A dieta do trapaceiro

Coma pizza e fique magro

Meu objetivo era simples. A tarefa não era. Eu iria cair de 9% de gordura corporal para 6% em apenas duas semanas. Não seria fácil, mas com uma abordagem inteligente e educada, eu tinha certeza que seria capaz de sair vitorioso. Eu tinha meu plano todo traçado. Eu sabia o que comer e como treinar. Eu até adicionei um bom suplemento de andrógeno legal para que eu pudesse finalmente perder calorias extremamente baixas sem ter que me preocupar em perder músculos arduamente conquistados. Eu estava definido.

Avance sete dias e o que pareceu ser cem horas de cardio e zero calorias. Resultados: 8.5% de gordura corporal e cerca de quatro libras de perda de água / glicogênio! Ok, eu disse a mim mesmo, não precisa ficar desanimado. Todos real a perda de gordura vem durante a segunda semana de qualquer maneira, certo? Aguente mais uma semana e veja o que acontece.

Avance mais sete dias: 8.3% de gordura corporal e mais um quilo de perda de água / glicogênio! Agora estou chateado! Fiz tudo certo! Meu déficit calórico foi suficiente para não menos que um quilo de perda de gordura semanalmente e, em seguida, pelo menos outro quilo por semana por meio do aumento do gasto de energia! A maioria das pessoas teria desistido neste momento, mas eu estava determinado a fazer isso funcionar para mim. Então, durante meu "período de folga" de duas semanas, sentei-me, reavaliei minha dieta e treinamento, fiz alguns ajustes e me preparei para tentar novamente.

Uma semana no segundo ciclo, reavaliei meu progresso: 8.0% de gordura corporal e, claro, a perda inicial de água e glicogênio. Ugggghhhh! Isso estava ficando muito frustrante! Mas decidi aguentar pelo resto do ciclo de duas semanas na esperança de poder, apenas, ser capaz de chegar a 7%.

Bem, no dia seguinte, fui convidado para a casa de um amigo para algum tipo de reunião social que incluía diversão, jogos e (suspiro!) comida real. Após a minha chegada, havia inúmeras pessoas jogando comida na minha cara, dizendo: "Aqui, coma isso!”De uma forma ou de outra. Minha resposta inicial foi: “Estou fazendo dieta, mas obrigado mesmo assim”, mas depois de entrar na cozinha e ver macarrão, almôndegas, biscoitos e doces em abundância, meu “não, obrigado” rapidamente se transformou em um “Ah, dane-se!"Três pratos de massa, alguns doces e algumas Cocas depois, eu estava esparramado no sofá em um coma induzido por serotonina.

Na manhã seguinte, minha dieta e minha vida voltaram ao normal. Ao longo dos três dias seguintes, as coisas correram bem: o treino foi intenso e a dieta estava em ordem. Mas então, na quinta-feira, a tentação mostrou sua cabeça feia mais uma vez. Era noite de pizza na casa do Joel! (Por algum motivo, eu não sabia até chegar lá.) As tortas chamaram meu nome e eu respondi.

Mais três dias se passaram e era hora de apertar as pinças novamente. Depois de beliscar os pontos de rotina, olhei indiferente para baixo para observar a tela digital: 7.0%. Eu, então, coloquei as pinças no chão, coloquei uma calça jeans e comecei a me preparar para minhas 9h30.m. aula. Então me bateu. Isso acabou de dizer 7.0%?! Como no mundo poderia a semana mais não dedicada e complicada da minha vida alimentar produzir um 1.0% de redução na gordura corporal e pouco mais de um quilo de perda de gordura? Será que essas falhas na dieta realmente aceleraram meu progresso?

Eu precisava de mais evidências para apoiar essa hipótese, então decidi ficar "ligado" por mais uma semana e meia para ver o que aconteceria com alguma trapaça planejada. De segunda a quarta à tarde, segui minhas diretrizes rígidas e, em seguida, na noite de quarta, esqueci-me delas. Acordei na quinta e voltei logo, então no domingo à noite era hora de comer de novo.

Quando olhei para aquela tela digital na manhã de quarta-feira, o que vi foi chocante: 5.9%! Repeti esse processo várias vezes, cada vez obtendo cerca de seis quilos de perda de gordura durante o primeiro ciclo de duas semanas. A dieta do trapaceiro nasceu.

O que uma dieta severa faz

Por que tive resultados tão horríveis durante aquela dieta severa inicial de duas semanas? Bem, o corpo humano é incrivelmente proficiente em se adaptar aos vários fatores de estresse aos quais está continuamente exposto. Isso inclui restrições calóricas severas. O corpo rapidamente percebe o déficit calórico e, em seguida, imediatamente faz os ajustes necessários para manter a homeostase.

