A maioria de vocês já executou circuitos de kettlebell antes, juntando levantamentos básicos de kettlebell e movendo-se de um para o outro por um certo número de repetições e rodadas.
Mas você já fez um circuito de habilidades Kettlebell antes? Prepare-se para uma nova maneira de desafiar seu corpo e mente, adicionando componentes atléticos de coordenação e equilíbrio à força, resistência e potência que os kettlebells são amplamente conhecidos e amados.
Neste circuito de habilidade de kettlebell, você levará o desafio de movimento para o próximo nível, enquanto mantém os movimentos fundamentais.
Este circuito de habilidade de kettlebell tem quatro técnicas, e cada uma dessas técnicas são movimentos compostos que consistem em dois ou mais levantamentos amarrados juntos. No total, são doze exercícios individuais contidos nas quatro técnicas.
Antes de ir para o Circuito de Habilidades, certifique-se de realizar confortavelmente cada um desses doze exercícios com bom controle
[Por que? Aqui estão 5 maneiras pelas quais os exercícios com kettlebell podem melhorar seus levantamentos com barra.]
O mais fundamental de todos os exercícios com kettlebell. Sente-se com os quadris, peito para cima, costas retas. Segure a alça com 2 mãos e balance para trás pelas pernas para carregar os quadris, em seguida, estenda rapidamente os joelhos, quadris e torso para projetar o kettlebell para frente e para cima.
Virar a mão, pegar o cálice, agachar e pressionar (propulsor)
Quando o balanço atingir o nível do plexo solar, solte a alça e vire as duas mãos em sua direção para fazer o kettlebell girar um círculo completo. Abra as mãos para formar uma posição de cálice e, com os braços contra o corpo, segure o kettlebell para que a parte inferior fique em suas palmas abertas.
Segurando o kettlebell na posição do cálice, agache-se totalmente para que seus quadris caiam abaixo dos joelhos.
Suba rapidamente pelos pés e pernas para estender todo o corpo para cima. Certifique-se de estender totalmente os cotovelos na parte superior da imprensa. O agachamento e a imprensa feitos juntos formam o propulsor.
Após a imprensa, abaixe o kettlebell direto para o peito. Agora, solte o kettlebell afastando as mãos uma da outra, deixando a campainha cair diretamente com a alça para cima. Pegue o sino com os dedos na altura da cintura e deixe-o balançar atrás de você.
Um complexo de moinho de vento
O Snatch começa como um Swing de uma mão. Quando chegar ao nível da cintura, puxe rapidamente para trás com os mesmos quadris e ombros laterais para manter o kettlebell próximo ao seu corpo enquanto ele se move para cima. Quando o sino atingir o nível da cabeça, solte o aperto e insira a mão profundamente na alça. Conclua o Snatch travando seu cotovelo e fixe (pare) o sino acima. Abaixe com um backswing e repita.
O moinho de vento alto começa com Kettlebell fixado na posição suspensa. Aponte seus pés 45 graus na direção oposta (pés apontam para a esquerda quando KB está na mão direita acima). Olhos no sino, tórax e parte superior do corpo giram em direção ao céu. Abaixe empurrando o quadril externo (o quadril que está sob o sino) para o lado, enquanto mantém o peso centralizado sobre o suporte (perna de trás).
[O moinho de vento é um dos melhores movimentos do kettlebell para a força do núcleo - leia o resto!]
Levantamento terra de 1 perna, remada dobrada, chute frontal, agachamento com pistola (perna esquerda)
Equilibre-se em uma perna, com a outra perna empurrando para trás para servir como contrapeso. Abaixe sob controle empurrando sua bunda para trás e dobrando na cintura. Sua perna de apoio pode ser totalmente travada no joelho ou mantê-lo ligeiramente dobrado. Pegue o kettlebell com as duas mãos e levante-o puxando os tendões da coxa e os glúteos da perna de apoio. Sua perna de apoio está totalmente estendida na posição superior. Parte inferior das costas sob controle e repita.
Equilibre-se em 1 perna e dobre para a frente como se estivesse fazendo 1 perna DL. A partir desta posição dobrada, segure o KB com ambas as mãos e puxe para o peito, faça uma pequena pausa e, em seguida, abaixe lentamente as costas para o chão sob controle.
