Os melhores exercícios de superconjunto para fortalecer suas costas

2997
Jeffry Parrish

Não há nada como a dor nas costas para atrapalhar um programa de exercícios regulares e interromper as rotinas diárias. A maioria de nós vai sofrer de dores crônicas nas costas em algum momento de nossas vidas - especialmente agora que passamos muito do nosso tempo sentados e curvados sobre computadores e smartphones.

Mas não tem que ser assim. Um treino de costas eficaz não apenas desenvolve os músculos que nos dão um tronco amplo em forma de V, mas também neutraliza os efeitos de sentar e curvar-se. Se pudermos criar estabilidade através dos quadris, cintura e ombros - a enorme área coberta pelas muitas camadas de músculos das costas - podemos reduzir a possibilidade de doenças de longo prazo, incluindo dores nas costas.

Felizmente, podemos fortalecer e estabilizar nossas costas ao mesmo tempo. Ao trabalhar grandes grupos musculares ao longo da cadeia posterior, inevitavelmente puxamos muitos outros músculos, tornando a rotina das costas uma das maneiras mais eficazes e eficientes de treinar. Isso é especialmente verdadeiro em uma rotina de superconjunto, quando alternamos movimentos push-pull ou parte superior e inferior do corpo para manter as coisas em movimento.

Exercícios para as costas

O treino com halteres de 30 minutos para construir as suas costas

Comece a trabalhar para alcançar aquele cobiçado v-taper.

Leia o artigo
Exercícios para as costas

O treino de costas maior e mais forte

Obtenha um retorno mais substancial em quatro semanas com este programa de treinamento direcionado a todos os sistemas musculares b…

Leia o artigo

1 de 5

AzmanL / Getty

Alongamento 90/90 e Gato / Vaca

1A. ALONGAR 90/90

Por que funciona: Isso alonga os músculos do meio e da parte superior das costas e neutraliza os efeitos de sentar. É um ótimo alongamento para começar qualquer treino, mas especialmente aquele envolvendo as costas.

Como fazer isso: Deite-se no chão do seu lado esquerdo com as pernas dobradas no torso em um ângulo de 90 graus. Mantenha os dois braços esticados, paralelos aos joelhos. Mantendo os joelhos juntos e no chão, gire o peito e o braço direito para a direita, colocando as costas no chão. Segure por dois segundos e retorne à posição inicial.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições (por lado).

1B. GATO / VACA

Por que funciona: Este movimento de ioga em duas partes melhora a flexibilidade da coluna lombar e cervical. E como o alongamento de 90/90, é um aquecimento eficaz antes de qualquer rotina para as costas.

Como fazer isso: Comece de quatro com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos no chão. Inspire, deixando cair o peito enquanto empurra seus quadris e omoplatas de volta para a posição de vaca. Levante o queixo e o peito e olhe para a frente. Para o gato, expire puxando o umbigo até a coluna e dobre as costas em direção ao teto como um gato.

Prescrição: 2 séries de 10 de cada movimento.

2 de 5

fizkes / Getty

Postura de um braço, prancha de uma perna e meia postura de gafanhoto

2A. PRANCHA DE UM BRAÇO, UMA PERNA

Por que funciona: Este movimento desafia você a manter as costas retas e estabilizadas.

Como fazer isso: Em uma posição de flexão com os antebraços no chão, empurre os braços para cima, de modo que você esteja apoiando o peso nos cotovelos. Contraia o queixo para que a cabeça fique alinhada com o corpo. Levante um braço e a perna oposta, segure por dois segundos. Mudar de membro.

Prescrição: 2 conjuntos de 10.

2B. HALF LOCUST

Por que funciona: Este movimento de ioga fortalece os músculos eretores da espinha, que se estendem em ambos os lados da coluna, desde a pélvis até a parte superior das costas.

Como fazer isso: Deite-se de bruços no chão com os braços ao lado do corpo. Inspire e levante a cabeça e a parte superior do tórax do chão. Levante apenas alguns centímetros, o que deve ser o suficiente para ter tudo acima do seu esterno no ar. Segure por dois segundos e retorne à posição inicial.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições.

