Parece ser uma coisa universal. Em todas as academias onde trabalhei, treinei ou dei seminários, o "shuffle de 4 semanas" parece estar em vigor. Nessas academias, os personal trainers insistem que você altere seu programa a cada 4 semanas. Fazer o contrário é cortar a garganta de seu progresso de treinamento. Mude, ou o corpo se “acostuma” com o treinamento e para de se adaptar.
Deixe-me ser franco por um momento: isso é besteira total e completa.
Os treinadores que lhe dizem isso não sabem como o corpo se adapta ao treinamento (nesse caso, eles são incompetentes) ou tentam tirar seu dinheiro fazendo com que você compre novos programas com mais frequência (nesse caso, eles são trapaceiros). Em qualquer caso, deve fazer você querer procurar em outro lugar para obter conselhos de treinamento!
Revisar seu programa completamente a cada 4 semanas é uma das maiores mentiras no mundo do treinamento. É assim que geralmente se apresenta:
Na primeira semana que você executa um novo programa, seu desempenho é muito baixo simplesmente porque alguns dos exercícios podem ser desconfortáveis ou seu tempo pode estar errado. Isso é normal porque você está fazendo padrões que o corpo não está acostumado a fazer.
Para dar um exemplo de como a falta de familiaridade pode levar a um mau desempenho, recentemente fui treinar com um amigo e, só por diversão, decidi seguir exatamente sua rotina. Seu principal exercício de pressão era o supino inclinado. Agora eu não fazia um verdadeiro supino inclinado em cerca de 6 anos, então fazer 6 repetições com 225 libras acabou sendo difícil, e eu supino no banco com mais de 405 libras!
Então, seus números não são realmente bons na primeira semana. Na segunda semana você está mais acostumado com os movimentos e parece que está no ritmo. Como resultado, os pesos aumentam. Seu sistema nervoso está mais eficiente na terceira semana; pode sincronizar melhor as fibras musculares envolvidas no movimento e recrutar mais fibras de contração rápida. Como tal, seus números dão um salto bastante grande na terceira semana. Estes, no entanto, são neural adaptações que ocorrem sem mesmo um ligeiro ganho de massa muscular.
Durante a quarta semana, as adaptações neurais rápidas são praticamente feitas, então o progresso desacelera muito. Na verdade, o número da maioria das pessoas não vai progredir na quarta semana. Então, o treinador muda o programa. Novos exercícios e novos métodos. Então o que acontece? Os números da primeira semana são baixos porque tudo parece desconfortável novamente.
E assim o ciclo continua. Os ganhos são lentos na 2ª semana porque você está encontrando seu ritmo; a semana 3 vê ganhos rápidos devido à adaptação neural; os ganhos diminuem ou param durante a semana 4 porque a adaptação neural para; e então seu treinador vende a você um novo programa na semana 5 porque “seu corpo se adaptou ao programa.”
O ciclo continua até que você se canse de seu corpo não mudar ou você ficar sem dinheiro. O ponto principal é que você nunca realmente adicionou muita massa muscular porque a grande maioria de suas adaptações foram neurais.
Ao fazer levantamento intenso, o corpo fica sob estresse e vai se adaptar de tal forma que se for exposto novamente ao mesmo estresse, estará mais bem preparado para lidar com isso. Ao fazer isso, o corpo buscará a solução mais econômica. Melhorar a eficiência neural é muito mais econômico do que construir novos músculos porque não requer muita construção de tecido real.
Por outro lado, construir músculos é muito caro em energia (custa cerca de 10.000 calorias para alimentar os processos envolvidos na construção de meio quilo de tecido muscular). Não só isso, a adição de tecido muscular também aumenta as futuras demandas de energia do corpo. Em termos simples, o corpo vai absolutamente querer evitar construir músculos, a menos que seja realmente necessário. Portanto, se ele puder escolher entre construir um novo tecido e simplesmente melhorar a eficiência neural, ele irá optar pelo último 10 em cada 10 vezes.
Para começar a adicionar mais massa muscular, você terá que "exaurir" adaptações neurais rápidas para que, quando você continuar a colocar estresse em seu corpo, ele seja forçado a construir tecido muscular.
O ponto importante é este: quando você atinge seu primeiro platô em um novo programa, é quando você realmente começa a construir músculos, desde que continue treinando duro.
Se você olhar para os programas dos caras maiores e mais fortes, eles não mudam os exercícios com muita frequência. Eles podem lançar alguns conjuntos de um novo movimento aqui e ali para variar, mas a essência de seu treinamento continua girando em torno dos mesmos movimentos.
Dorian Yates, Ronnie Coleman, Arnold ... eles continuaram com os mesmos movimentos. Quando eles queriam variação, eles mudavam as repetições e métodos de treinamento, mas não mudavam os movimentos. Com a experiência, eles descobriram que seguir os levantamentos básicos funcionava melhor.
Mais recentemente, olhe para Jim Wendler, Mark Rippetoe e eu. Todos nós temos nossos próprios elevadores de pedra angular, que usamos durante todo o ano. Eles constituem a base do nosso programa e não mudam. Podemos mudar conjuntos, repetições e métodos de treinamento, mas nos mantemos com os mesmos levantamentos. Se mudarmos com muita frequência, nunca construiremos tantos músculos.
Até mesmo fisiculturistas como John Meadows se mantém firme. Ele usa um número ligeiramente maior de exercícios do que Wendler, Rippetoe ou eu, mas ainda continua usando muitos dos mesmos movimentos durante todo o ano.
Agora, alguns serão rápidos em apontar que os caras do Westside no levantamento de peso usam muitas variações de exercícios, mas, como o próprio Louie admite, o objetivo é focar na adaptação neural e então construir músculos com "trabalho de musculação.”A questão é que ele deliberadamente muda os exercícios com frequência para se concentrar nas adaptações neurais, mas se você quiser se concentrar na adaptação muscular, deve fazer o oposto e não mude os exercícios com muita frequência.
Você pode estar pensando: "Ok, tudo que preciso fazer é repetir exatamente a mesma coisa durante todo o ano e vou crescer como uma erva daninha." Não exatamente. Seu corpo ainda precisa de variação para crescimento contínuo. Se você repetir exatamente o mesmo treino o tempo todo, seu corpo acabará se acostumando e dessensibilizado a ele.
A chave é usar variação inteligente, e variação inteligente é manter os mesmos grandes levantamentos de dinheiro, mas mudando as condições de desempenho ou os esquemas de carregamento.
Por exemplo, você pode mudar as séries e repetições que está fazendo, ou você pode adicionar correntes aos seus levantamentos por 2-4 semanas, ou adicionar mais trabalho de densidade (e.g., usando 80% do seu máximo e fazendo o máximo de repetições possível em 10 minutos). Existem muitas opções diferentes, mas a chave é continuar usando os mesmos elevadores compostos grandes.
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