Testosterona tem sem dúvida o melhor grupo de colaboradores do planeta. Eles são como uma equipe esportiva profissional que representa o escalão superior de todos os caras que já pisaram no campo de jogo. Através de anos de educação, experimentação e experiência prática, eles alcançaram o topo em seus respectivos campos. Quando você está jogando em um time incrível como esse, é difícil realmente se destacar. Mas, assim como acontece com os atletas, alguns se destacam e, eventualmente, fazem parte do time de estrelas. John Berardi é um desses caras.
Em mais de trinta artigos e colunas que ele escreveu até agora para T-mag, John revolucionou literalmente a maneira como a maioria de nós pensa sobre nutrição. Não só isso, mas o cara sabe mais do que uma ou duas coisas sobre treinamento e suplementação também. Se você voltasse e passasse vários dias lendo todos aqueles artigos, ficaria com a cabeça girando como Linda Blair em O Exorcista. Para evitar que uma sopa de ervilha partida vomite uma tragédia como essa, elaboramos este pequeno resumo do Grande Livro de Berardi.
The Blockbusters
John fez muitas contribuições excelentes para as áreas de musculação e desempenho atlético, mas algumas delas realmente se destacam. Vamos começar com aqueles:
Comer em massa / não fazer dieta
“Se você não está crescendo, é provavelmente a sua dieta, não o seu treinamento, que está impedindo você.”- JB
Dois problemas relacionados sempre atormentaram os fisiculturistas: 1) como ficar grande sem engordar e 2) como emagrecer sem perder muitos músculos. John resolve os dois problemas com um plano de dieta chamado "Alimentação massiva", que está provando ser extremamente eficaz.
O segredo por trás deste plano de dieta gira em torno de como você combina macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) em cada refeição. Não, este não é um daqueles modismos idiotas de combinação de comida que eram populares há vários anos; você sabe, não misture frutas macias com feijão ou sua cabeça vai explodir. Estas são recomendações baseadas em ciência e resultados do mundo real.
Aqui estão as notas de Cliff sobre a dieta:
• Coma proteínas em todas as refeições e faça cerca de seis refeições por dia.
• Não coma refeições ricas em carboidratos sozinho.
• Não coma gordura e carboidratos juntos em quantidades substanciais.
• Em algumas refeições, coma proteínas com carboidratos, mas muito pouca gordura (menos de 5 gramas).
• Em outras refeições, coma proteína com gordura, mas muito poucos carboidratos (menos de 10 gramas).
Qual é o propósito de tudo isso? Basicamente, você está manipulando seus níveis hormonais naturais, incluindo insulina. A insulina é uma besta de duas faces. É necessário no momento certo para transportar nutrientes para as células musculares, mas a elevação crônica da insulina fará com que os músculos se tornem resistentes à insulina e se recusem a absorver nutrientes. Em seguida, o tecido adiposo assume o controle e você acaba com a barriga de uma mulher grávida de nove meses de gêmeos de Shaq. Feio.
Ao separar carboidratos e gorduras nas refeições, você não está permitindo níveis elevados simultâneos de carboidratos, gordura e insulina no sangue. E embora existam certamente outros sistemas do corpo que contribuem para o ganho de gordura corporal, é nesta área que a maioria das pessoas no mundo do fast food de hoje precisa trabalhar.
Assim, as refeições P + F (proteína mais gordura) mantêm a insulina sob controle e permitem que você ingerir algumas gorduras saudáveis. As refeições P + C (proteína mais carboidratos) permitem que o corpo se torne muito anabólico, absorvendo todos os carboidratos e aminoácidos nas células musculares para a síntese de proteínas e glicogênio. E uma vez que não há excesso de gordura nessas refeições para as células de gordura, o ganho de gordura é minimizado, mesmo se você estiver comendo um barco cheio de calorias. Basicamente, essa dieta permite que você coma uma grande quantidade de carboidratos e gorduras saudáveis no mesmo dia, sem se preocupar se eles vão destruir seu físico suado.
