Se você quer melhorar seu desempenho na academia ou melhorar sua composição corporal, então você precisa saber quantas calorias você queima todos os dias. Manter esse número ajudará a garantir que você mantenha os músculos e a minimizar o ganho de gordura.
Insira seus números abaixo e, em seguida, explicaremos como chegamos ao número final e como você pode colocá-los em ação.
| Meta | Calorias por dia |
|---|---|
| Manutenção | |
| Perda de peso | |
| Extrema perda de gordura |
Exercício: 15-30 minutos de atividade de frequência cardíaca elevada.
Exercício intenso: 45-120 minutos de atividade de frequência cardíaca elevada.
Exercício muito intenso: 2+ horas de atividade de frequência cardíaca elevada.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Se você está se perguntando como pegamos essa informação e a transformamos em uma quantidade de energia de que você precisa, bem, para começar você deve saber que este número é uma estimativa aproximada. Isso é muito Boa estimativa, mas porque todos nós temos pequenas diferenças no que diz respeito a como metabolizamos os alimentos, quanta energia necessitamos para realizar certas tarefas, e assim por diante, a intenção dessas (fórmulas muito conceituadas) é dar-lhe um ponto de partida.
Em outras palavras, leia este artigo, atenha-se ao seu número, pese-se todos os dias e veja o quanto seu peso muda em uma ou duas semanas. Se o seu peso não mudou, você está comendo a quantidade certa de calorias para o seu nível de atividade. Se o seu peso mudou, alterne o número conforme necessário.
Certamente você pode acho de quanta comida você precisa, mas a fome nem sempre é um bom indicador das necessidades de energia, e uma abordagem descuidada da composição corporal produzirá menos do que os objetivos ideais: menos músculos e mais gordura corporal do que o necessário.
É por isso que criamos esta calculadora de calorias bacana que pega sua taxa metabólica basal - a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso - e a combina com o número de calorias que você queima ao realizar suas rotinas diárias e exercícios.
Refere-se à quantidade de calorias que seu corpo queima sem fazer absolutamente nada. É seu base: é apenas a quantidade de calorias de que você precisa para manter seus órgãos funcionando e é o que você queimaria se ficasse deitado na cama o dia todo, sem se inquietar e sem sair da cama para fazer xixi. (O que não recomendamos.)
Na calculadora acima, você tem a opção de usar uma das duas fórmulas para calcular seu BMR:
1. Mifflin St. Jeor
Se você acertou “não” quando perguntado se sabe qual é o seu percentual de gordura corporal, então você usou Mifflin St. Jeor. Essa fórmula se parece com esta:
Aqui, s é +5 para homens e -161 para mulheres.
Das duas fórmulas que as pessoas usam para calcular seu TMB sem a gordura corporal (esta e Harris Benedict), Mifflin St Jeor é considerado um pouco mais preciso.(1)
2. Katch-McArdle
Se você conhecesse seu percentual de gordura corporal, usamos Katch-McArdle, que se parece com isto:
Aqui, ℓ representa sua massa corporal magra, ou seu peso total menos o peso absorvido por sua gordura corporal.
Às vezes chamada de fórmula de Cunningham, ela é considerada por muitos como a maneira mais precisa de calcular seu BMR, mas apenas se você realmente souber o percentual de gordura corporal - por exemplo, você o testou com uma varredura DEXA em um laboratório.(2) Se você só consegue estimar sua gordura corporal, é melhor clicar em 'não' na calculadora e obter seu número Mifflin St Jeor.
É por isso que você foi solicitado a fornecer uma estimativa aproximada de seu nível de atividade diária. A quantidade que cada opção - sedentário, exercício diário intenso e assim por diante - adiciona à sua queima de calorias depende de fatores como sua altura, idade e peso. O exercício intenso diário pode queimar 500 calorias extras para um homem de 185 libras ou 300 calorias para uma mulher mais leve.
Mais uma vez, esses números são uma estimativa aproximada. Marcar “Eu me exercito 4 a 5 vezes por semana” é muito útil, mas algumas pessoas se exercitam por trinta minutos por vez, outras o fazem por duas horas. Alguns exercícios com treinamento de força - sessões curtas de levantamento de peso com longos períodos de descanso - enquanto outros correm muito, o que queima muito mais calorias.
