da fadiga adrenal

O teste

Responder sim ou não para o seguinte:

  • Você passa todas as manhãs em um "nevoeiro" e simplesmente não consegue acordar sem excesso de cafeína.
  • Você freqüentemente se sente oprimido.
  • Você tem problemas para cair ou dormir à noite.
  • Você se sente incomumente mal-humorado, emocional ou frustrado.
  • Você fica letárgico a maior parte do dia.
  • Quando você fica doente, leva muito tempo para se recuperar.

Você respondeu sim para qualquer um destes? Estes são os sintomas mais comuns de fadiga adrenal, um assunto polêmico praticamente ignorado pela comunidade médica, mas uma condição muito real que requer sua atenção ... especialmente se suas respostas forem principalmente sim.

À medida que ficamos mais ocupados, comemos mais porcarias, descansamos menos e vivemos em constantes estados de estresse, não é nenhuma surpresa que essa condição seja tão comum. Mas se você puder otimizar suas glândulas supra-renais e corrigir esta condição (ou evitá-la), você terá um obstáculo a menos para lidar em sua busca pela perfeição física.

Definindo Fadiga Adrenal

A fadiga adrenal é um conjunto de sintomas que ocorrem quando o seu nível de estresse - seja físico, emocional, mental ou uma combinação - sobrecarrega a capacidade do seu corpo de compensar esse estresse .

As glândulas adrenais são duas glândulas endócrinas que ficam em cima dos rins. Quando você encontra estresse, as adrenais produzem adrenalina (epinefrina), noradrenalina (norepinefrina) e cortisol. Esta liberação hormonal é frequentemente chamada de “lutar ou fugir” e foi projetada para prepará-lo para desafios físicos imediatos.

Seu corpo é feito para lidar muito bem com o estresse quando é agudo e de curta duração, visto que existem fortes mecanismos homeostáticos em funcionamento com nosso sistema nervoso simpático (te levantar) e sistema nervoso parassimpático (te acalmar).

Todo o sistema foi lindamente projetado e funcionou bem para nossos ancestrais, que normalmente enfrentavam situações estressantes intensas, mas breves, como repelir um predador faminto.

Agora pense no que é estresse hoje: um número estranho no identificador de chamadas de sua esposa, Junior voltando para casa cheirando a ônibus turístico de Keith Richards, seu chefe avisando sobre irregularidades em seu relatório de despesas ... o estresse aumenta.

Isso é crônica, estresse de baixo grau que nunca vai embora que leva a problemas físicos.

Uma Perspectiva Médica

A fadiga adrenal é frequentemente descrita na comunidade médica como hipoadenia ou adrenais de baixo funcionamento. Isso é em grande parte o resultado de as supra-renais serem sobrecarregadas pelo estresse crônico, de modo que literalmente começam a se desgastar. O pior cenário poderia levar à doença de Addison, uma condição em que as supra-renais deixam de produzir cortisol suficiente.

Pedir ao seu médico para verificar se você tem fadiga adrenal pode ser frustrante. Seu médico provavelmente usará um teste para verificar seus níveis de cortisol. Existe uma faixa que eles consideram normal; digamos que seja 20-60.

Se você tem 19 anos, você está baixo, então você tem a doença de Addison (cortisol insuficiente). Se você tem 61 anos, está chapado e tem Síndrome de Cushing (muito cortisol).

Mas se você estiver claramente deprimido (cerca de 21-25), embora não totalmente no território de Addison, a maioria dos médicos irá parar por aí e chamá-lo de “normal.”

De acordo com alguns médicos progressistas, o que você realmente tem é fadiga adrenal, mas como não há reconhecimento formal disso, não há código CID (Classificação Internacional de Doenças). Para a maioria dos médicos, nenhum código ICD significa que não existe fadiga adrenal!

A mensagem para levar para casa é: não presuma que seu médico típico será útil se você acha que sofre de fadiga adrenal.

