O boxe é provavelmente um dos esportes mais conhecidos do mundo. Alguns dos atletas mais famosos do mundo eram boxeadores, incluindo o lendário Muhammad Ali - um nome que você verá em praticamente todas as listas de atletas reconhecíveis. E mesmo aqueles que realmente não assistem boxe, pelo menos viram na cultura pop através dos inúmeros filmes que narram a vida de lutadores reais e fictícios.
Com isso em mente, faz sentido que o treinamento no estilo boxe tenha se tornado cada vez mais popular ao longo dos anos. Quem não gostaria de se sentir como o Rocky ao chegar ao topo daquela escada? Mas trabalhar como um boxeador não é apenas socar com abandono imprudente - pelo menos não se você quiser fazer isso direito e obter um bom treino com isso.
O boxe envolve força, estratégia, técnica precisa e um bom condicionamento para ajudar os lutadores a passar rodada após rodada contra seus oponentes. No boxe profissional, uma luta pode durar até 12 rounds de três minutos com intervalos de um minuto entre. É muito tempo para lutar.
Se você está interessado em treinar como um lutador, você terá que começar bem menor do que isso. Para obter as noções básicas sobre o treinamento de boxe, falamos com Everlast Trainer Dr. Rick Richey, DHSc, MS e cofundador da RēCOVER em Nova York.
Você pode começar com um pouco de boxe de sombra e condicionamento direto em sua sala de estar ou quintal com o mínimo de equipamento, mas você vai querer ter certeza de acertar alguns princípios básicos e levar em consideração algumas diretrizes de segurança. Pode não parecer importante enquanto você está apenas no boxe de sombra, mas se você planeja realmente pegar uma mala pesada em casa ou ingressar em uma academia de boxe a longo prazo, você ficará feliz por ter feito.
Desde a postura adequada até os quatro socos básicos e dicas para obter o máximo do shadow boxing, nós ajudamos você.
Cinco treinos intensos para entrar em forma para lutar.
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Quer você participe ou não de uma academia desde o início, você vai querer ter certeza de ter o equipamento de treinamento adequado. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver batendo em um saco pesado, mas não faz mal se acostumar a se vestir enquanto seu shadowbox.
Se você está procurando uma bolsa pesada, há muitas opções para escolher. Everlast tem opções que você pode pendurar, como a Powercore Nevatear Heavy Bag, bem como algumas bolsas autônomas, como a OmniFlex Free Standing Heavy Bag, para quem não tem espaço para a primeira.
Se você optar por uma bolsa pesada, lembre-se de que você não deve ir de zero a 100 imediatamente.
“As pessoas adoram bater forte em malas pesadas, mas pense nisso em termos de preparação física. Assim como levantar pesos ou qualquer tipo de exercício, é uma progressão para chegar à velocidade máxima ”, adverte Richey. “Você tem que acostumar suas juntas a esses impactos e seus músculos se acostumarem a isso. Se você for direto para isso, pode realmente se machucar.”
E se você está indo para o mínimo em termos de equipamento, você precisa pelo menos envolver seus pulsos e colocar algumas luvas antes de bater na bolsa.
“Enrolar os pulsos é a coisa mais importante quando você está trabalhando com uma bolsa pesada”, diz Richey. “As pessoas ficam muito intimidadas com os envoltórios, mas eles estão lá para proteger os ossinhos do seu pulso. E voce tem que usar luvas.“Se você pular esses, corre o risco de se machucar e perder um ou dois dias de treinamento depois.
Os envoltórios de canvas tradicionais são baratos e simples o suficiente para serem executados com alguma prática, e existem inúmeros tutoriais no YouTube que demonstram a técnica de envoltura adequada. Richey também é fã de envoltórios que deslizam imediatamente, como os envoltórios de mão Evergel de Everlast, se ele estiver treinando em casa e quiser começar a malhar imediatamente.
