Construir um agachamento forte e saudável leva tempo, muitas vezes mais do que muitos levantadores pensam. Enquanto alguns levantadores são abençoados com belos comprimentos de membros e alavancas, muitos de nós são deixados para trabalhar em velhas lesões, tecidos conjuntivos e conectivos e padrões motores inadequados durante nosso treinamento de agachamento. Abaixo, eu construí uma rotina de alongamento de agachamento - incluindo meus exercícios favoritos para me preparar para o agachamento.
Quando um atleta finalmente decide resolver seus problemas de agachamento, muitas vezes se depara com a pesquisa na web com (1) os mesmos alongamentos e movimentos estereotipados para melhorar, ou (2) um milhão e uma opção diferente para escolher.
Ambos podem deixar o levantador e o treinador frustrados quanto ao que é mais métodos eficientes de tempo e orientados a resultados que podem ser incorporados para todos os níveis de levantadores em uma base regular.
Portanto, eu compilei um amostra de séries de aquecimento / preparação para agachamento isso não só me ajudou a transformar meu agachamento de fusão de barra alta / barra baixa em uma barra alta vertical e forte, mas também ajudou meus atletas de levantamento de peso (levantadores recreativos, atletas universitários, levantadores nacionais e clientes de fitness (jovens, velhos, iniciantes, você nomeie-o) prepare-se para o treinamento e progressões de força.
Reserve 15-20 minutos em dias de treinamento de agachamento (ou em dias ativos de descanso / recuperação) para melhorar sua flexibilidade, padronizar a mecânica articular adequada e preparar seu sistema neurológico para o agachamento.
A série abaixo pode ser realizada seguindo um movimento geral de 3-5 minutos (bicicleta, remo, corrida, pular corda, etc.) para elevar a frequência cardíaca e fornecer quantidades generosas de fluxo sanguíneo para os tecidos musculares. O atleta deve suar ligeiramente no início da série abaixo.
Complete duas séries de cada exercício.
A partir daí, você pode fazer a transição para alguns agachamentos excêntricos leves enquanto constrói seus conjuntos de trabalho.
Muitos atletas e treinadores vão e voltam sobre os benefícios e consequências do alongamento estático antes do treinamento. A ideia de que isso poderia dessensibilizar e enfraquecer as taxas e força de contração muscular está presente, no entanto, uma vez que estamos realizando isso para faixas finais leves e muito antes da sessão de agachamento real, muitos dos potenciais efeitos prejudiciais são atenuados. Com atletas que claramente têm problemas de movimento e flexibilidade, isso é uma necessidade. O aumento percebido no controle e amplitude de movimento também pode permitir que o levantador se sinta mais confortável durante a sessão de agachamento.
Durante esta rotina, os alongamentos podem ser mantidos por 20-30 segundos, com ênfase em não alongar demais, mas sim leve tensão e explorar as limitações e o desconforto daquele dia. No caso de haver um problema de desconforto, o levantador pode levar mais tempo para cuidar dessa área por meio do rolamento de espuma e outras técnicas de liberação.
O rastreamento assimétrico da pelve (lateralmente ou para frente e para trás) pode ser um prejuízo para a saúde e o desempenho do agachamento. Além disso, a falta de apoio e controle central (oblíquos especificamente) resulta em problemas de deslocamento do quadril durante o padrão de agachamento.
No vídeo acima, a faixa é colocada ao redor do tronco, mas isso também pode ser feito ao redor dos quadris. Este movimento em faixas ajuda a reprogramar o padrão do agachamento, permitindo que os atletas sintam como devem se preparar, estabilizar e puxar ativamente seus quadris para baixo no agachamento.
Os glúteos desempenham um papel importante na estabilizar os quadris durante os agachamentos e, por sua vez, ajudam na estabilização geral do joelho e no rastreamento.
A série de glúteos pode ser realizada para conjuntos de bandas controlados lentamente, ou também sem bandas, desde que o levantador concentre-se em contrair os glúteos ao longo do movimento.
Usando o agachamento maricas (também pode ser combinado com agachamento em faixas + agachamentos de cima), você trabalha para isolar os quadríceps e o vasto medial oblíquo (VMO), ambos necessários para um agachamento forte e seguro.
Muitas vezes, levantadores mais fracos (ou levantadores que são mais dominantes no quadril) falham em estender a articulação do joelho na mesma taxa que a extensão do quadril, fazendo com que o tronco fique muito para frente enquanto tentam se levantar do agachamento, levando a repetições perdidas e carga excessiva na coluna lombar. Ao usar este exercício, você ativa o padrão de agachamento e sincroniza a extensão do quadril e do joelho no acento.
Antes das sessões de agachamento, os levantadores podem realizar agachamentos excêntricos (lentos, controlados por 3-5 segundos, abaixando-se para o agachamento) enquanto, simultaneamente, fazem exercícios com os abdominais, oblíquos e lombar. No vídeo abaixo, o levantador está usando o agachamento excêntrico como uma variação do agachamento (10 segundos excêntrico), no entanto, usá-lo como um movimento preparatório mais leve é feito da mesma maneira exata.
Ao preparar o núcleo e a pelve para funcionarem juntos sob cargas leves e baixas velocidades, você pode melhorar a coordenação do movimento e consciência necessária para o treinamento de maior intensidade / volume.
Eu descobri que todos esses movimentos oferecem um benefício significativo para levantadores de todos os níveis, seja combinados em uma série ou usados em uma base individual de exercícios corretivos / de aquecimento. Treinadores e atletas podem manipulá-los para fornecer ainda maior individualização para atletas e grupos também, no entanto, ainda devem ter em mente os usos pretendidos de cada um.
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
Ainda sem comentários