Os melhores exercícios para um treino de costas completo

As costas não são apenas uma das maiores e mais fortes partes do corpo, mas também a mais complicada em termos de ser uma série de grupos de músculos interconectados. Para os fins deste recurso, estamos dividindo as costas em suas quatro regiões principais:

1. Lats superior e externo
2. Lats inferior
3. Meio das costas
4. Parte inferior das costas

Cada área requer estimulação específica por meio dos exercícios e ângulos de ataque usados, e mostraremos os dois melhores exercícios para as costas para cada.

Com este menu você pode personalizar seu próprio treino de costas, escolhendo um exercício de cada categoria para criar um programa completo. Ou se uma região estiver atrasada, você pode escolher movimentos adicionais que atingem apenas essa área. De qualquer forma, compreender totalmente quais exercícios para as costas atingem quais partes das suas costas permitirá que você construa a forma (em particular o cone em V), espessura e largura.

Nota: Muitos dos exercícios que incluímos aqui não isolam, mas sim enfatizam, certas áreas da musculatura das costas.

Exercícios para as costas

O treino de costas maior e mais forte

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Área 1: Lats superiores / externos

Use movimentos nos quais você utiliza uma pegada ampla, normalmente fora de seus ombros, que desenvolvem a área que compõe seu V-taper. Você geralmente puxa de um ângulo acima da cabeça ou perpendicular ao corpo.

Melhores exercícios: Pullup (punho largo), Bentover Barbell Row (punho largo)

Pullup (punho largo)

• Segure a barra com uma empunhadura superior. Estenda totalmente os braços e relaxe os ombros para alongar o lats na posição inferior.
• Conforme você puxa para cima, visualize mantendo os cotovelos para os lados e puxando-os para baixo para se levantar enquanto contrai o lats.
• Puxe-se o mais alto possível para estimular totalmente o seu lats.
• Se você não conseguir subir, considere pedir a ajuda de um observador ou use uma máquina de pullup assistida.

Dica de destino: Para realmente estressar o lats e os redondo maiores superiores / externos na posição inferior, aperte as omoplatas juntas enquanto pendura com os braços totalmente estendidos.

Bentover Barbell Row (punho largo)

• Não fique em pé em uma bancada ou plataforma plana para aumentar sua amplitude de movimento; é mais provável que você arredonde a parte inferior das costas. Se você precisar de uma maior amplitude de movimento, use placas menores para permitir que você limpe o chão em vez de tentar se equilibrar em uma bancada plana.
• Usar uma pegada mais larga que a largura dos ombros permite que você mantenha os cotovelos para os lados e puxe-os para trás o mais alto possível para uma contração total.
• Mantenha os joelhos dobrados e permaneça na posição dobrada durante todo o. É fácil se levantar dessa posição ao usar pesos pesados, mas isso recruta outros grupos musculares para auxiliar no movimento.

Dica de destino: Para atingir os lats e redondos externos maiores, puxe a barra bem alto em direção ao seu abdômen superior.

Per Bernal

Área 2: Lower Lats

Use movimentos de pega reversa e pullups / pulldowns de pega fechada para enfatizar mais fortemente a área lat inferior. Um dos poucos movimentos laterais de uma única articulação, o pulldown de braço reto, também faz isso.

Melhores exercícios: Pulldown reverso, braço reto Lat Pulldown

Pulldown reverso

• Segure por baixo, na largura dos ombros. Isso permite que você puxe os cotovelos para trás o máximo possível, estimulando ao máximo os músculos das costas.
• Mantenha o tronco ereto e um leve arco nas costas enquanto estende totalmente os braços na parte superior. Mantenha o peito para fora e flexionado durante o movimento; isso ajuda a concentrar mais estresse nos músculos das costas.
• Puxe os cotovelos para baixo e para trás o máximo que puder até que a barra se aproxime da parte superior do seu peitoral. Aperte as omoplatas juntas no ponto de pico da contração.

Dica de destino: Para se concentrar nas fibras da latitude inferior, mantenha o peito alto e as costas arqueadas. Ao puxar a barra para baixo, traga-a em direção à parte inferior do tórax para uma melhor contração.

Pulldown Lat de braço reto

• Segure uma barra lateral acima da cabeça e fique longe o suficiente da estação para manter os braços quase retos (com apenas uma ligeira flexão dos cotovelos) durante todo o movimento.
• Puxe a barra para baixo em um arco com os braços esticados até que toque na parte superior das coxas. Concentre-se em sentir o movimento em seus dorsais; seus braços devem atuar apenas como alavancas.
• O movimento deve ocorrer apenas nas articulações do ombro.

Dica de destino: Para uma estimulação ideal dos lats inferiores, não pare apenas quando a barra tocar suas coxas na parte inferior - empurre a barra de volta para as coxas e aperte seus lats o mais forte que puder.

