Uma nota de advertência antes de pular para esta lista de favoritos. Estou assumindo que você está usando o formulário adequado em todos eles. Um grande movimento pode se transformar em algo totalmente inútil se não for feito corretamente.
A aparência em jugo vem da área de "ombreira". É o tamanho e a espessura dos deltóides, armadilhas e meio das costas. Eles são os músculos que fazem você parecer visualmente intimidante e gritar poder.
Nada vai construir aqueles como o alto puxão de snatch-grip do hang ou dos blocos. Já tive pessoas que me contataram dizendo que isso mudou a aparência de seu corpo em apenas dois ou três treinos!
Para a tração alta, concentre-se em explodir para cima com a parte inferior do corpo e quadris para criar um impulso para cima. Em seguida, puxe a barra violentamente em direção ao pescoço - qualquer lugar entre a linha do mamilo e o pescoço constitui um puxão alto. Mantenha a barra fechada e os cotovelos elevados.
Embora alguns amem o Prowler ou o trenó para manter a gordura sob controle, eu prefiro a caminhada do fazendeiro ou o transporte Dead-Squat ™ Bar. Por que? Duas razões:
O Prowler causa o maior débito de oxigênio no menor espaço de tempo. Isso se deve em parte às altas demandas do exercício, mas também porque é difícil respirar ao empurrar o bastardo!
Embora a caminhada do fazendeiro também seja metabolicamente exigente, pelo menos você pode respirar corretamente ao fazê-lo. Como tal, você pode carregar grandes pesos por mais tempo do que você pode rondar grandes pesos e você se recupera mais rápido entre as séries. Isso permite uma maior densidade de trabalho, o que é importante ao tentar obter o mais enxuto possível.
O Prowler pode acertar as pernas com um pouco mais de força, mas você não tem as mesmas armadilhas, braços e envolvimento abdominal que a caminhada do fazendeiro.
Você também experimentará um crescimento nesses músculos por causa do alongamento obstruído que você cria, o que torna a caminhada do fazendeiro um movimento maior para seu investimento.
O poder arrebatar do hangar. Um atleta de força é alguém que compete em esportes que exigem um alto nível de velocidade e explosão, como eventos de futebol, corrida, arremesso ou salto.
Se você os fizer corretamente, o arranco de força do hangar também é um dos melhores testes de sua capacidade atlética. De todos os exercícios de levantamento, é aquele com o maior nível de produção de força. Também requer uma boa coordenação geral e mobilidade total do ombro.
O power clean do hangar também teria sido uma boa escolha, já que a energia produzida também é muito alta, mas você obtém maior aceleração e taxa de desenvolvimento de força e velocidade de pico no power snatch - todos os elementos que são essenciais para o desempenho final em esportes explosivos.
O power snatch é obviamente um levantamento complexo. Lembre-se da minha nota de advertência - se você não consegue fazer um movimento corretamente, não é o melhor para você.
O mergulho constrói os melhores peitorais.
Os melhores exercícios para partes individuais do corpo podem variar de uma pessoa para outra por causa de alavancagens ou dominância muscular. Mas o baú é uma exceção. E enquanto a maioria das pessoas pensa que o supino constrói os melhores peitorais, a maioria das pessoas está errada.
Até hoje eu não conheci uma pessoa que fosse muito forte em dips (em perfeita forma) que não tivesse um peito muito bom, mas eu vi meu quinhão de grandes supino com peitorais muito comuns.
O primeiro sinal de um mergulho bom / ruim é o balanço do corpo. Aqueles que não fazem o mergulho adequadamente tendem a ter o tronco e as pernas se movendo durante o exercício, enquanto aqueles que são muito bons em mergulhos parecem ter o tronco e as pernas fixos em um trilho deslizante.
Outro sinal é se os ombros ficam no bolso ou não. Mergulhões ruins (e aqueles que têm problemas nos ombros com os mergulhos) muitas vezes permitem que seus ombros se movam para frente e para cima em relação ao torso quando descem. Se você tirar uma foto apenas de seus ombros, parecerá que eles estão dando de ombros.
Ao mergulhar, você deve alongar o dorsal - pense em esfregar a parte interna do braço contra o dorsal - e "abrir" o peito, não muito diferente do supino.
Fale com cada homem forte competitivo e pergunte a ele qual é seu levantamento com barra mais importante, e 9 entre 10 vezes, você receberá uma resposta: o levantamento terra.
Nenhum movimento transfere melhor para a força do que pegar coisas do chão e carregar coisas com as mãos, as duas tarefas mais importantes em competições de homem forte.
Mesmo em 1800, durante a era de ouro dos homens fortes, o teste final de força era quanto peso você poderia levantar do chão (usando duas mãos, uma mão ou um dedo). Mesmo nos primeiros dias, o homem mais forte da aldeia era aquele que conseguia pegar a pedra mais pesada.
Levantar um grande peso do chão requer maior força geral do que todas as outras ações simples, então não é surpreendente que o levantamento terra seja o rei dos levantamentos para homens fortes.
Tornar-se forte no levantamento terra é a melhor maneira de 90% da população se tornar forte em geral. A razão? O efeito que tem no fortalecimento do sistema nervoso. Isso, por sua vez, aumenta seu potencial de força em todos os outros lugares também.
Se você só tivesse tempo para fazer uma sessão de 10 minutos por semana e pudesse fazer apenas um levantamento, o que você faria? Eu faria 5 séries de 3-5 repetições na limpeza e pressão - especificamente uma limpeza rápida do travamento seguido por um push press - com cerca de 60-75 segundos de descanso entre as séries.
A limpeza e a pressão envolvem, até certo ponto, a maioria, senão todos, os músculos do corpo. Não estou dizendo que funcionará perfeitamente, mas você pode, pelo menos, estimular todos os seus músculos até certo ponto.
Também pode ajudá-lo a ficar mais magro porque tem uma alta demanda de energia, envolve muitos grupos de músculos e requer uma alta velocidade de movimento.
Quando você é um técnico de força que trabalha com grupos de atletas, muitas vezes tem que testar seus atletas para saber onde eles estão e quem tem o maior potencial. Os treinadores usarão toneladas de testes e o teste de uma equipe geralmente leva 4 horas ou mais.
Quando se trata de um atleta de futebol americano, hóquei, basquete ou beisebol, o teste que tem a maior correlação com o potencial atlético não é a corrida de 40 jardas ou salto vertical, mas o lançamento de medicine ball para frente por baixo.
O traço de 40 jardas é, obviamente, uma escolha muito popular, mas hoje em dia é mais uma questão de técnica e vencer o teste do que puras capacidades atléticas. O salto vertical é um pouco menos dependente da técnica, mas não envolve muito a parte superior do corpo (cerca de 10-15%), então é menos completo do que o arremesso por baixo.
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