Os melhores superconjuntos de exercícios para treinar seus glúteos e aumentar sua força
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Trabalhar os glúteos pode ser um exercício difícil de frustrar. Todo mundo precisa trabalhar mais o glúteo máximo - mas sem os glúteos ativados adequadamente, muitos movimentos não podem ser feitos de maneira adequada, ou pelo menos efetivamente.Como a maioria de nós passa os dias sentados, curvados sobre computadores e atrás de volantes, desligamos nossos glúteos. Isso tensiona nossos quadris e encurta nossos isquiotibiais, levando a todos os tipos de disfunções musculares, principalmente problemas nas costas. Não estamos apenas nos preparando para doenças e lesões, mas também nos condenando a vidas com uma bunda chata que ninguém acha atraente.Para ativar os glúteos, pense na vida diária como um grande treino de glúteos. Aperte suas bochechas, uma de cada vez, enquanto estiver preso no trânsito ou em uma reunião interminável. Pegue as escadas em vez da escada rolante ou elevador. Caminhe em vez de dirigir por distâncias curtas.Em cada superconjunto deste treino, vamos emparelhar um movimento de ativação de glúteos de peso corporal com um que trabalha os glúteos por meio de levantamento. Dessa forma, ativamos e desafiamos os glúteos de forma eficiente, para que possamos seguir em frente durante o treino sem descanso. Pete Williams é um N.UMA.S.M.-personal trainer certificado e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
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Per Bernal
1A. GLUTE BRIDGEPOR QUE FUNCIONA: É um dos melhores movimentos para melhorar os padrões de ativação dos glúteos.COMO FAZER ISSO: Deite-se virado para cima no chão com os joelhos dobrados a 90 ° e os pés no chão. Contraia seus glúteos e coloque seus quadris em direção ao teto. Apenas seus ombros e quadris devem estar no chão. Mantenha a posição superior por dois segundos e, em seguida, abaixe os quadris em direção ao solo sem tocar. Repita para um conjunto de 10.PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.1B. DEADLIFT ROMENOPOR QUE FUNCIONA: Talvez o movimento mais reconhecível dos isquiotibiais, e por um bom motivo: é eficaz na construção de padrões de ativação adequados nos isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que fortalece as costas.COMO FAZER ISSO: Comece com um conjunto leve de halteres. O formulário é especialmente importante para obter todos os benefícios do RDL; não pense no exercício como inclinar-se para a frente, mas sim sentar-se com o tronco movendo-se para a frente em vez de permanecer ereto.PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
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2A. ABRAÇO DE JOELHOPOR QUE FUNCIONA: Este movimento alonga o tendão da coxa e o glúteo da perna da frente, bem como o flexor do quadril ou a perna de trás.COMO FAZER ISSO: Levante o joelho direito até o peito e segure abaixo do joelho com as mãos. Puxe o joelho direito até o peito enquanto aperta o glúteo esquerdo. Retorne à posição inicial e repita no lado esquerdo. Continue alternando os lados.PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.2B. SPLIT SQUATPOR QUE FUNCIONA: Agachar na academia e na vida diária trabalha os glúteos, mas a versão dividida com halteres os coloca totalmente esticados.COMO FAZER ISSO: Dê uma estocada com halteres estendidos ao longo do corpo. Abaixe seus quadris agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar que o joelho de trás toque o chão, eleve seu peso de volta com o glúteo frontal. Faça 10 séries com uma perna e repita com a outra.PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições para cada lado.
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por bernal
3A. SALTO DE AGACHAMENTOPOR QUE FUNCIONA: Este movimento trabalha os quadris, joelhos e tornozelos, mas o segredo é usar os glúteos para gerar energia.COMO FAZER ISSO: Fique em pé com os pés fora dos ombros e as mãos atrás da cabeça. Agache-se, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés e apertando os glúteos. Depois de manter esta posição por dois segundos, pule verticalmente. Puxe os dedos dos pés até as canelas no ar para se preparar para o pouso. Aterrisse na posição inicial de agachamento, segure três segundos e repita por 10 repetições. Certifique-se de pousar suavemente, com os quadris para trás e para baixo.PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.3B. LATERAL LUNGEPOR QUE FUNCIONA: O movimento lateral é importante para os movimentos da vida cotidiana, mas muitas vezes o ignoramos na academia. A estocada lateral atinge os glúteos, junto com os quadríceps e isquiotibiais.COMO FAZER ISSO: Fique de pé segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo. Dê um passo para a direita, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente e os pés apoiados. Agache-se apenas com a perna direita, mantendo a perna esquerda reta. Agache-se o mais baixo possível, mantendo a perna esquerda reta e segurando por dois segundos. Retorne à posição inicial e repita para o conjunto de 10. Lados do interruptor.PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições (por lado).