Finalmente, John enfatizou a suprema importância de boas escolhas alimentares ao usar este plano de refeições. Embora tenhamos como certo que T-mag os leitores saberão o suficiente para ficar longe de alimentos de lixo, como cachorros-quentes e biscoitos, alguns simplesmente não. E, como resultado, eles sabotam seus esforços neste plano, e em todos os outros planos de refeição para esse assunto.
A seguir está uma breve lista de opções de alimentos saudáveis. “His Buffness”, como John gosta de ser chamado, especifica que se a maior parte de sua dieta não consistir nesses alimentos, você está ficando aquém de sua marca em termos de saúde e composição corporal. E sim, dentro de cada categoria de macronutrientes, as escolhas alimentares aparecem em ordem de importância (i.e. só porque você come pão, não significa que você pode pular os vegetais e frutas).
Proteína - Ovos, fontes de laticínios, incluindo queijo cottage e iogurte natural, fontes de carne magra, incluindo salmão, atum, frango, carne bovina; proteínas em pó, como proteínas do leite isoladas e misturas de soro de leite / caseína.
Carboidratos - Legumes (todos os tipos), feijão, frutas, aveia, pães integrais.
Gorduras - Óleo de peixe (em salmão ou como um salmão ou suplemento isolado de EPA / DHA), óleo de linhaça, nozes mistas (sem amendoim), azeite de oliva.
O que exatamente comer do jeito Massive Eating faz? Bem, por um lado, você será capaz de comer mais do que pensa e ainda assim alcançar seu objetivo, seja ganho muscular ou perda de gordura. A maioria das pessoas fica chocada ao ver as recomendações de calorias diárias de John. Este plano alimentar também permitirá que você vença a tristeza dos fisiculturistas e adicione muitos músculos sem ter que tirar suas "calças grossas" do fundo do armário. Além de muita mastigação, a dieta é relativamente indolor e bastante saudável. Você não está privado de nenhum macronutriente, então você não terá muitos desejos ao fazer dieta.
Por falar em dieta baixa, a versão de John para perder gordura da Massive Eating é chamada de dieta “Não Faça Dieta”. Basicamente, é apenas uma versão com redução de calorias do Massive Eating. O feedback sobre esta dieta tem sido muito bom, embora algumas pessoas precisem manter as calorias um pouco mais baixas do que John sugere. Ainda assim, eles estão obtendo ótimos resultados. Comer em massa / não fazer dieta é um homerun.
Quer os detalhes? Confira estes links:
Alimentação massiva, parte I e parte II
Apetite para construção, edição # 167 (detalhes não faça dieta)
Nutrição pós-treino para o novo milênio
Há algum tempo sabemos que você deve consumir proteínas e carboidratos logo após o treino para ajudá-lo a construir músculos. Há apenas alguns anos, cuidamos disso bebendo um MRP logo depois de atingir os pesos. Melhor do que nada, claro, mas hoje sabemos exatamente o que o corpo precisa para maximizar os efeitos do treinamento com pesos e muitas dessas informações vêm de um futuro Médico Berardi. Mais do que isso, John se aprofundou nas pesquisas mais recentes e nos mostrou como os nutrientes certos na hora certa podem ser poderosos. O que ele descobriu é tão chocante que faz você se perguntar como é que nos demos bem sem essa informação.
Durante o treinamento e nas primeiras horas após o treinamento, o corpo está totalmente F.você.B.UMA.R. (vocês, tipos militares, saberão o que F.você.B.UMA.R. meios; para todos os tipos não militares, significa "ferrado além de todo o reconhecimento", apenas a primeira palavra é um sinônimo de ferrado). Os estoques de glicogênio são baixos, a quebra de proteínas é aumentada e o balanço de proteína muscular é negativo. A falha em colocar o corpo rapidamente no modo de recuperação levará a ganhos lentos, dor muscular excessiva e fadiga, baixo desempenho e, por fim, overtraining. Além de tudo isso, as meninas não vão falar com você. É realmente muito triste.
O que John descobriu é como acabar com todos esses efeitos colaterais desagradáveis do treinamento pesado e maximizar todos os benefícios. A solução está nos nutrientes que você consome durante o treinamento. A bebida ideal conteria uma mistura especial de alto IG, carboidratos facilmente digeridos (uma mistura 50/50 de glicose e maltodextrina), uma fonte de proteína facilmente digerida e assimilada como soro de leite hidrolisado e aminoácidos de cadeia ramificada. A creatina também pode ser adicionada se você responder bem a ela.
