Você pode pensar que fazer 100 abdominais por dia vai te dar um tanquinho rápido, mas nada poderia estar mais longe da verdade. Para obter um pacote de seis, você terá que se exercitar com a maior freqüência possível, mas vai demorar mais de 10 minutos (não importa o que alguns influenciadores de fitness lhe digam). E agora, menos de 5% dos adultos fazem 30 minutos de exercícios por dia.
Existem vários benefícios em fazer exercícios físicos todos os dias. Um dos benefícios mais significativos é que a atividade física pode ajudar a reduzir o risco de certas condições, como doenças cardiovasculares e hipertensão - e, claro, vai deixá-lo exausto.
Então, embora você precise fazer muito mais do que flexões para ser rasgado, eles certamente não farão mal em sua busca por aquele pacote de seis elusivos. Este artigo abordará os benefícios do crunch e os tipos mais comuns que as pessoas gostam de fazer. Para nos ajudar a quebrar esses exercícios abdominais, contatamos o treinador de Hollywood, Don Saladino, que ajudou a colocar pessoas como Sebastian Stan e Ryan Reynolds em forma de super-heróis.
Quando você faz um sentar tradicional, você trabalha o músculo reto abdominal. Os exercícios abdominais são destinados a atingir a seção média do seu corpo e fortalecer o seu núcleo. Os abdominais também podem ajudar a desenvolver os músculos oblíquos externos e internos, que ajudam a criar aquela aparência de tanquinho.
Para mostrar o seu tanquinho, você tem que reduzir a gordura corporal - não há como negociar isso. E para fazer isso você tem que queimar calorias, e para fazer isso você tem que treinar seu abdômen. Esses exercícios em casa lhe dão a liberdade de desenvolver uma rotina que se encaixe na sua agenda lotada, sem o incômodo de ir a uma academia. Portanto, mantenha esta página marcada mesmo depois que a pandemia do coronavírus acabar.
Aqui, examinamos os tipos mais comuns de flexões e seus benefícios:
Esta rotina detalhada é projetada para ajudá-lo a esculpir uma barriga de tábua de lavar enquanto constrói um phy cônico ..
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Edgar Artiga / Revista M + F
A contração reversa ocorre quando você deita de costas, contrai o abdômen, levanta os quadris do chão e, em seguida, tritura os joelhos para dentro em direção ao peito.
Um crunch reverso é um dos exercícios abdominais mais básicos. Ajuda a fortalecer a parte inferior das costas, quadris e coluna.
Os benefícios das flexões reversas incluem tornar os músculos abdominais mais fortes e flexíveis, além de ajudar a corrigir sua postura.
Conselho de Don:
Eu gosto de abdominais reversos, na verdade. Eu gosto da compressão reversa porque nosso meio das costas está ficando bem plano. Quero dizer, você notará que a parte inferior das costas às vezes se eleva, mas acho que a compressão reversa é um movimento muito mais seguro. Eu realmente posso sentir que estou puxando mais do meu abdômen inferior, que eu sei que ainda é um movimento de volta completa, mas eu gosto da conexão que consigo com isso. Eu acho muito mais seguro.
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BraunS / Getty
Um aperto de bicicleta ajuda a atingir duas áreas diferentes ao mesmo tempo: o reto abdominal e os oblíquos. O aperto de bicicleta padrão consiste em deitar de costas com as mãos atrás da cabeça e, em seguida, levantar cada joelho em direção ao peito na direção do ombro oposto.
Quando você faz uma trituração de bicicleta, está exercitando os músculos abdominais laterais e também tonificando as coxas.
Uma variação deste exercício é a trituração de bicicleta em pé. É como o aperto tradicional de bicicleta, exceto que você está de pé. Você torce seu torso para a direita e traz o cotovelo esquerdo para baixo em direção ao joelho levantado. Então você repete esta etapa, mas para o lado oposto.
Os benefícios dos abdominais de bicicleta em pé incluem queimar mais calorias do que com a manobra tradicional e criar menos tensão na parte inferior das costas e pescoço.
Trituração de bicicleta passo a passo:
Deite-se em decúbito dorsal com as pernas para fora e fora do chão e as duas mãos atrás da cabeça.
Flexione o abdômen para trazer o cotovelo direito até o joelho esquerdo enquanto mantém a perna esticada.
Alterne joelhos e cotovelos até atingir a contagem de repetições desejada.
Conselho de Don:
Eu amo abdominais pendentes, seja perna dobrada ou perna esticada. Eu amo isso por alguns motivos. Um, estamos trabalhando na aderência. Dois, estamos realmente trabalhando, você sabe, esticando o colo. Estamos trabalhando na mobilidade do ombro. E se você está fazendo certo, você não está trapaceando. Quero dizer, esses são movimentos limpos onde, você sabe, é realmente seguro tocar na prancha, abaixar as pernas. Quero dizer, esses são ótimos movimentos porque também não estão colocando você em uma posição perigosa. Eu acho que você tem que olhar para isso. Qual é a recompensa de risco em muitos desses exercícios? Se você tem dores nas costas ou problemas no quadril, fique longe de abdominais.
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Undrey
Uma crise lateral é quando você deita de costas com as pernas juntas em um ângulo dobrado. Você então vira de lado pela cintura, mãos atrás da cabeça e, em seguida, contrai os músculos abdominais enquanto levanta os ombros do chão.
Quando você faz flexões laterais, você se beneficia ao trabalhar os oblíquos externos e internos. Flexões laterais ajudam a esculpir sua cintura e podem reduzir a aparência de alças de amor.
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Jasminko Ibrakovic
Crunches oblíquos abrangem uma ampla gama de diferentes tipos de exercícios. Por exemplo, uma trituração de bicicleta pode ser considerada uma trituração oblíqua.
Algumas das flexões oblíquas mais populares incluem:
O principal benefício de uma compressão oblíqua é que você está direcionando seus músculos oblíquos para fortalecê-los e aprimorá-los.
Mas Saladino não é o maior fã deles. “Eu não sou um grande fã de colocar nossas espinhas em flexão”, diz ele. "Se você tem dor nas costas e uma crise de dor te irrita, você tem que ficar longe disso.”
Mas, ele acrescenta: “Agora, nestes tempos, eu acho que se alguém quiser fazer isso porque está permitindo que eles se sintam bem e suas costas se sintam bem, você sabe, derrube-se.”
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