O rolamento de espuma é um método popular de liberação miofascial entre atletas de força e a população em geral para ajudar a reduzir a dor muscular pós-exercício e melhorar a mobilidade. No entanto, além de apenas rolar suas panturrilhas para cima e para baixo, para cima e para baixo, encontrar os melhores exercícios de rolo de espuma para as panturrilhas é difícil.
Isso ocorre em parte porque a panturrilha é um grupo muscular complexo, mais do que muitas pessoas imaginam. Como o rolamento de espuma nem sempre oferece benefícios instantâneos, como qualquer coisa no mundo do treinamento de força, é preciso tempo e paciência.
Por isso, consultamos Matt Moskowitz, chefe de treinamento da Hell's Kitchen Wellness, para saber como ele aborda a espuma de enrolar o bezerro. Confira o vídeo abaixo, junto com descrições de movimento mais detalhadas no artigo.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Se você preferir assistir a ler, o vídeo abaixo oferece muitas informações sólidas sobre os mesmos cinco exercícios desta lista.
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O tendão de Aquiles é um tendão forte e resiliente que aceita e transfere muita força durante o treinamento, mas muitas vezes é esquecido quando se trata de recuperação. Executar esta liberação simples ajuda na recuperação e reduz a dor pós-exercício após uma sessão de treinamento difícil.
Com o rolo voltado para longe com o corpo, coloque o calcanhar na borda do rolo e aplique pressão gradual. Aponte os dedos dos pés para cima, flexione e solte no tornozelo para ajudar a liberar o tendão de Aquiles que sobe até a panturrilha.
O tornozelo precisa de estabilidade para resistir ao movimento lateral durante o agachamento, levantamento terra e muitos outros movimentos das pernas. E rolar essa área de um lado para o outro ajuda a relaxar e liberar seu tornozelo, calcanhar e Aquiles para ajudar na recuperação.
Começando na mesma posição que a liberação restrita de calcanhar de Aquiles, empurre seu calcanhar no rolo, mova o pé lateralmente da esquerda para a direita. Restringir ou "segurar" o joelho com as mãos pode ajudar a manter o movimento sob controle e evitar que o calcanhar escorregue do rolo.
A espuma que rola os músculos da panturrilha é frequentemente negligenciada porque é dolorosa. Esta área geralmente fica tensa, dolorida e sobrecarregada. Mas a dor e a rigidez excessivas afetam a mobilidade do tornozelo e podem causar distensões na panturrilha se não forem controladas. Preste atenção a esta área sugando a dor momentânea para ganho de longo prazo.
Gire o rolo horizontalmente, rolando para frente e para trás sobre o gastrocnêmio (músculo grande da panturrilha) e mantendo o dedo do pé apontado para o céu. Empurre com as mãos atrás de você e mantenha os glúteos ligeiramente fora do chão enquanto rola para frente e para trás. Aplicando pressão leve a moderada, role 30 segundos a um minuto de cada lado.
A liberação da cabeça curta da panturrilha requer uma menor amplitude de movimento, cerca de sete centímetros acima da parte mais grossa da panturrilha. Concentrar-se nisso depois de massagear a cabeça longa da panturrilha garante que você massageie e solte todos os músculos da panturrilha. E esteja avisado, este movimento também não faz cócegas.
Este é um movimento semelhante à massagem da panturrilha longa, mas com a perna girada internamente em direção à outra perna. O movimento requer uma amplitude menor de movimento, cerca de sete centímetros acima da parte mais grossa da panturrilha.
A principal função das tíbias anteriores é a dorsiflexão (apontando os dedos para cima), que desempenha um papel importante na mobilidade do tornozelo e no agachamento e levantamento terra com boa técnica. Se você não tiver dorsiflexão, seus calcanhares sairão do chão ou você não percorrerá toda a amplitude de movimento. Ambos os cenários não são ideais. Liberar as tíbias anteriores evita isso e pode desempenhar um papel na redução das temidas dores nas canelas.
Comece em suas mãos e joelhos e levante um joelho parcialmente em direção ao seu peito e coloque o rolo sob a canela. Aplicar uma leve pressão ao flexionar e estender os dedos dos pés em direção e para longe de seu corpo por 20 repetições.
Moskowitz recomenda fazer isso em cinco "seções" diferentes para cima e para baixo na frente da perna para atingir toda a canela. Ele recomenda que isso seja realizado em um rolo mais macio se houver algum desconforto com um rolo de espuma mais firme ou padrão, pois a frente da canela pode ser mais sensível.
