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Há férias na praia na sua agenda? Se você tiver a sorte de passar algum tempo perto da areia e surfar nesta temporada, terá uma oportunidade única de impulsionar seu desempenho físico. Acontece que a areia é uma ferramenta atlética fantástica.
Os especialistas estão descobrindo que o treinamento baseado em areia oferece desafios únicos que podem ajudá-lo a melhorar a força do core, o equilíbrio funcional, a resistência cardiovascular e a força. Um estudo publicado no Jornal Internacional de Esportes e Fisioterapia descobriram que o treinamento pliométrico na areia pode melhorar sua capacidade de realizar movimentos de força e pode até ajudar a reduzir a dor muscular pós-treino. E outro estudo publicado na The Journal of Strength and Conditioning Research descobriram que treinar em uma superfície instável, como areia, pode ajudar a aumentar a força do núcleo.
Mas a melhor coisa sobre treinar na praia é “a beleza de estar ao ar livre”, diz Gerry Haeger. “Quando você está de férias, você não quer estar dentro de casa ... você simplesmente não.”Haeger e Bruce Camp são os melhores treinadores de fitness de grupo na Life Time Fitness. Todos os anos, eles organizam o Haeger Beach Bootcamp, um campo de treinamento de uma semana na areia em destinos de surfe como Puerto Vallarta, Isla Mujeres ou Puerto Morelos. Eles dizem que treinar na areia pode ser humilhante porque você não pode se preparar para isso.
“As pessoas pensam que estão em forma quando estão em sua própria academia em casa”, diz Camp. “Mas este treino realmente testa sua capacidade atlética. Você tem que superar o calor, vento, areia fofa, areia dura, água e ondas.”E Haeger acrescenta que um treino na praia leva você a desenvolver fortes habilidades de equilíbrio. “Malhar na areia é como fazer todos os exercícios em uma bola de Bosu.”
Este treino foi desenvolvido por Camp and Haeger e é típico dos treinos que eles oferecem aos atletas que frequentam seu acampamento. É realizado com sacos de areia, mas você não precisa dos sacos para realizar os exercícios. Fazer o treino sem as bolsas ainda fornece um treino sólido porque você está se exercitando em uma superfície instável. Ou você pode usar uma bola de medicina se tiver acesso a esse equipamento.
Se você decidir usar malas, Camp recomenda pegar um pacote de malas vazias na loja de ferragens antes de partir para seu destino na praia. As sacolas são baratas e fáceis de embalar, diz ele. E Haeger acrescenta que é útil trazer suas próprias fitas de zíper para proteger as malas.
Quando você chegar ao seu destino, preencha as sacolas em tamanhos diferentes. No Haeger Beach Bootcamp, os atletas usam bolsas de 30 a 50 lb. Mas você pode preenchê-los para atender às suas necessidades. Os novos praticantes de exercícios podem querer começar com bolsas que pesam 8, 10 ou 15 libras. Ou encha vários sacos em tamanhos diferentes. Em seguida, escolha o saco de areia que parece desafiador (mas factível) para cada exercício.
Por último, não se preocupe em carregar as malas de volta para o seu quarto de hotel. “Basta encontrar um local na praia que esteja escondido e armazená-los lá”, diz Camp, “ninguém os levará.”
1. Aquecimento de corpo inteiro. Faça uma série de alpinistas de um minuto, seguida por uma série de um minuto de flexões no cão (faça uma flexão completa e flua para o cão para baixo por uma respiração). Repita a sequência três vezes.
2. Corrida na praia. Corra ao longo das ondas por 30 segundos, corra de volta lentamente. Repita três vezes.
3. Conjunto de estocada. Arremetidas de caminhada sem saco de areia (60 segundos). Caminhando estocadas com saco de areia (60 segundos). Saltos divididos (60 segundos). Repita a série três vezes.
4. Conjunto de agachamento. Agachamento profundo em uma prensa acima da cabeça com saco de areia (60 segundos). Saltos para recuperar (60 segundos). Repita três vezes. Variação: se você estiver treinando com um parceiro, transforme a pressão sobre a cabeça em um lançamento de saco de areia
5. Salto de sapo. Coloque o saco na areia à sua frente e pule para cima e para trás por 60 segundos. Corra por 60 segundos para se recuperar. Para um desafio adicional, construa um monte de areia embaixo do seu saco de areia para aumentar a altura e pular mais alto.
6. Sandbag sprints. Corra com um saco de areia por 15 segundos, depois largue o saco e corra sem ele para se recuperar. Repita cinco vezes.
7. Água de passo. Você pode estar coberto de areia ao final do treino, então terminar na água é uma ótima maneira de se limpar e se refrescar. Se você tiver um pequeno saco de areia, desafie-se a segurar o saco sobre a cabeça enquanto pisa. Caso contrário, simplesmente pise na água segurando seus braços por 60 segundos e recupere com os braços ao lado do corpo. Repita cinco vezes.
Antes de ir para o surf, lembre-se de algumas dicas para otimizar sua experiência.
Por último, esteja preparado para bagunçar. Sacos de areia podem vazar e você pode acabar coberto de areia suada. O treino Sand Bag Challenge não é para o seu praticante normal. Mas se você fizer este treino nas férias, pode esperar voltar para casa mais apto e mais forte do que quando saiu.
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