O objetivo da dieta de musculação é atingir dois objetivos contraditórios - maximizar a massa muscular e minimizar a gordura corporal. Qualquer um desses objetivos pode ser difícil de alcançar, então fazer os dois ao mesmo tempo seria quase impossível se gerações de fisiculturistas não tivessem descoberto, com base em tentativa e erro, como fazer isso.
Como resultado, os fisiculturistas são alguns dos dieters mais disciplinados do mundo quando se trata de seguir planos altamente específicos e descobrir o que funciona melhor para seus físicos específicos durante a preparação. Mesmo uma dieta fracassada de fisiculturismo pode muito bem ser considerada muito bem-sucedida pelos padrões não-fisiculturistas.
Existem tantas estratégias por aí que determinar o tipo de dieta que é melhor para os fisiculturistas pode se tornar muito confuso. Mas depois de décadas estudando e escrevendo sobre este tópico e tendo entrevistado muitas dezenas de fisiculturistas masculinos e femininos avançados sobre o assunto, eu descobri uma maneira de descrever o processo da dieta do fisiculturismo nos termos mais simples possíveis.
Aqui estão alguns princípios básicos testados e comprovados que podem servir como pontos de partida para aqueles que querem construir massa e permanecer enxuto.
*Observação: A seguir estão dicas gerais e anedóticas. Sempre verifique com seu médico ou nutricionista antes de fazer alterações em seu regime nutricional para garantir que você o faça com segurança.
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ArtOfPhotos
A gordura corporal é apenas o excesso de energia armazenada - também conhecida como calorias. Basicamente, se você ingerir mais calorias do que seu corpo queima ao longo do dia, você ganha peso gordo. Se você ingerir menos calorias, você terá um balanço calórico negativo e consumirá a gordura corporal armazenada.
Balanço calórico negativo ou positivo é uma questão de ingestão de alimentos versus energia gasta por funções metabólicas básicas e exercícios. Para queimar gordura corporal, você pode comer menos e / ou se exercitar mais. Existem muitos outros fatores metabólicos que medeiam este processo, mas o aspecto mais significativo é esta equação alimentação / exercício.
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vingador de
Todos os alimentos consistem em três macronutrientes: proteína, gordura e carboidratos. A proteína é composta de aminoácidos, e uma proteína completa é aquela que consiste em um número suficiente de aminoácidos em um equilíbrio adequado para permitir que o corpo a use para construir o tecido muscular.
Em geral, carnes, leite, ovos e peixes são exemplos de proteínas completas, com alto nível de aproveitamento líquido dos aminoácidos. Alimentos como arroz e feijão fornecem alguma proteína completa, mas uma quantidade relativamente pequena.
Tanta proteína que você precisa? Em geral, cerca de 1 grama para cada quilograma (2.2 libras) de massa corporal magra. Você pode comer mais, mas assim que tiver proteína suficiente, qualquer quantidade adicional simplesmente contará como calorias. Isso mesmo: comer muita proteína pode fazer você ganhar gordura.
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JPC-PROD
Todos os macronutrientes são uma combinação de carbono, hidrogênio, oxigênio e (com proteína) nitrogênio. A gordura envolve uma estrutura dessas moléculas que é muito mais rica em energia do que as outras.
Proteínas e carboidratos têm cerca de 4 calorias por grama; a gordura é 9 calorias por grama. Portanto, em termos de manutenção do balanço calórico negativo, geralmente você precisa restringir a quantidade de gordura em sua dieta. Não elimine totalmente ou corte muito, pois há nutrientes valiosos na gordura, como vitaminas solúveis em gordura.
O corpo feminino também requer uma certa quantidade de ingestão de gordura, mas você precisa regular a quantidade de gordura que você ingere como parte do controle de sua ingestão calórica geral.
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George Rudy
Os carboidratos podem ser todos os tipos de vegetais, grãos e frutas, mas todos os carboidratos se decompõem em algum tipo de açúcar. No que diz respeito à dieta, a principal diferença está em algo chamado índice glicêmico. Esta é uma medida de quão rápido o açúcar é convertido em glicogênio e chega ao sangue. Alimentos com alto índice glicêmico como frutas (frutose) convertem-se rapidamente, enquanto vegetais verdes têm baixo índice glicêmico e convertem lentamente.
