Treinamento de Potenciação Pós-Ativação (PAP) para a Parte Inferior do Corpo

A capacidade de desenvolver a força da parte inferior do corpo não é tarefa fácil. Todos nós temos nossas habilidades naturais para desenvolver poder, mas o que fazemos quando precisamos de mais? Quando o esporte ou atividade que participamos exige mais para competir no nível superior. É quando o treinamento de força pode se tornar complicado, e os treinadores realmente precisam aprimorar as habilidades, individualidade, pontos fortes e fracos de seus atletas.

A potência é o produto da força pela velocidade. A força é encontrada dividindo o tempo pela quantidade de trabalho que produzimos. E a velocidade é encontrada dividindo o tempo pela força, mais o deslocamento (ou o movimento de algo ou de nós mesmos de uma posição para outra).

Potência = Força x Velocidade

Então, o que isso significa para o atleta ou técnico? A fim de criar poder e fazer com que isso se traduza em atividade, precisamos aprender e desenvolver algumas coisas.

• Primeiro, o atleta deve saber como transferir forças em seu corpo. Um exemplo disso é absorver o peso durante a descida de um agachamento e, em seguida, mudar sua força para explodir para fora do buraco.
• Em segundo lugar, deve haver uma base sólida de músculos e compreensão construída antes que você possa realmente mergulhar no treinamento de força especializado. O atleta precisa entender cada movimento e como executá-los corretamente, já que na maioria dos casos são mais exigentes para o corpo.
• Terceiro, o técnico precisa entender o que está fazendo seu atleta passar e como o corpo vai responder ao treinamento. A programação fortuita pode terminar em uso excessivo e lesões.

Dito isso, o estilo de treinamento de Potenciação Pós-Ativação (PAP) é uma ótima maneira de desenvolver força. Em suma, é o emparelhamento de um movimento de força de carga pesada e um movimento explosivo (pliométrico). A teoria por trás do uso de PAP é criar um impulso neural maior e trazer mais recrutamento de músculos combinando um movimento de força e um movimento pliométrico. Com o aumento do recrutamento muscular e do impulso neural, seremos capazes de ter um desempenho em níveis mais elevados do que poderíamos de outra forma.

Quatro pontos que sempre considero ao programar PAP para um atleta são:

1. Idade de treinamento do atleta: O atleta tem histórico de treinamento para suportar o estresse que PAP vai colocar no corpo?. Na maioria dos casos, os atletas ficarão perfeitamente bem com o uso de métodos "tradicionais" de força de treinamento, e o PAP pode ser excessivo. Esteja ciente das habilidades e capacidades do atleta. Por exemplo, se o seu atleta é mais novo e não construiu uma base sólida de músculos, o treinamento PAP provavelmente não será necessário para o crescimento. Além disso, os atletas mais novos podem melhorar fazendo progressões por meio de pliometria normal e ver o progresso. Como começar com movimentos de salto regulares, depois passar para saltos de caixa e, em seguida, para saltos de profundidade.

2. Volume: O treinamento do estilo PAP exige mais dos sistemas muscular e nervoso, é útil para contabilizar o volume que você vai programar para aquele dia. Em minhas experiências pessoais, após o treinamento PAP, eu deixo cair meus acessórios para cerca de 60% do volume normal. Isso ajuda a salvar o sistema nervoso e, com muitos atletas, é contraproducente ficar dolorido por vários dias após um treino.

3. Seleção de exercícios: Os exercícios devem ser selecionados para criar uma transição para o seu atleta e sua atividade. Se você programar exercícios em que o atleta não encontra passagem ou não é proficiente em (por exemplo, fazer saltos em profundidade sem dominar o salto em profundidade), você pode estar perdendo tempo ou causando possíveis lesões.

4. Ciclo de treinamento: O treinamento PAP funciona melhor quando um atleta está fora da temporada, uma vez que o esporte durante a temporada é a principal preocupação, o estresse neural adicionado pode ser contraproducente. Além disso, o programa fora de temporada permite que você desenvolva o treinamento PAP e, em seguida, reduza para um estágio de atraso e descanso ativo.