Isso é uma coisa boa se você é Tom Hanks preso em uma ilha remota e não tão tropical no meio do Oceano Atlântico, mas não tão desejável para o fisiculturista dedicado cujo objetivo é ser destruído em tempo hábil. Abaixo estão algumas das principais respostas metabólicas e fisiológicas do corpo à dieta severa:

1. Níveis diminuídos de T3 e T4 (2, 4, 10). Os níveis de T3 e T4 (hormônios da tireoide que desempenham um papel importante na regulação do metabolismo) em indivíduos desnutridos, na verdade, mimetizam os de pacientes com síndrome eutireoidiana doente. Em suma, os baixos níveis desses hormônios são tudo menos desejáveis ​​para indivíduos que buscam perder massa gorda.

2. Taxa metabólica diminuída (BMR) (3, 5, 7, 8, 9, 11). Isso é parcialmente devido à diminuição da produção de T3 e T4; no entanto, muitos outros fatores também contribuem para o corpo diminuir sua taxa metabólica basal. Em essência, a taxa metabólica é desacelerada na tentativa de igualar o gasto de energia ao consumo calórico, preservando assim mais massa gorda.

3. Níveis aumentados e meia-vida de cortisol (2). A dieta severa e a desnutrição sem dúvida aumentam e, na verdade, estendem a meia-vida do hormônio extremamente catabólico (perda de massa muscular) cortisol. Os níveis de cortisol sérico associados a indivíduos desnutridos são semelhantes aos associados a indivíduos que sofrem de depressão clínica. Isso claramente não é ideal para indivíduos que desejam reter massa muscular magra enquanto tentam perder gordura.

4. Níveis de leptina sérica diminuídos (15). A leptina é um hormônio regulador que se comunica com o hipotálamo e basicamente dá ao corpo o "sim" ou "não" para utilizar o tecido adiposo para obter energia.

De modo geral, há uma relação positiva entre a leptina e a quantidade de massa gorda que você carrega (13, 14). No entanto, alguns estudos mostraram reduções dramáticas na leptina quando a ingestão calórica é altamente restrita, independente da massa gorda (12, 15). Quando baixos níveis de leptina são transmitidos aos receptores associados do hipotálamo, o hipotálamo então começa a enviar vários sinais regulatórios para o resto do corpo em uma tentativa de desacelerar a perda de gordura e diminuir o gasto de energia.

Uma coisa interessante a notar é que quanto mais você se afasta de seu ponto de ajuste de gordura corporal, mais grave é o nível de adaptação a uma ingestão calórica altamente restrita. Mesmo que os pontos de ajuste individuais possam variar muito, uma coisa permanece constante: quanto mais magro você fica, piores se tornam os problemas mencionados acima.

A principal razão pela qual os indivíduos magros têm extrema dificuldade em se livrar da última gota de gordura teimosa é que seu metabolismo atingiu o fundo do poço. O cortisol está correndo livremente seu curso, e T3 / T4 e leptina estão todos escorrendo de suas respectivas fontes, como sangue, para as regiões inferiores de um homem de 80 anos nos dias anteriores ao Viagra.

É este mesmo princípio subjacente que explica porque os fisiculturistas com pontos de ajuste de gordura corporal mais altos acham muito desafiador ver os compassos produzirem porcentagens de um dígito. O estado metabólico e fisiológico associado à dieta severa não é desejável; no entanto, como aludi anteriormente, há esperança. Essa esperança está na superalimentação planejada.

O que a superalimentação faz

Agora vamos examinar as respostas metabólicas e fisiológicas a uma sessão de superalimentação ou "refeição enganadora":

1. Aumento da saída T3 e T4. Um aumento na produção da tireóide é igual a um aumento no metabolismo. Então, que tal aumentar seus níveis de tireóide comendo os alimentos que você deseja em vez de medicamentos prescritos? Com certeza é melhor do que "cumprir pena" com uma tireoide hipoativa!

2. Aumento do gasto energético em 24 horas (24-EE) e taxa metabólica basal (BMR). O choque de um excedente calórico sempre fará com que o corpo regule positivamente sua taxa metabólica. Em um estudo recente, tanto os indivíduos propensos ao ganho de gordura quanto os resistentes ao ganho de gordura experimentaram aumentos semelhantes e substanciais em 24-EE em resposta à alimentação excessiva (9% acima da linha de base) (11).

