Dr. Clay é uma espécie de “tempestade perfeita” quando se trata de fisiculturismo. Como profissional médico, ele sabe uma ou duas coisas sobre anatomia humana. Como um fisiculturista competitivo, ele tem experiência no mundo real e credibilidade nas ruas. E como um juiz de fisiculturismo NPC, ele tem um olho treinado para o cara hipertrofiado.
Neste artigo, destinado ao treinador de peso com mentalidade estética, sortudo T NATION os leitores tiveram a oportunidade de obter seus físicos avaliados profissionalmente pelo Dr. Argila. Quer você seja um competidor ou apenas um Joe normal querendo ficar bem nu, Dr. Clay lhe dirá onde estão seus pontos fracos e como corrigi-los.
Vamos dar uma olhada no primeiro de nossos três estudos de caso:
Informações: 31 anos, treinamento sério 3 anos, 184 libras, 5'11 ”
Dr. Clay: Andrew, você me lembra do competidor do Team Universe, Jeff Rodriguez. Já que ele é indiscutivelmente um dos melhores fisiculturistas naturais do mundo, eu consideraria isso um elogio.
Agora, como podemos melhorar seu físico?
Comecei sua avaliação olhando para sua pose relaxada frontal. Aqui está o meu pensamento inicial, sem restrições: "Se aquele cara tivesse um peito e ombros maiores, ele teria um físico durão!”
Você tem armadilhas superiores muito grandes e bem desenvolvidas, mas ombros subdesenvolvidos. Isso dá a você uma aparência de quadro A. Embora os A's sejam ótimos na escola, você não quer ter a forma de um. A boa notícia é que isso é bastante fácil de consertar.
Para começar, remova a palavra dar de ombros do seu vocabulário. Finja que não existe esse tipo de exercício. E quando alguém te faz uma pergunta que você não sabe a resposta, nem mesmo reclame ... quero dizer elevar, seus ombros. Em vez disso, apenas diga “Eu não sei." Você entendeu.
Exercícios de abdução de ombro, como elevações laterais, devem ser seu novo melhor amigo. Na maioria das vezes, comece sua rotina de ombros com elevações laterais ou uma variação disso. Eu chegaria ao ponto de fazer dois tipos de exercícios de elevação lateral / abdução de ombro por treino de ombro. Com o tempo, isso ajudará a dar aos seus ombros uma aparência ampla e arredondada.
Seus deltóides anteriores estão, em geral, em uma proporção muito boa agora. No entanto, eles devem estar crescendo lenta mas seguramente também, mas não tão rápido quanto seus deltóides mediais.
No geral, seu peito precisa subir um pouco. Você deve estar trabalhando duro para elevar seu peito de modo que corresponda às suas armadilhas superiores e quadríceps.
Você tem o tipo mais comum de desenvolvimento do tórax: uma boa parte inferior do tórax com uma parte superior e intermediária subdesenvolvidas.
Observe como, em sua postura relaxada lateral, uma linha desenhada da clavícula até a parte inferior do tórax teria uma ligeira concavidade. Você precisa transformar essa concavidade em uma convexidade. Então você será o dono de um baú completo e uniformemente desenvolvido.
Para obter algumas dicas sobre como fazer isso, certifique-se de ler meu artigo chamado Construindo um baú de fisiculturista. Mas eu quero deixar você com um conselho sólido sobre o treinamento torácico. Se você fizer o supino com barra, o que eu suspeito que você faça, interrompa-o ou trabalhe para transferir o estresse dos deltóides anteriores para o peito, porque parece que você é um “delt bencher.”
Pelas fotos que tenho, seus braços parecem estar bem desenvolvidos. Você só precisa aumentar um pouco o tamanho geral. Mais uma vez, tente fazer com que seus braços correspondam às armadilhas superiores e quadríceps.
Falando em quads, vamos discuti-los. Os seus são impressionante! Eles têm bom tamanho, varredura e separação. Você está definitivamente estabelecido nesse departamento, meu amigo! Continue fazendo o que você está fazendo, mas faça-o mais como um “modo de manutenção.”Então, a partir de agora, os dias de perna não devem mais ser seu treino mais difícil. Esse título agora deve ir para ... dias anteriores.
