A tração dos isquiotibiais é uma lesão comum e dolorosa que geralmente pode ser evitada. O culpado é a relação entre os flexores do quadril e isquiotibiais. Em um mundo ideal, eles trabalham juntos para estabilizar a pelve e produzir muitos anos de movimentos fluidos.
Infelizmente, nosso mundo ideal se tornou um mundo sedentário, e longas horas sentados fizeram com que nossos flexores de quadril se tornassem curtos e rígidos. Isso faz com que os isquiotibiais se alongem, produzindo todo tipo de disfunção que pode resultar em lesão. No mínimo, você está se movendo de maneira inadequada, o que pode levar a problemas anteriores e outras doenças no caminho.
É por isso que esses movimentos com foco nos isquiotibiais para iniciantes se concentrarão em fortalecer os isquiotibiais e estabilizar a pélvis para um movimento ideal, bem como algum trabalho de flexibilidade e mobilidade para manter a parte inferior do corpo funcionando como deveria.
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Erica Schultz
Por que: Seus isquiotibiais devem funcionar adequadamente para executar este movimento corretamente. Se eles forem muito inflexíveis ou muito fracos, você saberá.
Como: Equilibre-se com o pé direito, mantendo a barriga contraída e os ombros para trás e para baixo. Dobre na cintura com as duas mãos para os lados e estenda a perna esquerda para trás enquanto dispara o glúteo esquerdo. Seu ombro e calcanhar devem se mover juntos, formando uma linha reta. Retorne à posição inicial e troque as pernas, realizando uma série de 10 em cada perna.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.
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Por que: Isso não apenas alonga os músculos isquiotibiais e lombares, mas também cria estabilidade nos ombros e no núcleo.
Como: Comece com as pernas retas e as mãos no chão. Mantendo as pernas retas, ande com as mãos para fora. Em seguida, coloque os pés de volta nas mãos, mantendo as pernas retas. Dê passos de bebê usando apenas os tornozelos. Evite usar quadris, joelhos e quadríceps.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.
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Por que: Ele alonga o tendão da coxa e o glúteo da perna da frente, bem como o flexor do quadril da perna de trás.
Como: Levante o joelho direito até o peito e segure abaixo do joelho com as mãos. Puxe o joelho direito até o peito enquanto aperta o glúteo esquerdo. Retorne à posição inicial e repita no lado esquerdo. Continue alternando os lados.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.
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Por que: Embora inicialmente pareça que você está seguindo as instruções do Twister, este alongamento de corpo inteiro eficaz trabalha a virilha, os flexores do quadril, os glúteos e, especialmente, os isquiotibiais.
Como: Dê um passo à frente para uma estocada com o pé esquerdo. Coloque o antebraço direito no chão e o cotovelo esquerdo na parte interna do pé esquerdo e mantenha o alongamento por dois segundos. Em seguida, coloque a mão esquerda fora do pé e empurre os quadris para cima, apontando os dedos dos pés da frente para cima. Retorne à posição de pé e repita dando um passo para fora com o pé direito. Continue alternando os lados.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.
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James Michelfelder
Por que: Isso melhora a estabilidade e a força nos isquiotibiais, bem como nos glúteos e na região lombar.
Como: Deitado com o rosto para cima no chão, coloque as mãos em uma bola de fisioterapia, puxando os dedos dos pés em direção às canelas. Comprima os glúteos até que o corpo fique em linha reta do tornozelo ao ombro. Mantendo os quadris elevados, puxe os calcanhares em direção aos glúteos. Deixe a bola rolar lentamente enquanto você fortalece suas pernas, mantendo seus quadris elevados.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.
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SrdjanPav / Getty
Por que: Ele fortalece e ativa os isquiotibiais, bem como os músculos da parte inferior das costas.
Como: Deite-se com a face para cima no chão com os pés em uma bola de fisioterapia, dedos apontados para as canelas. Contraia os glúteos e levante os quadris de modo que apenas a cabeça, os ombros e os braços fiquem no chão.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.
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James e Therese Michelfelder
Por que: Isso melhora a flexibilidade dos isquiotibiais e é um bom indicador de quanto espaço você precisa melhorar, o que para a maioria de nós é muito.
Como: Dobre na cintura, agarrando por baixo dos dedões dos pés. Mantendo os braços retos dentro dos joelhos, puxe os quadris para baixo até que estejam entre os tornozelos e levante o peito. Contraia o queixo e tente endireitar as pernas, segurando os dedos dos pés enquanto endireita os quadris e os joelhos.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.
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Hero Images / Getty
Por que: Provavelmente o mais popular movimento dos isquiotibiais, este clássico levantamento de assistência efetivamente aumenta a força em seus isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e parte superior das costas.
Como: Comece com um conjunto leve de halteres. O formulário é especialmente importante para obter todos os benefícios do RDL; não pense no exercício como se inclinar para a frente, mas sim como sentar-se com o tronco movendo-se para a frente em vez de ficar em pé.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que: Isso não apenas o desafia a trabalhar cada lado independentemente, como com uma remada tradicional de um braço, mas também a trabalhar os isquiotibiais enquanto, inevitavelmente, abaixa o halter mais profundamente.
Como: Uma variação da linha tradicional de um braço, você se inclina com a mão que não levanta equilibrada em um suporte de halteres ou banco. Estenda a perna correspondente de sua mão de levantamento para trás.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.
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Eva-Katalin / Getty
Por que: Os rolos de espuma trabalham os espasmos musculares e fornecem muitos dos benefícios da massagem sem a taxa horária. Os isquiotibiais respondem especialmente bem ao rolamento de espuma.
Como: Coloque um rolo de espuma sob um ou ambos os isquiotibiais e deslize seu corpo para cima e para baixo no rolo. Ou tente colocar todo o seu peso corporal na jogada.
Prescrição: 2 séries de 20 segundos com 30 segundos. descansar entre as séries.
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