Eu gosto do lema da Força Original: 'bom, melhor e melhor.'Porque algum movimento, não importa o quão ruim, é muitas vezes melhor do que nenhum movimento.
Você começa bem, depois melhora e chega ao melhor. Não há um cronograma definido aqui: a maestria pode ser uma busca sem fim.
Mas alguns exercícios são realizados tão mal que podem causar dor e lesões mais adiante. É uma decisão de bola de linha se o movimento é bom ou perigoso.
De acordo com esses 4 treinadores, os 4 exercícios a seguir são massacrados regularmente. E em vez de revirar os olhos e bater a cabeça contra uma parede de tijolos, eles vão te dizer como consertar.
Cada seção é composta de texto dos próprios treinadores, então você está recebendo suas informações direto da boca desses cavalos.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Quando executado corretamente, o birddog salvará sua vida, pois o ajudará a evitar uma possível cirurgia na coluna ... nada demais.
Mas o principal erro que costumo ver com o exercício birddog é a falta de tensão. Isso muitas vezes pode ser visto com uma extensão lombar e / ou uma perna de elevação que vai muito alto.
Aqui estão 3 soluções (como visto no vídeo acima) para corrigir a extensão lombar e focar na extensão do quadril. Eles são
Fix # 1 Usando uma faixa para criar tensão através do corpo.
Fix # 2 Tocando o cotovelo no joelho oposto. Quero ter certeza de que você está trazendo o cotovelo até o joelho o máximo possível, se você não conseguir chegar lá, continue avançando mais perto a cada repetição.
Fix # 3 Use um humano para ajudá-lo a reforçar sua posição.
Quantas repetições você deve fazer? Alguns milhões são o ideal, mas comece a cortar com 10 repetições por lado todas as manhãs, consistência é sua melhor amiga. Obtenha 1% melhor em cães pássaros, obtenha 1% melhor na vida.
O balanço do kettlebell pode ser o exercício mais massacrado de todos eles. É suposto ser uma dobradiça de quadril balística, mas em vez disso, muitas vezes parece mais uma combinação de um agachamento e um levantamento frontal.
Este vídeo mostra um bom movimento articulado à esquerda e um não tão bom movimento agachado à direita. À esquerda, o movimento e a força vêm dos quadris, com apenas uma leve flexão do joelho. À direita, o movimento e a força vêm muito dos joelhos.
O primeiro passo para evitar um balanço agachado é aprender uma dobradiça de quadril adequada. Uma boa dobradiça de quadril nem sempre garante um bom balanço, no entanto, dado o quão mais rápido o balanço acontece.
Se, depois de dominar a dobradiça do quadril, você ainda se encontrar agachando seu swing, um truque rápido e sujo é balançar com um rolo de espuma curto entre as pernas.
O rolo de espuma serve como uma dica para dobrar nos quadris e manter o kettlebell acima dos joelhos durante o arco para baixo. Se você derrubar o rolo de espuma, significa que está agachando seu balanço.
[Relacionado: Como fazer balanços Kettlebell com imagens perfeitas]
Na minha experiência, acho que os exercícios mais massacrados tendem a ser os aparentemente simples. Pegue o deadbug, por exemplo. Reconheço que é uma coisa de aparência muito fútil.
Quero dizer, tudo que você faz é deitar de costas, mover seus braços e pernas para cima e para baixo, e, bem, é basicamente isso.
O que ele faz (e funciona) de qualquer maneira?
Bem, para começar, o deadbug é um dos thte melhores exercícios de treinamento de núcleo que existem. Além do mais, é tão eficaz quanto sua execução, e esse é o ponto ..
… Está Muito de mais do que apenas agitar seus braços e pernas para cima e para baixo.
O deadbug tem tudo a ver com "cimentar" uma pélvis e coluna vertebral estáveis enquanto resiste ou compensa o movimento dos membros. Este é o epítome do controle central e estabilidade.
Infelizmente, se você observar a maioria das pessoas realizando o exercício, verá exatamente o oposto:
O que estamos fazendo aqui?
Em geral, a solução é apenas devagar ... coisas ... diminuir. Para fazer isso, Eu gosto de enfatizar uma expiração completa a cada repetição. Isso incentiva uma posição das costelas para baixo, além de um pouco de inclinação posterior da pelve - conhecida como posição do canister.
Em outras palavras, a caixa torácica é empilhada sobre a pélvis. A ideia é, então, "possuir" essa posição durante toda a série, conforme você move seus braços e pernas.
Invariavelmente, quando você desacelera e adiciona a expiração, então sentir o exercício.
Esses são seus abdominais. De nada.
[Relacionado: 3 variações de deadbug que você deve tentar]
Os movimentos de remo são difíceis de definir corretamente em termos de técnica.
Há muitas partes móveis com grandes músculos direcionando-as e, como o movimento está acontecendo nas suas costas, é um desafio saber o que está acontecendo e para onde tudo deve estar indo.
Ao fazer uma remar, a melhor coisa que você pode conseguir é fazer com que a omoplata direcione o movimento, começando em uma posição ligeiramente alongada e, em seguida, envolvendo a caixa torácica enquanto você a move para uma posição retraída e pressionada.
A velha dica de "para trás e para baixo" desempenha um grande papel em fazer com que esse movimento aconteça, mas também significa que sua omoplata precisa se inclinar para fazer as coisas acontecerem corretamente.
Um dos grandes defeitos da técnica que vejo regularmente é quando a parte superior das costas começa em uma posição mais flexionada e a omoplata acaba pendurada nas orelhas do indivíduo como um par de brincos sofisticados.
Este encolher de ombros de elevação puxa a omoplata em direção ao pescoço e faz com que a armadilha superior funcione mais do que o ideal, deixando o lat girar ao vento.
Outro problema é não obter retração suficiente da omoplata, fazendo com que o movimento venha quase inteiramente do cotovelo com quase nenhum movimento lateral.
Para consertar isso, pegue a parte de trás da cidade de corcunda e estenda a coluna como se estivesse orgulhoso de seu peito, e pense em alongar o peitoral enquanto puxa o ombro para trás, puxando a omoplata para baixo através das costelas e subindo para o pescoço.
Você deve ter a clavícula esticada e o pescoço mais longo do mundo no topo da posição contraída.
É difícil saber que você está cometendo erros técnicos, a menos que um treinador aponte seus erros. Grave-se realizando os movimentos e compare-se com os vídeos acima. Agora que você já fez esses 4 exercícios, agora sabe melhor.
Porque a carne deve ser a única coisa a ser abatida.
Imagem em destaque via Lyashenko Egor / Shutterstock
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