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4A. QUADRUPED ROCKINGPOR QUE FUNCIONA: Este movimento combina duas posturas de ioga - postura de vaca e de criança - e proporciona um ótimo alongamento para os glúteos. Quanto mais ativados os glúteos, melhor você se sairá.COMO FAZER ISSO: Fique de quatro e deixe a parte inferior das costas afundar. Empurre seus quadris para trás o máximo que puder, segurando o arco lombar. Você deve sentir um alongamento em torno de seus quadris. Retorne à posição inicial e repita.PRECRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.4B. SQUAT DE UMA PERNA (também conhecido como SQUAT DE PISTOLA)POR QUE FUNCIONA: Isso desafia não apenas seus glúteos (um de cada vez), mas também seu equilíbrio geral e força central.COMO FAZER ISSO: Fique em um pé segurando halteres nos ombros com os cotovelos apontados. Agache-se com uma perna até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais paralelas possível. Retorne à posição de pé usando apenas a perna na qual você está se equilibrando. Faça 10 de um lado e depois do outro.PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições (por lado).
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Edgar Artiga
5A. HAMSTRING INVERTIDOPOR QUE FUNCIONA: Este movimento força você a disparar seus glúteos. Praticar esses movimentos torna-se hábito na academia e no dia a dia.COMO FAZER ISSO: Equilibre-se com o pé direito, mantendo a barriga firme e os ombros para trás e para baixo. Dobre na cintura com as duas mãos para os lados e estenda a perna esquerda para trás enquanto dispara o glúteo esquerdo. Seu ombro e calcanhar devem se mover juntos, formando uma linha reta. Retorne à posição inicial e troque as pernas, realizando uma série de 10 em cada perna.PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.5B. FRONT SQUATPOR QUE FUNCIONA: Como o tendão invertido, o agachamento frontal força você a disparar seus glúteos.COMO FAZER ISSO: Fique de pé segurando uma barra na frente dos ombros, as palmas das mãos voltadas para você e os cotovelos à sua frente. Agache-se até que suas coxas estejam o mais paralelas possível ao chão, ou ligeiramente mais baixo. Empurre a partir dos quadris e volte à posição de pé. Certifique-se de manter uma forte pegada na barra.PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
Voltar para a introduçãoTrabalhar os glúteos pode ser um exercício difícil de frustrar. Todo mundo precisa trabalhar mais o glúteo máximo - mas sem os glúteos ativados adequadamente, muitos movimentos não podem ser feitos de maneira adequada, ou pelo menos efetivamente.
Como a maioria de nós passa os dias sentados, curvados sobre computadores e atrás de volantes, desligamos nossos glúteos. Isso aperta nossos quadris e encurta nossos isquiotibiais, levando a todos os tipos de disfunções musculares, principalmente problemas nas costas. Não estamos apenas nos preparando para doenças e lesões, mas também nos condenando a vidas com uma bunda chata que ninguém acha atraente.
Para ativar os glúteos, pense na vida diária como um grande treino de glúteos. Aperte suas bochechas, uma de cada vez, enquanto estiver preso no trânsito ou em uma reunião interminável. Pegue as escadas em vez da escada rolante ou elevador. Caminhe em vez de dirigir por distâncias curtas.
Em cada superconjunto deste treino, vamos emparelhar um movimento de ativação de glúteos de peso corporal com um que trabalha os glúteos por meio de levantamento. Dessa forma, ativamos e desafiamos os glúteos de maneira eficiente, para que possamos continuar nos movendo durante o treino sem descanso.
Pete Williams é um N.UMA.S.M.-personal trainer certificado e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
1A. GLUTE BRIDGE
POR QUE FUNCIONA: É um dos melhores movimentos para melhorar os padrões de ativação dos glúteos.
COMO FAZER ISSO: Deite-se virado para cima no chão com os joelhos dobrados a 90 ° e os pés no chão. Contraia seus glúteos e coloque seus quadris em direção ao teto. Apenas seus ombros e quadris devem estar no chão. Mantenha a posição superior por dois segundos e, em seguida, abaixe os quadris em direção ao solo sem tocar. Repita para um conjunto de 10.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
1B. DEADLIFT ROMENO
POR QUE FUNCIONA: Talvez o movimento mais reconhecível dos isquiotibiais, e por um bom motivo: é eficaz na construção de padrões de ativação adequados nos isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que fortalece as costas.