Testes de fadiga adrenal

Aqui está uma orientação rápida para os testes mais comuns:

  • Teste de saliva, especialista em adrenal, Dr. James Wilson defende isso, já que os níveis de hormônio da saliva refletem mais os níveis de hormônio dentro das células, onde ocorrem as reações hormonais. Eles são fáceis de fazer - cuspa em um frasco e você está no negócio.
  • Exame de sangue Você pode medir a aldosterona e o cortisol dessa forma, mas a batida é que você só verá os níveis que estão circulando no sangue, não nos tecidos ou células.
  • Teste Mineral do Cabelo Este é um método defendido pelo Dr. Lawrence Wilson. Ele observa vários níveis de minerais no cabelo, como sódio, potássio e magnésio.
  • Teste Ragland Um teste simples que você pode fazer em casa. Deite-se por 3 a 5 minutos e, em seguida, meça sua pressão arterial com um medidor de pressão arterial. Agora levante-se e teste-o novamente. Se cair, é um sinal clássico de fadiga adrenal. Normalmente, sua pressão arterial aumentaria ou, no mínimo, permaneceria a mesma.
  • Teste de contração da íris Isso foi descoberto em 1924 pelo Dr. Arroyo é outro teste fácil que você pode fazer em casa. Passe uma luz sobre seus olhos e peça a alguém que observe a dilatação da pupila com atenção. Se você tem fadiga adrenal, sua pupila vai ficar contraída e, mesmo quando começa a dilatar, ela vai se contrair e dilatar alternadamente.

Reparando a fadiga adrenal

A boa notícia é que parte do problema é fácil de resolver com dieta e sono. A má notícia é que há mudanças no estilo de vida que você pode ter que realizar, e isso pode ser mais fácil dizer do que fazer.

Melhore a sua dieta

Quando você come é de extrema importância para aqueles que sofrem de fadiga adrenal. Ficar longos períodos sem comer é um erro porque resulta em um ciclo perpétuo de estresse adrenal.

O hormônio adrenal cortisol ajuda a manter o açúcar no sangue em níveis adequados para atender às demandas de energia. Se você tem fadiga adrenal, isso significa que as supra-renais não estão produzindo cortisol suficiente, tornando mais difícil manter os níveis normais de açúcar no sangue. A maioria das pessoas com fadiga adrenal também tem hipoglicemia.

O que é especialmente importante é não pular o café da manhã. Entre 6 e 8 da manhã, os níveis de cortisol geralmente aumentam, com pico por volta das 8 da manhã para a maioria. Isso pode matar seu apetite matinal, mas você deve comer no máximo às 10h e começar a restaurar o suprimento de glicogênio.

Faça um almoço cedo, um lanche às 14h ou 15h, um jantar saudável e outro lanche mais tarde. Existem muitos estilos populares de alimentação no mundo do fisiculturismo, mas refeições frequentes, pequenas e nutritivas são melhores se você tiver fadiga adrenal.

O que comer

o que você deveria comer é bem simples. Você deseja que as refeições sejam equilibradas com gorduras, carboidratos e proteínas.

Esses alimentos são todos convertidos em energia em taxas diferentes e fornecerão um suprimento constante de energia por mais tempo. Comer todos os três em cada refeição diminui a pressão sobre suas supra-renais. Esqueça as abordagens com baixo teor de carboidratos ou gorduras para comer. Para o cara ou garota com fadiga adrenal, o equilíbrio é a chave.

  • Proteína Coma carne bovina alimentada com capim, ovos inteiros, aves ou shakes de proteína de alta qualidade como Metabolic Drive® em todas as refeições. Não acredito na proteína de soja por causa de seus antinutrientes, e os vegetarianos parecem ter mais dificuldade para se recuperar da fadiga adrenal.
  • Carboidratos Coma grãos não refinados, como arroz integral, aveia, trigo sarraceno e quinua, em vez de carboidratos refinados, que fazem com que seu corpo canibalize nutrientes para metabolizá-los. Não entre em “falência nutricional."Você sugaria todos os nutrientes do seu corpo para metabolizar a porcaria que está comendo, em vez de colocar nutrientes no corpo.
  • Gorduras Suas glândulas supra-renais adoram ácidos graxos essenciais. Certifique-se de que está obtendo ômega-3 adequado por meio de EPA e DHA de produtos como Flameout® ou de fontes alimentares, como salmão selvagem do Alasca. (Eu não ligo para óleo de linhaça porque seu corpo tem dificuldade em converter o ácido alfa linolênico na forma utilizável de DHA.)

    Cozinhe em gorduras saturadas como óleo de coco, manteiga e manteiga de cacau para evitar comer óleo rançoso e inclua gorduras monoinsaturadas como as encontradas no azeite. O valor de colocar essas gorduras em cada refeição não é apenas para o benefício nutricional, mas para retardar a digestão da refeição.

    Nota: Não se esqueça do sal!