Você também vai querer colocar as mãos em algumas luvas para protegê-los. Quer você opte por uma opção econômica ou algo mais sofisticado, compre um peso que atenda às suas necessidades. Se você vai apenas acertar um saco, você pode usar o mínimo com luvas feitas para trabalhar com bolsa (como essas).
Se você está planejando lutar eventualmente (com segurança, em uma academia com um treinador), use luvas de 14 ou 16 onças. Para um iniciante, as luvas mais pesadas oferecem mais proteção para as mãos.
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Antes de começar a dar socos, certifique-se de estar em pé corretamente.
Primeiro, posicione seus pés de forma que fiquem na largura dos ombros, com um pé na frente do outro.
Seu pé da frente deve basicamente estar apontado para a frente, para o seu oponente imaginário. Se você for destro, seu pé esquerdo vai direto para a frente. Se você é canhoto, também conhecido como Southpaw em termos de boxe, é exatamente o oposto. De qualquer forma, Richey recomenda começar mantendo o pé de trás em um ângulo de cerca de 45 graus em relação à linha imaginária em que o pé da frente está sentado.
Seu ombro dianteiro também deve estar para frente, para que você não fique em pé de frente para o seu oponente. Esta é a chave, porque girar seu corpo vai se traduzir em mais força em seus socos.
“A postura do boxe permite um salto muito melhor para o seu passo, seja para frente ou para trás”, diz Richey. “Se você observar os boxeadores, verá que eles se movem para trás tanto quanto avançam para um ataque - é uma posição defensiva e ofensiva.”
Se seus pés estiverem muito próximos ou muito afastados, você será menos ágil e deseja estar em uma posição em que possa se mover para frente e para trás com a mesma facilidade com que se move para a esquerda e para a direita.
No que diz respeito às suas mãos, mantenha-as na frente do seu rosto - imagine que você está em uma luta e quer proteger sua cabeça. Adquira o hábito de puxar suas mãos de volta depois de dar socos.
Agora, você está pronto para lançar alguns jabs, cruzes, ganchos e uppercuts.
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O jab é dado com sua mão principal (esquerda para destros, direita para boxeadores Southpaw), e não vai ser o soco com que você nocauteia alguém.
“É um soco de configuração”, explica Richey, “então, se você vir aquela mão chegando, muitas vezes é usado para mascarar ou configurar outro soco um pouco mais poderoso.”
Quando você golpeia, você basicamente estará avançando com os dois nós dos dedos maiores apontados diretamente para a frente e a palma da mão voltada para baixo - com o punho fechado, é claro. Novamente, você não deve colocar toda a sua força nisso.
Richey também enfatiza a importância de manter os polegares fora dos punhos. Se você mantiver os polegares dentro dos dedos, corre o risco de ferir gravemente as mãos. Isso vale para todos os golpes e é especialmente importante para quando você passar do boxe de sombra para o saco pesado.
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Uma cruz é semelhante a um jab no sentido de que você dá um soco direto em seu oponente imaginário, mas é executado por sua mão traseira passando pelo seu corpo. Sua mão traseira ainda deve estar apontada para a frente com a palma da mão voltada para baixo, mas você usará seus quadris para gerar mais força.
“Não se trata apenas de braços empurrando para frente, é a rotação dos quadris e da cintura, e a extensão do braço de onde você obtém sua força”, diz Richey. Ele compara isso ao beisebol, onde você nunca verá alguém rebater um home run balançando apenas com os braços. Da mesma forma, todo o corpo está envolvido para criar a força por trás do soco.
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Um bom soco para seguir a cruz é o gancho - o gancho principal, em particular, de acordo com Richey. Dessa forma, você estaria alternando as mãos. Este é provavelmente o soco de nocaute mais comum que você vê no boxe, acrescenta ele. Você também pode lançar um gancho traseiro, mas o chumbo é mais comum e não deixa seu torso tão vulnerável a um golpe.
