Muitos levantadores sérios com foco no fisiculturismo tendem a erguer as sobrancelhas ou revirar os olhos para CrossFit e sua marca de treinamento físico, especialmente no que se refere à sala de musculação. Mas talvez eles devessem dar uma outra olhada.
“Os objetivos do CrossFit são aumentar a força, potência, resistência, resistência, agilidade e coordenação”, diz Kurt Roderick, C.S.C.S., coproprietário e técnico do Crow Hill CrossFit e técnico do Murder of Crows Barbell Club, um clube de levantamento de peso e powerlifting no Brooklyn. “Embora a maioria dos levantadores de peso em geral busque maior força, potência ou tamanho, é essencial que eles não negligenciem os outros atributos do condicionamento físico. Aqueles que o fazem são destinados a uma carreira de levantamento de peso mais curta e podem arriscar problemas de saúde.”
Então: Como pode até mesmo um levantador veterano evitar esse destino? Roderick (que também é um treinador certificado em halterofilismo nos EUA) recomenda misturar alguns exercícios do tipo CrossFit para trabalhar os ganhos gerais de condicionamento físico entre os ciclos de treinamento com pesos pesados. Quando você faz um ciclo de descarregamento ou tenta quatro semanas de levantamento mais leve, faça dois ou três dos seguintes exercícios de CrossFit para "iniciantes" a cada semana. “Faça um ciclo ao longo do ano e você descobrirá que estará mais bem preparado mental e fisicamente para superar qualquer coisa”, diz Roderick.
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No estilo CrossFit clássico, todos os pesos listados são considerados o "Rx" de cada movimento, o que significa que eles representam o peso "padrão" mais alto que um atleta completaria. Você precisará de uma quantidade considerável de força, habilidade e resistência para completar um treino com pesos Rx. Nossa sugestão: Experimente estes exercícios com um peso leve - mais leve do que você imagina que precisa - e comece a trabalhar a partir daí.
Os melhores exercícios de CrossFit para iniciantes
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Por 20 minutos, faça tantas voltas quanto possível (AMRAP) de: 5 pullups10 pushups15 agachamentos no ar Em um exercício ou circuito AMRAP, você fará "tantas repetições / rodadas quanto possível" no período de tempo dado. Neste exercício, apelidado de “Cindy”, você contará suas rodadas. (Muitos treinos CrossFit têm nomes de mulheres, como furacões, porque, após a conclusão, você deve se sentir como se tivesse resistido a uma tempestade. Começar a revirar os olhos.) “Este é um primeiro treino para muitos CrossFitters, pois é um 'treino de referência' no sentido de que o fazemos frequentemente para ver como progredimos”, diz Roderick. Os três exercícios não são ruins por si só, mas quando feitos com intensidade, podem durar 20 minutos.“Isso não vai deixá-lo 'enorme', mas ajudará a manter todas as articulações funcionando e pode ser inserido uma vez por semana ou uma vez a cada duas semanas”, diz ele. “Feito em baixa intensidade, pode ajudar na recuperação. Feito em alta intensidade, você precisará de recuperação.”
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4 rodadas de tempo:Carregamento de agricultor de 200 metros (50 libras homens / 35 libras mulheres) halteres de 35 pés "marcha da morte" (50 libras homens / 35 libras mulheres) 15 mergulhos de tríceps "Carregamentos pesados são muitas vezes um exercício negligenciado para desenvolver ombros fortes e saudáveis aderência ”, diz Roderick. “Este treino certamente irá sobrecarregar sua aderência e se misturar a algum tipo de punição brutal na cadeia posterior."Para fazer a marcha da morte, segure os halteres ao seu lado como faria com o transporte de um fazendeiro. Dê um pequeno passo à frente com um pé, dedo no calcanhar. Em seguida, dobre os quadris para trás, incline-se para a frente e tente bater os halteres no chão à sua frente. “Tenha cuidado ao arredondar as costas - realmente empurre os quadris para trás e coloque pressão sobre os tendões da perna”, diz ele.Registre seu tempo após quatro rodadas e tente vencer a si mesmo na próxima sessão.
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Por tempo:1 peso corporal agachamento de costas10 pullups ponderados (20 lbs homens / 15 lbs mulheres) 2 peso corporal agachamento de costas 9 pullups ponderados3 peso corporal agachamento de costas8 pullups ponderados4 peso corporal agachamento de costas7 pullups ponderados5 peso corporal de costas agachamento 6 pullups ponderados6 peso corporal agachamento de costas 5 pullups ponderados7 peso corporal agachamento de costas4 pullups ponderados 8 agachamento de costas com peso corporal 4 pullups ponderados8 peso corporal agachamento de costas3 agachamento nas costas2 pullups ponderados10 peso corporal agachamento nas costas1 pullup ponderado "Este treino é um pesadelo psicológico", diz Roderick. “À medida que você começa a se sentir aliviado com a queda das repetições de flexões pesadas, as repetições no agachamento de costas começam a se tornar cansativas.”Para ser claro: neste caso, um“ agachamento de peso corporal para trás ”é quando você carrega uma barra para totalizar seu peso corporal.“A boa notícia: quando você está fazendo seus agachamentos de costas, você pode descansar seus braços, e quando você faz suas flexões, suas pernas estão descansando”, ele acrescenta. “A má notícia: os períodos de descanso são os mais curtos durante as séries maiores.”Mais uma vez, registre seu tempo para que você possa ver como você progride.
