Este exercício das costas da velha escola é um segredo para melhorar a força e a potência

Ok, eu admito: eu sou um tipo de levantador da "velha escola". Eu acho que isso vem com ser, bem ... velho! Dito isso, acredito que podemos aprender com os caras que foram os pioneiros dos esportes de força e estética. Embora a ciência e os equipamentos modernos adicionem um enorme valor à teoria e prática do treinamento, há muito a ser dito sobre métodos básicos e simples.

Quando comecei a levar meu treinamento a sério, peguei um livro de Randall Strossen chamado The Keys to Progress - uma compilação de artigos de John McCallum que apareceu pela primeira vez na revista Strength & Health de Bob Hoffman.

Agora, a história de Strength & Health e a era do levantamento de peso que a acompanhou podem ser um livro inteiro - e, de fato, é exatamente isso que meu amigo e parceiro de treinamento, Dominic Morais, escreveu para sua dissertação enquanto estudava a história de cultura física comigo na Universidade do Texas. Você pode ler a dissertação de Dom aqui se estiver interessado; caso contrário, continue nesta página para ver uma das minhas lições favoritas de The Keys to Progress.

Deadlifts e o problema de construção de energia

Agora você provavelmente já sabe que me considero um atleta multiesportivo, competindo tanto no fisiculturismo quanto no powerlifting. Se algum deles realmente se qualifica como esporte é assunto para outro artigo. E se você me seguir nas redes sociais, com certeza sabe que sou um fã de levantamento terra!

Mas quando se trata de fisiculturismo, o levantamento terra é indiscutivelmente um pouco superestimado: para muitos levantadores avançados, o risco de lesão e esforço excessivo de puxadas pesadas supera os benefícios da hipertrofia para os dorsais e isquiotibiais. Aqui está como o melhor treinador de fisiculturismo, Jordan Peters, coloca isso:

“Se você está praticando fisiculturismo, e esse é seu único objetivo, eu realmente aconselharia a parar de desperdiçar sua capacidade de recuperação em qualquer coisa que não o [levantamento terra romeno]. O que eu quero dizer com isso? O levantamento terra [convencional] e, pior ainda, a tração da cremalheira, vai custar muito da sua recuperação em termos de recuperação - e o que eles devolvem em termos de hipertrofia é muito inferior ao RDL.

Isso significa que todos os fisiculturistas precisam abandonar o levantamento terra? De forma alguma - eles simplesmente precisam implementá-lo de forma eficaz. Os puxões progressivos são uma maneira de fazer exatamente isso.”

Entre no Progressive Pull

É aqui que entra McCallum. Em um artigo intitulado "The Power Look", Mccallum apresenta um programa muito simples para atingir tamanho e força brutais. É composto por apenas quatro movimentos:

1. O agachamento.
2. O supino.
3. A linha de barra.
4. Puxões progressivos.

Você provavelmente me acompanhou até aquele último; obviamente, agachamentos, bancos e fileiras resistiram ao teste do tempo para fisiculturistas e levantadores de peso. Os puxões progressivos, embora simples, pesados ​​e eficazes, não.

Em parte, isso é provavelmente porque McCallum sugere que puxões progressivos sejam realizados da seguinte forma:

• Você começa com power cleans. Comece leve e vá aumentando.
• Faça três repetições em cada série e, quando não conseguir fazer três, continue aumentando o peso e faça puxadas altas.
• Continue adicionando peso e quando você não puder fazer três puxadas altas, comece a fazer levantamento terra.
• Faça três repetições no levantamento terra até que você não consiga fazer três. Adicione mais peso e faça alguns singles.

Na minha opinião, power cleans e altas puxadas requerem muita técnica e colocam muita pressão nas articulações para serem eficazes para o fisiculturista moderno. Isso não significa que você precisa lançar puxões progressivos completamente, embora! Em vez disso, execute-os assim:

Pulls progressivos modificados

1. Comece com linhas de barra rígidas, estilo Pendlay. Eu sugiro repetições em qualquer lugar na faixa de 5-8; o que você escolher, certifique-se de mantê-lo durante toda a sessão. Trabalhe até um conjunto superior nessa faixa de repetições.

2. Quando você não puder continuar remando com uma forma rígida, use um pouco de inglês corporal e continue aumentando o peso.

3. Uma vez que as filas estão fora de questão, faça a transição para o levantamento terra. Lembre-se, você ainda está fazendo séries de 5-8.

4. Se você for realmente um masoquista, depois de atingir o fracasso nos levantamentos terra, segure o peso no topo e execute uma série de encolher os ombros até o fracasso também.

Ao incorporar o levantamento terra desta forma, você basicamente irá pré-fadigar as costas e os tendões da coxa usando um movimento perfeito para hipertrofia - o que significa que você pode realizar levantamento terra com segurança sem se preocupar com um risco excessivo de lesão ou extrapolação.

Programando pulls progressivos

Os puxões progressivos são uma forma de dropsets mecânicos, uma das minhas técnicas favoritas - embora mais avançadas - de construção de energia. Você pode criar uma rotina de treinamento “minimalista” muito legal usando dropsets mecânicos enquanto ainda comprime bastante volume - perfeito para o treinamento de quarentena! Veja este exemplo de um dia pesado para as costas e bíceps:

1. Linhas de troponina: conjuntos de 12
2. Puxadas progressivas: conjuntos de 7
3. Hammer Curls: conjuntos de 15.

Para cachos em martelo, comece usando uma forma rígida com ambos os braços. Quando o peso ficar pesado, alterne um braço de cada vez para que você possa usar um pouco de impulso para iniciar o movimento. Não trapaceie muito!

Você vai querer emparelhar isso (talvez em um dia de treinamento separado) com alguns puxões verticais mais leves para se certificar de que está bem equilibrado, mas eu definitivamente acredito que esses três movimentos podem ser a pedra angular de um poderoso levantamento terra e costas!

Imagem de destaque de Ben Pollack.