Inflamação é uma palavra que se espalha muito e é um fenômeno tão comum que tende a ser mal utilizada. Qualquer outro suplemento “combate a inflamação.”Ficar muito sentado causa inflamação.(1) Alimentos processados causam inflamação. O exercício causa inflamação.
Exercício causa inflamação?
Existem muitos mitos aqui, então falamos com um nutricionista registrado e analisamos dezenas de estudos para mergulhar no que a inflamação realmente é, quando ela é benéfica e as melhores maneiras de vencê-la.
(Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.)
É uma resposta vital e normal do sistema imunológico do corpo ao estresse externo. Quando você bate com o braço e ele fica vermelho e inchado, isso é inflamação. É um sinal de que o corpo está enviando glóbulos brancos para a área para ajudar a protegê-lo de infecções, e você não seria capaz de curar sem ele.
Mas esse não é o único exemplo de inflamação.
“Um exemplo comum de inflamação em todo o sistema é a febre, quando a temperatura do corpo aumenta para ajudar a evitar bactérias e vírus que estão deixando você doente”, disse Hennis Tung, MS, RD, nutricionista de Nova York e colaborador do BarBend. “Nos esportes, os danos causados aos músculos causam inflamação. Muitas pessoas não percebem que a inflamação é necessária e pode ser benéfica.”
Mas há um lado mais sombrio nisso. Existem graus de inflamação: você sabe quando está com febre, mas você pode não saber quando está tendo uma inflamação crônica de baixo nível, que pode ser causado pelo fumo, hábitos alimentares inadequados, muito álcool, sono insuficiente, inatividade e sono insatisfatório.(2) (3) (4)
É extremamente impactante, no entanto. A Organização Mundial da Saúde classifica as doenças inflamatórias crônicas como a causa mais significativa de morte no mundo, já que derrames, câncer, diabetes e uma série de outras condições têm suas raízes na inflamação, entre outros fatores.(5) A Harvard Medical School até publicou um artigo que dizia,
Os quatro cavaleiros do apocalipse médico - doença arterial coronariana, diabetes, câncer e Alzheimer - podem estar cavalgando o mesmo corcel: inflamação.
A inflamação é um sistema imunológico superestimulado e pode resultar no ataque do corpo às suas próprias células. Embora a artrite seja um exemplo comum (mais de 12 por cento dos adultos americanos têm alguma forma dela), muitas pessoas têm níveis de inflamação tão baixos que precisam ser detectados por um aumento nos marcadores do sistema imunológico encontrados no sangue ou tecido.
Isso torna difícil dizer quantas pessoas têm inflamação crônica, mas sabemos que é algo que deve ser minimizado. Não só pode levar à doença, mas a inflamação crônica pode impedir o desempenho, a recuperação, a cura, o sono, a imunidade, a mobilidade das articulações e a força geral.
Mais uma vez, exercícios regulares, não beber muito álcool e controlar o estresse e o sono ajudam muito no combate à inflamação. (Até a meditação demonstrou ter um efeito.) (6)
Quando se trata de alimentos, dá-se muita ênfase aos antioxidantes.
“Os antioxidantes são compostos dos alimentos que podem proteger as células lutando contra os radicais livres, e isso é importante porque os radicais livres são conhecidos por causar danos celulares que levam à progressão de muitas doenças”, diz Tung.
A pesquisa sugeriu que consumir muitos antioxidantes pode ajudar a reduzir a inflamação crônica por protegendo contra oxidantes e citocinas, que são produzidos pelo sistema imunológico e podem danificar o tecido saudável.(7)
Consumir muitos antioxidantes pode ajudar a reduzir a inflamação crônica por protegendo contra oxidantes e citocinas, que são produzidos pelo sistema imunológico e podem danificar o tecido saudável
“A principal fonte de antioxidantes são os alimentos vegetais - muitas dessas plantas têm o que é chamado de fitoquímicos, um grupo de compostos que fornecem muitos sabores e cores em frutas e vegetais ”, diz Tung. ”Por exemplo, beta-caroteno em cenouras, ou um flavonóide em uma maçã. Portanto, esses compostos têm se mostrado benéficos no combate a muitas doenças.”
Nem todas as vitaminas e minerais são antioxidantes, mas a vitamina C e a vitamina E são provavelmente as mais conhecidas. Mas estudos descobriram que os minerais cobre, zinco e selênio atuam como antioxidantes, bem como os aminoácidos taurina, metionina e cisteína.(8)
Dezenas de outros compostos que não se enquadram na categoria de "vitamina" ou "mineral", como antocianinas e isoflavonóides, também atuam nessa capacidade. Em vez de listar todos os antioxidantes, pode ser mais útil se concentrar nos alimentos.
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Quase todos os alimentos inteiros, especialmente os de origem vegetal, contêm antioxidantes e compostos antiinflamatórios, mas aqui estão algumas fontes especialmente densas que merecem destaque.
