Qual é o melhor café da manhã para fortalecimento muscular?
Depende de quando você treina, mas para a maioria dos levantadores é difícil superar a aveia e a proteína em pó.
Comecemos pelo princípio: Sim, levantadores e atletas precisam tomar café da manhã. E sim, mesmo que seu principal objetivo no momento seja a perda de gordura. Na verdade, especialmente se o objetivo for perder gordura ou permanecer magro. Estudo após estudo está reforçando o que mamãe e o bom senso têm nos dito há anos: o café da manhã é crucial.
Quem toma café da manhã tende a manter um controle alimentar melhor ao longo do dia em comparação com quem não toma café da manhã, que tende a engordar com o tempo. Estudos comprovam isso. Em parte, isso se deve ao fato de que os comandantes costumam comer demais à noite, e em parte devido à sensibilidade do músculo contra. tecido adiposo, que muda ao longo do dia. Na verdade, mesmo que as calorias diárias sejam mantidas as mesmas, quem toma o café da manhã tende a perder mais gordura do que quem não toma o café da manhã / que come tarde da noite.
Em suma, isso significa que um grande café da manhã (especialmente aquele que contém uma montanha de proteínas) tem menos probabilidade de ser convertido e armazenado como gordura corporal, enquanto grandes refeições noturnas são mais facilmente armazenadas como gordura. Então, o café da manhã é aquela hora do dia em que você pode e deve comer uma refeição farta com 40 ou 50 gramas de proteína, muitos carboidratos bons e um pouco de gordura saudável.
Agora, o que você deve comer? Se seu objetivo é ganho muscular e treinamento de alto desempenho, é difícil superar a nutrição e a conveniência de farinha de aveia e proteína em pó. Aqui está o meu favorito:
Misture aveia antiquada fria (embebida durante a noite em água ou leite de amêndoa) com duas colheres de Metabolic Drive® Protein. Jogue um punhado de nozes cruas por cima e um punhado de frutas vermelhas. Rápido e delicioso.
Aveia cozida também é boa e aveia tradicional no micro-ondas. Não há necessidade de comprar esses saquinhos pré-embalados adoçados de aveia rápida ou gastar cinco dólares no Starbucks com uma menina de 10 anos servindo de mingau com baixo teor de proteínas e alto teor de açúcar.
Oh, você simplesmente não gosta de aveia? Experimente cereal de arroz quente.
Agora, que tal levantadores de manhã cedo? Sim, você pode não se sentir confortável com uma grande refeição em sua barriga durante o treinamento. Mas, uma vez que o levantamento em jejum é como mijar na varanda dos fundos com vento forte, você precisa abastecer.
Uma solução fácil é um Finibar e uma porção de Mag-10®. Você estará pronto para bater pratos sem ser recheado. Coma sua tigela grande de aveia e proteína após o treino. - Chris Shugart
Todos os alimentos! Bem, principalmente.
Meu café da manhã básico tem sido consistente nos últimos 5 anos:
Também adiciono mel ou banana se precisar de mais calorias e estiver magro o suficiente para lidar com os açúcares.
Para construir músculos, você precisa de todos os grupos de alimentos e este café da manhã cobre todas as suas bases: carboidratos complexos e fibras, dois tipos de proteínas, dois tipos de gorduras saudáveis, algumas vitaminas e uma pequena quantidade de açúcar para entrar em seu sistema imediatamente para desencadear um pequeno pico de insulina.
Eu misturo tudo isso com as claras de ovo como base líquida e jogo itens sem calorias para torná-los saborosos como Splenda, especiarias, extrato de baunilha, cacau, etc. É um café da manhã saboroso e totalmente equilibrado! - Amit Sapir
Ovos inteiros, aveia e muitas calorias gerais.
Já trabalhei com o meu quinhão de caras tentando engordar. Inevitavelmente, a seguinte conversa irá acontecer:
Grilos cantando
Ouça, não vou dizer algo aqui como “o café da manhã é a refeição mais importante do dia” ou “se você não tomar o café da manhã, seu metabolismo entrará em colapso.”Com tudo o mais igual, café da manhã ou não, o maior fator em jogo aqui é o total de calorias em um período de 24 horas.
Dito isso, se ganhar peso / músculo é uma meta e você nem mesmo está disposto a fazer algo tão simples como tirar sua bunda da cama para comer um waffle (ou sete), então não há muito que eu possa fazer por você.
Meu café da manhã de musculação de escolha é:
Quase sempre é minha maior refeição do dia, repleta de proteínas, carboidratos e gordura - todas as coisas que o corpo precisa (calorias) para construir músculos. Estranho né? - Tony Gentilcore
Depende da sua sensibilidade à insulina, bem como de outros fatores como o tempo de treinamento e sua última refeição do dia anterior.
