Você pode zombar quando alguém diz que o treinamento de peso corporal vale seu tempo, mas sugerimos repensar sua posição. Repetir agachamentos no ar provavelmente não garantirá um agachamento de 500 libras, mas o treinamento de peso corporal pode construir músculos, melhorar a mobilidade e ser feito de praticamente qualquer lugar.
Na lista abaixo, você encontrará sete dos melhores exercícios de peso corporal dos quais apostamos que você provavelmente já ouviu falar. Não estamos enganando você. Esses movimentos sobreviveram ao teste do tempo por uma razão - eles o ajudarão a alcançar os músculos e a mobilidade que você almeja.
A lista a seguir contém sete dos melhores exercícios de peso corporal. Eles são básicos? Sim, mas isso não significa que sejam ineficazes. Ao selecionar esses movimentos, nos concentramos em direcionar seus padrões de movimento fundamentais e garantir que todos os exercícios envolvam vários músculos.
Também elaboramos sobre os benefícios do treinamento de peso corporal e como você pode progredir com esses movimentos sem pesos.
O push-up é um dos movimentos mais básicos e eficazes para melhorar a força da parte superior do corpo. E realmente não poderia ser mais fácil de fazer. Você fica de quatro, mantém as costas retas e abaixa-se repetidamente para baixo e para cima - trabalhando o peito, tríceps e ombros no processo. Seu núcleo também se beneficiará, pois a flexão é essencialmente uma prancha móvel que força todo o seu corpo a se estabilizar.
Fique em uma posição de prancha com os pés juntos e as mãos sob os ombros. Mantenha o abdômen contraído e sua bunda ligeiramente levantada. Agora, abaixe-se, sob controle, até que seu peito esteja a cerca de um centímetro do chão. Segure por um instante e depois conduza-se de volta para cima.
Você deve estar chocado ao ver que o agachamento está nesta escalação, certo? Claro, estamos sendo sarcásticos, e você já sabe disso porque o agachamento é considerado um dos melhores movimentos - carregado ou descarregado - para melhorar sua mobilidade e sobrecarregar as pernas. Alguns até se referem ao agachamento como o rei de todos os levantamentos (incluindo nós). Se você quiser correr mais rápido, pular mais alto, levantar mais peso e parecer mais sexy - então agache-se.
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e agache-se, levando os quadris para trás simultaneamente. Continue agachado até que a parte inferior das coxas estejam pelo menos paralelas ao chão ou mais baixas, se confortável. Dirija pelos calcanhares para se levantar.
Pense em uma linha invertida como pull-up light. Você está puxando menos do seu peso corporal, por isso é mais fácil de fazer para iniciantes enquanto praticamente recruta todos os mesmos músculos de uma flexão. A linha invertida é tecnicamente um movimento de remo horizontal, já que seu corpo é paralelo ao chão, tornando-o comparável às linhas de cabos e linhas com barra em relação ao posicionamento. Dito isso, é um impacto menor do que ambos os movimentos, já que você não está usando o peso para tensionar os músculos, mas, em vez disso, está lutando contra a gravidade. Os trainees avançados podem fazer muitas repetições para sobrecarregar ainda mais os músculos das costas.
Coloque uma barra nos ganchos de um rack de energia, a poucos metros do chão. Coloque sob a barra, de modo que a barra fique sobre o peito. Estenda os braços e segure a barra. Deve ser colocado apenas alto o suficiente para que suas nádegas e costas fiquem pairando acima do chão. Aperte as omoplatas e reme o peito até a barra, ou o mais próximo possível.
Esta variante pull-up faz você supinar as mãos (virá-las para dentro) ao puxar o queixo para a barra. Como um pull-up, o chin-up recruta os músculos das costas - os dorsais, rombóides e armadilhas - mas com mais ênfase no bíceps. Por causa do recrutamento extra de bíceps, a maioria das pessoas geralmente são mais fortes nesta posição e podem fazer algumas repetições extras. Qualquer variação de flexão é uma excelente maneira de ficar mais forte, maior e aprender a controlar o peso do corpo.
Pendure-se em uma barra pull-up com as palmas das mãos voltadas para você, separadas na largura dos ombros. Aperte as omoplatas juntas e puxe para cima até que seu queixo esteja na barra ou acima dela. Se você ainda não consegue levantar a barra, tente pular para chegar à posição superior, mantenha-se nessa posição por 10 segundos. Faça isso algumas vezes, com o objetivo de aumentar o tempo de sua espera.
Este exercício é uma escolha popular entre os treinadores para direcionar os glúteos enquanto elimina o potencial de dores nas costas e nos joelhos. Você também pode carregar a ponte do glúteo para aumentar a força do glúteo, que será transportada para o levantamento terra e o agachamento, ou realizar séries deles sem peso como aquecimento. Se você não tem acesso a pesos em casa, pode tornar a ponte dos glúteos mais desafiadora realizando uma perna de cada vez.
Deite no chão, com os calcanhares firmemente plantados no chão. Contraia o núcleo e puxe o umbigo e as costelas para dentro do corpo. Dirija sobre os calcanhares para levantar os quadris e abaixar as costas do chão. Contraia os glúteos e isquiotibiais. Observe que se houver pressão na região lombar, coloque a pélvis contra o corpo para diminuir a extensão lombar (minimize o arco lombar).