Não me interpretem mal, você tem uma boa coluna que é muito proporcional à parte superior do seu corpo, mas ainda falta muito antes de estar no mesmo nível dos seus quadríceps.
A primeira coisa que salta à minha frente quando olho para a sua pose relaxada de traseiro é - mais uma vez - as suas armadilhas para a parte superior da bunda enorme! Observe como o tamanho geral de suas armadilhas superiores é comparável ao seu lats. Embora eu tenha certeza de que suas armadilhas superiores estão felizes por serem tão incríveis, seus dorsais estão menos do que felizes com a situação.
Eu poderia lhe dar as dicas padrão de construção de latitude, como fazer muitos movimentos de remo com adução de ombro, como remadas com halteres de um braço. Mas, em vez disso, quero dar a você uma dica mais avançada: estique suas armadilhas superiores uma vez por hora e obtenha um trabalho preciso do tecido mole (i.e. Liberação ativa) pelo menos uma vez a cada duas semanas.
Com o tempo, isso reduzirá a hipertonicidade de suas armadilhas superiores, de modo que não roubem o trabalho dos outros músculos das costas. Somente quando você conseguir fazer com que suas armadilhas superiores "desliguem" um pouco, você será capaz de estimular ao máximo seu lats, armadilhas inferiores, etc.
Movendo-se para baixo, parece que seus isquiotibiais estão bem e cheios. O fato de eles terem uma varredura para eles (eu.e. eles se projetam para fora) em seu lado, a pose relaxada é bastante impressionante, especialmente porque eu duvido que você saiba como fazer seus isquiotibiais artificialmente "estourarem" nesta pose.
Embora seus presuntos sejam bons, eu não os afrouxaria como você faz com seus quadríceps. Basicamente, os tendões de uma pessoa não podem ficar muito grandes.
Por último, suas panturrilhas e abdominais parecem bons, mas continue batendo neles com força. Para o registro, você nunca deve parar de bater forte nos bezerros. Caso contrário, eles permanecerão para sempre à sombra de seus incríveis quadríceps.
Eu sei que te acertei com um monte de coisas, Andrew. No caso de eu ter sobrecarregado você, aqui está um resumo: mantenha seus quadríceps e armadilhas superiores do mesmo tamanho e faça com que o resto do seu corpo corresponda a essas duas partes do corpo. Então, as pessoas dirão a Jeff Rodriguez que ele se parece com este incrível fisiculturista natural chamado Andrew!
Informações: Idade 24, 5'6 ", 211, atualmente fora de temporada. Três anos seriamente fisiculturista, mas treinando para esportes por seis anos antes.
Dr. Clay: Beau, parabéns por possuir algo que é super importante no fisiculturismo, mas que você não pode comprar ou mesmo ganhar - uma cintura que é pequena da esquerda para a direita e da frente para trás! Yay genética!
Agora vamos analisar o físico que está acima e abaixo da sua cintura fina, começando com a parte chata primeiro: postura!
Vladamir Janda teria um apogeu avaliando sua postura, já que você possui as duas síndromes que ele é famoso por identificar: síndrome cruzada superior e síndrome cruzada inferior. Mas não se sinta mal, você está em boa companhia com cerca de 99% de todos nós, fisiculturistas.
Meu conselho rápido seria se concentrar em alongar o peito e ombros anteriores, armadilhas superiores, rotadores internos do ombro (i.e. subescapular) e flexores do quadril. Ao mesmo tempo, concentre-se em fortalecer / tonificar (como no tônus neural) seus afastadores escapulares, rotadores externos do ombro, abdômen e glúteos.
eu poderia altamente encorajo você a verificar dois artigos que escrevi para Figura Atleta: Postura sexy da parte superior do corpo e postura da parte inferior do corpo sem dor. Ignore o fato de que foram escritos para mulheres. As informações são as mesmas e farão bem a você!