Tenha em mente que o estudo analisou o aumento percentual de 24-EE quando os indivíduos consumiam anteriormente sua dieta normal. Se os indivíduos estivessem em um estado de desnutrição antes da superalimentação, é hipotetizado que o aumento de 24-EE acima da linha de base seria um pouco maior e substancialmente maior do que o valor de desnutrição de 24-EE.

3. Níveis de cortisol diminuídos. Um excesso de calorias e carboidratos sem dúvida aumenta o antagonista do cortisol: a insulina. Além disso, o benefício psicológico de uma refeição com alto teor calórico reduzirá consideravelmente os níveis extremos de estresse e, portanto, o cortisol, associado a uma fase de corte rigorosa. Na mesma linha, muitos atletas acham muito mais fácil continuar com suas dietas rigorosas depois de experimentar o alívio psicológico de uma refeição rica em calorias.

4. Níveis elevados de leptina sérica. Semelhante à insulina, altos níveis crônicos de leptina podem promover insensibilidade ao hormônio; no entanto, picos cronometrados podem ser extremamente benéficos (15, 16). Os benefícios dos níveis de leptina aumentados periodicamente incluem:

• Aumento da produção da tireoide

• Aumento do gasto de energia e BMR

• Degradação localizada de gordura

• Aumento da termogênese

É importante notar, no entanto, que os benefícios fisiológicos mencionados acima só são perceptíveis quando uma abundância de carboidratos é ingerida durante o "cheat.”Em um estudo específico, dez mulheres saudáveis ​​foram alimentadas em excesso com gordura ou carboidratos. No grupo de carboidratos, houve um aumento agudo de 28% nos níveis de leptina sérica. (Mais uma vez, esses são níveis aumentados em relação à linha de base; os níveis de leptina associados a dietas severas estão muito abaixo da linha de base.) No entanto, o grupo Gordura não experimentou nenhuma alteração significativa na concentração de leptina plasmática (1). Outros estudos mostraram aumentos agudos ainda maiores na leptina plasmática como resultado da alimentação excessiva (6).

5. Aumento do efeito térmico dos alimentos (TEF). Isso é apenas lógico. Pense nisso: você tem ingerido pequenas quantidades de sustento nos últimos dias, e então surpresa, aqui vêm alguns milhares de calorias!

O TEF para tal refeição será ainda maior do que se você ingerisse a mesma quantidade de calorias, mas precisasse de alguns dias de manutenção ou níveis de calorias excedentes. Alguns atletas relataram até mesmo uma leve transpiração durante ou logo após a ingestão de tal refeição. Se isso acontecer com você, não se preocupe (sem trocadilhos); é uma reação perfeitamente normal, pois seu metabolismo está trabalhando duro para assimilar as calorias consumidas recentemente.

6. Aumento da termogênese. Agora você deve ser capaz de ver que todos os benefícios acima estão inter-relacionados de alguma forma; no entanto, o resultado final é o mesmo: a perda de gordura é acelerada. Claro, haverá algum ganho inicial de gordura, mas conforme você retorna ao seu programa com dedicação renovada, os benefícios metabólicos e fisiológicos mais do que compensam o leve ganho de tecido adiposo. Ao longo dos próximos dias, você vontade ficar mais magro!

O Plano de Ataque

Agora vamos às coisas boas, que constituem o que acredito ser a maneira mais rápida e eficaz de eliminar o excesso de gordura corporal.

Obviamente, um ciclo de corte bem-sucedido envolve mais do que apenas comer demais periodicamente. Abaixo está o que eu acredito ser o melhor cronograma para aproveitar ao máximo sua tentativa de ser rasgado. Depois disso, irei fornecer uma seção rápida de perguntas e respostas e um programa de treinamento.

Segunda-feira

• Ingerir 5 gramas de L-glutamina e BCAA's.

• 30 minutos de cardio a 70% da FC máx.

• Consumir sua primeira refeição. (Certifique-se de incluir cerca de 25 gramas de carboidratos de alto IG nesta refeição.)

Segunda-feira à tarde

• Consumir meia porção de Biotest Surge ou bebida similar imediatamente antes ou durante o treino.

• Treinamento de força seguido por 20 minutos de cardio a 70% da FC máx.

• Consumir meia porção de Surge.

Terça-feira da manhã

• Suplemento com uma pilha de efedrina-cafeína (CE) 30 minutos antes do treinamento.

• Ingerir 5 gramas de L-glutamina e BCAA imediatamente antes do treino.

