Todo mundo parece se concentrar na testosterona na busca por construir força, ganhar músculos, perder gordura e aumentar a libido, mas o hormônio do crescimento (GH) pode merecer tanta atenção.
Está vinculado a todas essas mesmas ações - sim, até mesmo desejo sexual - além de estar associado a uma melhor recuperação, força, foco e desempenho de exercícios. Não é apenas impossível aumentar a massa muscular e a densidade óssea sem ele, mas também desempenha um papel essencial na manutenção da saúde de todos os tecidos humanos, incluindo o cérebro. Níveis baixos podem resultar em um risco maior de doenças, mais gordura corporal, depressão, resistência à insulina, ossos mais fracos e menor qualidade de vida.
Não é esteróide como a testosterona; é uma proteína que diz às células para iniciar o crescimento. Mas o fato de que o GH parece melhorar a força e o desempenho é, obviamente, o motivo pelo qual o aumento artificial do GH a níveis suprafisiológicos colocou muitos atletas na ponta final da proibição de doping.
No entanto, é um hormônio que responde surpreendentemente aos fatores do estilo de vida. Se você quiser manter seu GH tão alto quanto naturalmente possível, há algumas evidências muito interessantes que apoiam as seguintes táticas.
Enquanto os atletas costumavam ser ensinados que precisavam comer a cada poucas horas para "alimentar as chamas metabólicas", agora sabemos que restringir sua janela de alimentação pode ter uma ampla variedade de benefícios, incluindo melhor sensibilidade à insulina, menor risco de doenças crônicas e um aumento no hormônio do crescimento.1
GH é sensível à insulina, e ficar sem comer interrompe quaisquer picos de insulina e parece resultar em um aumento constante na produção de GH, o que também pode atenuar a perda muscular potencial2. De que tipo de aumento estamos falando? Uma pesquisa do Intermountain Medical Center Heart Institute descobriu que um jejum de 24 horas aumentou o GH em uma média de 1.300 por cento nas mulheres e quase 2.000 por cento nos homens. Jejuns mais longos também parecem ter benefícios semelhantes, enquanto a pesquisa está faltando em jejuns mais curtos.
O efeito termina quando o jejum termina, então o jejum regular pode ser uma ótima ferramenta em seu kit de queima de gordura - apenas certifique-se de atingir suas calorias e macros no final da semana.
Uma grande quantidade de pesquisas sugere que uma sessão de treinamento intenso com pesos pode aumentar temporariamente o hormônio do crescimento de cem a mil e seiscentos por cento.3 4
O tipo de exercício é importante e, embora qualquer tipo de exercício apresente um aumento no GH, o efeito parece ser maior quando os indivíduos estão usando tantas fibras musculares quanto possível - pense em grandes movimentos compostos - e quando os períodos de descanso são curtos. Um estudo de 2009 publicado no Jornal de Ciência e Medicina no Esporte descobriram que os sujeitos descansando de um a dois minutos por série tiveram menos da metade do aumento visto naqueles que mantiveram períodos de descanso de trinta segundos.4
Obviamente, nem todo atleta de força pode usar esses intervalos curtos de descanso para cada treino, mas é outra razão pela qual sessões ocasionais de treinamento HIIT podem beneficiar levantadores de peso e outros atletas que tendem a treinar com períodos de descanso mais longos.
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A maior parte da sua produção de GH ocorre enquanto você está dormindo. Estudos sugerem que a produção acontece em "pulsos", com o maior pico ocorrendo cerca de uma hora depois que você adormece, e a cada três horas ou mais depois disso.5
Mesmo que o maior pico aconteça no início da noite, ainda é importante ter pelo menos oito horas, especialmente se você tem treinado duro - e o hormônio do crescimento é secretado durante o sono profundo, então você não pode tentar compensar uma noite de sono ruim com uma soneca ou duas à tarde. (Pelo menos, não em termos de GH.)
Para dormir o mais profundamente possível, minimize a exposição à luz e aos aparelhos eletrônicos na hora antes de dormir - eles parecem atrapalhar seus níveis de melatonina - e nix cafeína à tarde. (Você ainda pode se exercitar à noite, basta seguir estas dicas para um sono reparador pós-treino.)
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Um composto de colina encontrado no cérebro, a alfa-glicerilfosforilcolina não é tão bem estudada quanto os atletas de força, como creatina e BCAAs. No entanto, um estudo de 2008 coletou várias amostras de sangue durante duas horas após um treino intenso e descobriu que os atletas que tomaram 600 miligramas de alfa-GPC pré-treino tinham significativamente mais hormônio do crescimento - cerca de duas vezes mais na primeira hora - em comparação com os participantes quem tomou um placebo.6
É necessária mais pesquisa, mas se você está pensando em tomar um suplemento (está em muitos pré-treinos) certifique-se de que a dosagem está certa - muitos produtos não chegam a 600 miligramas, embora essa também seja a dosagem que alguns estudos descobriram. aumentar a potência.
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Muito, muito poucas pessoas são deficientes em vitamina C, uma vez que está presente em quase todas as frutas e vegetais que consumimos. Mas, uma vez que o CDC diz que apenas dez por cento dos americanos comem frutas e vegetais suficientes, vale a pena enfatizar que a vitamina C não é boa apenas para sua imunidade.