Este conselho sozinho vale milhares de dólares em consultas de Quiropraxia que você pode economizar se começar a tratar desses problemas posturais agora. Caso contrário, o arco excessivo da parte inferior das costas vai começar a causar dor lombar antes que você perceba.
E em algum ponto você também começará a ter problemas no ombro como a Síndrome do Impacto devido à posição anormal (embora não incomum) e biomecânica de seu úmero.
Agora que você entende a importância de e vai começar a trabalhar em sua postura, vamos para a parte divertida.
Seu peito é um exemplo clássico de bom desenvolvimento do pec inferior, desenvolvimento decente do pec médio e desenvolvimento inferior do pec superior. Embora a aparência disso seja minimizada na postura do lado do tórax, ainda é aparente. Seu objetivo é fazer com que seu tórax apareça uniformemente desenvolvido na foto lateral do tórax.
Não deixe de conferir Construindo um baú de fisiculturista. Ele lhe dará algumas idéias sobre como aumentar a parte superior do seu tórax.
Uma ideia seria começar seu treino de tórax com flexões inclinadas - barra ou halteres. Em seguida, termine com algumas séries de flyes de cabo de baixo para alto na faixa de 10 a 15 repetições.
No geral, o desenvolvimento do seu ombro é muito bom. Mas eu ainda trabalharia para melhorá-los gradualmente.
Já que estamos na área dos ombros, acho que é hora de conversarmos, Beau. É sobre encolher de ombros. Eu sei que você adora fazê-los e é forte como o inferno com eles. Mas é hora de parar. Caso contrário, suas armadilhas vão comer sua cabeça como se já tivessem comido seu pescoço!
Com toda a seriedade, suas armadilhas são ótimas e não precisam crescer. Caso contrário, eles começarão a diminuir a largura dos seus ombros e obscurecer a parte superior do seu peito ainda mais. Simplesmente fazer levantamento terra e / ou levantamento terra de rack deve ser suficiente para manter o tamanho atual da armadilha.
Agora vamos falar de armas. O seu precisa aumentar um pouco para corresponder ao seu tamanho geral. Seu bíceps está um pouco à frente do seu tríceps no desenvolvimento. Portanto, enfatize mais os tríceps e, ao mesmo tempo, eleve seus bíceps.
Para ser um pouco mais específico, o desenvolvimento da cabeça longa do tríceps está lento. Isso é aparente em sua tacada frontal dupla de bíceps, porque seus braços não parecem "pendurados" (plenitude na parte inferior) para eles. Certifique-se de fazer pelo menos um movimento de extensão acima da cabeça durante cada treino de tríceps. Isso ajudará a preencher essa área.
Eu também consideraria fazer prensas de solo um exercício básico em seu regime de treinamento. Isso terá como alvo a parte superior do tórax e tríceps ao mesmo tempo.
Embora eu tenha apenas uma foto (relaxada) nas suas costas, ela parece estar bem desenvolvida e bonita até em termos de espessura e largura. Mas, uma vez que seus lats não inserem muito baixo, você deve sempre trabalhar no preenchimento de seus lats para dar a eles a aparência de serem mais longos e com pontos de inserção mais baixos. Isso fará com que sua cintura pareça ainda menor do que já é.
Descendo para as pernas, você parece ter um bom desenvolvimento do quadríceps com quadríceps distais grossos, bem como adutores grossos - algo que você não vê com frequência. Você também tem uma ótima varredura nos quadríceps. Então, acho que meu conselho geral para os quadris é: continue fazendo o que está fazendo!
Movendo-me para baixo, mal consigo ver suas panturrilhas de frente, mas parece que você precisa aumentá-las um pouco. Embora elevado, seu objetivo deve ser ter as panturrilhas proporcionais aos quadríceps. Então você estaria pronto!
Até novo aviso, eu iria Nunca treinar bezerros apenas uma vez por semana se eu fosse você. Em vez disso, considere dois exercícios de panturrilha por semana, no mínimo, com três sendo mais comuns do que não.