Este coquetel anabólico / anti-catabólico iria maximizar a síntese de glicogênio pós-treino, interromper a quebra de proteínas e aumentar a síntese de proteínas - tudo que você precisa para ficar maior e mais forte mais rápido. Coisas bem empolgantes, hein?
Quando John apresentou a maior parte dessas informações a T-mag leitores, a palavra da moda era publicar-nutrição de treino. Mas ele também descobriu que a nutrição pré-treino é tão importante. Porém, isso não precisa ser complicado. A mesma coisa que funciona para o pós-treino funciona para o pré-treino, então tudo que você precisa fazer é dividir sua bebida especializada em duas porções. Você também pode saborear a primeira porção durante o treinamento e, em seguida, beber a segunda porção logo após.
Ok, então isso é ótimo para a construção muscular, mas uma bebida de alto IG durante o tempo de treinamento diminuirá a perda de gordura? John basicamente responde "não" a esta pergunta. Também não prejudica a resposta hormonal ao exercício. Na verdade, essa bebida pode melhorar sua capacidade de perder gordura a longo prazo. Veja a edição de papel # 6 de T-mag para mais informações.
O único problema potencial com essa fórmula - além de obter ingredientes de alta qualidade e acertar a fórmula específica - era que essa combinação potente tinha gosto de nádegas suadas! Isso é o que TC me diz, pelo menos. Pessoalmente, eu não saberia o gosto de nádega suada. (Sim, sim, lá se vai meu aumento.) Felizmente, John se juntou à Biotest e formulou o produto Surge, que contém tudo o que ele recomenda com base em sua pesquisa e, graças a Deus, tem gosto de bolo de comida de anjo líquido.
E aqueles suplementos que fornecem apenas aminoácidos de forma livre durante o período pós-treino? De acordo com John, eles são inferiores aos produtos que fornecem proteínas, carboidratos e aminoácidos como o Biotest Surge, e concordamos.
A ciência por trás de tudo isso pode ser complexa, mas se você quiser todos os detalhes, confira estes artigos:
Resolvendo o quebra-cabeça pós-treino - Parte 1 e 2
Nutrição de precisão para 2002 e além
Atualização de recuperação
Biotest Surge Info
O resto do melhor
Além de suas duas contribuições de blockbuster acima, John forneceu toneladas de informações em sua popular coluna “Appetite for Construction”, nossa coluna “Gang of Five” e no T-mag Forum. Seria difícil reunir todas essas informações em um artigo, mas aqui estão algumas das coisas mais legais que aprendemos:
Ingestão de gordura
• Dietas ricas em proteínas, colesterol e gordura saturada - bem como teor de gordura total - tendem a manter níveis de T mais elevados. John não recomendaria comer grandes quantidades de gorduras saturadas e colesterol, mas o que ele recomenda para maximizar os níveis de T durante uma fase de crescimento é comer uma dieta que consiste em cerca de 30% das calorias da gordura. Dessa gordura, cerca de 30% deve ser proveniente de saturados e colesterol. Se você estiver treinando forte, os efeitos cardioprotetores do treinamento e as gorduras boas de 70% (peixe, linho e azeitona) superarão em muito qualquer valor negativo de quantidades moderadas de gordura saturada e colesterol na dieta.
• John é um grande defensor da suplementação com óleos de peixe que são ricos em DHA e EPA. Esses ácidos graxos ômega-3 podem levar a perdas de gordura corporal, um efeito de partição de nutrientes desviado para o crescimento de tecidos magros e perda de tecidos adiposos e aumento da sensibilidade à insulina. Você terá tudo isso além do coração e vasos sanguíneos saudáveis que você terá. Regras de óleo de peixe.
Álcool e níveis T
O álcool é a melhor testosterona legal supressor conhecido pela humanidade. Aspirina, maconha e a maioria dos analgésicos farão o mesmo de uma forma ou de outra. Veja o artigo do Big T Parte II para obter os detalhes sobre aquela pequena informação sobre estraga-prazeres.
