Você conhece o velho ditado: Abs são feitos na cozinha. E isso é bem verdade; seja seu objetivo um pacote de seis ou apenas uma versão mais leve e enxuta de você mesmo, você precisa ter um plano nutricional completo e focado.
A maioria dos treinadores e nutricionistas sabem que mostrar o seu abdômen se beneficiará mais com uma dieta controlada do que qualquer quantidade de abdominais, pranchas ou uma roda de abdômen. E ao tentar perder apenas cerca de 15 libras, prestar atenção a todas as calorias estúpidas que tendem a entrar durante o dia é onde você precisa concentrar sua atenção.
Aqui está um plano nutricional prático para ajudá-lo a se concentrar em sua nutrição e perder os últimos 15 libras.
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“É melhor examinar as pequenas coisas em sua rotina alimentar que estão contribuindo com calorias extras não ricas em nutrientes”, diz Molly Morgan, R.D., C.D.N., C.S.S.D., proprietário da Creative Nutrition Solutions e autor de The Skinny Rules. “Por exemplo: condimentos em sanduíches - maionese, ketchup, condimentos - açúcar extra no café ou chá, mordidas e sabores sub-reptícios de comida, etc. Embora possam parecer triviais, pequenas quantidades de calorias extras podem se acumular com pressa e impedi-lo de atingir seus objetivos de peso.”
Para ajustar sua dieta, descubra onde as calorias estúpidas estão entrando, diz Morgan. “Um beijo de chocolate em um prato de doce tem cerca de 22 calorias. Algumas balas duras podem atingir até 30 calorias. Faça um esforço para examinar essas mordidas extras. Determine quais valem a pena contar para sua ingestão diária de calorias e quais precisam ser cortadas ”, diz ela. “A mensagem não é que você nunca pode ter essas coisas; em vez disso, certifique-se de estar atento às calorias.”
Também dê uma boa olhada em todas as calorias vazias que vêm do álcool. Mesmo as opções de bebidas "mais leves" fornecem calorias vazias, diz Morgan - uma lata de soda dura tem cerca de 110 calorias, uma vodka-refrigerante tem cerca de 100 calorias e uma cerveja light vai custar de 90 a 110 calorias. Você ainda pode beber (um pouco!), mas a rotina de beber pode impedi-lo de atingir seus objetivos.
Você também precisa ter certeza de que reservou um tempo para fazer do sono reparador e restaurador uma prioridade. Se você dorme menos de sete a nove horas por noite, o risco de ser obeso e desenvolver diabetes pode aumentar, segundo estudos mostram.
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Depois de controlar o bloqueio de todas aquelas pequenas calorias que podem atrapalhar seus esforços para perder peso, certifique-se de calcular quantas calorias você precisa para começar a perder peso.
Para descobrir os níveis de calorias ideais para um homem que quer emagrecer, multiplique seu peso corporal por 12. Se você pesar 180 libras, você obterá 2.160. Em seguida, arredondar para 2.200 calorias para simplificar.
Alternativamente, Morgan diz, você também pode comer 500 calorias a menos por dia de sua dieta e / ou queimar 500 calorias com exercícios. Em teoria, um déficit de 500 calorias por dia resultará em cerca de meio quilo de calorias (cerca de 3.500) de perda de peso por semana. “Eu não recomendaria [comer] menos de 1.200 calorias por dia”, diz Morgan, “porque não é realista ou uma rotina de alimentação saudável de longo prazo.”
Ah, a propósito: embora contar macronutrientes - gordura, proteína e carboidratos - possa ser um pé no saco, você precisará fazer isso se quiser realmente se inclinar para fora. “É realmente fácil comer de forma limpa, mas exagerar com muitas calorias”, diz Morgan. “Por exemplo, um abacate - um alimento rico em nutrientes e definitivamente algo que pode fazer parte de uma rotina de alimentação limpa - tem cerca de 320 calorias. Sem ficar de olho em quantas calorias você ingere por dia, pode facilmente sair do controle.”
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Sobreviver à privação que vem com o corte em sua dieta normal pode ser difícil. Uma maneira de ajudar a manter sua sanidade é substituindo alimentos gordurosos ou ricos em calorias por alternativas mais saudáveis e leves - eles vão mantê-lo se sentindo satisfeito, mas sem a carga calórica.
Por exemplo: em vez de comer amêndoas, que geram cerca de 22 calorias por porção, Morgan sugere comer pistache com casca. Além disso, quebrar conchas de pistache significa que demoram mais para comer e acabam sendo mais saciantes.
“Outro truque: em vez de se agarrar a um punhado de chips de tortilla de grãos inteiros e molho, faça um lanche com pipoca estourada no ar”, sugere Morgan. “Três xícaras de pipoca estourada têm apenas 90 calorias e dão a sensação de um bom volume de comida para um lanche.”E traga o iogurte tradicional para o iogurte grego ou Skyr - ambos têm o dobro da proteína em comparação com o iogurte tradicional, diz ela.
E não se esqueça da estratégia definitiva do dieter para salvar a sanidade: enganar as refeições! Uma alimentação saudável e limpa tem tudo a ver com equilíbrio. Não é que você nunca mais possa comer pizza ou asas de frango novamente, diz Morgan. “Mas, como acontece com qualquer comida, manter as porções sob controle é importante. Por exemplo, em vez de ter seis asas de frango, opte por três asas de frango e adicione uma salada para acompanhar a refeição. Ou, em vez de comer um hambúrguer com batatas fritas, opte pelo hambúrguer ou pelas batatas fritas e peça uma salada ao lado ou um lado de vegetais assados.”
Acima de tudo, para o último esforço para atingir sua meta de perda de peso, seja paciente. “Os últimos quilos são sempre os mais difíceis de se livrar e, em vez de instituir algumas grandes mudanças, simplesmente examinar todas as pequenas maneiras exigentes que os extras estão chegando pode ajudá-lo a superar o obstáculo”, diz Morgan. E se você precisar de ajuda e continuar perdendo sua meta de perda de peso, não há vergonha em falar com um treinador profissional ou nutricionista. Trabalhar com um nutricionista registrado que pode revisar suas metas e ajustar seu plano. (Para encontrar um nutricionista, visite: coma direito.org.)
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Este plano fornece uma média de 1.400 calorias por dia com 45% de carboidratos, 23% de proteína e 32% de gordura. Ajuste as quantidades de acordo com seu gênero, nível de atividade, peso e altura para cortar 500 calorias de sua dieta atual. Lembre-se de beber principalmente água ao longo do dia para manter a hidratação.
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