Dois dos caras mais musculosos que conheço comem muita comida e carboidratos em geral no café da manhã. Um amigo meu profissional da IFBB tem dois bagels junto com seus ovos pela manhã. Um homem forte amigo meu deve ter 2500 calorias no café da manhã e inclui cerca de 300 gramas de carboidratos de aveia!
Pessoalmente, se eu comer isso, vou entrar em coma induzido por insulina! Sem falar que treino muito cedo pela manhã, então comer tanta comida tornaria impossível para mim ter um treino decente.
O mais importante é ter uma fonte de proteína rapidamente absorvida lá. Ovos (se você os tolerar) são provavelmente a melhor escolha. E você precisa de algumas gemas para maximizar o crescimento e a saúde geral. Se alguém está tentando ganhar o máximo de músculos, eles podem ir com 3-5 ovos inteiros. E se eles estão inclinados para fora, talvez um ovo inteiro junto com 6-8 claras de ovo.
Como treino muito cedo pela manhã (acordo 4h30 e treino por volta das 6h30), quero algo fácil de digerir. Eu também não ingeri carboidratos porque terei carboidratos na minha bebida de treino (Plazma ™). Além disso, tenho carboidratos na minha última refeição da noite para me ajudar a relaxar e desligar meu cérebro, para que meus estoques de glicogênio não fiquem vazios pela manhã.
Então, o que eu gosto de fazer é fazer uma panqueca de proteína:
Eu também bebo 12.5g de bicarbonato de sódio e terá uma pequena quantidade de vegetais apenas para diminuir a carga de ácido da refeição. Fácil de fazer, fácil de digerir, muita proteína e a canela ajuda na sensibilidade à insulina. Se eu não estivesse treinando tão cedo, adicionaria amêndoas para obter mais energia sustentada.
Fiz o desjejum “carnes e nozes” por um tempo e ainda faria se treinasse depois, mas digerir leva muito tempo para quem treina cedo. - Christian Thibaudeau
Como treino cedo, meu “café da manhã” é Plazma ™.
Programado para produzir resultados na academia E nos negócios significa que meu alarme dispara às 4h30. Às 5h30, estou movendo o ferro por pelo menos 60-90 minutos antes de tomar banho e ir para o escritório.
A ideia do café da manhã evoca a visão de um cara envolto em sua túnica matinal desfrutando de uma generosa oferta de carne orgânica, ovos, batatas fritas e vegetais polvilhados com ervas enquanto toma o chá inglês do café da manhã, ouvindo o chilrear dos pássaros e vendo o sol nascer. Talvez quando eu me aposentar.
O melhor café da manhã para fortalecimento muscular para mim é um ataque suado ao ferro enquanto tomo Plazma ™, uma fórmula nutricional pré e intra-treino. Plazma me dá a oportunidade de treinar com intensidade enquanto minha competição dorme.
Ultimamente, devido a uma sensibilidade ao ovo, mudei completamente o café da manhã tradicional pós-treino para Finibares e café. Sério, o Finibar de chocolate combinado com café preto, uma pitada de leite integral sem lactose e estévia é a melhor parte do meu dia!
Dois Finibars fornecem 30 gramas de proteína e 80 gramas de carboidratos. Este constitui o melhor café da manhã de fortalecimento muscular para aqueles como eu, que acordam e vão a todo vapor em busca de outra oportunidade de progredir. - Mark Dugdale
Carne curada de ungulados com dedos iguais, ovo de pássaro, massa fermentada e folhas de camélia sinensis mergulhadas em água quente.
Ok, estou sendo fofo aqui, mas se eu respondesse "bacon e ovos com torradas e um cuppa 'Joe", você pensaria que era tão comum, tão pedestre, tão desinformado, que você poderia apenas ler a descrição e se mudar para a próxima resposta, me descartando como um idiota no processo.
Eu entendo, mas enquanto meu pedido de café da manhã é praticamente o mesmo que sua vovó e seu papai de 90 anos ainda engolem hoje, apesar de ler no jornal da cidade grande que suas escolhas alimentares certamente encurtariam drasticamente suas vidas, é um perfeito café da manhã saudável - quando bem feito - e um café da manhã excepcional para musculação.
Deixe-me apresentar meu caso:
E bacon e ovos contêm quantidades relativamente grandes de ácido araquidônico, que, embora pró-inflamatório em alguns casos, desempenha um papel importante na produção testicular de testosterona.
Por último, o processo de fermentação alterou a estrutura molecular do pão, diminuindo assim o seu índice glicêmico e melhorando o metabolismo da glicose em geral. Torrar acentua essas mudanças. Complete com uma colher de sopa de manteiga alimentada com erva, que contém muito ácido linoléico conjugado (CLA) para musculação e queima de gordura.
Então, sim, embora o antigo bacon, ovos, torradas e uma xícara de café / chá sejam um clichê americano, também é uma escolha de café da manhã que faz muito sentido, especialmente para o atleta ou fisiculturista. Aqui estão algumas coisas para se manter em mente:
Para mim, o melhor café da manhã para fortalecer os músculos é soro de leite e aveia.