• 20 minutos de intervalos de sprint com uma relação de esforço máximo para descanso de 1: 3 (sprint de 20 segundos, descanso de 1 minuto).

• Consumir maltodextrina e proteína de soro de leite em uma proporção de 2: 1 (.2-.4g / lb de LBM e .1-.2g / lb de LBM respectivamente; a quantidade depende de suas necessidades calóricas), junto com 5 gramas de L-glutamina e BCAA's.

Terça-feira à tarde

Sem atividade, mas não recuse sexo.

Quarta-feira da manhã

• Avalie a gordura corporal. Eu recomendo os calibradores digitais Skinfold Fat Track II. Para um tutorial de dobras cutâneas, consulte o artigo de Jason Norcross aqui.

• Suplemento com uma pilha de CE 30 minutos antes do treinamento.

• Ingerir 5 gramas de L-glutamina e BCAA imediatamente antes do treino.

• 10 minutos de intervalos de sprint com um esforço máximo para a proporção de descanso de 1: 1 (sprint de 20 segundos, descanso de 20 segundos).

• Consuma sua primeira refeição completa, mas adicione cerca de 25 gramas de maltodextrina.

Quarta-feira à tarde

A partir do jantar, esqueça suas orientações dietéticas. Coma os alimentos que deseja e não fique apreensivo. Quando você não estiver mais com fome, pare de comer. Se você ficar com fome de novo, coma o que quiser. Repita este processo até dormir.

Quinta-feira da manhã

Igual a segunda-feira de manhã

Quinta-feira à tarde

Igual a segunda-feira à tarde

Sexta-feira

O mesmo que terça-feira pela manhã

Sexta-feira à tarde

• 20 minutos de cardio a 70% da FC máx.

• Consumir a próxima refeição programada. (Certifique-se de incluir 25 gramas de carboidratos de alto IG nesta refeição.).

Sábado pela manhã

Sem atividade.

Sábado à tarde

O mesmo que segunda-feira à tarde, sem o cardio.

Domingo da manhã

O mesmo que quarta-feira pela manhã

Domingo à tarde

O mesmo que quarta-feira à tarde (sorria, essa é a sessão de trapaça!)

NOTA: Cada sessão de corrida deve começar com um aquecimento de um quarto de milha em cerca de 50% do esforço máximo percebido e terminar com um resfriamento apropriado (i.e. “Ande com isso”). Além disso, é recomendável que você conduza uma sessão de alongamento leve antes e depois da sessão de exercícios.

Como você pode ver, há duas sessões planejadas de trapaça durante a semana, com aproximadamente três dias de intervalo. Configurando as coisas dessa forma, tornamos o segmento de dieta / treinamento estrito do programa muito eficaz e, então, assim que o corpo começa a se "readaptar" ao déficit calórico, regulamos positivamente os hormônios e processos metabólicos mencionados acima por meio da alimentação em excesso para garantir a continuidade perda de peso.

Perguntas e respostas

P: Não observei nenhuma orientação dietética, como recomendações de escolha de calorias e alimentos. Há alguns?

R: Sim, mas vamos lembrar que as necessidades calóricas são altamente individuais. Não importa o quão complexa seja a fórmula que você usa para calcular sua ingestão calórica "ideal", no final das contas vai se resumir a tentativa, erro e experiência.

Dito isso, existem dois métodos comuns usados ​​para descobrir a ingestão calórica ao fazer dieta. A primeira é pegar o seu peso corporal ou LBM (Massa Corporal Enxuta) e multiplicá-lo por um determinado número. Por exemplo, multiplique seu LBM por oito e isso supostamente dá a você um bom número para atirar ao fazer dieta.

O problema que tenho com este método é que ele pressupõe que todos os atletas com o mesmo LBM têm as mesmas necessidades calóricas - claramente não é o caso. Com esta abordagem, muitos atletas reduziriam severamente sua ingestão de manutenção e arriscariam perder muito músculo durante a dieta. Comer poucas calorias pode até diminuir a taxa de perda de gordura.

Eu prefiro o segundo método de calcular a ingestão calórica para fazer dieta: pegue seu nível de calorias de manutenção - aquela quantidade em que você não ganha nem perde peso - e então subtraia a quantidade necessária de calorias para criar o déficit de energia desejado. Claro, você terá que saber seu nível aproximado de manutenção de calorias para fazer isso e, de novo, isso requer tentativa e erro.