Engatinhar não é só para bebês. Ao ficar de quatro e lentamente rastejar para frente - mantendo as costas retas e os joelhos sob os quadris e a uma polegada do chão - você está ensinando o corpo a se mover como uma unidade. Seu núcleo vai queimar com a estabilização do torso, seus quadríceps irão se engajar impulsionando seus pés para frente e seus ombros trabalharão duro para mover seus braços. Ao todo, o rastreamento do urso melhorará a coordenação, aumentará a força do núcleo e aumentará a mobilidade, pois o rastreamento ao longo do tempo lubrifica as articulações.
Fique de quatro, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Agora, levante os joelhos uma polegada do chão. Mantendo as costas retas, mova simultaneamente a mão direita e o pé esquerdo alguns centímetros para a frente. Em seguida, repita do outro lado. Continue repetindo para rastejar para frente. Você também pode contrair ativamente seus músculos e manter esta posição para executar uma prancha de urso.
Ok, ok, então este não é o exercício indutor de bomba ou suor que você tinha em mente, mas a mobilidade é essencial. O maior alongamento do mundo melhora a mobilidade em três áreas principais - quadris, ombros e coluna torácica (ou coluna em T). Isso faz com que você entre em uma posição de estocada profunda, encoste o cotovelo no chão e, em seguida, estenda a mão para envolver suas costas e ombros. Você pode (e provavelmente deveria) fazer isso antes de qualquer treino - carregado ou descarregado - pois é essencialmente um aquecedor completo.
Fique em uma posição de estocada, de modo que o pé da frente fique plano e o pé de trás na ponta dos pés. Abaixe o braço oposto de sua perna estendida até o chão e alcance o outro braço em direção ao teto. Segure por 10 segundos e, em seguida, abaixe o braço para o mesmo lado da perna da frente. Repita do outro lado.
Há muitas vantagens em treinar com nada além de seu próprio corpo. Aqui, vamos detalhar todos os prós da utilização dos movimentos acima, desde os efeitos positivos que eles têm em seu movimento até o fato de que não exigem nenhum equipamento.
Talvez você queira um tapete de ioga para proteger seus joelhos, mas além disso, o treinamento de peso corporal não requer nenhum equipamento. Um benefício que parece mais relevante hoje, dado o fechamento de grandes academias em todos os lugares devido à pandemia COVID-19. Não importa onde você esteja, você sempre pode estourar um circuito de flexões, agachamentos e pontes de glúteos.
Você também pode ser criativo ao estruturar um treino de peso corporal em casa. Experimente este treino de baralho de cartas:
A maioria dos movimentos de peso corporal imita os movimentos que encontramos na vida cotidiana. Agachamo-nos para sair da cadeira; nós avançamos quando subimos as escadas; tecnicamente realizamos um pull-up ao fechar a porta da garagem. A maioria dos padrões de movimento pode ser dividida em seis categorias básicas, um puxão vertical, impulso vertical, puxão horizontal, impulso horizontal, movimento baseado no joelho e um movimento baseado no quadril. Aqui está um exemplo de cada um:
Ao realizar exercícios de peso corporal, você está melhorando sua proficiência nesses padrões e se tornando mais forte nessas posições. Isso não quer dizer que o treinamento com pesos não o tornará mais forte no levantamento de caixas, mas realizar esses movimentos com peso às vezes pode prejudicar sua mobilidade e, portanto, prejudicar a eficácia do movimento.
Qual é a principal diferença entre flexão e supino? Se você é a levantadora de peso Jen Thompson, então 330 libras caindo sobre seus ombros e peito. Movimentos carregados causam mais estresse mecânico nos músculos e, portanto, provocam mais hipertrofia e ganhos de força - mas isso pode ter um custo.
Se você não consegue levantar com a forma adequada ou tentar muito peso muito cedo, então você está se colocando em risco de lesão. Levantadores de peso, homens fortes e levantadores de peso, que levantam pesos extremamente pesados, correm quase o risco de se ferir sempre que carregam uma barra nas costas ou a levantam acima da cabeça. Você pode se machucar durante uma série de flexões? Claro, mas as chances são muito menores.
Você pode pensar que agachar ou fazer flexões com o peso do seu corpo é a base para todos os exercícios, mas esse não é o caso. Um verdadeiro iniciante pode agachar-se em uma cadeira, pendurar-se em uma barra pull-up para construir sua base ou elevar suas mãos para flexões na beira de um sofá.
E quando você finalmente supera as variações básicas acima, há maneiras de tornar os movimentos de peso corporal mais difíceis. Flexões podem ser realizadas com um braço, agachamentos podem ser transformados em agachamentos de 1-1 / 2 repetições e você pode elevar suas pernas para linhas invertidas.
Com pesos, você progride levantando mais peso ou a mesma quantidade de peso para mais repetições. Você não tem essa opção para movimentos de peso corporal, então você terá que contar com mais repetições. Comece descobrindo quantas repetições você pode fazer em um exercício de peso corporal antes que seu formulário se quebre. Em seguida, comece realizando três séries desse movimento por cinco repetições antes do seu máximo. Cada semana, ou sessão de treino, adicione uma a duas repetições a cada série. Depois de atingir seu número máximo de repetições para todas as três séries, diminua a contagem de repetições de volta ao seu número inicial e adicione uma série. Você também pode alterar o ritmo de cada movimento para tornar as repetições mais desafiadoras.
Agora que você tem um melhor entendimento dos fundamentos do treinamento de peso corporal e os melhores exercícios de peso corporal que vale a pena aprender, leia mais sobre isso clicando no link abaixo.
Imagens em destaque cortesia de LarsZ / Shutterstock
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