Cheat Meals
As chamadas refeições “grátis” não são uma boa ideia e podem atrapalhar o seu progresso. Se você vai comer uma refeição fraudulenta de qualquer maneira, veja como minimizar os danos:
• Refeições fraudulentas devem ser planejadas apenas durante os períodos do ano, quando você está tentando ganhar massa. Caras super magros podem tomar um por semana, mas outros só devem tomar, talvez, um a cada duas semanas.
• Não faça dias de trapaça ou refeições enquanto estiver tentando perder peso. Essa desculpa de "alimentar o fogo metabólico" é besteira. Uma refeição não aumentará o metabolismo da sua dieta lenta.
• O treinamento no dia do porco ajudará a reduzir os danos. Idealmente, você realizaria um treino de esgotamento de glicogênio algumas horas antes da refeição (30-60 minutos de cardio ou uma sessão de 15-30 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade.) Então, após sua refeição de trapaça e quando você puder abotoar as calças novamente, faça outra sessão de cardio se for um dia "off" ou faça uma sessão de musculação se estiver agendada para esse dia.
• Consuma uma refeição de carboidratos com baixo IG / alto teor de fibras algumas horas antes do seu grande banquete. Isso ajudará a controlar as respostas de glicose e insulina à sua refeição glutona, bem como manter os níveis elevados de triglicerídeos sob controle. Também pode evitar que você se coma até ficar estupefato.
• Depois de fazer o estrago, não coma novamente no mesmo dia até começar a sentir fome ou pelo menos espere até não se sentir dolorosamente cheio. Você provavelmente não terá suas seis refeições habituais por dia, quando uma delas é uma refeição fraudulenta, então não se preocupe com isso.
• No dia seguinte, após uma farra ridícula, volte imediatamente à sua dieta regular. Não tente comer menos ou tente fazer uma “dieta” para a farra. Isso não funciona e apenas bagunça você ainda mais nos próximos dias. Você pode não sentir muita vontade de comer no dia seguinte. Comer assim mesmo. Você pode se sentir inchado. Comer assim mesmo.
• Tomar estimulantes como MD6 e estimulantes da tireoide como T2 ou T2-PRO durante o dia do grande banquete pode disparar o metabolismo. Além disso, tomar diuréticos leves pode manter o excesso de água longe. Os “bloqueadores de gordura” de venda livre, como a quitosana, no entanto, não funcionam.
Para obter mais informações, leia o artigo “Controle de danos” de John aqui.
Horário das refeições
• As refeições na hora de dormir ou no meio da noite devem ser ricas em caseína. Você pode incluir um pouco de soro de leite, mas como a caseína é digerida mais lentamente e absorvida pelo sangue, ela deve constituir a maior parte da proteína nessas refeições. Isso ajudará a garantir um melhor perfil de aminoácidos no sangue ao longo da noite. Queijo cottage misturado com um pouco de Low Carb Grow! seria um bom exemplo deste tipo de refeição.
• As refeições pós-treino devem conter hidrolisado de proteína de soro como a única fonte de proteína. Uma vez que esta é a fonte de proteína de absorção mais rápida e eficiente, fornecerá rapidamente aos músculos os aminoácidos necessários para a recuperação.
• Refeições “normais” devem ser ricas em proteínas, mas podem consistir em qualquer fonte que você quiser. Se você está em uma programação alimentar regular (a cada 2-3 horas) como deveria, então realmente não importa de onde vem a proteína.
• A que horas durante o dia você deve comer certos tipos de refeições? Aqui está a opinião de John sobre essa pergunta comum:
Refeições com proteínas e gorduras devem ser consumidas nas horas antes do treinamento com pesos. John acredita que as refeições com carboidratos não devem ser consumidas muito próximas aos exercícios de musculação. Se comidas cerca de 30 a 90 minutos antes do exercício, essas refeições podem causar hiperglicemia e hiperinsulinemia imediatas e isso pode levar a uma hipoglicemia de rebote (diminuição da glicose no sangue) cerca de 30 minutos depois. Com esta queda na glicose no sangue, o desempenho do exercício pode ser prejudicado no nível periférico (músculo) ou central (cérebro). Essas refeições podem deixá-lo letárgico (como comer uma refeição rica em carboidratos no almoço) e afetar a intensidade do seu treinamento e perspectiva mental.
