Fruta, como qualquer outra coisa com açúcar, tem uma má reputação no negócio de físicos. O pensamento predominante por trás dessa histeria é que qualquer coisa com açúcar vai acabar plantada em sua cintura. Mas a fruta tem muito mais a oferecer do que, digamos, aquele Cinnabon - por mais saboroso e divino que seja aquele pãozinho de canela - que você comprou no shopping ontem.
Sim, nós sabemos, há alguma ciência por trás da aversão popular a frutas.
“A fruta fornece fitoquímicos valiosos que beneficiam a saúde, mas o teor de frutose é uma preocupação para muitos porque é um tipo de açúcar que não pode ser utilizado diretamente pelos músculos”, admite M&F editor sênior de ciências Jim Stoppani Ph.D. “Apenas o fígado tem a capacidade de converter a frutose em glicogênio - a forma de armazenamento de carboidratos.”
O problema com a frutose surge quando os níveis de glicogênio do fígado estão cheios. Neste ponto, a frutose é convertida em gordura e isso ajuda a aumentar o tamanho das células de gordura. Uma vez que não estamos equipados com medidores de combustível para nos dizer o quão cheio está nosso fígado, muitos fisiculturistas optam por evitar frutas todos juntos. Mas tais medidas extremas não são necessárias. Na verdade, há alguns momentos em que a fruta não é apenas OK - é realmente útil.
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A melhor hora para comer frutas é imediatamente ao acordar. Enquanto você dorme, o fígado queima seu glicogênio para fornecer a glicose necessária ao cérebro durante o jejum noturno. Quando os níveis de glicogênio do fígado começam a cair, um sinal é enviado ao cérebro para começar a quebrar a proteína muscular para converter aminoácidos em glicose para o cérebro. Quando você acorda de manhã, você é uma máquina de queimar músculos. A esta hora do dia, você não terá que se preocupar com a conversão da frutose em gordura, então coma. A frutose será bem utilizada para reabastecer os níveis de glicogênio do fígado e desligar o sinal para queimar proteína muscular.
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Outro bom momento para comer frutas é cerca de 30-60 minutos antes do treino, principalmente se você não tiver comido uma refeição rica em carboidratos por várias horas. A frutose substituirá o glicogênio do fígado que é usado ao longo do dia, que será usado para fornecer glicose aos músculos em atividade enquanto você se exercita e ajuda a poupar o glicogênio nas células musculares. Isso ajuda a prevenir a fadiga muscular que geralmente surge forte quando os níveis de glicogênio muscular começam a cair.
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Depois de um treino, não há nada de errado em comer algumas frutas para repor os níveis de glicogênio nos músculos e no fígado. Lembre-se de que duas porções da maioria das frutas fornecem apenas cerca de 20-30 gramas de carboidratos. Para aqueles que desejam otimizar os ganhos musculares, você precisará aumentar os gramas de carboidratos para pelo menos 40-100 gramas comendo também pão branco, batata, arroz ou aveia, ou certificando-se de que a proteína de soro de leite também precisa desta vez contém pelo menos 20 gramas de carboidratos.
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O valor da fruta vai muito além da reposição de glicogênio. Confira estes benefícios de imitação de suplementos pouco conhecidos de alguns produtos populares:
Toranja
Indivíduos que comeram metade de uma toranja com as refeições ou beberam 8 onças de suco de toranja três vezes ao dia perderam 4 libras (com alguns perdendo mais de 10 libras) em 12 semanas sem fazer dieta.
laranja
O rei do mundo cítrico é um ótimo lanche pré-treino porque a vitamina C ajuda a proteger o óxido nítrico de ser quebrado por radicais livres. Também ajuda ter um pós-treino por causa desses mesmos efeitos antioxidantes.
maçã
Maçãs contêm polifenóis que comprovadamente aumentam a força e a perda de gordura.
Cerejas
Pegue um punhado de cerejas no pós-treino para reduzir a inflamação e melhorar a recuperação. O ingrediente maravilhoso? Antocianinas.
Melancia
Este melão rico em citrulina ajuda você com o fluxo sanguíneo e entrega de nutrientes, uma vez que a citrulina é convertida em arginina e NO.
É verdade o que dizem - ninguém nunca engordou comendo muitas frutas. Apenas certifique-se de que suas escolhas de frutas sejam oportunas e que você esteja contando com frutas inteiras como combustível - essa jarra de smoothie provavelmente contém um verdadeiro chifre de fruta de frutose e calorias, o que é um pouco demais para indivíduos com mentalidade física. Não quer dizer que o ocasional smoothie de frutas irá matá-lo - certamente é uma indulgência melhor do que um cheeseburger duplo - mas como a maioria das coisas, você precisará moderar a frequência com que os ingere.
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