Plano de refeições de 4 semanas do fisiculturista iniciante

Se você é novo no treinamento de força e na construção de massa muscular magra, uma das ferramentas mais importantes de que você precisa para adicionar músculos sem gordura é seguir um regime alimentar adequado.  O treinamento de força é uma das melhores coisas que você pode fazer para obter energia e longevidade.  Mas, se você não estiver abastecendo seu corpo corretamente, seu progresso será lento, na melhor das hipóteses.  É importante que você coma aproximadamente a cada 3 a 4 horas para manter seu metabolismo alimentado por igual ao longo do dia.  Isso ajudará na síntese muscular e na queima de gordura.  Faça de cinco a seis refeições por dia para manter a energia e evitar a sensação de "bater na parede" no meio da tarde.  

A ingestão de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) deve ser semelhante a:

• 1 - 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.  Atire para 25-30 gramas de proteína (6-8 onças) na refeição.  Proteínas de qualidade como carne de vaca, salmão selvagem, peru e frango orgânicos, ovos, proteína em pó de soro de leite e caseína, camarão, queijo cottage e iogurte grego são ótimas opções.
• Mantenha a ingestão de carboidratos em torno de 150 a 250 gramas por dia. Carboidratos complexos como batata-doce / inhame, arroz integral, pães de grãos germinados, aveia, feijão, quinua e massas de grãos inteiros são todas escolhas excelentes.  Eles abastecem seu corpo, digerem lentamente e serão utilizados para energia.  
• Carboidratos simples como frutas, arroz branco e batata branca são bons para o pós-treino para ajudar na recuperação e rápida absorção para o crescimento muscular.
• As gorduras devem cair entre 65 a 85 gramas por dia. Abacates, manteigas de nozes naturais, óleo de coco, azeite de oliva extra virgem e gemas de ovo são gorduras saudáveis ​​que devem fazer parte do seu plano de alimentação.  Boas gorduras fornecem energia e são utilizadas como combustível, não como armazenamento.
• Todos os vegetais ajudam na digestão e fornecem fibra de qualidade para manter o funcionamento do trato intestinal sem problemas.  
• Consuma pelo menos metade do seu peso corporal em água. Evite bebidas açucaradas e refrigerantes diet.

Resumindo: se você deseja construir um físico musculoso, você precisa comer a dieta adequada. Você pode fazer uma refeição casual uma vez por semana, mas não deve ser um dia de trapaça ou fim de semana.  Isso só vai atrapalhar o seu progresso e deixá-lo se sentindo lento. 

Experimente este plano de refeições de 4 semanas com uma amostra de refeições que você pode misturar e combinar durante toda a semana para começar a sua alimentação limpa e dieta para construção muscular.

Cada dia você comerá: café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar.

VEJA TAMBÉM: O Plano de Refeições para Construir Músculos e Manter-se Enxuto

SEMANA 1

CAFÉ DA MANHÃ

Cereais com leite e frutas vermelhas:

• 1 xícara de cereal integral
• 1% de leite ou leite de amêndoa
• 1/2 xícara de frutas vermelhas

Envolvimento de ovo mexido:

• um ovo inteiro
• 3/4 claras de ovo
• 1/4 xícara de queijo desnatado
• espinafre, tomate embrulhado em uma tortilla de baixo teor de carboidratos
• 1/4 xícara de molho, se desejar

Omelete vegetariana

• Refogue pimentões, tomates e cebolas até ficarem macios. Deixou de lado
• Faça omelete com um ovo inteiro e 5 claras de ovo e, em seguida, adicione os vegetais cozidos
• Combine com ¼ xícara de queijo desnatado
• 2 pedaços de pão integral germinado

SNACKS

Pão e manteiga de amêndoa

• 3 fatias de pão Ezequiel com canela e passas
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
• 1 colher de sopa de geléia de morango natural