    As supra-renais sobrecarregadas têm dificuldade em produzir quantidades adequadas de aldosterona e, à medida que os níveis de aldosterona caem, o sódio é removido do sangue e excretado pela urina. Certifique-se de adicionar sal marinho celta aos alimentos ou mesmo algumas pitadas a 2-3 copos de água por dia.

    Bebidas com baixo teor de sódio e alto potássio não são a resposta - isso é exatamente o oposto do que alguém com baixo cortisol e depleção de sódio precisa.

    O que não comer

    • Álcool, café e açúcar Você tem que deixar suas supra-renais se recuperarem totalmente do estresse que as martelava. Quando você ingere cafeína e açúcar para se energizar, isso impede que as supra-renais produzam o nível certo de energia naturalmente. O mesmo é verdade com o álcool. Beber para relaxar inibe as supra-renais de realizar essa tarefa por conta própria.
    • Certas frutas da manhã Frutas com alto teor de potássio e frutose não devem ser consumidas pela manhã. Lembre-se de que muito potássio não é bom para alguém que já está sem sódio. Dr. James Wilson recomenda que você limite bananas, passas, tâmaras, figos, laranjas e toranjas, optando por mamão, manga, ameixas, peras, kiwi, maçãs, uvas e cerejas.
    • Gorduras trans As gorduras saudáveis ​​ajudam a construir membranas celulares, mas as gorduras trans consomem enzimas que as gorduras boas usariam para ajudar a formar membranas celulares saudáveis, nervos, etc. Não é bom.
    • Açúcares refinados Lembre-se da relação entre hipoglicemia e fadiga adrenal: o aumento rápido que você obtém no açúcar no sangue ao comer esses itens resultará em um despejo maciço de insulina, deixando você com baixo nível de açúcar no sangue. Evite este ciclo estressante para suas supra-renais.

    Mude Seu Estilo de Vida

    A primeira coisa que vem à mente ao resolver o enigma da fadiga adrenal é dormir mais e descansar mais em geral. Essas são coisas ótimas para mudar, mas você precisa ir mais fundo.

    Abandone os sugadores de vida

    Os sugadores de vida são as pessoas em sua vida que lhe dão uma sensação de mal-estar, raiva ou frustração quando você está perto deles. Eles são constantemente negativos, sempre reclamam e nunca veem o lado bom das coisas.

    Você tem que fazer questão de limitar essas interações da melhor maneira possível (se não for um cônjuge ou membro da família). Não estou sugerindo que você fuja de seus problemas, pois geralmente são oportunidades de crescimento, mas se alguém o está arrastando por meses, talvez até anos, você pode querer dar um pequeno "intervalo" nesse relacionamento.

    Adotei algumas regras aqui que definitivamente reduziram meus níveis de estresse do dia a dia:

    • Nem fale com os "sugadores da vida" por um tempo. Talvez eles vão embora e, se não o fizerem, em algum momento você pode falar com eles e dizer-lhes por que o comportamento deles está sugando a sua vida.
    • Se for alguém com quem você tem que falar, estabeleça e cumpra um limite de tempo com essa pessoa. Eu tenho uma regra de cinco minutos. Após o limite de tempo que você definir, basta avisar a pessoa que você tem que ir. Não se deixe levar por uma conversa exaustiva de duas horas.
    • Não tenha medo de dizer não. Você não pode agradar a todos, e sempre dizer sim pode levar a uma sobrecarga ou colocar-se em situações estressantes de que você simplesmente não precisa.
    • Tome decisões difíceis. Não só as pessoas podem sugar a vida de você, mas também as situações. Muitas vezes é um trabalho. Eu conhecia um cara que falava continuamente sobre o quanto ele odiava seu trabalho. Finalmente, eu disse sem rodeios: "Apenas saia, cara. Suas outras duas opções são apenas parar de se preocupar com as besteiras entediantes ou começar a procurar um novo emprego. Mas apenas faça uma dessas três coisas, por favor!”A próxima vez que o vi, ele era o Sr. Happy-Go-Lucky. Ele mudou de posição e me agradeceu por ter lhe dado um chute na bunda. A lição aqui é fazer uma das seguintes coisas: aceitar e adaptar, mudar a situação ou ir embora.
    • Rir. O riso aumenta o suprimento parassimpático para as supra-renais. Quando você está rindo e se divertindo, livre do estresse e aproveitando a vida, suas glândulas supra-renais geralmente estão em repouso e podem ser reparadas. Fale mais com as pessoas que te fazem rir, vá a lugares que te fazem sorrir e simplesmente não tire a vida também a sério. Quando estou rindo e feliz, durmo melhor, meu apetite melhora e treino mais forte.
    • Durma mais. Lembro-me de Mike Mentzer falando sobre como ele não dormia porque era hora de dormir em que ele não estava sendo produtivo. Se você segue essa filosofia, pode querer reconsiderá-la. O pensamento predominante é que o sono entre 7 e 9 da manhã é extremamente restaurador. Se você suspeita que tem fadiga adrenal e trabalha no turno das 8 às 5, tente dormir até as 9 da manhã nos fins de semana. Quando você considera que os níveis de cortisol normalmente aumentam entre 6 e 8 da manhã, aqueles com fadiga adrenal não terão os aumentos e quedas que uma pessoa com adrenais saudáveis ​​teria.