Isso sem levar em consideração o fato de que as pessoas que têm o hábito de se mexer podem queimar centenas de calorias a mais todos os dias do que os que não ficam inquietos.(3)
Então, novamente, tente se pesar todas as manhãs por uma ou duas semanas, depois de acordar, para ter uma boa noção de quanto suas calorias estão afetando seu peso.
Pode ser desanimador olhar para uma série de calorias e se encarregar de transformar esse número em um plano alimentar.
A melhor maneira de descobrir isso é colocar as mãos no seguinte:
A maneira padrão de rastrear suas calorias é
1. Obtenha um aplicativo com um vasto registro da composição de calorias de alimentos inteiros e processados. Nosso favorito é CalorieKing, com MyFitnessPal em segundo lugar. Você também pode visitar seus sites em seu computador.
2. Obtenha um aplicativo que ajuda a controlar as calorias. Este será um programa no qual você pode conectar tudo o que comeu e seu conteúdo calórico, e você obterá os totais no final do dia e no final da semana.
Um bom aplicativo também salvará suas refeições mais consumidas e até mesmo armazenará receitas, então você pode apenas clicar em “Que bolonhesa que eu faço” e as calorias aparecerão de terça a terça-feira. (Ou sempre que a noite do macarrão é.)
MyFitnessPal também é bom nisso, My Macros + é nosso aplicativo favorito.
[Relacionado: Calcule a melhor quantidade de proteína, carboidratos e gordura que você deve comer com nossa calculadora de macros]
Você pode comprar uma pequena balança de comida de bolso online e logo descobrirá que é uma dádiva de Deus quando se trata de descobrir o quanto você está comendo. Gravar o rótulo nutricional ou pesar tudo o que você come pode parecer entorpecente, mas é algo que vale a pena fazer por cerca de um mês. Por que?
Você não precisa pesar tudo, todos os dias, pelo resto da sua vida. Pessoas que monitoraram calorias por um tempo geralmente concordam que depois de um ou dois meses fazendo isso, você desenvolverá a habilidade de estimar sua ingestão de calorias. Não é preciso em miligramas, mas é o suficiente para muitos controlar seu peso por conta própria com alegria.
Portanto, se o seu objetivo é controlar o peso e a composição corporal, trabalhe um pouco e acompanhe a alimentação por um breve período, talvez retornando ao monitoramento por algumas semanas a cada ano, para que possa estar mais atento à ingestão de alimentos pelo resto do sua vida. Apenas certifique-se de falar com um médico antes de fazer qualquer mudança dramática em sua dieta.
Imagem apresentada via Prostock-studio / Shutterstock
A maneira mais comum de perder peso é uma taxa de meio quilo por semana. Isso é aproximadamente o equivalente a 3.500 calorias, então sua tarefa é descobrir quantas calorias você queima em um dia e, em seguida, comer 500 menos do que isso todos os dias.
Você pode usar esta calculadora para calcular quantas calorias você queima - combinamos sua Taxa Metabólica Basal (TMB, a quantidade de calorias que você queima em repouso) e a quantidade de calorias que você queima com o exercício diário. Podemos calcular esses números com base em fórmulas avançadas que levam em consideração sua altura, peso e idade.
Construir músculos leva muito tempo e, geralmente, é inteligente comer em média cem ou duzentas calorias a mais do que você queima em um dia. Algumas pessoas preferem um ciclo de calorias, comendo mais quinhentas nos dias de treino e comendo apenas na manutenção nos dias de descanso. Contanto que você tenha ingerido cerca de 1.000 calorias além das calorias de manutenção no final da semana, pode ser benéfico colocar o excedente nos dias de treino.
1. Frankenfield D, et al. Comparação de equações preditivas para taxa metabólica de repouso em adultos saudáveis não obesos: uma revisão sistemática. J Am Diet Assoc. Maio de 2005; 105 (5): 775-89.
2. Zanella PB, et al. Estimando o gasto de energia em repouso por métodos diferentes em comparação com a calorimetria indireta para pacientes com hipertensão pulmonar. Nutr Clin Pract. Abril de 2018; 33 (2): 217-223.
3. Koepp GA, et al. Inquietação na cadeira e gasto de energia. BMJ Open Sport Exerc Med. 1 de setembro de 2016; 2 (1): e000152.
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