O treino Kettlebell para iniciantes
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Fitness masculino
Mais de um século atrás, os kettlebells eram a arma preferida dos levantadores russos - então, é surpreendente que eles só agora estejam recebendo o que merecem na América. Os pesos oferecem todos os benefícios do treinamento com halteres, com a vantagem adicional de que as alças super grossas desafiam sua aderência. E porque o peso pode oscilar em relação à alça, simplesmente manusear kettlebells trabalha seu núcleo com mais força.Acima de tudo, kettlebells são versáteis. Eles são ideais para exercícios explosivos que trabalham os músculos principais, queimam gordura corporal e aumentam a força. Eles também adicionam uma nova dimensão aos movimentos clássicos, como flexões no peito e rebatidas. E você não precisa de um suporte do comprimento da parede deles para fazer um ótimo treino - um par será suficiente para esta rotina. Use-os regularmente e você verá o corpo que você sempre quis.
O peso de um kettlebell fica alguns centímetros abaixo de sua alça, o que o torna mais difícil de controlar. Tudo, desde sua pegada até seu núcleo, tem que funcionar mais do que se você estivesse usando um haltere, então você obtém mais resultados até mesmo dos movimentos padrão com halteres. Essa atividade muscular extra significa que seu corpo queima mais calorias. Junte isso a exercícios que visam todo o corpo e você terá uma fórmula para perda significativa de gordura.VEJA TAMBÉM: Treino Kettlebell de corpo inteiro
Músculos-alvo: Peito e ombros, núcleo, preensão, pernasNível de treino: PrincipianteFrequência: Duas vezes por semanaComo fazer isso: Execute os exercícios como um circuito, completando uma série para cada um, um após o outro. Descanse conforme necessário entre as séries. Se você é novo no treinamento com kettlebell, conclua dois circuitos. Se você for mais experiente, faça três a cinco circuitos. Escolha um peso que lhe permita completar 12-15 repetições para cada exercício.
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Conjuntos: 1; Representantes: 12-15 Fique com os pés na largura dos ombros e segure o kettlebell com as duas mãos. Dobre os quadris para trás e balance o sino para trás entre as pernas. Faça uma pausa e, em seguida, mova explosivamente de volta ao nível dos olhos.VEJA TAMBÉM: O treino Kettlebell individual de corpo inteiro de 5 semanas
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Conjuntos: 1; Representantes: 12-15 Fique com os pés na largura dos ombros e segure o kettlebell no nível dos olhos para que você possa ver através da alça, mantendo as costas retas. Agache-se em direção ao chão o mais baixo que puder.
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Conjuntos: 1; Representantes: 12-15 Fique em pé com os pés fora da largura dos ombros com um kettlebell no chão ao seu lado direito. Mantendo a região lombar em seu arco natural, gire os pés para a direita, dobre-se e pegue o sino pela alça. Levante-o ao girar e gire para a esquerda, parando quando o sino estiver na altura do peito. Imagine levantar uma lata de tinta do chão e colocá-la em uma prateleira atrás de você - esse é o movimento. Retorne o peso para o chão.VEJA TAMBÉM: 8 exercícios Kettlebell para construir os músculos da parte superior do corpo
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Conjuntos: 1; Representantes: 12-15 Segure o sino com a mão direita e estenda o braço acima da cabeça. Abaixe o braço ao mesmo tempo que levanta o joelho direito de modo que o cotovelo e o joelho quase se toquem. Estenda o joelho e o braço novamente. Conclua todas as repetições desse lado e, em seguida, troque de lado e repita.
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Conjuntos: 1; Representantes: 12-15 Fique em uma postura atlética e deixe seus braços pendurados com um kettlebell em cada mão. Reme os sinos para os lados enquanto gira as palmas das mãos para a frente em uma pegada supina (palmas voltadas para você).VEJA TAMBÉM: 5 exercícios Kettlebell para um físico rasgado
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Conjuntos: 1; Representantes: 12-15 Segure um sino em cada mão e fique com os braços ao lado do corpo. Enrole os pesos para cima e depois abaixe-os de volta.
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Conjuntos: 1; Representantes: 12-15 Deite-se de costas em um banco com um kettlebell em cada mão na altura do peito. Pressione os pesos sobre o peito e, em seguida, abaixe as costas.VEJA TAMBÉM: Um melhor treino de peito para construir músculos
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Conjuntos: 1; Representantes: 12-15 Segure os sinos sobre o peito como fez na imprensa, mas vire as palmas das mãos uma para a outra. Abaixe os braços para longe de você para que seu corpo tenha a forma de um T. Contraia seus peitorais enquanto levanta os braços em um movimento de abraço.
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Conjuntos: 1; Representantes: 12-15 Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados. Segure o sino na base logo abaixo do nível do peito. Atire seu abdômen para sentar e pressione o peso na sua frente (mas não trave os cotovelos). Abaixe-se de volta. Certifique-se de manter uma posição neutra de cabeça e pescoço.VEJA TAMBÉM: Plano de treino de 28 dias para 6 pack Abs
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Conjuntos: 1; Representantes: 12-15 Segure a bola como fez ao sentar-se, mas desta vez levante o torso para que fique a 45 graus do chão. Estenda os braços à sua frente e gire para o lado. Torça para o outro lado.
