O Brutal Desafio de Treino com Barbell de 60 Minutos

O QUE É ISSO

Um teste de força e resistência que o faz realizar uma repetição de levantamento terra usando 80% do seu máximo de uma repetição (1RM) no topo de cada minuto - descansando pelo resto do minuto - por 60 minutos consecutivos. Isso é conhecido como "a cada minuto no minuto" ou EMOM, para abreviar. “O esquema EMOM permite períodos de descanso consistentes ao longo do desafio, mas você também terá que desenvolver resistência muscular para ser capaz de continuar à medida que as repetições progridem”, disse Jim Smith, C.P.P.S., proprietário da Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com). Se uma hora parecer muito difícil, reduza para 45 ou até 30 minutos. Acredite em nós, ainda vai ser difícil.

QUANDO FAZER

“Este desafio é brutal e vai deixá-lo quebrado por algumas semanas depois”, diz Smith. “Portanto, faça apenas duas ou três vezes por ano.”

O QUE ESPERAR

Durante o desafio, você realmente sentirá que o peso está diminuindo conforme você atinge o ritmo. “A barra vai começar a voar”, diz Smith. Mas quando você fizer 30 a 45 repetições, vai se sentir pesado novamente.

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Dica de desempenho: Para este desafio, Smith recomenda fortemente o uso de giz (para uma melhor aderência) e um cinto de elevação. “Tente expandir sua barriga até a cintura e segure esta cinta por todo o representante”, diz ele.

INSTRUÇÕES:

Antes de aceitar o desafio, Smith aconselha o treinamento com alguns desses movimentos por três a quatro semanas antes.

Deadlifts

Faça 12 séries de singles pesados ​​com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries. Para a semana 4, diminua os períodos de descanso para 45 segundos.

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Movimentos Core, Upper-Back e Grip

Experimente rollouts ab, flexões pesadas, pullups e encolher de ombros e linhas pesadas para esmagar seu núcleo e para trás. Para aderência, faça caminhadas pesadas de fazendeiro, bem como levantamento terra com empunhadura dupla.

MEDIDOR DE FORÇA

Experimente o Power Hour e veja como você se sai:

• Falha antes de 60 min. = Comece a trabalhar
• 60 min. concluída = Missão cumprida
• 100 min. = Você é um animal

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