COMO FAZER ISSO: Comece com um conjunto leve de halteres. O formulário é especialmente importante para obter todos os benefícios do RDL; não pense no exercício como se inclinar para a frente, mas sim como sentar-se com o tronco movendo-se para a frente em vez de ficar em pé.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
2A. ABRAÇO DE JOELHO
POR QUE FUNCIONA: Este movimento alonga o tendão da coxa e o glúteo da perna da frente, bem como o flexor do quadril ou a perna de trás.
COMO FAZER ISSO: Levante o joelho direito até o peito e segure abaixo do joelho com as mãos. Puxe o joelho direito até o peito enquanto aperta o glúteo esquerdo. Retorne à posição inicial e repita no lado esquerdo. Continue alternando os lados.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
2B. SPLIT SQUAT
POR QUE FUNCIONA: Agachar na academia e na vida diária trabalha os glúteos, mas a versão dividida com halteres os coloca totalmente esticados.
COMO FAZER ISSO: Dê uma estocada com halteres estendidos ao longo do corpo. Abaixe seus quadris agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, eleve seu peso de volta com o glúteo frontal. Faça 10 séries com uma perna e repita com a outra.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições para cada lado.
3A. SALTO DE AGACHAMENTO
POR QUE FUNCIONA: Este movimento trabalha os quadris, joelhos e tornozelos, mas o segredo é usar os glúteos para gerar energia.
COMO FAZER ISSO: Fique em pé com os pés fora dos ombros e as mãos atrás da cabeça. Agache-se, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés e apertando os glúteos. Depois de manter esta posição por dois segundos, pule verticalmente. Puxe os dedos dos pés até as canelas no ar para se preparar para o pouso. Aterrisse na posição inicial de agachamento, segure três segundos e repita por 10 repetições. Certifique-se de pousar suavemente, com os quadris para trás e para baixo.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
3B. LATERAL LUNGE
POR QUE FUNCIONA: O movimento lateral é importante para os movimentos da vida cotidiana, mas muitas vezes o ignoramos na academia. A estocada lateral atinge os glúteos, junto com os quadríceps e isquiotibiais.
COMO FAZER ISSO: Fique de pé segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo. Dê um passo para a direita, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente e os pés apoiados. Agache-se apenas com a perna direita, mantendo a perna esquerda reta. Agache-se o mais baixo possível, mantendo a perna esquerda reta e segurando por dois segundos. Retorne à posição inicial e repita para o conjunto de 10. Lados do interruptor.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições (por lado).
4A. QUADRUPED ROCKING
POR QUE FUNCIONA: Este movimento combina duas posturas de ioga - postura de vaca e de criança - e proporciona um ótimo alongamento para os glúteos. Quanto mais ativados os glúteos, melhor você se sairá.
COMO FAZER ISSO: Fique de quatro e deixe a parte inferior das costas afundar. Empurre seus quadris para trás o máximo que puder, segurando o arco lombar. Você deve sentir um alongamento em torno de seus quadris. Retorne à posição inicial e repita.
PRECRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
4B. SQUAT DE UMA PERNA (também conhecido como SQUAT DE PISTOLA)
POR QUE FUNCIONA: Isso desafia não apenas seus glúteos (um de cada vez), mas também seu equilíbrio geral e força central.
COMO FAZER ISSO: Fique em um pé segurando halteres nos ombros com os cotovelos apontados. Agache-se com uma perna até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais paralelas possível. Retorne à posição de pé usando apenas a perna na qual você está se equilibrando. Faça 10 de um lado e depois do outro.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições (por lado).
5A. HAMSTRING INVERTIDO
POR QUE FUNCIONA: Este movimento força você a disparar seus glúteos. Praticar esses movimentos torna-se hábito na academia e no dia a dia.
COMO FAZER ISSO: Equilibre-se com o pé direito, mantendo a barriga firme e os ombros para trás e para baixo. Dobre na cintura com as duas mãos para os lados e estenda a perna esquerda para trás enquanto dispara o glúteo esquerdo. Seu ombro e calcanhar devem se mover juntos, formando uma linha reta. Retorne à posição inicial e troque as pernas, realizando uma série de 10 em cada perna.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
5B. FRONT SQUAT
POR QUE FUNCIONA: Como o tendão invertido, o agachamento frontal força você a disparar seus glúteos.
COMO FAZER ISSO: Fique de pé segurando uma barra na frente dos ombros, as palmas das mãos voltadas para você e os cotovelos à sua frente. Agache-se até que suas coxas estejam o mais paralelas possível ao chão, ou ligeiramente mais baixo. Empurre a partir dos quadris e volte à posição ereta. Certifique-se de manter uma forte pegada na barra.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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