No topo do 1 Leg DL, balance a perna de trás para frente em um chute frontal, mirando com o calcanhar do pé
Usando o kettlebell como um contrapeso mantido à sua frente, fique em uma perna e sente-se com os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira, a perna livre para a frente. Trabalhe com a profundidade que lhe permite manter o equilíbrio. Se necessário, coloque uma caixa atrás de você para tocar seus quadris para. Use a caixa gradualmente mais curta conforme você se torna mais confiante com o movimento.
[Saiba mais: 4 benefícios do agachamento com pistola]
Traga a KB para uma posição de bloqueio de sobrecarga. Com os olhos no sino, inspire e agache-se até o fim para trazer os quadris abaixo dos joelhos, pés apoiados e expire enquanto dirige para ficar totalmente de pé. A mão oposta contrabalança.
Agachamento snatch dinâmico, a quarta técnica do circuito
Todos nós amamos o treinamento com kettlebell porque é uma forma dinâmica de adicionar força, resistência e resistência cardiovascular ao movimento em vários planos. Quando visto no contexto de toda a sua vida, um objetivo primordial de todos os exercícios deve ser mover-se melhor e se sentir melhor.
Desafiar o movimento e não apenas os músculos é a maneira de aumentar sua habilidade de movimento e ficar em melhor forma. É hora de se tornar mais atlético com seu treinamento com kettlebell e um circuito de habilidades Kettlebell é uma ótima maneira de fazer isso.
Existem 4 técnicas neste Circuito de Habilidades Kettlebell. Execute um após o outro sem descanso entre para completar cada circuito:
• 2 Hand Flip & Goblet Catch, Thruster x 5
• Complexo Snatch-Windmill x 5 de cada lado
• 1 perna DL, remada dobrada, chute frontal, pistola x 5 cada perna
• Agachamento Snatch Dinâmico x 10 cada braço
Esses movimentos são moderada ou altamente anaeróbicos ao longo do circuito, sem movimentos em estado estacionário intercalados, portanto, você terá seu descanso fazendo uma recuperação de um minuto após cada circuito e terá como objetivo completar 3 circuitos; 15 minutos para completar 3 rodadas do circuito é uma ótima pontuação, e lembre-se de sua boa ética para levantamento de peso - sem repetições parciais para ir mais rápido e sempre que você perder o equilíbrio, essa repetição não conta.
Agora, não desanime se você tiver dificuldade no início com qualquer uma das técnicas. Defina a melhoria como sua meta e trabalhe para uma forma gradualmente mais controlada. Você sempre pode reduzir as repetições em uma série e até mesmo fazer pequenos intervalos entre os exercícios se precisar se recuperar. Como qualquer circuito, isso não é lei e você pode e deve modificá-lo para desafiá-lo de uma forma que o edifique, ao invés de derrubá-lo.
[Quer algo mais simples? Aqui está um circuito de kettlebell de 18 minutos para perda de gordura.]
Este circuito é um treino de alta habilidade destinado a torná-lo um melhor motor. A concentração e coordenação envolvidas no equilíbrio, mudanças de direção e transições de um movimento para o próximo desafiam você a expandir seu currículo de movimento, e ser um melhor motor se transfere para todos os aspectos da vida.
Faça você mesmo um sólido e treine a habilidade como uma prioridade sobre a velocidade. Quando você pode ir rápido com uma forma excelente, você “possui” o movimento e pode tentar com uma carga mais pesada. Um erro de treinamento muito comum é correr através dos circuitos para ser PRIMEIRO, a saúde a longo prazo que se dane. Não seja ESSA garota ou cara e, em vez disso, seja aquele que pode treinar para o resto de sua vida, porque você coloca tempo e esforço em fazer bem os seus movimentos, e não apenas rápido e pesado.
Lembre-se de que o valor a longo prazo deste ou de qualquer circuito não é o quão difícil você luta agora, mas o quanto melhor sua habilidade de movimento aumenta e permite que você seja mais eficiente na forma como usa seu corpo para treinamento, esportes e vida.
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