O soro de leite rico em leucina é anabólico, a fibra solúvel da aveia evita oscilações abruptas de açúcar no sangue e as bagas são as superestrelas antioxidantes e ricas em fenol da natureza.
Felizmente, os métodos de preparação doméstica não prejudicam - e provavelmente aumentam - os benefícios dos mirtilos. De acordo com um artigo recente de Gao e colegas (Food Sci Nutr. 2017): “Os mirtilos no micro-ondas apresentaram maior nível de malvidin-3-O-glucosídeo ou cianidina-3-O-glucosídeo extraível do que sua contraparte” e “o micro-ondas aumentou significativamente a disponibilidade de conteúdo fenólico total nos extratos de mirtilo." Doce.
Mas meu interesse é mais do que apenas científico. Ouvi falar de aveia de mirtilo pela primeira vez com a lenda do fisiculturismo Paul DeMayo, que ansiava por isso como uma guloseima durante a dieta. Anos mais tarde, durante viagens geekier, aprendi com professor após professor em uma conferência em Oxford que cada um deles fazia mirtilos ou frutas vermelhas como parte diária de sua rotina. Ouvir coisas valiosas da boca dos cavalos também tem um peso para mim. Eu comi aveia e frutas vermelhas com uma colher de soro de leite várias vezes por semana durante 30 anos.
Há uma última atração do soro de leite e aveia para mim: velocidade de preparação. Muitas vezes, eu cozinho minha aveia no fogão, em vez de aquecê-la. Agora, qualquer pessoa que esperou a aveia esfriar pela manhã sabe que leva uma eternidade. Ele mantém sua temperatura tão bem que devem isolar as casas com o material. No entanto, adicione meia xícara de amoras congeladas àquela tigela termonuclear de aveia e uma luta titânica começa - uma na qual ambas atingem temperatura e maciez perfeitamente comestíveis em dois minutos. Eu adiciono a colher de soro de leite (20-25 gramas) depois que a temperatura baixar, para evitar qualquer cozimento estranho ou aglomeração.
Então, aqui está o meu café da manhã favorito para fortalecer. É aprovado tanto para cabeça de porco quanto para cabeça de ovo. Fornece energia de ação prolongada para treinar e trabalhar o dia, estimula a síntese de proteína muscular e traz antioxidantes suficientes para viver até os 100 anos ... ou pelo menos combater os danos dos radicais livres com o tempo e o treinamento. - Lonnie Lowery, PhD
Uma omelete com vegetais.
Use um mínimo de 4 ovos para obter cerca de 30 gramas de proteína de alta qualidade com leucina suficiente para aumentar a síntese de proteína muscular. Adicione seus vegetais coloridos favoritos para obter uma grande variedade de fitonutrientes diferentes: tomates, espinafre, cogumelos, cebola roxa e alho.
Aqui vai uma dica: corte o alho em pedaços pequenos e deixe-o exposto ao ar por 10-15 minutos para aumentar os compostos benéficos que são antibacterianos e antivirais para estimular seu sistema imunológico. - Mike T. Nelson, PhD
Carnes e vegetais, com um toque diferente.
O melhor café da manhã para levantadores de peso (e não levantadores, na verdade) é uma leve variação da clássica refeição de "carne e vegetais". Combinar proteína animal com vegetais preferencialmente verdes fornece proteína de alta qualidade, gorduras saudáveis, uma boa dose de fibras pouco apreciadas e esquecidas e algumas daquelas vitaminas e minerais que você deve prestar atenção.
Mas como a maioria das pessoas não tem tempo para comer bife com brócolis ou uma salada com frango grelhado no início da manhã, dois grandes punhados de vegetais verdes jogados em três ou quatro ovos inteiros podem fazer um recheio bonito, relativamente rápido e super- café da manhã nutritivo para todos os fins.
Em apenas alguns minutos, você acaba com cerca de 30 gramas de proteína, 300 ou mais calorias, e o conhecimento de que você começou o dia com mais vegetais em uma refeição do que seus colegas de trabalho comeram na semana passada.
Tentando ganhar tamanho? Adicione um ou dois ovos extras e jogue um pouco de arroz pré-cozido. Tentando perder gordura? Use ainda mais vegetais e troque um ovo inteiro por uma dose generosa de algumas claras de ovo líquidas.
Vegetais congelados são superconvenientes de usar em uma boa e velha mistura. Aqueça um pouco de óleo ou manteiga em uma panela, adicione seus vegetais cheios de energia, como espinafre ou uma mistura de brócolis / couve-flor, deixe cozinhar por cerca de dois minutos e, em seguida, adicione todos os ovos. Mexa ou vire tudo depois de um minuto ou mais e cozinhe tudo, depois vá cuidar do seu dia. - Chris Colucci
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