    Existem outras coisas que você pode fazer para melhorar o sono, como comer um lanche de proteína de alta qualidade, carboidratos não refinados e gordura saudável antes de dormir. Mais uma vez, existe uma forte relação entre fadiga adrenal e baixo nível de açúcar no sangue, que pode cair tanto à noite que você pode acordar.

    Você também deve se aposentar antes das 22h, já que a maioria das pessoas com fadiga adrenal tem um padrão de "acordar de volta" às 23h30 ou mais, e depois ir dormir pode ser muito desafiador.

    Use suplementos nutricionais

    Suplementos podem ser uma grande ajuda em seus esforços para vencer a fadiga adrenal. Aqui estão alguns para tentar:

    • A melatonina ajuda a restabelecer melhores padrões de sono. Experimente 2 mg todas as noites.
    • Vitamina C Este deve ser o seu suplemento número um se você tiver fadiga adrenal. Há uma relação direta entre a quantidade de cortisol produzida e a quantidade de vitamina C usada. Se você está constantemente sob estresse, o cortisol resultante irá esgotar os níveis de vitamina C. Experimente 2 gramas por dia. Certifique-se de que seu suplemento de escolha inclui bioflavonóides em uma proporção de 2: 1 de ácido ascórbico para bioflavonóides.
    • Vitamina E A vitamina E trabalha em estreita colaboração com a vitamina C para neutralizar os radicais livres. (Quando o corpo produz hormônios adrenais, os radicais livres são gerados.) Eu aconselho você a não tomar qualquer suplemento de vitamina E. Muito da forma d-alfa pode fazer mais mal do que bem. Procure um suplemento com tocoferóis mistos. Atire para 800 mgs por dia. Em termos de alimentos, o óleo de palma vermelha tem todos os tocoferóis E de uma forma extremamente utilizável. Eu recomendo.
    • Magnésio O magnésio é responsável por centenas de reações enzimáticas em seu corpo. Magnésio (e outros minerais) são melhor absorvidos à noite e com um auxiliar digestivo, como betaína HCL. Você pode encontrar magnésio em Elitepro ™ Minerals e ZMA®.
    • Raiz de alcaçuz Esta é a erva mais conhecida por ajudar a combater a fadiga adrenal. Também pode ser usado para diminuir os sintomas de hipoglicemia. Não coma o doce; beba a versão de ervas do chá.

    Somando pequenos estressores

    Seu corpo é bom em lidar com o estresse agudo, não o estresse crônico diário. Isso vai prejudicar seus melhores esforços na academia ou, pior ainda, levar a doenças degenerativas como diabetes.

    Quer seu objetivo seja um agachamento gigantesco, domínio do fisiculturismo ou apenas uma saúde exorbitante, respeite seu corpo e proteja suas supra-renais. Você não vai se arrepender.

    Referências

    1. I Bengston, et al,. “The Cortisol Awakening Response and the Metabolic Syndrome in a Population-Based Sample of Meia-Idade Men and Women,” Metabolismo 59, não. 7 (julho de 2010) 1012: 1019
    2. H. Raff, "Utility of Salivary Cortisol Measurements in Cushing's Syndrome and Adrenal Insufficiency", Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 94, não. 10 (outubro de 2009): 3647-3655
    3. Tintera JW. O estado de hipoadenia corticol e seu manejo. New York State Journal of Medicine 55 (13): 1-14, 1955
    4. Wilson, J. (2001) Fadiga adrenal a 21st Síndrome de Stress Century. Petaluma, CA 94955: Publicações Inteligentes
    5. Escolha, M. Perloff, R. M. (1995). A dinâmica da persuasão. Hillsdale, NJ: Erlbaum.

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