O melhor esquema de conjunto e representação para sua meta

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Não há conjunto certo ou errado e esquema de repetição. Existe apenas o que funciona melhor para você e suas necessidades e objetivos específicos.
2. Você pode progredir em quase qualquer programa, desde que trabalhe duro. Ainda assim, alguns programas são mais adequados a objetivos específicos do que outros.

Qual é o melhor conjunto e esquema de repetições para tamanho e força? É 3 x 10? 5 x 5? 9 x 3?

Com tantas opções aparentemente eficazes, é difícil saber qual é a melhor. Felizmente, não temos que escolher um esquema em detrimento dos outros, porque todos posso trabalhos. Depende apenas do seu objetivo.

Com isso em mente, aqui estão alguns esquemas de conjuntos e repetições comprovados para vários objetivos de treinamento diferentes. Esses esquemas de conjuntos e repetições não são as únicas opções válidas - eles são simplesmente meus favoritos e os que uso regularmente com os clientes.

Força Máxima

• Descrição: a força máxima pode ser exibida levantando o máximo de peso possível por 1-5 repetições. Melhorar a força máxima é benéfico para uma variedade de trainees, desde atletas de alto nível a levantadores recreativos. Como Louie Simmons me disse: “A força máxima é a base de todas as outras qualidades de força.”
• Porcentagens de treinamento apropriadas: 85-100% 1RM
• Melhor conjunto e esquema de representação: 3 x 3
• Raciocínio: 3 séries de 3 repetições permitem ao levantador lidar com cargas quase máximas sem empurrar até o ponto de uma verdadeira repetição máxima (1RM). Ao fazer isso, o levantador pode alcançar um estímulo de força adequado sem se preocupar tanto com falhas técnicas.

Velocidade e potência

• Descrição: a velocidade e a potência podem ser exibidas levantando um peso submáximo com a maior velocidade possível. Melhorar a velocidade e a potência irá se transferir positivamente para uma variedade de atividades da vida diária, bem como para o desempenho esportivo.
• Porcentagens de treinamento apropriadas: 40-80% 1RM
• Melhor conjunto e esquema de representação: 9 x 3
• Raciocínio: Embora a velocidade e a potência possam ser desenvolvidas com intervalos de repetições mais altos, prefiro usar mais séries (9) e menos repetições (3), pois facilita a técnica adequada em todas as repetições e retarda o início da fadiga.

Hipertrofia

• Descrição: A hipertrofia muscular pode ser mediada por dois fatores primários: tensão mecânica e estresse metabólico. Embora uma variedade de esquemas de séries e repetições tenham demonstrado promover hipertrofia muscular, alguns métodos são mais convenientes - e possivelmente mais eficazes - do que outros.
• Porcentagens de treinamento apropriadas: 65-85% 1RM
• Melhor conjunto e esquema de representação: 4 x 8
• Raciocínio: Uma gama moderada de 4 séries de 8 repetições permite ao levantador lidar com cargas que estressam o músculo rapidamente, ao mesmo tempo que facilita o tempo suficiente sob tensão. Embora pesos mais leves e / ou mais pesados ​​também possam ser usados ​​para promover a hipertrofia muscular, eles geralmente requerem mais tempo, energia e paciência do que uma série moderada / intervalo de repetições.

Resistência

• Descrição: a resistência muscular pode ser exibida levantando repetidamente um peso submáximo sem acumular fadiga. O treinamento para a resistência muscular traz inúmeros benefícios, incluindo melhor desempenho atlético, saúde geral e até mesmo recuperação.
• Porcentagens de treinamento apropriadas: 20-70% 1RM
• Melhor conjunto e esquema de representação: 3 x 20
• Raciocínio: Um esquema de séries e repetições de 3 séries de 20 repetições permite que o levantador trabalhe por longos períodos de tempo, melhorando assim a resistência muscular. Para obter os melhores resultados, o descanso entre as séries deve ser mínimo (30-60 segundos).

Programa de amostra para massa e força

Agora que cobrimos o essencial, você pode usar esse conhecimento para criar um programa de treinamento voltado para seus objetivos específicos.

Como exemplo, aqui está uma divisão de treinamento superior / inferior de 4 dias projetada para aumentar a hipertrofia muscular enquanto melhora a força máxima.

Dia 1: Baixa (segunda-feira)

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Deadlift convencional	3	3
B	Agachamento com barra nas costas	4	8
C1	Glute-Ham Raise	3	12
C2	Extensão da perna	3	12
D1	Elevação da panturrilha em pé	3	20
D2	Elevação de perna pendurada	3	20

Nota: as designações C1 e C2 significam que você superconjunto ou alterna entre esses dois movimentos. Mesmo com D1 e D2.

Dia 2: Alta (quarta-feira)

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Supino Barra	3	3
B1	Supino com halteres	4	8
B2	Dumbbell Row	4	8
C1	Flexão	3	20
C2	Chin-Up	3	12
D1	EZ Bar Biceps Curl	3	15
D2	Cabo tríceps - pressione para baixo	3	15

Dia 3: Baixa (sexta-feira)

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Agachamento frontal de velocidade	9	3
B	Deadlift romeno	4	8
C	Caminhada com halteres *	4	8
D1	Extensão da perna	3	12
D2	Leg Curl	3	12
E1	Panturrilha Sentada	3	20
E2	Cable Crunch	3	20

* Caminhada com halteres - por perna

Dia 4: Alta (sábado)

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Banco de velocidade	9	3
B1	Supino Inclinado	4	8
B2	Barbell Bent Over Row	4	8
C1	Haltere Fly	3	20
C2	Lat Pulldown	3	12
D1	Dumbbell Shrug	3	20
D2	Dumbbell Hammer Curl	3	15
D3	Extensão de tríceps acima da cabeça com halteres	3	15

Lembre-se de que não existe um único "melhor" conjunto e esquema de repetição.

Praticamente qualquer esquema de conjunto e repetição funcionará. Sua eficácia, porém, depende de se a meta que você está tentando alcançar é favorável ao seu programa de treinamento como um todo.

Estabeleça seu objetivo (força, velocidade, hipertrofia, etc.) e, em seguida, determinar os esquemas de conjunto e representantes apropriados que você deve enfatizar.