Há uma epidemia acontecendo no mundo agora que precisa ser interrompida. Ombros sendo destruídos, cotovelos estourados e testas sendo esmagadas.
A epidemia de que falo?
Versões horríveis do snatch, filmadas e colocadas no YouTube para o mundo se maravilhar. Assim como ouvir Fábio falar sobre astrofísica pode diminuir seu QI em 20 pontos, assistir a esses vídeos pode levar a reduções imediatas de força e massa muscular.
Bem, estou aqui para colocar esses vídeos para dormir através de uma longa análise do meu elevador favorito no mundo: o arrebatamento.
Levantamentos olímpicos bem-sucedidos acontecem quando o levantador e a barra estão se movendo em um sistema “eficiente."O sistema levantador-barra, como é chamado, deve compartilhar um centro de massa e, idealmente, esse centro de massa está dentro da estrutura do corpo do levantador. A configuração próxima à barra começa a garantir que isso aconteça de forma eficiente.
A configuração muito longe da barra moverá o centro de massa para frente dos dedos do pé do atleta e levará a dificuldade em alcançar o levantamento mais tarde.
A distância adequada da barra é diferente para os atletas com base nas dimensões corporais, mas pode ser resumida de perto para a maioria dos atletas:
Ao ficar em pé sobre a barra, o atleta deve ver seus atacadores cobertos pela barra. Isso significa que, da perspectiva do técnico, a barra ficará sobre o meio-pé (uma base muito mais sólida do que os dedos dos pés) e estará longe o suficiente do corpo para permitir que o levantador fique na posição inicial.
Estabilidade é o nome do jogo quando se trata de levantamentos olímpicos, e no caso de preparação para o arranco, estabilidade vem de estar em um equilíbrio ideal de peso em direção ao antepé e calcanhar.
Esta posição de equilíbrio ideal é chamada de posição de "pé em tripé" e significa que o atleta deve ter o peso equilibrado entre 3 pontos em cada pé. Os 3 pontos de contato são:
Uma interação ideal entre o peso em cada ponto do tripé manterá o atleta em equilíbrio durante todo o levantamento. A estratégia também permitirá que as correções sejam feitas em equilíbrio durante todo o levantamento. Se o atleta estiver muito à frente, mais peso deve ser distribuído para os calcanhares; se os dedos dos pés do atleta saírem do chão, mais peso pode ser distribuído para o antepé.
A resposta curta para a largura que seus pés devem ter ao fazer o snatch é "largura de salto.”A resposta longa é um pouco mais complexa e é mais como“ depende.”
A preparação para um hang snatch é um pouco mais fácil do que um power snatch ou full snatch do solo e, nesses casos, a postura deve ser totalmente afastada. Os dedos dos pés devem ser apontados ligeiramente; não muito, mas um pouco.
Na postura da largura do salto (quase tão larga quanto seus quadris), os pés devem estar diretamente abaixo de seus quadris. Quando seus pés estão diretamente abaixo de seus quadris, a força criada na cadeia posterior é direcionada diretamente para o solo e não há vazamento lateral de força. Isto é uma coisa boa. Se estivermos usando os grandes motores do lado posterior, idealmente usaremos todo o potencial de energia que podemos criar e não perderemos energia para as forças laterais.
No power snatch e no full snatch, começaremos novamente a pensar em nossa posição inicial como a largura do salto, mas tentativa e erro podem considerar esta uma postura inadequada para alguns atletas.
A parte "depende" entra em jogo quando se chega à posição inicial. A pegada mais ampla do snatch significa que os atletas devem se abaixar e se aproximar do solo para agarrar a barra. Atletas com falta de mobilidade do quadril atingirão essa posição inferior por meio de compensações na flexão lombar que, é claro, acabará levando a costas cansadas e mais sujeitas a lesões.
Uma correção simples é trabalhar a mobilidade do quadril e elevar a posição inicial nos bloqueios por um período de tempo. Para alguns atletas, porém, será necessário fazer uma modificação na posição inicial de forma mais permanente.
Para esses atletas, "ligeiramente mais largo do que a largura do salto" é a postura de escolha. Nesta posição (as pernas ligeiramente abduzidas), não há uma demanda tão grande de mobilidade do quadril na posição inicial (mas eles podem ter que lidar com um leve vazamento de energia para as forças laterais).
