As parcelas anteriores dos Arquivos Contreras eram em grande parte uma variedade de informações recolhidas da literatura mais recente.
Embora eu planeje voltar a abordar a nova pesquisa em breve, esta parte dos Arquivos Contreras é outra compilação de dicas práticas que aprendi como levantador de peso. (Você pode verificar o primeiro aqui.)
Se você não consegue encontrar pelo menos um item acionável neste artigo, então simplesmente não há como agradar você!
Sempre que vou a academias comerciais, fico surpreso ao ver como os levantadores são complacentes com sua força de extensão das costas. Duas séries de 20 repetições com peso corporal parecem ser o padrão.
Isso seria bom se o levantador estivesse fazendo extensões das costas com uma perna, mas não com extensões das costas com duas pernas.
(Na verdade, a coluna deve ficar estável enquanto os quadris flexionam e estendem, então o levantamento deve ser chamado de extensão do quadril, mas estou divagando.)
Se você estiver usando apenas o peso corporal, 35-100 repetições é uma meta melhor do que apenas 20 repetições!
Minha cliente Sammie, de 123 libras, pode fazer uma série de 10 repetições com um halter de 100 libras. Aqui estou eu fazendo uma série de seis repetições com um halter de 100 libras mais uma minibanda monstruosa - eu estimaria em torno de 175 libras de tensão no topo.
O ponto principal é que você deve definir padrões melhores para si mesmo!
No estudo de Stu McGill de 2009 sobre exercícios de homem forte, os pesquisadores examinaram a atividade muscular no abdômen, oblíquos, eretores, dorsais, glúteos, hammies e reto femoral durante a caminhada do fazendeiro, levantamento de toras, transporte de mala, caminhada superjugo, levantamento de pedra Atlas, virar o pneu e andar do barril.
Essencialmente, três levantamentos superaram o número um e o número dois pontos para cada um dos músculos testados.
É interessante que o pico de atividade dos isquiotibiais não foi tão alto quanto foi para os glúteos durante os vários exercícios do homem forte (o pico mais alto para isquiotibiais foi de 91% no flip do pneu, em comparação com 259% nos glúteos para o levantamento de pedra ), indicando que o treinamento do homem forte é ótimo para glúteos, mas não tão bom para hammies.
Todo levantador parece ter alguns levantamentos que o incomodam. Talvez leve a dor ou lesão persistente, ou talvez ele simplesmente tenha medo de fazê-los. Ou talvez ele nunca sinta que tem a forma bem definida.
Isso provavelmente tem a ver com a genética individual em termos de design musculoesquelético.
Todos nós sabemos que queixos, prensas, agachamentos e levantamento terra são os melhores levantamentos no negócio. Mas eles não são perfeitos para todos. Existem muitas variações de exercícios excelentes que ativam os mesmos músculos e fortalecem os mesmos padrões de movimento dos grandes básicos, então sinta-se à vontade para encontrar uma alternativa adequada, se necessário.
O levantamento de peso é mais proveitoso e agradável se você adora o seu programa e suas articulações permanecem saudáveis.
Você tem o agachamento e o agachamento com salto, o levantamento terra e a potência limpa, e também o impulso do quadril e o balanço do kettlebell.
Se você aprender a balançar de maneira adequada, sentirá simplesmente como um impulso explosivo de quadril com barra. Você tem a mesma sensação nos glúteos. Eles também são excelentes para equilíbrio e força de preensão se você for pesado. Você pode dizer que eu gosto de balanços pesados?
Se você está procurando uma bomba de glúteo no final de um treino, coloque um halter de 50-100 libras em seu colo e faça uma ou duas séries de altas repetições de impulsos de quadril.
No entanto, não use uma ROM completa - apenas bombeie seus quadris como um pistão e concentre-se na metade superior da ROM.
Visualize-se "apertando seus glúteos contra a resistência.”Vá rápido, mas ainda controle a carga para a extensão final do quadril.
Duas séries de 30-50 repetições farão você andar como um pato! Você provavelmente não terá amigos para falar com você na academia, mas seus glúteos com certeza ficarão levantados.
Eu costumava pensar que o levantamento terra hex-bar era a variação de levantamento terra bilateral mais segura, mas mudei de ideia desde então.
O levantamento terra com kettlebell pesado é o mais seguro. É como um levantamento terra hex-bar de sumô (ou talvez mais apropriado, um "levantamento de agachamento" hex-bar de sumô), mas permite cargas mais pesadas, especialmente com mulheres.