Depois de considerar esses quatro fatores no programa do seu atleta, você pode começar a implicar no treinamento do estilo PAP. Abaixo estão três exemplos de protocolos de treinamento estilo PAP da parte inferior do corpo que utilizo.

Antes de mergulhar nos exemplos, observe que o exercício e a seleção pliométrica podem ser manipulados de acordo com o seu atleta. Estes são exemplos básicos que eu usaria pessoalmente e os esportes nos quais os aplicaria.

1. Agachamento nas costas x 3 repetições (85% -1rm) - 15 segundos - 4 minutos de descanso - saltos de obstáculos x 5 - 4 minutos de descanso

** Julgue a quantidade de séries de PAP de acordo com as habilidades do seu atleta, para um atleta bem treinado eu programaria 3-5 séries, menos treinado 1-2 para terminar a quantidade normal de trabalho.

O agachamento com carga pesada deve ser feito de forma relativamente rápida, e um excêntrico de 2-3 segundos é um bom ritmo para velocidade. O raciocínio para isso, e com todos os tipos de combinações de PAP, é quanto mais tempo você colocar o corpo sob a carga pesada, mais baixo será o seu desempenho na pliometria. Você deseja aumentar o impulso e a estimulação, mas não cruzar a linha tênue para um estado de fadiga.

Esportes, eu recomendaria isso para: futebol, hóquei, lacrosse e rúgbi.

Por que? Tudo isso exige a manutenção de uma base forte, ao mesmo tempo em que é rápido e poderoso. Além disso, o carregamento axial ajudará a aumentar sua capacidade de lidar com estressores mais pesados, que podem se traduzir em estímulos que seu esporte pode produzir. Além disso, o agachamento para trás foi visto como uma transição com o aumento do tamanho e força muscular.

2. Agachamento frontal x 4 repetições (75% -1rm) - 15 segundos - segundo descanso de 4 minutos - saltos amplos x 5 - 4 minutos de descanso

O agachamento frontal é uma ótima maneira de treinar os quadríceps e a cadeia posterior, ao trabalhar na postura ereta, todos componentes importantes para a mecânica do movimento explosivo (salto, primeiros passos, movimentos laterais). Além disso, a maioria dos atletas estará fazendo menos peso com o agachamento frontal em comparação com o agachamento traseiro. Isso pode ser útil para atletas que exigem menos ganho de massa, por meio de carregamento de quadris e coluna.

Esportes, eu recomendaria isso para: futebol, basquete, beisebol, softbol e voleibol.

Por que? Esses esportes exigem uma rajada inicial rápida ou as três primeiras etapas e não têm uma demanda urgente para adicionar massa à sua estrutura. Além disso, cada um desses atletas precisa de fortes cadeias posteriores para a quantidade de corrida e salto que eles passam.

3. Levantamento lateral da barra x 3 (70% -1rm) - 15 segundos - descanso de 3 minutos - salto de caixa de perna única x 3 - 4 minutos de descanso

Embora os levantamentos unilaterais com este tipo de carga devam ser usados ​​com moderação, este pode ser um ótimo exercício de emparelhamento para um atleta bem treinado sem explosividade unilateral. O side step up emparelhado com um salto de caixa de perna única é um ótimo emparelhamento porque, embora seja exigente para o corpo, se feito corretamente, o atleta realmente precisa se concentrar em desenvolver a força unilateral com a mecânica adequada. Além disso, é um ótimo método para treinar possíveis áreas de fraqueza, por exemplo, se o joelho do seu atleta está entrando no salto de caixa (ângulo de valgo), então ele pode estar com falta de força no tendão interno da coxa, quadris fracos ou até mesmo fraqueza nos glúteos. Isso aí pode lhe dar uma visão sobre seu próximo movimento para aumentar seu poder unilateral.

Esportes, eu recomendaria isso para: tênis, hóquei e lacrosse.

Por que? Todos os esportes acima exigem movimentos frequentes de um lado para o outro, seja pegar uma bola no tênis, jogar na defesa no lacrosse ou dar um salto no hóquei. Ter força unilateral rápida e poderosa irá transportar para movimentos rápidos lado a lado no jogo.