Usamos a deixa de "travar o lats" quando as mãos estão na barra. Isso é feito com bastante facilidade. Quando as mãos dos atletas estão na barra, eles devem se imaginar beliscando um rolo de moedas nas axilas. Outra ideia é apertar os braços na direção do corpo. Ambas as dicas funcionam, então é só encontrar a certa para o atleta certo.
Travar o dorsal para baixo irá embalar seus ombros em uma posição forte, dar mais estabilidade às costas e permitir um sistema de barra de levantamento rígido.
Para começar, colocar os ombros para baixo com os dorsais é uma ótima maneira de começar quando suas mãos estão na barra. Ombros elevados acabam levando a dor e desconforto no ombro.
O uso excessivo das armadilhas superiores levará à fadiga precoce e embora eu não tenha visto muito escrito sobre o envolvimento exato da armadilha superior e o movimento de encolher de ombros na conclusão do levantamento, é uma parte importante do levantamento. Armadilhas cansadas não serão capazes de contribuir para o levantamento. Empurre os ombros para baixo, travando seus dorsais.
Travar o dorsal também leva a uma maior estabilidade na parte inferior das costas. A origem do lats é espalhada verticalmente na parte inferior das costas. Ao ativar este músculo, ele auxilia sinergicamente os extensores lombares a manter a coluna lombar, bem, estendida.
O lats deve permanecer apertado até o 2WL puxar é iniciado. Uma vez que os braços estejam envolvidos, é necessário esquecer a ideia de tensão latente e se concentrar no movimento rápido e relaxado dos cotovelos acima da barra. Os dorsais são poderosos e se mantidos apertados durante todo o levantamento, eles inibem o movimento dos braços para cima e sob a barra. Dito isso, mesmo em um hang snatch, "travar o lats" é uma das primeiras dicas que usamos.
Não consigo enfatizar o suficiente a importância da ideia de um "sistema levantador-barra rígido.“Essa ideia e a falta de compreensão ou execução dessa ideia está na raiz de muitos problemas que os atletas têm para completar os levantamentos olímpicos. O lats sendo apertado leva a este sistema apertado e uma melhor execução do snatch ou do clean.
Independentemente de se começar na posição de travamento ou no chão (como no arranco de força ou arremesso completo), uma dobradiça é o primeiro movimento que precisa ocorrer.
Comece cada movimento desbloqueando os joelhos e, em seguida, articulando até que as mãos estejam na altura dos joelhos. Se você estiver fazendo uma largada, suas mãos estarão livres neste ponto.
Se você estiver fazendo um hang snatch, a barra estará em suas mãos e apertada contra o corpo. Ambas as instâncias - suspensão e força - exigem exatamente a mesma posição da dobradiça do quadril quando a barra ou seu corpo estão acima do joelho. Isso é uma constante
O próximo passo é agachar-se na barra. Quando a barra está no chão, os levantamentos olímpicos são uma combinação de ângulos profundos do quadril e dos joelhos profundos.
No entanto, quando a barra está na posição de agarrar, a barra está acima do joelho e o movimento é principalmente uma dobradiça de quadril (com um leve movimento do joelho). Para juntar os ângulos profundos do joelho e do quadril, começamos por RDL'ing / hinging ao nível do joelho e, em seguida, agachando verticalmente na barra.
Quando na posição RDL ao nível do joelho, o torso está cerca de 30 graus acima da horizontal (o chão, neste caso) e, idealmente, começaremos novamente cerca de 30 graus acima da horizontal para começar a decolagem do chão.
Agachar envolve o deslocamento vertical dos quadris e permitirá que este ângulo de 30 graus seja mantido até que você alcance a barra em repouso no chão.
Se houvesse movimento horizontal dos quadris, colocando assim o torso em um ângulo inferior a 30 graus acima da horizontal, você achará difícil puxar do chão e manter um sistema levantador-barra rígido.
Para resumir, para chegar ao nível do solo:
Encontrar a posição ideal da coluna vertebral nos levantamentos olímpicos é extremamente importante. A flexão não funcionará em nenhum ponto, mas um equilíbrio entre completamente neutro e extensão é necessário para se mover com eficiência e força nos elevadores.