Os mirtilos recebem muito entusiasmo por um bom motivo: eles contêm mais antioxidantes e mais tipos de antioxidantes do que amoras ou morangos.(9) Dito isso, todas as bagas são ótimas para a inflamação e são ricas em antioxidantes chamados antocianinas, que estão fortemente ligados à prevenção de doenças.(10) (11)
Couve, brócolis, espinafre, repolho, couve de Bruxelas, couve-flor e bok choy são todos da mesma família e um deles deve chegar ao seu prato todos os dias. Eles estão cheios de compostos antiinflamatórios como sulforafano, que diminuiu suas citocinas.(12)
Eles estão cheios de ácidos graxos ômega-3, que têm fortes ligações com níveis mais baixos de inflamação porque o corpo os metaboliza em compostos de combate à inflamação chamados protectinas e resolvinas.(13) Estudos descobriram que pessoas que comem muito salmão e ômega-3 tiveram diminuições nos marcadores inflamatórios, como a proteína C reativa (PCR).(14)
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Não é apenas uma ótima fonte de vitaminas e minerais, é cheia de compostos benéficos como tocoferóis e carotenóides. O efeito sobre a inflamação foi observado em um estudo que mostrou níveis mais baixos de marcadores inflamatórios entre pessoas que comeram hambúrguer com abacate em comparação com aquelas que pularam o guacamole.(15)
Muitas vezes criticados por não serem tão nutritivos, eles são, na verdade, boas fontes de antioxidantes selênio e cobre, além de numerosos estudos os ligaram a efeitos antiinflamatórios.(16) (17) (18)
Além de extraordinariamente rico em vitamina C, os tomates (assim como as melancias) são muito ricos em antioxidantes licopeno, que tem propriedades antiinflamatórias e anticancerígenas bem pesquisadas.(19) (20)
O chá é repleto de antioxidantes, em particular catequinas como EGCG, que também têm sido associados à perda de gordura.
Pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que o consumo habitual de café tem efeitos benéficos na inflamação subclínica.(21) É importante lembrar que o excesso de cafeína pode manter seu corpo em um estado simpático, o que pode aumentar a inflamação - portanto, não engula o dia todo, todos os dias.
Um composto fenólico encontrado no azeite de oliva, chamado oleocanthal, foi comparado em alguns estudos ao medicamento antiinflamatório ibuprofeno e pesquisas descobriram que ele diminui marcadores inflamatórios como a PCR.(22) (23) De fato, o uso liberal de azeite de oliva é uma das razões pelas quais as dietas mediterrâneas estão consistentemente associadas a baixos níveis de inflamação.
Já mencionamos peixes gordurosos, mas você pode pegar ômega-3 em uma pílula se não tiver muitos peixes em sua dieta. Observe que peixes selvagens capturados tendem a ser uma fonte melhor, mas basta ler o rótulo e procurar produtos com pelo menos 250 miligramas de EPA e DHA.
Recebendo 150 miligramas a 2 gramas da curcumina, o ingrediente ativo da cúrcuma, tem sido desde então em vários estudos para reduzir a inflamação causada pelo exercício.(24) (25)
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Outro ingrediente comum na comida indiana, um a dois gramas de gengibre foi visto em alguns estudos para reduzir a PCR e diminuir a dor devido ao exercício.(26) (27)
É totalmente novo no mercado, mas pesquisas promissoras sugerem que o canabidiol exerce benefícios antiinflamatórios significativos, com a maioria dos estudos sugerindo uma dose entre 20 e 300 miligramas por via oral.(28) (29) (30) Comece aos poucos e vá aumentando, mas converse com um médico antes de tentar qualquer um desses métodos.
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Comum em suplementos de superalimento verde, um a oito gramas dessa alga verde-azulada por dia foi observada em algumas pesquisas para reduzir marcadores inflamatórios, como o MDA.(31)
Dito isso, é melhor se concentrar em obter um amplo espectro de alimentos - incluindo muitas plantas - do que se concentrar em qualquer um deles.
“Geralmente, eu diria que não gostaria de isolar ou depender apenas de um tipo de alimento, mas sempre tento encorajar um padrão alimentar rico em frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes”, diz Tung.
O ponto principal é que, se você deseja controlar a inflamação, é inteligente dormir, controlar o estresse, fazer exercícios regularmente, evitar alimentos processados e comer muitas plantas, ervas, temperos e ácidos graxos ômega-3. Acima de tudo, converse com seu médico se você estiver preocupado com a inflamação.
Imagem em destaque via djile / Shutterstock
1. Yates T, et al. Autorrelato do tempo sentado e marcadores de inflamação, resistência à insulina e adiposidade. Am J Prev Med. Janeiro de 2012; 42 (1): 1-7.
2. Minihane AM, et al. Inflamação de baixo grau, composição da dieta e saúde: evidências de pesquisas atuais e sua tradução. Br J Nutr. 14 de outubro de 2015; 114 (7): 999-1012.
3. Simpson RJ, et al. Exercício e a regulação das funções imunológicas. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015; 135: 355-80.
4. Rohleder N. Estimulação de inflamação sistêmica de baixo grau por estresse psicossocial. Psychosom Med. Abril de 2014; 76 (3): 181-9.
5. Pahwa R et al. Inflamação crônica. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Janeiro de 2019-.
6. Black DS, et al. Meditação mindfulness e o sistema imunológico: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados. Ann N Y Acad Sci. Junho de 2016; 1373 (1): 13-24.
7. Arulselvan P, et al. Papel dos antioxidantes e produtos naturais na inflamação. Oxid Med Cell Longev. 2016; 2016: 5276130.
8. Grimble RF. Antioxidantes nutricionais e a modulação da inflamação: teoria e prática. New Horiz. Maio de 1994; 2 (2): 175-85.
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