Quantas calorias você perde com sua manutenção? Bem, eu acredito que um atleta de 220 libras em treinamento pesado com 10% de gordura corporal teria uma ingestão calórica de manutenção de cerca de 4.200 calorias. Descobri que uma perda semanal de 1,5 a 1,2 kg de tecido adiposo é possível durante uma dieta com andrógenos; portanto, seria necessário atingir um déficit de 1.500 a 2.000 kcal diariamente para atingir esses números (o exercício deve levar em conta qualquer gordura acumulada nas sessões de trapaça). Para o nosso fisiculturista de 220 libras, isso seria uma ingestão de não menos que 2.200 calorias.

Se o seu nível de manutenção de calorias for inferior a 3.000 por dia, subtraia 1.500 para obter a quantidade de calorias que você deve ingerir diariamente ao fazer dieta. Se o seu nível de manutenção estiver entre 3.000 e 4.000, subtraia 1.750 calorias por dia. Se for maior que 4.000, subtraia 2.000 calorias por dia. Depois de descobrir suas necessidades calóricas, você pode encontrar as recomendações dietéticas para o seu nível de calorias abaixo (use o número final de sua dieta):

1500 calorias por dia e menos

• 1-1.25 gramas de proteína por libra de LBM.

• 10% do total de calorias deve ser derivado de gordura (estritamente EFA) com pelo menos 3 gramas de EPA / DHA combinados.

• O restante das calorias deve ser proveniente de carboidratos fibrosos de baixo IG (com exceção da suplementação pré / pós-treino).

1500-2000 calorias por dia

• 1.25-1.5 gramas de proteína por libra de LBM.

• 15% de suas calorias totais devem ser derivadas de gordura (principalmente EFA), com pelo menos 4.5 gramas de EPA / DHA combinados.

• O restante das calorias deve ser proveniente de carboidratos fibrosos de baixo IG (com exceção da suplementação pré / pós-treino).

Mais de 2.000 calorias por dia

• 1.5 gramas de proteína por libra. de LBM.

• 20% de suas calorias totais devem ser derivadas de gordura (principalmente EFA) com 6 gramas de EPA / DHA combinados.

• O restante das calorias deve ser proveniente de carboidratos fibrosos de baixo IG (com exceção da suplementação pré / pós-treino).

Por fim, distribua suas calorias em seis refeições e siga as diretrizes de "Alimentação massiva" de nunca combinar carboidratos e gordura (em quantidades significativas) em uma única refeição.

Além disso, lembre-se de que estou sugerindo que você use algum tipo de andrógeno ao fazer dieta. Eu usei MAG-10. Se não estiver, talvez precise consumir mais calorias por dia. (O uso de um andrógeno ajuda você a fazer uma dieta mais severa sem o risco de perda de LMB.) E lembre-se de que esses números são apenas um ponto de partida. Experimente e descubra o que é melhor para você.

Quanto às escolhas alimentares, T-mag tem alguns bons artigos sobre esse assunto. Confira os alimentos que fazem você parecer bem Nekid and Lean Eatin 'Parte II.

P: Cada vez que me entrego a uma refeição cheat, todo o meu progresso recente é jogado pela janela. Tem certeza de que essa abordagem funcionará para mim?

R: Você provavelmente conseguirá trapacear mais com uma dieta severa do que com uma abordagem mais moderada, e por um bom motivo:

1. O glicogênio está esgotado ou quase esgotado; a maioria dos carboidratos ingeridos durante a sessão de trapaça será armazenada como glicogênio; em vez de ser armazenado como gordura.

2. O corpo anseia por algo para "impulsionar" sua taxa metabólica. É improvável que o corpo recorra ao armazenamento de uma grande quantidade das calorias ingeridas na forma de gordura em um estado de restrição energética e metabolicamente de fome.

Dito isso, uma noite de trapaça pode ser demais para algumas pessoas. Neste caso, eu recomendo que esses indivíduos limitem sua trapaça a uma refeição nos dias designados. Em outras palavras, quando você estiver satisfeito, a refeição termina; sua próxima refeição deve ser concomitante com a dieta previamente delineada.

Se a abordagem acima ainda está atrapalhando seu progresso, ainda há uma terceira opção. A principal coisa que desejamos alcançar enquanto estamos em uma dieta severa é aumentar os níveis de leptina sérica. Fazendo isso, aumentamos a termogênese, estimulamos a tireoide e aumentamos a BMR. Isso pode ser feito por meio de uma realimentação controlada de carboidratos. Aqui estão as diretrizes:

1. A refeição deve consistir principalmente de carboidratos com alguma proteína; a ingestão de gordura deve ser limitada.