A resposta super simples para onde seu pescoço e, por sua vez, seus olhos, devem ir quando você tem suas mãos na barra é, “mantenha-o neutro.”A hiperextensão da coluna cervical pode levar à hiperextensão lombar correspondente, que por sua vez pode levar a algumas dores graves na coluna lombar posteriormente. Queremos evitar isso a todo custo, então, se o pior acontecer, mantenha o pescoço completamente neutro.
A posição ideal não é totalmente neutra, embora. A posição ideal é um pescoço / coluna cervical ligeiramente estendido e, por sua vez, uma coluna lombar ligeiramente estendida.
Deixe-me qualificar a afirmação sobre a coluna lombar. Deve ser ligeiramente estendido, apenas até o ponto em que haja alguma ativação dos eretores da coluna para conferir mais rigidez ao levantamento e ajudar a evitar a flexão da coluna.
Mantenha seus olhos no horizonte e deixe-os olhar para frente durante todo o elevador e não focalize seu olhar no chão ou no teto.
O papel dos braços não é atrapalhar o resto do elevador. Se os braços estiverem muito ativos, provavelmente farão exatamente isso: bagunçar seu levantamento.
Se, por outro lado, eles são muito passivos e nenhum pensamento entra no que suas mãos ou braços estão fazendo no elevador, eles não farão seu trabalho para manter o elevador na trajetória certa.
Para o arranco (e mesmo o limpo), o objetivo das mãos e dos braços é manter a barra apertada ao corpo; para não deixar o arco da trajetória longe do corpo.
Para realizar esta tarefa é bastante simples. Antes de iniciar o levantamento, como suas mãos são colocadas na barra, neutralize os pulsos de forma que os nós dos dedos fiquem apontando diretamente para o chão e gire internamente o braço para que seus cotovelos apontem lateralmente.
Agora relaxe. Seus braços estão na posição certa e o único objetivo deles é ficar fora do caminho e socar agressivamente quando precisar deles mais tarde.
O maior problema com a maioria dos conselhos escritos na alça instantânea é a dependência de várias marcações e linhas em uma barra. Essas recomendações geralmente se concentram em onde termina a serrilha ou um anel aqui e ali.
Se você sempre treina com a mesma barra, então não há grande problema com este conselho, mas nos casos em que é necessário treinar com uma barra diferente, em uma academia diferente, você pode ficar sem saber onde segurar a barra.
Existe uma solução mais simples para sempre encontrar uma largura de alça consistente para o snatch:
Fique em pé com os braços estendidos e a barra segura em suas mãos. Amplie sua pegada até que a barra esteja apoiada na dobra em seu quadril. Para garantir que você está na altura correta, flexione o quadril até que esteja a 90 graus. Se seu quadril não pode flexionar a 90 graus, você precisará mover suas mãos mais amplamente. Este é um ponto de partida para o seu punho de agarrar - pode ser um pouco mais largo ou mais estreito, mas isso o levará perto.
Só há mais uma coisa sobre a empunhadura - use uma alça de gancho.
Eu sei que vai fazer seus polegares “doerem”, mas eu tenho crianças de 12 anos usando e não reclamando, então não preciso ouvir você reclamar disso.
A maioria dos problemas com o snatch, e com a limpeza, acontecem do chão até o joelho. Estrague no início do elevador e você terá poucas chances de fazer o elevador mais tarde.
Existem várias maneiras de começar a mover a barra do solo, incluindo o início estático e várias versões de um início dinâmico.
O começo do balanço é a minha variação de escolha quando se trata de arrebatar. Requer maior mobilidade do quadril e pode ser difícil de fazer, mas para atletas que lutam para manter o peito para cima enquanto a barra se quebra do solo, esta é uma maneira perfeita de fazer a barra se mover.
Chegue ao bar da maneira normal (quadris para trás, peito para cima). Uma vez na posição inicial, mantenha o peito para cima e afunde os quadris ainda mais. Você vai acabar em uma posição de torso quase vertical. Quando os quadris estiverem realmente abaixo da barra, deixe-os começar a subir e, quando o torso atingir o ângulo mágico de 30 graus, a barra se quebra com o solo.
Indo um pouco mais longe, às vezes você verá este método realizado com atletas em um ” postura de pato," eu.e., seus pés e joelhos ficarão ligeiramente virados para fora e seu torso deve estar extremamente vertical.
