Pular corda é uma das maneiras mais rápidas de queimar calorias enquanto aumenta a resistência, a potência e a velocidade. Além disso, melhora a agilidade e as habilidades de coordenação que o ajudarão em muitas outras áreas dos esportes, preparação física e vida diária. Então, por que mais de nós não pegamos uma corda e começamos a pular?
“As pessoas ainda costumam se sentir intimidadas com a ideia de pular corda, especialmente se não acharem que são boas para começar”, diz Tim Haft, criador dos exercícios de corda punk e um treinador com base na cidade de Nova York. As populares aulas em grupo de Punk Rope de Haft, que combinam pular corda com exercícios de condicionamento, são projetados para eliminar um pouco desse fator de intimidação, dando ênfase aos exercícios divertidos. E, mantendo a corda pulando em intervalos de dois minutos, você não será expelido com gás tão facilmente, acrescenta ele.
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O circuito de salto e queima de 15 minutos de Haft é perfeito para dias agitados, quando você não tem tempo para ir à academia ou fazer um treino completo. Ele combina intervalos curtos de pular corda com movimentos de peso corporal que trabalharão todos os músculos ao mesmo tempo em que queima mais de 200 calorias. Se o tempo permitir, comece com um aquecimento de cinco minutos (uma corrida leve ou movimentos dinâmicos como joelhos altos, chutes nas nádegas e giros de ombro bastam) e termine com cinco minutos de alongamento.
O treino de saltar e queimar
Experimente o treino abaixo sempre que precisar de um treino rápido ou quiser um pouco mais de queimadura no dia de cardio. Veja abaixo a tabela para instruções sobre cada exercício.
Exercício
Tempo
Salto com corda: salto básico
2 minutos.
Panther Crawl
1 minuto.
Rope Jumping: Ski Jump / Bell Jump
alternar 15 s. cada um por 2 min.
Linha de peso corporal
1 minuto.
Rope Jumping: Straddle / Scissors
alternar 15 s. cada um por 2 min.
Flexão
1 minuto.
Rope Jumping: Braço Cross / Swing & Jump
alternar 15 s. cada um por 2 min.
Salto de agachamento
1 minuto.
Salto com corda: Double Under / High Knees
alternar 15 s. cada um por 2 min.
Plank Jack
1 minuto.
Salto básico (salto com corda):
Mantenha os pés juntos, joelhos dobrados e cotovelos próximos às costelas.
Gire a corda com o pulso e salte levemente nos pés, pulando cerca de uma polegada do chão.
Panther Crawl:
Comece de quatro, engatinhando para a frente com a mão esquerda e a perna direita, depois alterne os lados.
Mantenha as costas retas e os joelhos abaixados ao solo durante todo o tempo.
Salto de esqui (salto com corda):
Faça três saltos básicos para começar.
No quarto salto, salte lateralmente para a direita, empurrando para fora do pé esquerdo.
Na próxima revolução, pule lateralmente para a esquerda, empurrando a parte externa do pé direito.
Mantenha a amplitude de movimento pequena para começar.
Salto de sino (salto com corda):
Faça três saltos básicos e, em seguida, dê um pequeno salto para a frente, inclinando-se ligeiramente para trás.
Na próxima revolução, dê um pequeno salto para trás, inclinando-se ligeiramente para a frente.
Comece com pequenos saltos e aumente a distância conforme você fica mais forte.
Linha de peso corporal:
Posicione-se sob uma barra em um rack, segurando a barra com as duas mãos na distância dos ombros, braços estendidos.
Puxe o peito para cima até quase entrar em contato com a superfície, depois abaixe as costas para começar e repetir.
Straddle (salto com corda):
Comece com o salto básico; após o terceiro salto, afaste os pés (como um macaco), tentando não chutar os calcanhares para cima.
Na próxima revolução, junte os pés novamente. Mantenha a amplitude de movimento pequena; tente não deixar os joelhos desabarem para dentro.
Tesouras (salto com corda):
Comece com o salto básico; após o terceiro salto, traga o pé direito para frente e o esquerdo para trás.
Na próxima revolução, mude a posição do pé. Repetir.
Cruz de braço (salto com corda):
Comece com o salto básico; após o terceiro salto, cruze os antebraços na frente de seu corpo.
Na próxima revolução, descruze os braços. Mantenha as alças estendidas além do quadril quando os braços estão cruzados, de modo que os braços fiquem para baixo, não para fora.
Balanço e salto (salto com corda):
Segure as alças juntas logo acima da altura da cintura, cotovelos bem firmes nas costelas. Mova as mãos em um padrão de oito, permitindo que os quadris balancem com o movimento.
Após o balanço lateral, traga uma mão para cima e atravesse o quadril oposto e pule através deste loop. Swing e saltos alternativos.
Double Under (salto com corda):
Este favorito CrossFit envolve duas revoluções da corda para um único salto. Para fazer isso, você precisa pular um pouco mais alto do que o normal.
Comece pulando sem corda e batendo duas vezes nas coxas (a primeira assim que você sair do chão e a segunda no topo do salto).
Não dobre os joelhos, chute os pés para trás ou pique.
O objetivo é girar a corda rápido o suficiente para que ela passe sob seus pés duas vezes antes de atingir o solo.
Para fazer isso, gire os pulsos duas vezes seguidas assim que pular em um movimento circular, mantendo os cotovelos presos aos lados.
Joelhos altos (salto com corda):
Comece com o salto básico; após o terceiro salto, pule com o pé esquerdo e levante o joelho direito.
Na próxima revolução, recupere com um salto básico.
Em seguida, repita, pulando com o pé direito e empurrando o joelho esquerdo para cima.
Plank Jack:
De uma posição de prancha completa, pule com os pés juntos, a seguir mais longe do que a distância do quadril.
Mantenha o núcleo tenso e a parte superior do corpo imóvel.
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