Voltar para a introduçãoMais de um século atrás, os kettlebells eram a arma preferida dos levantadores russos, então é surpreendente que eles só agora tenham o que merecem na América. Os pesos oferecem todos os benefícios do treinamento com halteres, com a vantagem adicional de que as alças super grossas desafiam sua aderência. E porque o peso pode oscilar em relação à alça, simplesmente manusear kettlebells trabalha seu núcleo com mais força.
Acima de tudo, kettlebells são versáteis. Eles são ideais para exercícios explosivos que trabalham os músculos principais, queimam gordura corporal e aumentam a força. Eles também adicionam uma nova dimensão aos movimentos clássicos, como flexões no peito e rebatidas. E você não precisa de um suporte do comprimento da parede deles para fazer um ótimo treino - um par será suficiente para esta rotina. Use-os regularmente e você verá o corpo que você sempre quis.
O peso de um kettlebell fica alguns centímetros abaixo de sua alça, o que o torna mais difícil de controlar. Tudo, desde sua pegada até seu núcleo, tem que funcionar mais do que se você estivesse usando um haltere, então você obtém mais resultados até mesmo dos movimentos padrão com halteres. Essa atividade muscular extra significa que seu corpo queima mais calorias. Junte isso a exercícios que visam todo o corpo e você terá uma fórmula para perda significativa de gordura.
VEJA TAMBÉM: Treino Kettlebell de corpo inteiro
Músculos-alvo: Peito e ombros, núcleo, preensão, pernas
Nível de treino: Principiante
Frequência: Duas vezes por semana
Como fazer isso: Execute os exercícios como um circuito, completando uma série para cada um, um após o outro. Descanse conforme necessário entre as séries. Se você é novo no treinamento com kettlebell, conclua dois circuitos. Se você for mais experiente, faça três a cinco circuitos. Escolha um peso que lhe permita completar 12-15 repetições para cada exercício.
Conjuntos: 1; Representantes: 12-15
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure o kettlebell com as duas mãos. Dobre os quadris para trás e balance o sino para trás entre as pernas. Faça uma pausa e, em seguida, mova explosivamente de volta ao nível dos olhos.
VEJA TAMBÉM: O treino Kettlebell individual de corpo inteiro de 5 semanas
Conjuntos: 1; Representantes: 12-15
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure o kettlebell ao nível dos olhos para que você possa ver através da alça, mantendo as costas retas. Agache-se em direção ao chão o mais baixo que puder.
Conjuntos: 1; Representantes: 12-15
Fique em pé com os pés fora da largura dos ombros com um kettlebell no chão ao seu lado direito. Mantendo a região lombar em seu arco natural, gire os pés para a direita, dobre-se e pegue o sino pela alça. Levante-o ao girar e gire para a esquerda, parando quando o sino estiver na altura do peito. Imagine levantar uma lata de tinta do chão e colocá-la em uma prateleira atrás de você - esse é o movimento. Retorne o peso para o chão.
VEJA TAMBÉM: 8 exercícios Kettlebell para construir os músculos da parte superior do corpo
Conjuntos: 1; Representantes: 12-15
Segure o sino com a mão direita e estenda o braço acima da cabeça. Abaixe o braço ao mesmo tempo que levanta o joelho direito de modo que o cotovelo e o joelho quase se toquem. Estenda o joelho e o braço novamente. Conclua todas as repetições desse lado e, em seguida, troque de lado e repita.
Conjuntos: 1; Representantes: 12-15
Fique em uma postura atlética e deixe seus braços pendurados com um kettlebell em cada mão. Reme os sinos para os lados enquanto gira as palmas das mãos para a frente em uma pegada supina (palmas voltadas para você).
VEJA TAMBÉM: 5 exercícios Kettlebell para um físico rasgado
Conjuntos: 1; Representantes: 12-15
Segure um sino em cada mão e fique com os braços ao lado do corpo. Enrole os pesos para cima e depois abaixe-os de volta.
Conjuntos: 1; Representantes: 12-15
Deite-se de costas em um banco com um kettlebell em cada mão na altura do peito. Pressione os pesos sobre o peito e, em seguida, abaixe as costas.
VEJA TAMBÉM: Um melhor treino de peito para construir músculos
Conjuntos: 1; Representantes: 12-15
Segure os sinos sobre o peito como fez na imprensa, mas vire as palmas das mãos um para o outro. Abaixe os braços para longe de você para que seu corpo tenha a forma de um T. Contraia seus peitorais enquanto levanta os braços em um movimento de abraço.
Conjuntos: 1; Representantes: 12-15
Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados. Segure o sino na base logo abaixo do nível do peito. Atire seu abdômen para sentar e pressione o peso na sua frente (mas não trave os cotovelos). Abaixe-se de volta. Certifique-se de manter uma posição neutra de cabeça e pescoço.
VEJA TAMBÉM: Plano de treino de 28 dias para 6 pack Abs
Conjuntos: 1; Representantes: 12-15
Segure a bola como fez ao sentar-se, mas desta vez levante o torso para que fique a 45 graus do chão. Estenda os braços à sua frente e gire para o lado. Torça para o outro lado.
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