Para lançar um gancho de chumbo, você basicamente vai colocar o punho em volta do seu oponente ou da bolsa em um semicírculo, daí o nome. “Pense como se seu oponente estivesse com as mãos erguidas e, se você desferir um soco direto, eles o bloquearão”, diz Richey. “Se você der um soco circular, estará contornando as mãos deles para atingi-los.”
Para este, seu punho estará vindo na direção da bolsa pelo lado. Seu cotovelo deve estar na altura do ombro ou um pouco abaixo da altura do ombro, e seu punho deve estar alinhado com isso. “É quase como se você pudesse colocar uma bandeja em cima do braço nessa posição e a bandeja não cairia”, diz Richey. Sua palma ficará voltada para você em vez de para baixo como fazia nos socos anteriores.
Richey observa que algumas pessoas optam por executar este soco com as palmas das mãos para baixo, mas que manter a palma da mão voltada para você ajuda a garantir que você acerte o saco com o punho inteiro e não apenas o corte com o nó do dedo mínimo e corre o risco de machucar os dedos.
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O golpe básico final é um uppercut, geralmente feito com a mão traseira. Para um uppercut, sua mão vai cair do rosto, um pouco para baixo em direção à barriga - mas não muito baixo.
“Muitas pessoas deixam a mão cair muito baixo e você sabe o que estão prestes a fazer”, diz Richey. “Isso é o que eles chamam de telegrafar seus golpes.”
Apenas abaixe sua mão um pouco, então é semelhante ao conceito de um gancho, mas em vez de contornar o corpo, você está vindo de baixo. Abaixe a mão traseira e, em seguida, faça uma linha reta da barriga ao queixo bem na sua frente.
Esses são os quatro golpes básicos que você pode usar enquanto trabalha no shadowboxing e no trabalho com bolsas.
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Shadowboxing pode ser um ótimo treino. Palavra-chave: pode. Mas se você não estiver fazendo isso corretamente, você não vai entender o que é todo esse hype ou por que ele é considerado um ótimo treino cardiovascular.
É um conceito simples e você não precisa se preocupar muito com os combos que está lançando como um iniciante. Para garantir um bom treino, o aspecto mais importante é envolver o seu corpo. Dar socos sem envolver o resto do corpo é um erro comum de iniciante.
“Se você está apenas movendo os braços, não está movendo o corpo”, diz Richey. “E se você quer queimar calorias, mexer os braços não é a melhor maneira de fazer isso. Os principais grupos de músculos são como você obtém o aspecto cardiovascular, porque eles são muito maiores e consomem mais oxigênio para queimar mais calorias.”
Para envolver o resto do seu corpo, você pode mudar os níveis dos seus socos agachando-se e voltando para cima e certificando-se de realmente girar o torso durante os golpes. Outro aspecto que entra em jogo é parar esses golpes, especialmente no shadowboxing.
“Se você der um soco forte e rápido, também será responsável por pará-lo”, diz Richey. “Portanto, há trabalho para desacelerar um soco. Em uma luta que é chamada de puxar seus socos, mas você tem que puxar seus socos no shadowboxing, caso contrário você pode hiperestender seu braço e se machucar.”
Por fim, certifique-se de mover os pés, deslocando o peso entre as pernas e saltando para a frente e para trás. Esses aspectos o tornam um treino de corpo inteiro seguro para qualquer pessoa experimentar e ocupa um espaço mínimo.
Se você quiser treinar como um verdadeiro boxeador, pode tentar fazer rodadas completas de boxe de sombra de três minutos com "intervalos" de um minuto entre. Por pausas, queremos dizer as opções populares de condicionamento são trabalhos básicos como canivetes, pranchas ou abdominais, ou movimentos de peso corporal como agachamentos para manter sua frequência cardíaca elevada e trabalhar diferentes grupos musculares.
Aqui estão algumas rotinas básicas para você começar:
A rotina do boxe sem equipamento para deixá-lo magro e forte
5 exercícios que o deixarão em forma de boxe
O treino de condicionamento do Shadowboxing
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