Embora isso possa parecer um pouco piegas, toda vez que você subir as escadas, suba na ponta dos pés o mais alto possível a cada passo. Sim, você ficará um pouco estranho fazendo isso, mas tenho a estranha sensação de que ninguém vai tirar sarro de você. Com o tempo, esse conselho aparentemente estranho realmente ajudará a melhorar o tônus neurológico de seus gastrocs e sóleo.
Não consigo ver muito sobre seus isquiotibiais, mas até que eles tenham uma varredura realmente completa e no limite da lateral, eles precisarão subir um pouco para combinar com seus quadríceps.
A maioria de nós, fisiculturistas, tende a fazer três ou quatro exercícios para quadríceps, mas apenas um ou dois exercícios para os isquiotibiais. Embora eu não possa dizer com certeza se é isso que você está fazendo, eu suspeito que fazer um exercício do seu treino de quadríceps e adicioná-lo ao treino de isquiotibiais provavelmente seria uma boa ideia.
Com apenas 24 anos de idade, você já tem uma base matadora sobre a qual pode construir um físico realmente bom. Não tenho dúvidas de que você poderia vencer uma qualificação nacional nos próximos anos. Da mesma forma, você provavelmente tem o potencial de ganhar seu pro-card nos próximos anos ... se isso é algo que você realmente deseja.
Info: Ex-jogador de futebol da primeira divisão, mas teve uma lesão no joelho que pôs fim à carreira. Agora, um aluno em tempo integral e personal trainer que está competindo na Figure há um ano.
Dr. Clay: Emily, antes de mais nada, eu a elogio por ter se recuperado muito bem de sua lesão no joelho e por ter a dedicação necessária para subir ao palco. Isso é algo que muitas pessoas não têm, então você deve se orgulhar.
Agora vamos falar sobre o que você precisa fazer para melhorar sua colocação em sua próxima partida competitiva. As duas áreas mais importantes para você trazer são o tórax / deltóides anteriores e os glúteos. Essas duas melhorias por si só já fariam uma tremenda mudança visual em seu físico.
Um dos erros mais comuns que vejo os competidores de bonecos cometem é negligenciar o peito, especialmente a parte superior do peito. Embora você definitivamente não queira ter pedaços de carne peitoral estriada, você quer ter o desenvolvimento do peito o suficiente para que não haja concavidade ou mergulho sob suas clavículas.
Você também quer ter um pouco de "clivagem muscular" ao longo do esterno. Em outras palavras, você deseja construir seu tórax o suficiente para que - mesmo na parte superior do tórax - ele se sobressaia um pouco e forme uma linha na borda medial ao longo do esterno.
Portanto, seu foco deve ser trazer para cima o seu peito superior e médio. Mas por causa daquelas coisas que vocês chamam de seios, não há necessidade de se preocupar muito com a parte inferior do tórax.
Para obter mais informações sobre como direcionar essas áreas do seu peito, confira Construindo um Baú de Fisiculturista. Especificamente, verifique as seções voltadas para trazer o tórax superior e médio.
Na mesma linha, você precisa trazer seus deltóides anteriores. Seus deltóides mediais são realmente muito bons, mas seus ombros não têm aquela aparência tridimensional "tampada". Trazer seus delts dianteiros (e traseiros) irá remediar este.
Você ainda deve treinar seus deltóides mediais, mas de forma que eles não melhorem tão rapidamente quanto seus deltóides anterior e posterior.
Você tem um abdômen melhor do que muitos competidores do Figure Olympia, mas eu noto que eles tendem a perder um pouco de “pop” no dia da competição. Isso é bastante comum devido ao processo de secagem, e eu não teria mencionado isso, exceto que também notei em outras áreas do seu físico - ombros e braços, por exemplo.
Eu revisaria os procedimentos de pico do seu concurso se eu fosse você. Esta aparência "plana" geralmente é devido a carboidratos inadequados, água, sódio ou (mais provavelmente) uma combinação dos mesmos. Chegar de forma completa - ainda que enxuto e seco - teria um efeito imediato em sua aparência no palco.