Ian Logan

Área 3: Meio das costas

Use movimentos de remo de pegada fechada e média em que você puxa a barra, haltere ou alça para a parte média ou lateral para melhor construir a espessura para trás.

Melhores exercícios: Fileira do haltere de um braço, fileira de cabos com assento fechado

Fileira do haltere com um braço

• Incline-se para frente na cintura e coloque o joelho direito e a mão direita em um banco plano.
• Mantenha seu pé esquerdo apoiado no chão e segure um haltere em sua mão esquerda. Deixe o peso pender para baixo e ligeiramente para a frente com o braço totalmente estendido.
• Puxe o halter em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
• Mantendo as costas retas e os abdominais contraídos, puxe o cotovelo o mais alto que puder. No topo, aperte as omoplatas juntas e, em seguida, abaixe o peso ao longo do mesmo caminho.
• Repita para repetições e, em seguida, troque de braço.

Dica de destino: Na posição inferior, segure o halter ligeiramente à frente de seu ombro; conforme você passa pela representação, puxe-a para cima e para trás.

Fileira de cabos com assento fechado

• Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados para reduzir a pressão sobre eles e manter um equilíbrio melhor.
• Embora você possa pensar que inclinar-se para frente permite uma maior amplitude de movimento, manter o tronco ereto atinge mais o meio das costas, ao mesmo tempo que minimiza o estresse na região lombar.
• Mantenha um leve arco na região lombar o tempo todo.
• Puxe seus ombros e cotovelos para trás o máximo possível para que a barra toque sua barriga.

Dica de destino: Mantenha o pico de contração por um ou dois segundos e aperte as omoplatas para uma estimulação ideal.

Per Bernal

Área 4: parte inferior das costas

Use movimentos nos quais você se dobra na cintura (não nos quadris, que trabalham os glúteos e as pernas) para trabalhar os músculos da parte inferior das costas, uma área crítica para fortalecer para prevenir a dor lombar.

Melhores exercícios: Extensão das costas, levantamento terra com pernas rígidas

Extensão traseira

• Assim que estiver sentado no banco, cruze os braços sobre o peito ou atrás da cabeça (isso é mais difícil); alternativamente, você pode segurar uma placa de peso perto de seu peito para aumentar a intensidade.
• Dobre lentamente na cintura o máximo que puder, arredondando as costas à medida que avança.
• Contraia os músculos da parte inferior das costas para elevar o tronco até chegar à posição inicial. Não use um movimento balístico e evite subir muito; ao contrário do que algumas pessoas chamam de movimento, hiperestender as costas não é uma boa ideia.

Dica de destino: Configure o banco de extensão das costas de modo que seus quadris fiquem totalmente apoiados. Isso evita o movimento nos quadris e concentra a força nos músculos da parte inferior das costas.

Deadlift de pernas rígidas

• A barra chega mais perto do chão na versão de pernas rígidas do que no levantamento terra romeno, uma amplitude de movimento que trabalha mais a parte inferior das costas.
• Conforme você dobra na cintura, empurre os glúteos para trás e deixe a barra pendurada livremente para baixo de seus ombros. Suas pernas devem estar retas.
• Mantenha os músculos da parte inferior das costas contraídos enquanto resiste à descida do peso.
• Empurre seus quadris para frente enquanto sobe. Fique em pé sem se inclinar para trás no topo. A barra deve descansar na parte superior de suas coxas.
• Concentre-se em puxar com as costas e os músculos do quadril, não com os braços, ao levantar o torso.

Dica de destino: Ao contrário do levantamento terra romeno, deixe a parte inferior das costas arredondar ligeiramente na posição inferior.

Dustin Snipes / Pavel Ythjall

Construindo Seu Treino de Costas

• Inclua um exercício que atinja cada área das suas costas em sua rotina.
• Para treinar para a massa, após suas séries de aquecimento, faça 2-3 séries na faixa de 8-12 repetições.
• Para força, vá pesado com séries de baixas repetições (4-7 repetições).
• Para definição e resistência muscular, vá mais leve e faça séries de altas repetições (15-25 repetições).

Um treino de massa que se concentra na construção da largura lateral externa, mas ainda atinge todas as áreas das costas, seria algo como o gráfico abaixo (sem incluir conjuntos de aquecimento). Descanse 1-2 minutos entre cada série.

Exercício / Área Alvo	Jogos	Reps
Pull-Up (punho largo) / Lats externos	3	12, 10, 8
Bentover Barbell Row (largo) / Outer Lats	3	8, 10, 12
Fileira de cabos assentada com garra fechada / Parte central das costas	3	8, 10, 12
Pulldown reverso / baixo Lats	3	12, 10, 8
Extensão das costas / parte inferior das costas	3	12, 12, 12