Pense que você tentou de tudo para ficar maior e mais forte? Você está atualmente preso em um platô tão frustrante que está pensando em mudar de levantamento para costura? Largue o dedal, garoto, porque as contagens regressivas são a cura.
As contagens regressivas são uma técnica de repetição simples, mas brutalmente eficaz, que combina um trabalho de repetição mais alta com uma série de contenções isométricas intercaladas de durações variadas. Este método pode ser aplicado a uma miríade de exercícios para todos os principais grupos musculares para intensificar seu treino.
Veja como eles funcionam:
Onde você mantém o isométrico dependerá do exercício, mas normalmente é na posição que coloca mais estresse no músculo que você está almejando.
Esta é uma ótima maneira de aumentar a aposta em vários exercícios sem a necessidade de toneladas de peso, para que você possa sobrecarregar os músculos sem bater nas articulações. Também pode tornar os exercícios de peso corporal mais difíceis se você estiver longe da academia e não tiver um colete pesado para adicionar carga externa. Finalmente, ele fornece os benefícios da isometria sem a monotonia de contenções de longa duração.
Contagens regressivas funcionam bem como finalizadores na última série de um exercício para realmente explodir o grupo muscular alvo. Eles também funcionam bem nos dias em que você está ansioso para treinar forte, mas suas articulações podem não estar aptas para o efeito, então você pode obter um bom efeito de treinamento sem ir muito pesado.
Eles são muito fáceis de usar porque são muito simples e podem ser facilmente progredidos ou regredidos. Embora não seja um método para iniciantes, funciona bem para qualquer um com uma base de força decente até os levantadores mais avançados. Tudo que você precisa fazer é ajustar o seu ponto de partida para a contagem regressiva.
Por exemplo, se você começar com 3 repetições e trabalhar para baixo, isso resulta em 6 repetições no total. Se você começar com 4, são 10 repetições no total. Se você começar com 5, chega a 15 repetições, e a partir de 6 chega a 21 repetições.
Eu recomendo começar com 3 ou 4 e aumentar até 6. Uma vez que você pode começar do 6 e terminar todas as repetições e todas as sustentações, adicione peso. A única exceção a esta recomendação são os exercícios intensivos de aderência. Para eles, geralmente começo a adicionar peso assim que consigo reduzir a partir de 5, porque, caso contrário, minha pegada acaba cedendo com as repetições mais altas.
Devido à natureza exigente da contagem regressiva, geralmente não é necessário muito peso para realmente aumentar a aposta, então comece com muito menos do que você acha que vai precisar. Você pode usar o método de contagem regressiva para uma série de exercícios diferentes, mas deixe-me jogar alguns dos meus favoritos para você.
Aqui, você realizará a parte de espera isométrica da contagem regressiva na parte inferior do representante com seu torso pairando logo acima do chão.
Como ponto de referência, acho que com flexões regulares posso completar a contagem regressiva começando de 7 e trabalhando para baixo. Com um colete leve, geralmente faço a contagem regressiva de 6. No entanto, com flexões de pé elevados em argola, começando de 6 com peso corporal é tudo o que posso suportar com boa forma. Eu pessoalmente prefiro flexões de anel a flexões regulares, mas qualquer uma é boa.
Certa vez, tive a brilhante ideia de fazer 5 contagens regressivas de flexão de braço (começando de 6 e diminuindo a cada vez) como meu treino para a parte superior do corpo durante o dia, e embora tenha levado apenas cerca de 15 minutos, não acho que meu peito tenha sempre esteve tão dolorido na minha vida. A lição aqui para o tipo sensato e inteligente é que você deve diminuir as contagens regressivas.
Aqui, você fará o oposto do que fez para flexões e manterá o isométrico no topo da repetição. Estes são realmente difíceis com barras fixas, então a menos que você seja uma fera chining, você provavelmente não começará do 6. Algo entre 3 e 5 é provavelmente mais realista e mesmo 5 é muito, muito desafiador.
Curiosamente, descobri comigo mesmo que começar do 5 com um colete de 20 libras é mais fácil do que começar do 6 com apenas o peso corporal, então isso é algo para lembrar conforme você está progredindo.
Aqui, você vai segurar no topo da repetição com os braços retos e paralelos ao chão. Estes são realmente difíceis, então coma sua torta humilde e livre-se do ego. Vai parecer fácil para os primeiros mini-conjuntos, mas vai te atingir no final, então esteja pronto.
Aqui está o que parece em ação. Como ponto de referência, estou usando míseros 10 libras e não é nada fácil. Se eu usar minhas calças de menino grande, posso chegar a 12 libras colossais, mas tenho que trapacear algumas das repetições no final para terminar a contagem regressiva de 6.
Para variações de agachamento, você vai querer segurar perto da parte inferior da repetição, em paralelo ou ligeiramente mais alto. Eles tocam totalmente os quadríceps, então mesmo que você seja capaz de começar do 6 e trabalhar para baixo, você pode querer aliviar no início e fazer um pouco menos do que é capaz apenas para se acostumar com isso.
Os agachamentos frontais normalmente não se prestam muito bem a repetições mais altas porque se torna difícil segurar a barra, mas porque você usará pesos relativamente leves em comparação com o que seria capaz de suportar em séries regulares, funciona Fora.
Para este, você vai segurar na parte inferior da repetição com o corpo paralelo ao chão. Eles são extremamente desafiadores, por isso são melhores reservados para levantadores mais avançados. Mesmo assim, você vai querer começar a contagem regressiva em algum lugar entre 3 e 4 e construir a partir daí.
Para impulsos de quadril, você vai querer fazer a sustentação isométrica na parte superior da repetição, o que causa uma contração do glúteo. Se você gosta de estocadas de quadril, mas não gosta da ideia de colocar uma barra pesada tão perto do seu tackle, as contagens regressivas são uma boa maneira de desafiar os músculos com significativamente menos carga.
Esta não é uma lista exaustiva de exercícios para os quais você pode usar contagens regressivas, então seja criativo e aplique-os aos seus favoritos. Apenas uma condição: escolha exercícios que permitam uma retenção isométrica segura. Você não gostaria de escolher algo como um levantamento terra ou uma linha com barra onde a parte inferior das costas estaria em risco.
Isso ainda deixa uma infinidade de possibilidades, então use sua imaginação e conte o seu caminho até algum novo músculo.
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