2. O valor calórico da refeição deve ser o triplo de uma refeição de manutenção. Por exemplo, se sua ingestão de calorias de manutenção é de 3.000, uma refeição de manutenção típica seria de 500 calorias (3.000/6). Portanto, o valor calórico do carboidrato realimentado deve ser em torno de 1.500 calorias. Isso deve ser adequado para produzir um aumento substancial no hormônio leptina, produzindo assim os benefícios fisiológicos associados a tal aumento.

Embora não seja tão divertido quanto as duas primeiras opções, alguns pratos de massa com molho de carne e frango grelhado ainda podem ser muito psicologicamente satisfatórios.

P: Você recomenda esta dieta para indivíduos com níveis mais elevados de gordura corporal?

R: Indivíduos com níveis mais altos de gordura corporal podem ou não ser capazes de trapacear tanto quanto os indivíduos mais magros podem. Se você está começando com mais de 12% de gordura corporal, eu recomendo começar com realimentação de carboidratos e progredir gradualmente para refeições ilegais e, em seguida, sessões noturnas de trapaça conforme você fica mais magro. De um modo geral, quanto mais magro você for, mais trapaça poderá fazer.

P: Tem havido algumas conversas sobre como preparar o sistema para uma refeição / sessão de trapaça. Quais são seus pensamentos?

R: Eu recomendo que uma ou duas semanas antes de seu ciclo de corte seja gasto no nível de calorias de manutenção, comendo alimentos “limpos”. Além disso, você pode querer pular a primeira sessão de trapaça e estender o ciclo por mais meia semana, a fim de permitir que seu corpo se ajuste totalmente à dieta severa. Se o seu corpo ainda não se adaptou à restrição calórica severa, você obterá resultados abaixo da média.

P: Existem suplementos que são benéficos para tomar em conjunto com uma refeição / sessão de cheat?

R: Sim, aqui está uma lista do artigo “Cheat to Win” de Don Alessi:

• 14 gramas de EFA's

• 200 mcg de cromo

• 50 mg de citrato de magnésio

• 1 grama de vitamina C

A vitamina C deve ser tomada diariamente e continuamente para obter os benefícios. Recomendo três gramas, em doses de 500 mg a 1g, distribuídas ao longo do dia. Suplementos adicionais que eu recomendo são 600 mg de ácido alfalipóico (ALA) por dia, em doses de 100 a 200 mg, e uma dose aguda de 100 mg de d-pinitol com cada refeição / sessão de trapaça.

P: Se o ciclo durasse exatamente duas semanas, eu estaria terminando depois da minha última sessão de cheat? Isso está certo?

R: Em primeiro lugar, o ciclo não precisa ter duas semanas de duração; no entanto, acredito que ciclos mais curtos resultarão em maior perda de gordura no longo prazo, como ocorre com o ganho muscular. Além disso, é menos provável que você treine demais com um ciclo mais curto.

Em segundo lugar, não, o ciclo não deve ter exatamente duas semanas de duração. Você deve ir "desligar" e aumentar suas calorias para um pouco abaixo da manutenção na quarta-feira após sua quarta sessão de cheat. Isso permitirá que você aproveite totalmente os benefícios de sua sessão de trapaça final.

P: Se eu tiver uma quantidade substancial de gordura corporal para perder, esta dieta será segura por longo prazo??

R: Uma vez que as sessões de trapaça são separadas por três dias de baixa caloria e toneladas de atividade física, e cada ciclo é separado por duas a três semanas de alimentação “limpa”, não vejo nenhum efeito adverso à saúde. No entanto, se você planeja usar essa abordagem por um longo período de tempo, não é uma má ideia ter seus níveis de lipídios no sangue monitorados periodicamente para estar no lado seguro.

P: Existem alimentos que estão "fora dos limites" durante uma sessão de cheat / refeição?

R: A única coisa que eu recomendo que você limite é o consumo de frutose, especialmente na forma de xarope de milho com alto teor de frutose. Uma vez que a frutose não faz nada para repor os estoques de glicogênio do músculo esquelético e pode ser facilmente convertida em gordura, não é algo que você queira consumir muito. Portanto, siga o exemplo do americano hipócrita e tome um refrigerante diet com aquela refeição de valor extra de 250 gramas.

P: Você tem alguma recomendação de treinamento e dieta para as semanas "off"?