3 de 5

Erik Isakson

Flexão e flexão de braço

3A. PUXAR PARA CIMA

Por que funciona: Nenhum outro movimento faz você se sentir como se estivesse construindo aquelas costas em forma de V. Você está batendo nos músculos da parte superior das costas, junto com os ombros, bíceps, antebraços e tórax.

Como fazer isso: Agarre a barra com um punho overhand. Pendurado na barra, puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo e ganhar impulso. Termine puxando para cima com os braços.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições (ou o máximo possível).

3B. FLEXÃO

Por que funciona: Embora seja mais um exercício para o peito, é subestimado como um movimento para trás por causa de como, se executado corretamente, desafia sua estabilidade e puxa as omoplatas e os dorsais.

Como fazer isso: Comece na posição familiar com as omoplatas afastadas do chão. Abaixe a uma polegada do chão e exploda de volta.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições (por lado).

4 de 5

gilaxia / Getty

Lat Pulldown e elevador rotacional com cabo com uma mão

4A. LAT PULLDOWN

Por que funciona: Este movimento exclusivo para trás é perfeito para nossos objetivos paralelos de construir costas maiores e mais fortes, ao mesmo tempo que nos torna mais resistentes a lesões e às doenças relacionadas com as costas causadas por sentarmos.

Como fazer isso: Sentado em um banco ou assento em frente à máquina suspensa, com seus quadríceps descansando sob o suporte (se disponível), segure a barra de cabo com uma alça larga. Enquanto mantém as costas retas, puxe a barra para baixo até o nível do queixo ou do peito enquanto pressiona as omoplatas uma contra a outra. Retorne à posição inicial.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições.

4B. ELEVADOR ROTACIONAL DE CABO DE UMA MÃO

Por que funciona: O movimento rotacional oferece muitos benefícios para os flexores do quadril, mas é subestimado para trabalhar as costas.

Como fazer isso: Comece em uma posição meio ajoelhada na frente de uma máquina de cabo, um joelho no chão e a mão oposta segurando uma roldana baixa. Gire seu tronco para longe da máquina como se estivesse ligando um cortador de grama, puxando a alça em direção ao seu peito e girando o mais para trás possível. Se parece que você está dando partida em um cortador de grama, você conseguiu.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições.

5 de 5

Por Bernal / M + F Magazine

Lançamento da bola com um braço e uma perna dobrado com halteres e medicina rotacional

5A. ONE-ARM, ONE-LEG BENTOVER DUMBBELL ROW

Por que funciona: Isso fornece todos os benefícios de uma remada com halteres, mas ao fazê-lo em uma perna, abaixamos o halter mais profundamente, forçando-nos a trabalhar as costas e os isquiotibiais.

Como fazer isso: Fique em uma perna só, segurando um suporte de halteres ou banco na sua frente com uma mão. Solte o peito e levante a perna oposta à sua mão livre para criar um T com o seu corpo. Pegue um haltere com a mão livre, puxe-o para o lado da cintura e, em seguida, abaixe-o. Faça 10 repetições de um lado e, em seguida, repita com o braço e perna opostos.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições.

5B. LANÇAMENTO ROTACIONAL DE ESFERA DE MEDICINA

Por que funciona: Como o elevador rotacional de cabo com uma mão, este movimento rotacional oferece muitos benefícios, incluindo o acréscimo de força e flexibilidade na parte traseira. Apenas certifique-se de que está tudo bem para fazer isso na sua academia antes de começar a arremessar bolas de medicina na parede.

Como fazer isso: Fique de frente para uma parede de blocos de concreto com os pés afastados na largura dos ombros e segurando uma medicine ball. Gire os ombros, quadris e torso para longe da parede, levando a bola para trás do quadril. Vire seus quadris de volta para a parede e gire o resto de seu corpo, jogando a bola para a parede. Complete 10 repetições de cada lado e troque de lado.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições (por lado).

Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.


Ainda sem comentários