A barra vai subir verticalmente em vez de voltar nesta posição. É uma estratégia perfeitamente aceitável, mas tenha em mente que os atletas ainda precisam ter um ângulo de torso de 30 graus quando a barra passar os joelhos. Um torso muito vertical levará a mais problemas do que lançar Vin Diesel no papel principal de Downton Abbey.
No momento da decolagem, o atleta deve pensar "dirigir pelos calcanhares", mas manter contato com a plataforma com todo o pé.
A deixa, "passe pelos calcanhares", pode ser enganosa se o atleta remover qualquer peso de seu dedo do pé durante o levantamento. Usar o impulso nos calcanhares é um esforço para garantir que o atleta não seja puxado pelos dedos dos pés ao levantar.
A elevação inicial do chão deve ser feita por extensão dos joelhos. Levar os joelhos para trás, mas levantar o torso é o que pretendemos. O torso deve permanecer na mesma relação com o solo (30 graus acima da horizontal) durante a primeira puxada.
Desta forma, estamos tentando traduzir a posição do torso verticalmente através do espaço. Isso manterá a poderosa posição carregada de RDL / quadris acima do joelho. Os joelhos devem continuar recuando até quase alcançar a extensão quando a barra começa a passar pelo joelho.
Há uma coisa a ter cuidado quando os atletas estão direcionando seus joelhos para trás. Em nenhum momento as canelas devem ficar "atrás da vertical.”No máximo, as canelas devem ser perpendiculares à plataforma.
Até este ponto, falamos muito sobre a posição e o movimento do corpo no power snatch. A barra, no entanto, faz um ligeiro movimento do chão para trás em direção ao corpo para manter o sistema levantador-barra firme.
A única exceção a isso é para atletas que têm pernas longas. Nesses atletas, os joelhos ficarão na frente da barra enquanto a barra estiver parada no chão. Nestes casos, é quase impossível mover a barra para trás no corpo. O objetivo continua o mesmo, mas como treinador você não verá uma trajetória para trás da barra.
Um grande erro que vejo os atletas cometem é puxar a barra do chão. A primeira puxada não deve ser um movimento violento; em vez disso, deve ser um movimento suave que pode até parecer lento. O objetivo da primeira puxada é configurar a segunda puxada mais violenta e uma primeira puxada rápida provavelmente inibirá a capacidade do atleta de ser eficiente na segunda puxada.
Uma boa analogia é a seguinte que peguei em algum lugar ao longo da linha, mas não consigo me lembrar bem o suficiente para dar a atribuição adequada:
“Imagine um carro passando por você a 60 milhas por hora. Se você ficasse para o lado e tentasse empurrar este carro para fazê-lo se mover mais rápido, você teria dificuldade em colocar as mãos no para-choque traseiro por tempo suficiente para fazê-lo andar mais rápido. Agora imagine o mesmo carro passando por você a 10 milhas por hora. Enquanto este carro passa, você terá tempo de sobra para realmente colocar um pouco de força no carro e fazê-lo acelerar.
Uma barra que se move rapidamente ao passar pelos joelhos é como o primeiro carro, você não terá a capacidade de acelerá-la até a velocidade na segunda puxada.”
Uma vez que a barra está nos joelhos, várias coisas devem estar ocorrendo, embora este seja um lugar difícil para treinar o atleta porque o sistema já está em movimento. No entanto, é um ótimo lugar para dividir o vídeo e fazer ajustes para elevações posteriores.
Os pés devem estar planos para que o atleta possa fazer a transição corretamente para a segunda puxada. Os quadris ainda devem estar mais altos do que os joelhos (muito pouca extensão do quadril ocorreu até este ponto, qualquer movimento sendo principalmente a extensão do joelho). O torso ainda deve estar cerca de 30 graus acima da horizontal. Os braços também devem permanecer retos - os atletas que dobraram os braços neste ponto terão dificuldade em completar a segunda puxada.
Um conceito muito importante que gosto de ensinar aos meus atletas é que, uma vez na posição acima do joelho, eles criaram o que é chamado de "triângulo de força.”Este triângulo consiste em seu braço inteiro, seu torso e o ângulo de seus quadris.
Deste ponto em diante, o único objetivo, e a única maneira de fazer uma segunda puxada bem-sucedida, é achatar ou fechar o triângulo. Esta é uma imagem vívida que pode ajudar qualquer atleta a atingir as posições corretas.
