O agachamento dividido com pé traseiro elevado, também conhecido como agachamento parcial búlgaro, é um exercício fantástico para direcionar e construir a parte inferior do corpo. Este exercício é fantástico para direcionar os quadríceps, glúteos e até isquiotibiais em algum grau.
Uma das melhores características do agachamento dividido búlgaro é que não é preciso muito para colher os benefícios deste exercício. Na verdade, apenas realizá-los com o próprio peso corporal é mais do que suficiente para melhorar a força, o tamanho e a força das pernas.
Neste guia de agachamento dividido búlgaro, vamos cobrir vários tópicos, incluindo:
Se você sabe como fazer o agachamento dividido, então já entendeu 80% do agachamento parcial búlgaro. Confira o guia completo abaixo sobre como realizar o agachamento dividido búlgaro.
Encontre um implemento estável e coloque o pé da frente longe o suficiente para que os quadris possam se sentar em uma posição de agachamento com uma única perna sem que o pé da frente saia do chão.
Segure o chão com o pé da frente.
Apoie levemente e sente-se no buraco pensando em trazer os quadris para cima e para baixo como se estivessem em uma corda.
Mantenha o tronco neutro ou ligeiramente inclinado para a frente e permita que o joelho acompanhe sem permitir que o calcanhar se levante do chão.
Dirija pela perna da frente e pressione diretamente para baixo contra o solo, contraindo o quadrilátero.
Mantenha os quadris alinhados e viaje diretamente para cima, mantendo a tensão em todo o quadril.
O agachamento dividido é um exercício fantástico que visa vários músculos da parte inferior do corpo devido à sua capacidade de ativar os quadríceps e isquiotibiais junto com os glúteos.
Em um estudo publicado em 2019 no Journal of Strength and Conditioning Research, os autores sugeriram que o agachamento dividido com pé traseiro elevado induziu maior tendão: ativação do quadríceps em comparação com o agachamento tradicional dividido e o agachamento unilateral. (1)
O agachamento dividido com pé traseiro elevado tem muitos benefícios que vêm junto com ele. Todos os níveis de aptidão podem se beneficiar com a implementação deste exercício em um programa.
Esteja você na estrada ou em uma academia totalmente equipada, um dos maiores benefícios do agachamento dividido com pé traseiro elevado é que não é preciso muito para sentir uma queimadura com esse movimento. Isso o torna uma ótima opção de desempenho em viagens ou em um local com disponibilidade limitada de equipamentos.
Como apontado acima, o agachamento dividido com pé traseiro elevado é uma opção incrível para acertar vários músculos ao mesmo tempo. A extensão necessária durante o concêntrico melhorará a força do quadríceps e do glúteo, e a carga excêntrica aumentará o controle unilateral e pode ajudar a ativar os isquiotibiais.
Faltando barra? O agachamento dividido elevado do pé traseiro foi sugerido para fornecer ativação muscular comparável ao agachamento de costas.
Em um estudo de 2014, os autores exploraram a ativação muscular e suas diferenças nas variações de agachamento com perna única e perna dupla. Eles sugeriram que o agachamento dividido elevado do pé traseiro era comparável ao agachamento de costas com ativação muscular e foi um exercício eficaz para direcionar os quadríceps, isquiotibiais, tibial anterior e glúteo máximo. (2)
O agachamento dividido com pé traseiro elevado é uma variação do agachamento dividido tradicional. Quando se trata de utilizar variações para este exercício, a mudança de implemento é o que cria variedade.
Alguns ótimos implementos e variações para usar com o agachamento dividido elevado do pé traseiro podem ser vistos abaixo.
Uma postura muito longa pode ser limitante para a ativação do quadríceps, devido à carga externa não estar totalmente sobre a perna dianteira. Além disso, se a mobilidade for um problema, uma postura muito longa pode limitar a amplitude de movimento de qualidade.
O torso deve ter uma ligeira inclinação para a frente. Inclinar-se para trás pode limitar a eficácia deste exercício.
Novo nesta variação e não consegue executar com a profundidade adequada sem desconforto? Comece com uma superfície mais baixa elevada para colocar a perna de trás.
Sim, no entanto, é necessário dar ênfase à forma. O agachamento dividido com o pé traseiro elevado (búlgaro) requer um nível básico de equilíbrio e força, portanto, é necessário ajustá-lo antes que os iniciantes realizem esse movimento. Um ótimo lugar para começar é com o tradicional agachamento dividido.
O agachamento dividido búlgaro trabalha principalmente os quadríceps e glúteos. Além disso, eles trabalham os isquiotibiais, panturrilhas, adutores e requerem algum trabalho central, dependendo da variação que está sendo realizada.
A colocação da perna traseira variará um pouco, no entanto, uma boa regra prática é manter a perna traseira entre 1 a 2 pés de elevação. Isso vai mudar com base no que você está colocando a perna, mas geralmente é a norma. Se a mobilidade é uma preocupação, comece mais baixo.
1. Mausehund L, e. (2020). Ativação muscular em exercícios com barra unilateral: implicações para treinamento de força e reabilitação. - PubMed - NCBI.
2. BRADLEY A. DeFOREST, B. (2014). Atividade muscular em Single- vs. Agachamento de perna dupla. International Journal Of Exercise Science, 7 (4), 302.
Ainda sem comentários