Um estudo abrangente intitulado A associação da ingestão de macro e micronutrientes com a secreção do hormônio do crescimento descobriram que a vitamina C estava "forte e exclusivamente" associada à secreção de GH. Ao considerar sua dieta, lembre-se de que a vitamina C não está apenas em frutas - brócolis, couve-flor, couve, pimentão e até mesmo batatas estão estourando com essas coisas.7
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Não amamos particularmente a arginina como um suplemento de treino autônomo, mas há algumas evidências interessantes de seu uso como um suplemento de GH. Não como um meio de aumentar a produção induzida pelo exercício - mais do que alguns estudos concluíram que a arginina não aumentará o GH pós-treino - mas como uma forma de aumentá-lo em outras horas do dia8.
Vários estudos descobriram que tomar arginina suplementar em condições de repouso pode aumentar significativamente o GH, com um achado de que tomá-lo ao longo do dia aumentou a produção de GH do sono em 60 por cento9 10. Observe que esses estudos tendem a usar doses bem grandes: um usou 7 gramas para causar um aumento no GH que foi significativo, mas não tão significativo quanto uma resposta induzida por exercício; enquanto o estudo do sono usou 250 miligramas por quilograma de peso corporal ao longo do dia, com uma dose mais baixa (100 miligramas por quilograma) sem efeito.
Six-pack abs não se trata apenas de aparência. A quantidade de gordura corporal e, sim, especialmente a gordura da barriga, que você carrega está fortemente relacionada ao seu risco de doença cardiovascular, sua sensibilidade à insulina e sua produção de GH.
Níveis mais altos de gordura corporal podem prejudicar a produção do hormônio do crescimento, particularmente o pico de GH pós-exercício. Um estudo descobriu que pessoas com baixo teor de gordura abdominal (menos de 20 centímetros cúbicos) tinham mais de três vezes mais GH em seu sistema quando comparadas a indivíduos com mais de 100 centímetros cúbicos11. Claro, a maioria das dicas nesta lista vai ajudar a queimar mais gordura corporal de qualquer maneira - ganhe, ganhe.
Há uma tonelada de pesquisas interessantes por aí sobre o hormônio do crescimento, e a boa notícia é que, embora nossa produção natural diminua com a idade, podemos fazer muito para manter nossos níveis ideais levantando peso, dormindo bem e permanecendo exaustos. Fale sobre motivação para academia.
Imagem em destaque via @wodpixnyc e @derekbrathwaite
1. Varady KA, et al. Jejum em dias alternados e prevenção de doenças crônicas: uma revisão de testes em humanos e animais. Am J Clin Nutr. Julho de 2007; 86 (1): 7-13.
2. K Y Ho, et al. O jejum aumenta a secreção do hormônio do crescimento e amplifica os ritmos complexos da secreção do hormônio do crescimento no homem. J Clin Invest. Abril de 1988; 81 (4): 968-975.
3. Craig BW, et al. Efeitos do treinamento de resistência progressiva sobre o hormônio do crescimento e os níveis de testosterona em jovens e idosos. Mech Aging Dev. Agosto de 1989; 49 (2): 159-69.
4. Bottaro M, et al. Efeitos da duração do descanso entre as séries de treinamento de resistência nas respostas hormonais agudas em mulheres treinadas. J Sci Med Sport. Janeiro de 2009; 12 (1): 73-8.
5. Y. Takahashi, et al. Secreção de hormônio do crescimento durante o sono. J Clin Invest. Setembro de 1968; 47 (9): 2079-2090.
6. Ziegenfuss, T. A suplementação aguda com alfa-glicerilfosforilcolina aumenta a resposta do hormônio do crescimento e o pico de produção de força durante o exercício de resistência. Journal of the International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1): P15
7. Denny-Brown, S. et al. A associação da ingestão de macro e micronutrientes com a secreção do hormônio do crescimento. Horm de crescimento IGF Res. 2012 junho-agosto; 22 (0): 102-107.
8. Marcell TJ, et al. A arginina oral não estimula a secreção basal de GH induzida pelo exercício, tanto em adultos jovens quanto em idosos. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Agosto de 1999; 54 (8): M395-9.
9. Suminski RR, et al. Efeito agudo da ingestão de aminoácidos e exercícios de resistência sobre a concentração plasmática do hormônio de crescimento em homens jovens. Int J Sport Nutr. Março de 1997; 7 (1): 48-60.
10. Besset A, et al. Aumento da secreção de GH e Prl relacionada ao sono após a administração crônica de aspartato de arginina no homem. Acta Endocrinol (Copenh). Janeiro de 1982; 99 (1): 18-23.
11. Veldhuis JD, et al. Novas relações de idade, adiposidade visceral, fator de crescimento semelhante à insulina (IGF) -I e concentrações de proteína de ligação de IGF ao hormônio de liberação do hormônio de crescimento (GH) e eficácia do peptídeo liberador de GH em homens durante o clamp hipogonadal experimental. J Clin Endocrinol Metab. Junho de 2009; 94 (6): 2137-43.
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