Refeições com proteínas e carboidratos devem ser ingeridas dentro do período de seis horas Segue Treinamento. Basicamente, John acredita que durante as seis horas após o treinamento, o corpo é mais eficiente na utilização de proteínas e carboidratos da dieta para a síntese de proteína muscular e ressíntese de glicogênio muscular. A combinação de hiperinsulinemia e hiperaminoacidemia observada com esses tipos de combinações de refeições pode levar a maiores ganhos musculares e recuperação quando o corpo é mais capaz de lidar com esse influxo de nutrientes e insulina. Sua última refeição do dia, no entanto, deve ter menos carboidratos.
Refeições com proteínas e gorduras devem ser consumidas de seis horas após o treino até a próxima sessão de treinamento. Após o ponto de tempo de seis horas discutido acima, a sensibilidade à insulina e o potencial de ressíntese de glicogênio podem diminuir, especialmente se uma boa quantidade de dano muscular foi realizada. Neste momento, a hiperglicemia e hiperinsulinemia podem levar à tolerância à glicose, aumento do armazenamento de gordura e uma alta propensão para bloquear a mobilização de gordura.
• Beber um shake de proteína no meio da noite (como quando você se levanta para fazer xixi) pode ajudar você a ganhar músculos rapidamente. Evite carboidratos em excesso neste shake, no entanto, para que a gordura seja usada como fonte primária de combustível.
• Se você treina com pesos pela manhã, logo após acordar, é melhor não fazê-lo com o estômago vazio. A “refeição” pré-treino ideal seria uma bebida especialmente formulada como Biotest Surge mais 33 a 40 gramas adicionais de carboidratos acima do que já está em Surge. (Gatorade ou qualquer pó de carboidrato funcionará.) Após o treinamento, tome outra porção ou meia porção de Surge. Uma hora depois disso, coma sua primeira refeição sólida contendo proteínas e níveis moderados a altos de carboidratos com muito pouca gordura.
Fazendo dieta
• O velho ditado “uma caloria é uma caloria” é um mito. É uma distorção porque o corpo reage de maneira muito diferente, dado o perfil de macronutrientes da fonte de calorias.
• Um dos maiores determinantes de sua taxa de perda de músculo por gordura (ao fazer dieta) e sua taxa de ganho de músculo por gordura (ao aumentar) é o seu nível inicial de gordura corporal. Vamos decompô-lo:
Aqueles que são bastante gordos podem ser mais restritivos e / ou severos com suas dietas, pois perderão a gordura preferencialmente ao invés de músculos. Na verdade, eles podem perder até dois quilos por semana sem nenhum problema. Aqueles que já estão bastante magros e estão apenas tentando ficar mais magros não podem ser tão restritivos ou perderão muitos músculos. Conforme você faz dieta e emagrece, você deve ajustar seu déficit calórico para que seja realmente menor. Então, se você começar uma dieta comendo 1000 calorias abaixo do necessário, conforme você emagrece, seu déficit diário deve diminuir para 500 calorias por dia.
Indivíduos magros ganham menos gordura e mais músculos quando superalimentam quando comparados com seus colegas mais gordos. Uma pessoa que já está muito gorda pode ganhar até dois quilos de gordura para cada quilo de músculo ganho em uma fase de massa.
Resumindo, é melhor cortar antes de aumentar o volume, porque se você já for "volumoso", ganhará mais gordura do que esperava ao tentar adicionar massa. Se você já é magro, não enlouqueça com a restrição de calorias ao tentar ficar totalmente desfiado. Se você é gordo e está tentando perder peso, pode ser muito restritivo (pelo menos no início) sem arriscar muita perda de massa muscular.
• Ao tentar perder gordura, John prefere diminuir a ingestão de carboidratos lentamente e nunca cair muito. Por exemplo, ao longo de uma dieta de oito semanas, ele pode reduzir pessoalmente os carboidratos de 500 para 200 gramas por dia.