R: Não há problema em continuar fazendo dieta durante as semanas de folga, desde que você aumente as calorias para um nível ligeiramente abaixo da manutenção (i.e. - 300 a - 500 calorias) para evitar a perda de LBM. No que diz respeito ao treinamento, se o aumento do tônus ​​muscular for seu objetivo principal ou se você estiver se preparando para um show, continue com o treinamento pesado e de baixa repetição durante as semanas de folga. Se, por outro lado, seu objetivo é maximizar a perda de gordura, então reverter os protocolos de exercícios seria um bom choque para o sistema. Aqui está o que quero dizer:

Nas semanas

Via de energia para treinamento de peso: ATP-creatina fosfato.

Tempo: excêntricos lentos (negativos), concêntricos rápidos (positivos).

Cardio: HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade).

Semanas de folga

Via energética do treinamento com pesos: ácido lático-glicólise.

Tempo: excêntricos rápidos, concêntricos lentos.

Cardio: intensidade moderada.

A escolha óbvia para fazer seu corpo queimar ainda mais gordura durante o período de descanso seria combinar algo como Meltdown Training com três sessões semanais de cardio de intensidade moderada de 20 a 30 minutos.

Q: Você disse que estava usando um suplemento anabolizante legal em seu caminho para 5.9% de gordura corporal. O que você estava usando e mais alguma coisa funcionaria??

R: Eu estava usando MAG-10. Não é a única escolha que existe, mas é a única legal que recomendo. Isso deve ajudá-lo a preservar LBM enquanto faz dieta severa.

Rotina de treinamento de força

Aqueles de vocês que leram meu artigo Ripped, Rugged and Dense sabem que acredito piamente em treinamento pesado ao tentar cortar. Muitos programas de treinamento diferentes no T-mag os arquivos funcionarão neste plano, mas abaixo está o que usei.

Cada exercício deve ser executado em um total de sete séries com três a cinco repetições por série; no entanto, não é necessário fazer o máximo esforço em cada série. Por exemplo, se o seu supino máximo de cinco repetições é de 200 libras, sua sessão de banco pode ter a seguinte aparência:

185 x 5

205 x 4 (4 repetições máx.)

190 x 5

215 x 3 (3 repetições máx.)

195 x 4

200 x 3

200 x 5 (5 repetições máx.)

Idealmente, suas três, quatro e cinco repetições máximas devem ser separadas por conjuntos de intensidade mais baixa. Não existe uma regra padrão para determinar a carga para as séries de intensidade mais baixa, nem essas cargas devem ser as mesmas em todos os exercícios. Cada treino deve conter três séries de esforço máximo, algumas séries fáceis e algumas que são desafiadoras, mas não exigem esforço máximo. O segredo é se divertir, misturar e selecionar as cargas antes de ir para a academia.

Nota: Não é necessário seguir essas orientações com o trabalho ab; cinco conjuntos de cinco devem ser suficientes.

Alterne casualmente entre os exercícios A1 e A2. Você não precisa cronometrar seus períodos de descanso, mas, ao mesmo tempo, não faça um superset (execute A1 e vá para A2 sem descansar). Em vez disso, reserve um ou dois minutos entre as séries. Depois de terminar, passe para o exercício B, caso o treino exija um.

Terça-feira - Quadriciclos, presuntos, extensores das costas, armadilhas, antebraços e abdominais (reto)

A1) Agachamentos com postura ampla

A2) Deadlifts de pato

Esta variação do levantamento terra recruta altamente os quadríceps. Para executá-lo, coloque os pés em uma posição de “V” com os calcanhares juntos e os dedos apontados para fora. Mantenha esta posição do pé durante o levantamento. Não tente manter os joelhos juntos; deixe-os sair naturalmente.

Nota: Para aumentar a amplitude de movimento (ROM) e colocar mais ênfase nos quadríceps, use placas de 25 libras.

B) Desacelerar / Desacelerar

Deite-se no chão com os joelhos flexionados a 90 graus e os pés apoiados no chão; não ancore seus pés. O posicionamento do braço pode ser reto à sua frente ou cruzado sobre os ombros. Contraia os glúteos e lentamente comece a se curvar para cima - movimentos bruscos são inaceitáveis ​​e tiram a ênfase do abdômen recrutando os flexores do quadril.

Quando chegar ao topo da onda, expire ao máximo; você deve sentir uma cãibra intensa na região abdominal. Continue prendendo a respiração e abaixe-se lentamente até o chão; mova-se especialmente devagar durante os últimos 15 centímetros do movimento. Seus pés não devem sair do chão em nenhum momento durante o exercício. Se a parte concêntrica do levantamento for muito difícil no início, faça apenas as negativas. Repita para o número ou repetições desejados

Quinta-feira - Tríceps, Ombros, Parte Inferior do Peito e Panturrilhas

A1) Mergulhos ponderados

A2) Push Press

Limpe uma barra carregada ou desembrulhe-a dos ganchos em J dentro de um rack de energia; a barra agora deve estar apoiada na parte superior do seu peito. Abaixe-se em um quarto de agachamento e, em seguida, expanda o peso acima da cabeça, enquanto simultaneamente empurra seus quadris para frente, travando os joelhos e levantando-se na ponta dos pés.