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8 rodadas:30 segundos AMRAP ombro supino (115 libras homens / 75 libras mulheres) 30 segundos de descansoEntão8 rodadas: 30 segundos de suporte de mão (contra uma parede) 30 segundos de descanso. Esta batalha da parte superior do corpo martela seus ombros com grandes quantidades de repetições, seguida por uma espera isométrica para realmente queimar os ombros. Esses ombros devem ser rápidos e leves, o que significa que você deve ajustar o peso, se necessário. “Muitos atletas têm problemas com um forte travamento dos cotovelos, seja no banco ou levantando acima da cabeça”, diz Roderick. “Este treino tornará aquele bloqueio infalível.”
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5 rodadas de tempo: 15 deadlifts (155 lbs homens / 105 lbs mulheres) 12 hangs power cleans (155 lbs / 105 lbs) 9 power jerks (155 lbs / 105 lbs) DT é um "Hero WOD" dedicado ao sargento da Força Aérea Timothy Davis caído. (Outra tradição do CrossFit é nomear treinos em homenagem aos soldados e socorristas que morreram no cumprimento do dever). Se preferir, troque os empurrões de força por push press para acertar o tríceps.Apesar do número de repetições, esta sessão deve durar apenas cerca de 5 a 10 minutos. “Os levantamentos terra serão leves, mas no momento em que você colocar a barra acima da cabeça para seus empurrões de força, vai parecer pesado”, disse Roderick. “Realmente ataque este treino e tente baixar a barra o mínimo possível. Seu aperto vai agradecer.”
Voltar para a introduçãoPor 20 minutos, faça tantas voltas quanto possível (AMRAP) de:
Em um exercício ou circuito AMRAP, você fará "tantas repetições / rodadas quanto possível" no período de tempo dado. Neste exercício, apelidado de “Cindy”, você contará suas rodadas. (Muitos treinos CrossFit têm nomes de mulheres, como furacões, porque, após a conclusão, você deve se sentir como se tivesse resistido a uma tempestade. Começar a revirar os olhos.) “Este é um primeiro treino para muitos CrossFitters, pois é um 'treino de referência' no sentido de que o fazemos frequentemente para ver como progredimos”, diz Roderick. Os três exercícios não são ruins por si só, mas quando feitos com intensidade, podem durar 20 minutos.
“Isso não vai deixá-lo 'enorme', mas ajudará a manter todas as articulações funcionando e pode ser inserido uma vez por semana ou uma vez a cada duas semanas”, diz ele. “Feito em baixa intensidade, pode ajudar na recuperação. Feito em alta intensidade, você precisará de recuperação.”
4 rodadas de tempo:
“Cargas pesadas costumam ser um exercício esquecido para o desenvolvimento de ombros fortes e saudáveis e uma aderência superior”, diz Roderick. “Este treino certamente irá sobrecarregar sua aderência e se misturar a algum tipo de punição brutal na cadeia posterior.”
Para fazer a marcha da morte, segure os halteres ao lado do corpo, como faria com o transporte de um fazendeiro. Dê um pequeno passo para a frente com um pé, dedo no calcanhar. Em seguida, dobre seus quadris para trás, incline-se para a frente e tente bater os halteres no chão à sua frente. “Tenha cuidado ao arredondar as costas - realmente empurre os quadris para trás e coloque pressão sobre os tendões da perna”, diz ele.
Registre seu tempo após quatro rodadas e tente vencer a si mesmo na próxima sessão.
Por tempo:
“Este treino é um pesadelo psicológico”, diz Roderick. “À medida que você começa a se sentir aliviado com a queda das repetições de flexões pesadas, as repetições no agachamento de costas começam a se tornar cansativas.”Para ser claro: neste caso, um“ agachamento de peso corporal para trás ”é quando você carrega uma barra para totalizar seu peso corporal.
“A boa notícia: quando você está fazendo seus agachamentos de costas, você pode descansar os braços, e quando você faz as flexões, suas pernas estão descansando”, acrescenta ele. “A má notícia: os períodos de descanso são os mais curtos durante as séries maiores.”
Mais uma vez, registre seu tempo para ver como está progredindo.
8 rodadas:
Então
Esta batalha da parte superior do corpo martela seus ombros com uma grande quantidade de repetições, seguida por uma contenção isométrica para realmente queimar os ombros. Esses ombros devem ser rápidos e leves, o que significa que você deve ajustar o peso, se necessário. “Muitos atletas têm problemas com um forte travamento dos cotovelos, seja no banco ou levantando acima da cabeça”, diz Roderick. “Este treino tornará aquele bloqueio infalível.”
5 rodadas de tempo:
DT é um "Hero WOD" dedicado ao sargento da Força Aérea Timothy Davis caído. (Outra tradição do CrossFit é nomear treinos em homenagem aos soldados e socorristas que morreram no cumprimento do dever). Se preferir, troque os empurrões de força por push press para acertar o tríceps.
Apesar do número de repetições, esta sessão deve durar apenas cerca de 5 a 10 minutos. “Os levantamentos terra serão leves, mas no momento em que você colocar a barra acima da cabeça para seus empurrões de força, vai parecer pesado”, diz Roderick. “Realmente ataque este treino e tente baixar a barra o mínimo possível. Seu aperto vai agradecer.”
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