Cereais, leite e frutas

• 1 xícara de cereal integral 
• Com uma xícara de 1% de leite
• 1 xícara de morangos 

Pudim de proteína de chocolate

• 1 ½ colher de mistura de soro de leite / caseína
• Adicione água e mexa até a consistência de massa do bolo
• Microondas por um minuto, mexa e coma
• Adicione ¼ xícara de amêndoas trituradas ou nozes

Petisco de manteiga de amendoim de aveia

• 1 xícara de aveia 
• 1 colher de proteína de soro de leite de qualquer sabor
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa natural
• Misture tudo com água e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem

Queijo cottage e muffin

• 1 muffin inglês de grãos germinados (qualquer sabor), torrado
• Combine com ¾ xícara de queijo cottage sem adição de sal
• ¾ xícara de abacaxi

Parfait de iogurte

• 8 onças de iogurte grego desnatado
• ¼ xícara de nozes ou amêndoas picadas
• ¼ xícara de cranberries secas
• ½ maçã média 

ALMOÇOS

Salmão e verduras

• 4-5 onças de salmão grelhado sobre uma grande salada com uma variedade de vegetais
• Combine com 2-3 bolos de arroz integral orgânico

Wrap de atum

• 1 lata de atum
• 1 colher de sopa de maionese sem gordura
• 1 colher de sopa de mostarda dijon
• 1 xícara de aipo / cebola picada
• 1 embalagem de tortilla orgânica
• 1 xícara de alface romana

Salada de frango grelhado

• 5-6 onças de peito de frango
• Salada com 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
• 2 colheres de sopa de abacate
• 2 fatias de torrada Ezequiel

JANTARES

Porco e purê de maçã

• 5-6 onças de carne de porco magra
• 1/2 xícara de molho de maçã sem açúcar
• 10-12 lanças de aspargos
• 5 onças de batata doce ou inhame

Salmão e Feijão

• 5-6 onças de salmão grelhado
• 2 xícaras de feijão verde
• 5-6 onças de batata vermelha

Bife e espinafre

• 6 onças de bife de flanco alimentado com capim
• 2-3 xícaras de espinafre refogado com 
• 1 colher de sopa de azeite, sal marinho, alho e pimenta a gosto
• 5 onças de batata doce

SEMANA 2

CAFÉ DA MANHÃ

Presunto, ovo e queijo

• 1 muffin inglês integral
• 2 ovos inteiros
• 2 pedaços de presunto sem nitrato orgânico
• 1/4 de queijo magro 
• 1/2 xícara de fruta

Aveia mirtilo

• 1/2 - 1 xícara de aveia com água
• 8 onças de iogurte grego desnatado misturado
• 1/2 xícara de mirtilos, canela a gosto

Smoothie de proteína de frutas

• Soro de leite em pó de baunilha
• 1 banana pequena
• ½ xícara de morangos
• Misture no liquidificador com leite de amêndoa e gelo

SNACKS

Bolos de arroz e guacamole

• 3-4 bolos de arroz integral orgânico
• 1/4 xícara de guacamole
• ½ xícara de queijo cottage desnatado a 1% 

Ovos na torrada

• 2 ovos cozidos inteiros / 4 claras cozidas
• 2 fatias de torrada de grãos germinados
• 1-2 colheres de sopa de geléia de morango orgânica

Manteiga de maçã e noz

• 1 maçã média
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural

Bebida de proteína de chocolate

• 1 colher de proteína de soro de leite em pó de chocolate 
• Misture no liquidificador com leite de amêndoa e gelo
• Adicione 1/2 colher de sopa de óleo de coco

Parfait de iogurte

• 8 onças de iogurte grego sem gordura
• 1/2 xícara de fruta
• 1/4 xícara de nozes picadas

Frutas e nozes

• 1 laranja médio 
• 12 amêndoas torradas
• 3/4 xícara de queijo cottage 1% sem sódio