Você tem uma boa parte de trás que é bastante equilibrada em termos de espessura e largura. Mas para o propósito de fazer bem na Figura, você precisa levantar um pouco as suas costas.
Agora vamos falar sobre o que é indiscutivelmente o músculo mais importante nas competições de figura: o glúteo máximo. Boas notícias primeiro: seus glúteos e parte superior da perna são bastante magros e têm uma boa textura de pele, e isso é metade da batalha aqui.
Agora, as más notícias, que realmente não são tão ruins: seus glúteos precisam estar muito mais cheios e redondos. Eu suspeito que seus glúteos estão normalmente um pouco mais cheios do que quando você competia. Em caso afirmativo, isso tem a ver com o nivelamento que mencionei antes, que vem como resultado de não atingir o pico corretamente. Agachamentos profundos, avanços para caminhar e vários exercícios de isolamento de glúteos devem se tornar seus novos melhores amigos!
Seus isquiotibiais também precisam subir um pouco. Isso ajudará você a ter uma aparência melhor tanto nas laterais quanto na traseira. Certifique-se de fazer muitos levantamentos terra com as pernas rígidas, mas faça-o de forma a direcionar seus isquiotibiais e glúteos, em oposição aos isquiotibiais e região lombar, como a maioria das pessoas (erroneamente) fazem.
Erguer as panturrilhas também o ajudará tremendamente, mesmo de frente, onde a cabeça medial do gastrocnêmio é visível. Eu suspeito que você se sairia bem acertando bezerros três dias não consecutivos por semana.
Vamos passar para a frente e falar sobre os quadrantes. Embora você possa usar mais varredura para os quadríceps externos, o desenvolvimento geral dos quadríceps é bom. Melhorá-los lenta mas continuamente deve resolver.
Agora, vamos começar a completar esta discussão falando sobre suas extremidades superiores.
Você precisa aumentar seus bíceps e tríceps para corresponder ao desenvolvimento de seus deltóides mediais. Isso fica mais evidente nas fotos da competição, porque seus braços ficam um pouco planos.
Observe como quando você aplaina as partes do corpo mais fortes e desenvolvidas (i.e. deltóides mediais e abdominais) ainda parecem ótimos, enquanto as partes mais fracas do corpo (i.e. deltóides anteriores e braços) realmente se achatam e parecem desinflar? Essa é parte da razão pela qual atingir o pico perfeito é tão importante quando se trata de se dar bem no palco!
Embora possa parecer que eu rasguei seu desenvolvimento da esquerda para a direita e de cima para baixo, você tem um físico muito bom. Na verdade, não tenho dúvidas de que você tem potencial para vencer uma competição de bonecos. Agora vá provar que estou certo!
Como se costuma dizer, conhecimento é poder. Só sabendo quais são seus pontos fracos você pode começar a melhorá-los. E esse, meus amigos, é o objetivo exato desta série de artigos.
Quero agradecer a Andrew, Emily e Beau por terem a coragem de enviar suas fotos para serem avaliadas na frente do mundo. Não só vocês se beneficiaram, mas o resto de nós também.
Como você pode ver, não vou explodir a luz do sol em sua saia, mas também não vou ser mau. Afinal, nós somos tudo no mesmo barco: apenas tentando ser o melhor que podemos.
- Dr. Argila
Quer ser destaque em uma possível edição futura da The Body Shop? Então me mande um e-mail. Inclua pelo menos quatro fotos nítidas - frente, verso, lado esquerdo e lado direito - sem flexão. Você também pode incluir uma ou duas tacadas flexionadas, mas as quatro tacadas não flexionadas são obrigatórias.
Agora, não vamos usar fotos ruins de celular que você tira na frente do espelho do banheiro. Então pegue a câmera real e peça a um amigo para tirar algumas boas fotos de você. Além disso, não se esqueça de que você tem uma parte inferior do corpo (isso significa colocar suas pernas nas fotos, amigo!)
Junto com suas fotos, inclua uma biografia muito breve: idade, anos gastos treinando seriamente, altura, peso, metas e coisas assim. Obrigado!
- Chris Shugart
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