O índice glicêmico agora é usado no lugar do que antes era designado como carboidratos simples ou complexos.
Em relação à ingestão de carboidratos, você costuma ver discussões sobre algo chamado cetose. A cetose é um estado metabólico que ocorre quando o corpo está privado de carboidratos.
Certas funções metabólicas, como a atividade cerebral, dependem da disponibilidade de carboidratos como combustível. Na sua ausência, a gordura é decomposta e os corpos cetônicos são produzidos, que servem como uma fonte emergencial de combustível. Quando você está em um estado de cetose, você perde muito peso da água, o apetite tende a diminuir e o corpo metaboliza uma porcentagem maior de gordura e massa magra (músculo) para obter energia.
A cetose não é um estado muito saudável ou eficiente para o seu corpo permanecer por qualquer período de tempo.
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Produção de pessoas
Dadas as informações de macronutrientes acima, aqui está a recomendação:
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Deyan Georgiev
Você pode monitorar sua ingestão de carboidratos comprando um produto chamado Ketostix como uma farmácia. Estas são tiras que mudam de cor quando expostas à urina se houver corpos cetônicos presentes. Você pode reduzir a ingestão de carboidratos ao mínimo para a saúde e energia, detectando o ponto em que você entra em cetose e aumentando os carboidratos o suficiente para não obter uma reação do Ketostix.
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Bojan656
Quando você ingere proteína suficiente e reduz a quantidade de gordura que ingere, as duas variáveis restantes são quantas calorias de carboidratos em sua comida (que podem ser aumentadas ou diminuídas conforme necessário) e quanta energia você gasta com funções metabólicas básicas e exercícios.
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tuthelens
Lembre-se de que o corpo não está em um estado de demanda igual por nutrientes o tempo todo. É o maior estado de demanda algumas horas após exercícios vigorosos.
Se você se exercitar de manhã, o corpo terá muito menos demanda por nutrientes à noite do que de manhã ou no início da tarde. Além disso, nos dias de descanso quando você não está treinando, o corpo terá menos demanda por nutrientes, então você deve reduzir sua ingestão calórica nos dias de folga.
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Bill Dobbins
Cardio é bom para metabolizar energia adicional. Mas não é muito bom em termos de manter a maior quantidade de massa magra e dura. Desde a década de 1970, tem havido alguns fisiculturistas que colocaram uma confiança excessiva no cardio excessivo para compensar a falta de disciplina na dieta ou tentar acelerar o processo de forma irracional. O resultado geralmente é que eles acabaram parecendo muito piores do que deveriam. Seus corpos pareciam muito moles e seus treinos sofriam devido ao aumento da fadiga sistêmica.
Um fisiculturista que fez essa estratégia funcionar, pelo menos por um tempo, foi Lee Priest (foto). Ele se permitia obter 22 quilos ou mais acima do peso da competição e, em seguida, queimava o excesso com várias sessões de cardio intensas por dia. Mas isso funcionou para Lee quando ele tinha 20 e poucos anos, muito mais jovem do que a maioria dos profissionais de ponta e foi muito menos eficaz quando ficou mais velho.
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Bill Dobbins
O corpo reage às mudanças na dieta lentamente. Sra. Oito vezes. Olympia Lenda Murray me disse que costumava começar uma dieta muito rígida em julho para uma competição em novembro e, apesar da disciplina total, ela não veria muitas mudanças em seu corpo durante um mês inteiro.
Portanto, aqui estão duas recomendações:
Por um lado, dê à sua dieta de competição 12 semanas completas. Esse é o tempo que a maioria dos fisiculturistas leva para entrar em forma. Se o seu próprio metabolismo é mais rápido ou mais lento do que isso, você descobrirá por experiência própria.
Por outro lado, tente não estar muito acima do peso ao iniciar sua dieta de competição. Ou seja, regule seu peso corporal na entressafra para que você não tenha muito a perder.
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