Uma vez acima dos joelhos, é importante não apressar a barra ainda. Apressar a barra neste ponto aparece quando os joelhos começam a deslizar para a frente por baixo da barra imediatamente após a barra passar os joelhos.
Este movimento não “fecha o triângulo.”A única maneira de fechar o triângulo é começar a dirigir os quadris para frente para a extensão. A velocidade da barra começou a aumentar neste ponto, mas ainda não está em seu máximo. A barra estará em uma posição no meio da coxa neste ponto.
Muito se fala sobre a flexão do joelho durante a segunda puxada. Artigos inteiros foram escritos apenas sobre a flexão dupla do joelho e alguns fariam este post parecer uma batata pequena. O fato é que, em um bom arranco, a flexão do joelho ocorre para alinhar o corpo em uma posição para criar movimento vertical.
A extensão pura do quadril a partir da posição acima do joelho criará projeção horizontal demais e o atleta saltará para frente. Para neutralizar isso, é necessário realizar a flexão dupla do joelho (ou concha, ou transição) para projeção vertical. É altamente discutível se este fato deve ser treinado, ou mesmo mencionado para um levantador novato. Este movimento é um fenômeno natural que é facilmente visto na mecânica típica de salto.
Uma vez que a barra atingiu uma posição de coxa alta, e o torso ficou quase vertical, os quadris e joelhos estarão ambos quase estendidos. Neste ponto, o atleta deve terminar de dirigir os quadris e joelhos para a extensão. Os atletas podem dirigir até os dedos dos pés nesta fase e alcançarão a extensão COMPLETA. Esta é a parte de maior velocidade de todo o levantamento.
À medida que levanto mais e mais e treino atletas de alto nível, fica evidente que a flexão plantar do tornozelo (às vezes chamada de extensão do tornozelo) não faz parte da tração. Eu, repito, não é algo para ser treinado.
Na melhor das hipóteses, a flexão plantar do tornozelo é o resultado de uma segunda puxada poderosa, ou um mecanismo de puxar sob a barra. Na pior das hipóteses, a extensão do tornozelo torna difícil para o atleta voltar para debaixo da barra, pois aumenta a distância que o atleta deve percorrer para colocar os calcanhares no chão e os quadris na posição correta.
Dando uma olhada em levantadores de alto nível, você frequentemente verá o que equivale a um puxão de pés chatos. Esta posição de pé chato é uma eficiência treinada. Para treinar esta posição, incentive os atletas a completarem o máximo possível do levantamento sem estender os dedos dos pés. “Saltos, calcanhares, calcanhares, dedos do pé!"É a dica comum usada na minha academia para treinar atletas na posição e ritmo corretos.
Após o pico de potência da segunda puxada, a barra terá toneladas de energia inercial e é importante aproveitá-la. Assim como um boxeador mantém os braços relaxados antes de dar um soco, manter um braço relaxado é importante para a velocidade máxima mais tarde. Os cotovelos devem permanecer para fora e acima da barra para guiá-la em um caminho que seja justo ao corpo.
Os braços permaneceram relaxados em um grande grau até este ponto, mas uma vez que o atleta atinge a posição de "puxão alto", é hora de usar os braços com força. A ação dos braços nesta fase é melhor descrita como socar as mãos acima da cabeça. O soco de mão deve resultar em uma posição de recepção alinhada com a coluna e sobre as orelhas.
Quando a barra está acima da cabeça, o atleta deve ativamente pressionar para cima com suas armadilhas superiores e tentar separar a barra. Não há nada passivo em segurar pesos acima da cabeça e esta é a posição mais ativa e "forte" que podemos criar. Não se preocupe muito com ombros compactados, preocupe-se em não deixar a barra pousar no topo de sua cúpula.
Um erro comum é receber a barra muito para trás ou muito para frente. Os elevadores recebidos para a frente normalmente são perdidos, mas são os elevadores recebidos muito atrás que são o problema real. Quando recebido atrás do corpo, imagine uma imagem onde o torso e os braços formam 2 lados de um triângulo. Como tal, há um grande estresse colocado sobre os ombros. Lembre-se de “socar, não voltar.”
Esta etapa ocorrerá simultaneamente ao soco nas mãos. Os atletas devem ter como objetivo receber a barra em uma posição atlética, da mesma forma que pousariam em um salto. A dica útil que usamos é dizer aos atletas para pensar, “dedo do pé, calcanhar, quadril.”