• De modo geral, John não gosta de dietas com super baixo teor de carboidratos. As dietas cetogênicas funcionam para alguns, mas outros tendem a ganhar gordura muito rapidamente quando desaparecem. Se uma pessoa permanece em um estado cetogênico por muito tempo, o corpo vai "esquecer" como processar carboidratos e vai demorar um pouco para "lembrar.”Além disso, as dietas cetônicas diminuem a sensibilidade à insulina. A probabilidade de ganhar gordura devido a esta resistência à insulina é alta, e você vai parecer muito inchado quando seu corpo se reidrata ou mesmo hiperhidratos. Ah, sim, e você também se sentirá um lixo com uma dieta ceto de longo prazo.
Veja como minimizar tudo isso:
Diminua a dieta cetogênica lentamente ao longo de um período de seis semanas.
Use 600 mg de ácido alfa-lipóico (ALA) por dia, muitos óleos de peixe (pelo menos 6g de DHA e EPA), glucosol (ácido colosólico) em cerca de 50 mg por dia e inzitol (d-pintol) em cerca de 50 mg por dia.
Faça seu cardio. Isso ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina e melhorar a tolerância a carboidratos. Faça sessões de cardio de 30 minutos, quatro vezes por semana.
Cardio
• Atletas treinando para puro força e potência provavelmente não devem fazer cardio, uma vez que o exercício cardiovascular pode interferir no desenvolvimento da força. Fisiculturistas, trainees recreativos e outros tipos de atletas devem todos fazer seu cardio.
• John acredita em fazer exercícios aeróbicos para ficar mais magro e maior. Como o cardio pode aumentar a captação de glicose e aminoácidos nas células musculares e hepáticas, pode ser anabólico do ponto de vista da partição de nutrientes. Cardio também leva ao aumento da absorção muscular de nutrientes por horas após o exercício.
• Para ficar maior, execute cerca de 15 minutos de cardio em cerca de 60 a 70% de sua FC máx (que é 220 menos sua idade). Em seus dias sem treinamento de peso, execute 30 minutos de cardio de 60 a 70% de sua FC máx. Isto deveria não ser feito de manhã com o estômago vazio, mas em algum momento durante o dia, cerca de duas horas após uma refeição.
• Para ficar mais magro, você realizaria cerca de 30 minutos de exercícios cardiovasculares de 60 a 70% de sua FC máx após os treinos de musculação. Em seus dias sem treinamento de peso, execute 30 minutos de cardio de 60 a 70% de sua FC máx. Desta vez, o cardio deve ser feito de manhã com o estômago vazio.
Ingestão de água
• É um mito que beber muita água durante as refeições prejudica a digestão. John observa que é exatamente o oposto. Também é um mito que comer entre as refeições “estraga” a qualidade digestiva das refeições maiores. Na verdade, melhora o processo digestivo.
• Um fisiculturista grande comedor e treinamento pesado precisa de pelo menos um galão de água por dia, dependendo do peso corporal e do clima.
Palavras Aleatórias de John O 'Sabedoria
• Consistência, não novidade, é o segredo para resultados incomuns. Apenas aqueles muito impacientes para seguir programas simples, racionais e balanceados de alimentação e treinamento irão escolher alimentação marginal e métodos de treinamento. E essas são as pessoas que não estarão na academia daqui a doze meses.
• Para ter sucesso no levantamento de peso, faça exercícios mais curtos do que as revistas querem, treine mais pesado do que seus músculos querem, faça mais repetições do que sua mente deseja e coma mais comida do que seu estômago deseja. Como diz John, “Ficar grande é uma batalha e minha arma é um garfo.”
Conclusão
Este artigo tem quase 4.000 palavras e nós realmente apenas arranhamos a superfície do que JB tem a oferecer. Mas espero que este tenha sido um bom resumo para aqueles que já estão familiarizados com as ideias de John e uma boa introdução para aqueles que estão começando a prestar atenção a toda essa coisa de dieta.
John causou um grande impacto nessa área e pense, o garoto ainda nem atingiu a idade avançada de 30 anos! Nos próximos anos, John é definitivamente aquele a ficar atento quando se trata de ciência nutricional de ponta.
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