ALMOÇOS

Salada de peru moída

• 5 onças de peru moído magro por cima
• Salada com 1/2 abacate pequeno picado
• 2 fatias de bacon magro de peru orgânico
• Combine com molho com baixo teor de sódio
• 15 chips de tortilha assada 

Hambúrguer de bisonte

• 5 onças de hambúrguer de bisonte orgânico
• 1 pão integral germinado
• Adicione fatias de alface e tomate
• 1 fatia de queijo magro
• 1 colher de sopa de mostarda

Salmão e arroz integral

• 5 onças de salmão grelhado
• 1 xícara de arroz integral
• 2 xícaras de brócolis cozido no vapor

JANTARES 

Camarão refogado

• 6 a 8 onças de camarão
• 2 xícaras de vegetais misturados para fritar
• Cozinhe tudo em 1 colher de sopa de azeite
• Servido com 1 xícara de arroz integral

Peixes e vegetais

• 6-8 onças de peixe branco (bacalhau, linguado)
• 2 xícaras de couve cozida em 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 xícara de arroz selvagem de grão longo

Bife e batatas

• Bife de flanco grelhado de 180 a 200 ml
• 2-3 xícaras de espinafre refogados em
• 1 colher de sopa de azeite com sal marinho e alho
• 1 batata cozida média

SEMANA 3 

CAFÉ DA MANHÃ

Waffles e ovos

• 3 waffles de grãos inteiros
• 5-6 claras de ovo 1 ovo inteiro
• 2 colheres de sopa de xarope de bordo real
• 1/2 xícara de fruta

Torrada de Abacate

• 2-3 pedaços de pão integral germinado
• Cubra com 1/2 abacate pequeno
• Sirva com 1/2 xícara de queijo cottage sem sal a 1%
• ½ xícara de melão ou melão

Aveia e frutas vermelhas

• 1 xícara de aveia
• 3/4 xícara de frutas vermelhas
• 1 xícara de clara de ovo líquida
• 2 ovos inteiros

SNACKS

PB e J

• 3 fatias de pão Ezequiel com canela e passas
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
• 1 colher de sopa de geléia de morango natural

Morangos e cereais

• 1 xícara de cereal integral 
• Com uma xícara de 1% de leite
• 1 xícara de morangos 

Pudim de proteína de chocolate

• 1 ½ colheres de mistura de soro de leite / caseína
• Adicione a água e mexa até a consistência de massa do bolo
• Microondas por um minuto, mexa e coma
• Adicione ¼ xícara de amêndoas trituradas ou nozes

Bolos de arroz e guacamole

• 3-4 bolos de arroz integral orgânico
• 1/4 xícara de guacamole
• ½ xícara de queijo cottage sem gordura 1% sem sal

Torrada de geléia de morango

• 2 ovos cozidos inteiros / 4 claras cozidas
• 2 fatias de torrada de grãos germinados
• 1-2 colheres de sopa de geléia de morango orgânica

Manteiga de maçã e noz

• 1 maçã média
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural

ALMOÇOS

Enroladinho de peru

• 1 envoltório de baixo carboidrato 
• 4-5 fatias de peito de peru orgânico, fumado e fatiado 
• 1 colher de sopa de mostarda dijon
• Fatias de alface, tomate
• 2-3 colheres de sopa de abacate

Salada de salmão grelhado

• 5 onças de salmão grelhado sobre uma grande salada com uma variedade de vegetais
• 5 onças de batata assada (branca ou doce)
• 1 colher de sopa de queijo ralado, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico a gosto

Frango e arroz integral

• 6 onças de peito de frango grelhado
• 1 xícara de arroz integral
• 3/4 xícara de brócolis
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem ou óleo de coco

JANTARES

Couves de Turquia e Bruxelas

• 6-8 onças de peito de peru
• 2 xícaras de couve de Bruxelas
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 6 onças de inhame