Considere comprar um kettlebell monstro (ou fazer seu próprio cabo em T) se você for um levantador propenso a lesões que não quer desistir do padrão de levantamento terra. Minha cliente Sammie, de 123 libras, pode fazer 15 repetições com o kettlebell de 203 libras com punho duplo.
Quando você fica muito forte na rosca direta, percebe que é um exercício de corpo inteiro. Dez repetições com 135 libras requerem uma tonelada de estabilidade central e, além de sobrecarregar o bíceps, trabalhará uma tonelada de extensor espinhal e musculatura superior das costas. Isso ajuda a explicar por que eles podem fazer você respirar como um louco após uma série completa.
Não subestime o desafio produzido na musculatura de todo o corpo com este exercício. Pessoas fracas fazem o curling porque não conseguem entender os requisitos totais de força e estabilidade do corpo envolvidos em ficar forte. Confira este gráfico de um experimento que realizei comigo mesmo há algum tempo.
| Atividade média do bíceps | Atividade média de interceptação | Atividade média inferior de armadilha | Atividade média do eretor lombar | |
| Barbell Curl de 135 libras | 95% | 67% | 45% | 71% |
Tenho certeza de que há mais músculos que são desafiados significativamente durante uma rosca direta com barra, mas o que é importante notar é que eles martelam o bíceps enquanto estimulam muitos outros músculos no processo.
Eu gosto de pegadas pesadas para força específica de pegada de levantamento terra, mas isso pode bater em você significativamente. Dois exercícios de fortalecimento da pegada muito amigáveis às articulações são o pendurar estático com um único braço e o Fat Gripz com dois braços. Experimente um trabalho de aderência extra!
Ultimamente, tenho feito agachamentos búlgaros com halteres com o pé de trás apoiado na almofada da máquina de extensão de perna. É significativamente mais alto do que estou acostumado, e prefiro esse método muito mais do que usar uma bancada.
Considere experimentar uma elevação maior da perna traseira e uma almofada arredondada (que "engancha" a perna, uma vez que contorna o ponto central da canela / pé superior) - você pode gostar mais do que a versão tradicional fora do banco.
Se sua região lombar dói de forma consistente quando você realiza supinos militares em pé, tente apertar seus glúteos e abdominais para travar o núcleo e evitar hiperextensão lombar.
Esperançosamente, isso resolverá o problema, mas se não, não tenha medo de sentar para pressionar os ombros - eu prefiro este método à variação em pé. Apenas certifique-se de usar um banco militar com assento baixo. Se você usar um assento muito alto, suas escápulas ficarão presas ao banco e não conseguirão girar para cima. Isto é uma receita para o desastre.
Ultimamente, tenho configurado meus balanços de kettlebell com pranchas de RKC. Santo glúteo queimado é tudo que tenho a dizer. Eu faço uma série de 10-20 balanços fortes e explosivos, seguidos por uma série de iso-pranchas RKC de 30 segundos, onde mantenho uma contração máxima do glúteo e uma inclinação pélvica posterior o tempo todo. Parece fácil, mas tente!
Eu não sou tão bom em flexões com um braço. Em vez disso, prefiro fazer flexões de braço "auto-assistidas". Eu faço isso sempre que estou de férias e preciso de um bom treino de peitoral / tríceps, mas não tenho acesso a equipamentos. Três séries de dez chutes na minha bunda!
Se você não tem um rack ou banco, ainda pode obter um excelente treino de pressão horizontal simplesmente fazendo exercícios no chão. Aqui está um vídeo que mostra como colocar a barra no chão:
Aqui está outro bom exercício para fazer se você for forçado a treinar em casa ou em um hotel. Eu chamo isso de clam raise, já que é como um molusco deitado de lado, mas em vez de levantar sua perna em uma corrente cinética aberta, você levanta todo o seu corpo em uma corrente cinética fechada. Experimente 2 séries de 10 repetições. Isso é surpreendentemente difícil e funciona muito bem com os glúteos!
Gravei este vídeo há seis meses e nunca o incluí em uma postagem de blog ou artigo. Não sei porque, mas é uma informação muito importante. Assista a este vídeo quando tiver 15 minutos de sobra:
Espero que você tenha gostado de minhas divagações e talvez tenha aprendido algo útil que possa usar em seu próprio treinamento. Até o mês que vem!
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