Os músculos da panturrilha o movem para frente, para trás e de um lado para o outro. A cada passo que você dá, eles absorvem o impacto da carga de seu corpo, esteja você correndo, pulando ou treinando pernas. Além disso, eles fornecem suporte para a parte inferior do corpo e, se forem restritos, podem afetar a mobilidade e a estabilidade das articulações mais acima no corpo.
Ao passar um tempo massageando e liberando a área da panturrilha, você terá melhor movimento do tornozelo para seus agachamentos e levantamento terra e permitirá que o tornozelo faça seu trabalho melhor quando você estiver correndo, pulando, pulando ou caminhando.
A panturrilha tem alguns músculos, alguns que não são vistos ou às vezes negligenciados. Entender o que são os músculos da panturrilha e como eles funcionam é importante ao massagear e soltar suas panturrilhas.
Este é o maior músculo visível da panturrilha, formando a protuberância sob a pele. O gastrocnêmio é um músculo de duas partes que, juntas, criam sua forma de diamante. Ele se origina do fêmur abaixo do joelho e se insere no calcanhar através do tendão de Aquiles. Sua principal função é a flexão plantar do pé (salto saindo do chão), mas também auxilia na flexão do joelho.
Este é o músculo menor e plano que fica diretamente abaixo do músculo gastrocnêmio e não é realmente visível a olho nu. Origina-se da tíbia e fíbula abaixo do joelho e se insere no calcanhar através do tendão de Aquiles. Sua função é a flexão plantar do pé, mas como ele só cruza a articulação do calcanhar, a melhor forma de treinar o músculo é com os joelhos flexionados.
Este músculo longo e fino se estende atrás do joelho, onde se forma junto com o gastrocnêmio e o sóleo. Origina-se do fêmur lateral e se insere na parte posterior do inferno via tendão de Aquiles. Sua função é a flexão plantar do pé, mas por cruzar duas articulações, também auxilia na flexão do joelho.
As tíbias anteriores ficam na frente da perna que dorsiflexiona o tornozelo (apontando os dedos em sua direção) e inverte o tornozelo (inclinação da sola do pé em direção à linha média). Origina-se ao longo dos dois terços superiores da superfície externa da tíbia e se insere nos ossos metatarsais que conectam o tornozelo aos dedos dos pés.
As panturrilhas e o tendão de Aquiles absorvem (até 10 vezes o nosso peso corporal) e produzem força repetidamente, quer estejamos levantando, correndo, pulando ou até mesmo caminhando. Eles geralmente precisam de atenção especial para ajudar a recuperar e restaurar a amplitude de movimento e reduzir a dor pós-treinamento. Aqui estão as vantagens de focar nesta área importante.
A espuma rolando e liberando suas panturrilhas pode ajudar a reduzir os pontos de gatilho criados como resultado da ligação do colágeno entre as camadas do músculo. Isso restringe a capacidade de se mover, reduzindo a mobilidade e aumentando suas chances de dor.
Seguindo do ponto acima, a espuma rolando sua panturrilha pode reduzir a tensão e a rigidez muscular para restaurar e melhorar a amplitude de movimento do tornozelo. O rolamento regular de espuma nesta área pode reduzir a tensão muscular, garantindo uma boa mobilidade do tornozelo e melhorando o movimento da parte inferior do corpo.
Massagear e liberar o complexo da panturrilha após o treinamento pode reduzir a dor do treinamento e melhorar o processo de recuperação. Após o treinamento, a massagem pode ajudar a minimizar o risco do novo colágeno formar aderências (pontos-gatilho) entre as camadas do músculo. Além disso, a pressão do rolo ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, promovendo ainda mais a recuperação.
Rolar a espuma é uma ferramenta importante no arsenal de ferramentas de recuperação e mobilidade de um atleta. Ainda assim, nem sempre funciona imediatamente - especialmente ao rolar as panturrilhas e outras partes da parte inferior do corpo. Os resultados podem levar semanas de trabalho gradual para liberar os músculos tensos.
Agora que você já conhece o melhor exercício de rolar de espuma para melhorar o movimento do tornozelo, também pode conferir esses outros artigos de rolar de espuma úteis para atletas de força, potência e fitness.
Imagem em destaque: DmitryStock / Shutterstock
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