Sábado - Parte superior do tórax, costas, bíceps e abdominais (oblíquos)

A1) Supino Inclinado

A2) Chin-ups ponderados (palmas voltadas para você, contraia intensamente os bíceps por uma contagem de dois no topo do movimento)

B) Curvas laterais pesadas

Pegue um haltere pesado; flexione os glúteos, abdominais e peitorais e dobre-os nas laterais na direção do haltere. Abaixe-se até sentir um bom alongamento no oblíquo oposto e explodir, em seguida, peso de volta à posição inicial.

Conclusão

Ficar rasgado nunca é fácil, mas com algumas refeições enganosas estrategicamente planejadas e um bom programa de treinamento, não deve ser muito doloroso. É preciso um pouco mais de planejamento do que um programa normal de perda de gordura, mas no final seu abdômen altamente visível vai agradecer por isso!

Referências

1) Dirlewanger M, et al. Efeitos da superalimentação em curto prazo de carboidratos ou gorduras no gasto de energia e nas concentrações de leptina plasmática em mulheres saudáveis. Desordem de Metab Int J Obes Relat. Novembro de 2000; 24 (11): 1413-8.

2) Douyon L, Schteingart DE. Efeito da obesidade e da fome no hormônio tireoidiano, hormônio do crescimento e secreção de cortisol. Endocrinol Metab Clin North Am. Março de 2002; 31 (1): 173-89.

3) Dulloo AG, Jacquet J. Redução adaptativa na taxa metabólica basal em resposta à privação de alimentos em humanos: um papel para os sinais de feedback dos estoques de gordura. Am J Clin Nutr. Set 1998; 68 (3): 599-606.

4) Friedl, et al. Marcadores endócrinos de semi-inanição em homens saudáveis ​​e magros em um ambiente multistressor. J Appl Physiol. Maio de 2000; 88 (5): 1820-30.

5) Garrow JS. Efeitos crônicos da super e subnutrição na termogênese. Int J Vitam Nutr Res. 1986; 56 (2): 201-4.

6) Kolaczynski JW, et al. Resposta da leptina à superalimentação de curto prazo e prolongada em humanos. J Clin Endocrinol Metab novembro de 1996; 81 (11): 4162-5

7) Kozusko FP. Ponto de ajuste de peso corporal, adaptação metabólica e fome humana. Bull Math Biol. Março de 2001; 63 (2): 393-403.

8) Luke A, Schoeller DA. Taxa metabólica basal, massa livre de gordura e massa celular corporal durante a restrição energética. Metabolismo. Abril de 1992; 41 (4): 450-6. Análise.

9) Mansell PI, MacDonald IA. O efeito da subalimentação na resposta fisiológica à ingestão de alimentos em mulheres com peso normal.

Br J Nutr. Julho de 1988; 60 (1): 39-48.

10) de Rosa G, et al. Função tireoidiana em estado nutricional alterado.

Exp Clin Endocrinol. Agosto de 1983; 82 (2): 173-7.

11) Weyer C, et al. Mudanças no metabolismo energético em resposta a 48 h de superalimentação e jejum em caucasianos e índios pima. Desordem de Metab Int J Obes Relat. Maio de 2001; 25 (5): 593-600.

12) Klein S, et al. Produção de leptina durante a fome precoce em mulheres magras e obesas. Am J Physiol Endocrinol Metab. Fevereiro de 2000; 278 (2): E280-4.

13) Ahima RS, Flier JS. Leptina. Annu Rev Physiol. 2000; 62: 413-37. Análise.

14) Bowles L, Kopelman P. Leptina: de ratos e homens? J Clin Pathol Jan 2001; 54 (1): 1-3

15) Ahima RS, et al. Regulação da leptina dos sistemas neuroendócrinos. Front Neuroendocrinolgy Julho de 2000; 21 (3): 263-307.

16) van Dijk G. O papel da leptina na regulação do balanço energético e adiposidade. J Neuroendocrinol Out 2001; 13 (10): 913-21.

17) Hespel P, et al. Ações opostas da cafeína e creatina no tempo de relaxamento muscular em humanos. J Appl Physiol. Fevereiro de 2002; 92 (2): 513-8.