Isso significa dedos do pé no chão, calcanhares seguem, quadris descem e se afastam da barra. O atleta irá alargar ligeiramente os pés de uma postura na largura do quadril / largura de salto para uma postura na largura dos ombros / largura de agachamento para receber a barra. O atleta também deve ter muito pouco movimento para frente ou para trás no momento em que recebe a barra.
Para obter um bom controle da largura, você precisa que os pés estejam na aterrissagem, faça com que o atleta faça 3 saltos verticais consecutivos e execute a última aterrissagem. Este último salto é a posição, largura e flexão do joelho que deve ocorrer em um bom power snatch.
É necessário um atleta especial para ser capaz de completar um arremesso completo (agachamento) de boa aparência. Muitos atletas não terão mobilidade para ficar na posição correta para receber a barra. Esta é a última progressão que usaremos ao incorporar levantamentos olímpicos em programas de atletas por causa dessa dificuldade.
Os atletas mais explosivos do mundo usam essa técnica para completar o snatch na competição, então a vantagem em termos de peso potencial usado é grande. O full snatch é um exercício de corpo total ainda maior devido à necessidade de grande força nas pernas para sair da posição de agachamento total acima da cabeça.
Uma progressão fácil de power snatch para full snatch é a seguinte:
Os melhores levantadores do mundo não são separados por sua capacidade de puxar a barra para alturas e velocidades mais altas. O verdadeiro ponto de separação é a velocidade com a qual eles podem se mover sob a barra. Este é um ponto importante a considerar ao treinar o snatch completo e a limpeza completa.
Pergunte-me sobre um problema com o snatch e você provavelmente obterá uma receita comum - levantamento terra de snatch e saldos snatch.
A maioria dos problemas na posição de recepção pode ser resolvida com a balança snatch. Este movimento imita o tempo e o esforço necessários para pegar o arranco e ensina você a não ser um participante passivo do movimento. É a minha panacéia de exercícios relacionados com snatch.
Pelo amor de Deus, podemos começar dizendo que em nenhuma circunstância 30 sequências consecutivas por vez são uma boa estratégia de carregamento? Com isso resolvido, vamos seguir para o caminho certo para carregar o snatch.
O 100% snatch deve ser cerca de 78% do seu 100% clean and jerk. Esta porcentagem aumenta à medida que o atleta se torna mais altamente treinado. A limpeza é muito mais uma questão de força e em algum ponto, como um platô de força, seu arrebatamento começará a alcançar sua limpeza.
O snatch de energia é normalmente em torno de 80% do seu snatch de 100%. Pulls e deadlifts podem ser baseados no número de 100% também.
Para levantadores novatos, muito de seu treinamento deve ser centrado no uso de 50% de seu snatch 100%. Este peso permitirá que os levantadores aprendam os padrões motores associados ao movimento com um peso menos desafiador. Levantadores avançados irão obter pouco de 50% de arrancada para repetições, e uma porção muito maior de levantamentos será feita em 70-80% de sua arrancada de 1RM.
Para levantadores de todos os níveis, a grande maioria das repetições deve ser realizada entre 70-85% do snatch de 100% e a mesa de Prilepin pode ser usada com bastante precisão para determinar as repetições e séries necessárias em cada zona de intensidade.
| Zona percentual | Intervalo de repetições por série | Total de Repetições |
| 70-75% | 3 a 6 | 18 |
| 80-85% | 2 a 4 | 15 |
| 90% | 1 a 2 | 10 |
Acredito muito que aqueles que estão aprendendo a arrancar devem passar mais tempo trabalhando apenas com uma barra ou até 50% do peso corporal do que qualquer outra coisa. Cada atleta com quem trabalho passa uma quantidade significativa de tempo trabalhando apenas com a barra antes de carregar. Gaste tempo para aprender o movimento e, em seguida, tenha confiança para atacar grandes pesos mais tarde.
De forma alguma você deve pegar tudo o que eu disse neste artigo e começar a adicioná-lo ao seu programa. Basta escolher uma parte do elevador e começar a fazê-lo funcionar.
Em seguida, passe para o próximo ponto problemático e faça a mesma coisa até que você alcance o domínio deste magnífico elevador.
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