Bife e batata doce

• 6 onças alimentado com capim lombo ou flanco
• 1 batata-doce média
• 10 lanças de espargos

Macarrão de frango e abobrinha

• 6-8 peito de frango
• 2 xícaras de macarrão de abobrinha 
• salteado em 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 1-2 xícaras de macarrão de arroz integral

SEMANA 4

CAFÉ DA MANHÃ

Omelete vegetariana

• Refogue o espinafre / tomate / cebola na panela, reserve
• Combine 1 xícara de claras de ovo líquidas e dois 2 ovos inteiros, batidos e despejados na panela
• Adicione vegetais e dobre a omelete
• Combine com 2-3 fatias de pão de grão germinado

Café da manhã com waffle rico em proteínas

• 3 waffles orgânicos
• 3/4 xícara de frutas vermelhas
• 2 colheres de sopa de xarope de bordo real 
• Emparelhado com 1 xícara de clara de ovo líquida cozida e 2 ovos inteiros

Smoothie De Proteína

• Em um liquidificador, combine 1 1/2 colher de proteína de soro de leite 
• 1/2 xícara de frutas vermelhas
• Banana pequena
• 1/2 colher de sopa de óleo de coco
• 1 xícara de água ou leite de amêndoa
• Adicione gelo e misture

SNACKS

Farinha de aveia e proteína em pó

• 1 xícara de aveia 
• 1 colher de proteína de soro de leite de qualquer sabor
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa natural
• Misture tudo com água e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem de farinha de aveia

Queijo cottage e muffin

• 1 muffin inglês de grãos germinados (qualquer sabor)
• ¾ xícara de queijo cottage sem sal adicionado
• ¾ xícara de abacaxi

Parfait de iogurte grego

• 8 onças de iogurte grego desnatado
• ¼ xícara de nozes ou amêndoas picadas
• ¼ xícara de cranberries secas
• ½ maçã média 

Smoothie de proteína de óleo de coco

• 1 colher de proteína de soro de leite em pó de chocolate 
• Adicione leite de amêndoa
• Misture com 1/2 colher de sopa de óleo de coco e gelo

Frutas e iogurte grego

• 8 onças de iogurte grego sem gordura
• 1/2 xícara de fruta
• 1/4 xícara de nozes picadas

Queijo cottage com nozes e frutas

• 1 laranja médio 
• 12 amêndoas torradas
• 3/4 xícara de queijo cottage 1% sem sódio

ALMOÇOS

Frango com verduras com torradas<

• 6 onças de peito de frango
• Salada grande com mistura de vegetais
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
• Vinagre balsâmico
• Emparelhado com 2 pedaços de pão de grão germinado

Hambúrguer e batata doce

• 5-6 onças de hambúrguer de carne alimentado com capim
• Coberto com 1 colher de sopa de mostarda
• 1 colher de sopa de ketchup orgânico
• Em cima de 2 xícaras de alface romana
• Emparelhado com 1 batata-doce média

Peru e queijo delicatessen

• 2 pedaços de pão de grão germinado
• Coberto com 2-3 fatias de queijo com teor reduzido de gordura
• Adicione fatias de alface / tomate
• 1 colher de sopa de mostarda ou maionese sem gordura
• 4 fatias de peru

JANTARES

Salmão, macarrão e brócolis

• 5-6 onças de salmão grelhado ou escalfado
• 3/4 xícara de brócolis
• 1-2 xícaras de macarrão

Hambúrguer de bisonte com batatas fritas

• 6 oz bison alimentado com capim patty
• 1 rolo de grãos germinados
• Cubra com alface, tomate e mostarda
• Combine com 12 batatas assadas ou chips de tortilha

Peru e vegetais

• 6-8 onças de peru moído
• Combine com 1 xícara de arroz integral
• Sirva com uma salada com muitos vegetais
• Adicione 1/4 xícara de nozes trituradas
• Cubra com 1 colher de sopa de vinagre balsâmico