Os melhores exercícios de corrida para aumentar a velocidade, força e resistência

Repetições de subida são um método clássico de treinamento para corredores que buscam aumentar a força e a resistência, além de serem uma ótima maneira de queimar muitas calorias enquanto trabalha suas pernas, glúteos e núcleo. O problema é que nem sempre há uma colina quando você precisa.

É aí que entra o botão de inclinação da esteira. “Os exercícios em esteira inclinada são ótimos para melhorar sua resistência cardiovascular, força e velocidade”, observa Michaela Raagas, uma treinadora mestre da Technogym. Usar o recurso de inclinação permite aumentar a intensidade sem necessariamente ter que ir mais rápido. Além disso, durante o frio, escuro ou outras condições desconfortáveis, você terá um local seguro, estável e seco para treinar.

Suas características

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Raagas projetou dois exercícios de inclinação de alta energia que são perfeitos quando você está procurando algum cardio para queimar gordura que o mantém ocupado. “Ambos estão em formato de pirâmide, então você aumentará sua velocidade ou inclinação em pequenos incrementos e, em seguida, descerá novamente”, explica Raagas. Você pode personalizar as rotinas alterando sua velocidade, inclinação ou duração do intervalo.

Exercício 1: velocidade e potência

Tempo: 45 minutos

“Este treino pode aumentar sua velocidade incorporando movimentos explosivos e intervalos de sprint. Os saltos de caixa ajudam a ativar os principais grupos musculares usados ​​principalmente durante a corrida, incluindo os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas ”, diz Raagas.

AQUECIMENTO DINÂMICO (3-5 MIN.) 

• Saltos (20x)
• Toque do dedo do pé caminhando (10x de cada lado) 
• Balanço da perna cruzada (15x de cada lado) 
• Agachamento no ar (20x)

ATIVAÇÃO MUSCULAR (12 MIN.) 

• NA ESCADA ROLANTE: Corrida leve: 5.0-5.5 mph; Inclinação de 1% (5 min.) 
• OFF TAPETE ROLANTE: Box jump ou agachamento (15-20x)
• NO TAPETE ROLANTE: Execução: 5.5-6.0 mph; 2% de inclinação (5 min.)
• OFF TAPETE ROLANTE: Box jump ou agachamento (15-20x)

Intervalos de esteira

Velocidade (MPH) / Inclinação / Tempo

5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min

Esfriar

• POWER WALK NO TAPETE ROLANTE: 4.5 mph; 2% de inclinação (2 min.)
• CAMINHE NA ESTEIRA ROLANTE: 4.0 mph; Inclinação de 1% (1 min.)
• Alongamento quad em pé (30-45 seg. de cada lado)
• Alongamento da panturrilha (30-45 seg. de cada lado)
• Alongamento de isquiotibiais em pé: (30-45 seg. de cada lado)

Treino 2: reforço de força

Tempo: 35-40 minutos

“Este exercício foi desenvolvido para aumentar a força em várias inclinações - quanto maior a inclinação, mais seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas têm que trabalhar”, diz Raagas. “Aumentar a inclinação aumenta a intensidade, então você vai queimar mais calorias.”

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AQUECIMENTO DINÂMICO (3-5 MIN.)
Siga o aquecimento dinâmico no Exercício 1

AQUECIMENTO DA ESTEIRA ROLANTE
Corrida leve: 5.0-5.5 mph; Inclinação de 1% (5 min.)

HILL WORKOUT

Executar: 5.5-6.0 mph; 3% de inclinação (1 min.)
Correr / caminhar: Reduza a velocidade para se recuperar; Inclinação de 1% (2 min.)
Executar: 5.5-6.0 mph; 4% de inclinação (1 min.)
Correr / caminhar: Reduza a velocidade para se recuperar; Inclinação de 1% (2 min.)
Executar: 6.5-7.0 mph; 5% de inclinação (1 min.)
Correr / caminhar: Reduza a velocidade para se recuperar; Inclinação de 1% (2 min.)
Executar: 6.5-7.0 mph; 6% de inclinação (1 min.)
Correr / caminhar: Reduza a velocidade para se recuperar; Inclinação de 1% (2 min.)
Executar: 6.5-7.0 mph; 6% de inclinação (1 min.)
Correr / caminhar: Reduza a velocidade para se recuperar; Inclinação de 1% (2 min.)
Executar: 6.5-7.0 mph; 5% de inclinação (1 min.)
Correr / caminhar: Reduza a velocidade para se recuperar; Inclinação de 1% (2 min.)
Executar: 6.5-7.0 mph; 4% de inclinação (1 min.)
Correr / caminhar: Reduza a velocidade para se recuperar; Inclinação de 1% (2 min.)
Executar: 5.5-6.0 mph; 3% de inclinação (1 min.)

Esfriar: Siga o tempo de espera no treino 1