A prensa de piso é uma variação de pressão simples e altamente eficaz que pode ser usada como um movimento de prensagem principal, levantamento acessório ou até mesmo por elevadores sujeitos a lesões. Levar seu supino de um banco para o chão ajudará a melhorar seu bloqueio, aumentar a força geral de pressão e adicionar massa ao seu tríceps. Para alguns levantadores, é uma variação mais adequada para os ombros também.
Muitos levantadores podem não saber o que é a prensa de solo, principalmente porque ela é popular entre os atletas de força hardcore. O fato é que qualquer um - desde um novato na academia a um veterinário experiente - pode se beneficiar desta variação urgente. Então, vamos mostrar a você como fazer a prensa de piso, junto com as variações, e delinear os benefícios.
Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar a prensa no chão. Observe que nas instruções abaixo, o supino com barra é demonstrado. No entanto, as etapas são quase idênticas se você usar halteres ou kettlebells (ambos são opções excelentes.)
Comece posicionando-se no chão por baixo da barra (os olhos devem estar por baixo). Com as pernas retas ou dobradas, certifique-se de colocar os pés, quadris e parte superior das costas no chão, semelhante ao de um supino.
Observe que essa relação com o piso é essencial para a prensa de piso. Muitas vezes, os indivíduos que lutam com isso em um banco podem achar mais fácil desenvolver uma maior tensão nas costas no exercício no solo nas fases iniciais de aprendizagem.
Dica de formulário: Ao deitar, certifique-se de que a barra esteja sobre os olhos. Isso irá garantir que você não seja configurado muito perto do rack (ou muito longe).
Com o corpo agarrado ativamente ao chão, aperte firmemente a barra e puxe os cotovelos para baixo em direção ao tronco. Assim que a parte de trás de seus braços tocar o chão, fique tenso e inverta o movimento para que você esteja preparado para levantar o peso.
Os levantadores podem fazer uma pausa na parte inferior da prensa para ajudar a aumentar a estabilidade, o controle e obter uma compreensão mais profunda do desenvolvimento e manutenção da tensão e da força durante todo o levantamento.
Dica de formulário: Puxe a barra até a base do peito (logo acima do esterno) de modo que os cotovelos fiquem a cerca de 45 graus do torso.
Agora mova o peso até que seus cotovelos estejam totalmente estendidos. Certifique-se de não protrair demais (trazer suas omoplatas para frente) na parte superior ao completar uma repetição, pois isso pode prejudicar seu posicionamento e base.
Dica de formulário: Ao estender os cotovelos, certifique-se de não levantar os ombros do chão. Em vez disso, pense em empurrar seu corpo mais fundo no chão.
Abaixo estão alguns dos principais benefícios da prensa de piso. Lembre-se de que muitos deles são típicos da maioria dos movimentos de pressão. No entanto, a amplitude de movimento mais curta deste movimento leva a maiores demandas colocadas sobre o tríceps.
Como muitos outros movimentos, o supino pode ser programado para aumentar a massa muscular (hipertrofia) com aumento do volume de treinamento em cargas moderadas a pesadas. Este é um ótimo exercício para desenvolver tríceps enormes e fortes e pode ser usado no lugar de mergulhos ou para acompanhar um programa de pressão.
A amplitude de movimento restrita (uma vez que os cotovelos atingem o chão antes que os peitorais possam se esticar totalmente) aumentou a carga e as demandas colocadas sobre o tríceps para se estender na parte superior, tendo grande transferência para o supino e outros movimentos de pressão.
Semelhante ao supino, o supino pode melhorar a força da parte superior do corpo (e até mesmo a potência ... quando treinado de forma explosiva). Devido à amplitude de movimento reduzida, você pode carregar esse movimento com mais peso do que normalmente pressionaria. Ao programar este levantamento semelhante ao supino, você pode trabalhar para desenvolver a força de pressão e as habilidades de bloqueio, especialmente com levantadores que lutam para terminar o supino após o meio do caminho.
No caso de os levantadores terem problemas com seus ombros enquanto pressionam, simplesmente cortar a amplitude de movimento em qualquer movimento de pressão horizontal pode aliviar os ombros e ainda fornecer um bom estímulo. Além de prensar com pegada neutra, que também reduz a tensão nos ombros devido ao posicionamento das articulações, o supino pode ser feito no lugar do supino nos dias de prensagem.
Se você ou seus atletas / clientes têm uma lesão, é melhor examiná-la antes de trocar os exercícios e esperar o melhor.
O supino é um movimento de pressão usado para aumentar o tamanho, a força e o desempenho da parte superior do corpo, especificamente o tríceps e o tórax. Abaixo estão os principais músculos usados no movimento de pressão no solo:
Os músculos peitorais (tórax) são os principais grupos de músculos envolvidos na produção de força necessária para realizar o exercício no solo. Embora o supino seja limitado na amplitude de movimento na articulação do ombro, os músculos do peito ainda são usados (um pouco menos do que em um supino normal) para realizar o levantamento.
Os tríceps estão envolvidos na estabilidade do cotovelo e são responsáveis pela extensão final do cotovelo para bloquear o supino. Em prensas de solo sem barra, como prensas de solo com halteres, os levantadores podem manipular o ângulo do cotovelo para aumentar ainda mais o engajamento do tríceps.
Os romboides e escapulares são responsáveis por estabilizar a barra e / ou carregar durante o exercício no solo. Ao realizar o supino no chão, o levantador pode estabelecer uma relação melhor para a retração escapular e a tensão da parte superior das costas, melhorando a força de pressão e o desempenho.
Na seção abaixo, discutimos os vários atletas de força, potência e condicionamento físico que podem se beneficiar da integração do supino em programas de treinamento de força e acessórios.
Atletas de força e potência usam o supino para aumentar a força de pressão, resolver problemas de bloqueio e pontos de atrito no supino, melhorar a estabilidade escapular para supino, treinar em torno de uma lesão, aumentar a hipertrofia e força do tríceps e sobrecarregar o movimento de supino.
A prensa de piso pode isolar aspectos específicos que podem limitar um supino, aumentar a força da parte superior do corpo e ser usada para adicionar variedade aos programas gerais de prensagem.
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao programar as prensas de solo em exercícios. Observe que essas são orientações gerais e, de forma alguma, devem ser usadas como a única maneira de programar a prensa de piso.
O supino pode ser usado para aumentar a massa muscular no tríceps e no tórax e pode ser uma ótima maneira de sobrecarregar especificamente o tríceps. Para construir massa muscular no tríceps e no peito, você pode treinar uma variedade de intervalos de repetições. Para obter melhores resultados, adicione variedade ao seu programa de treinamento usando intervalos de repetições de cinco a 10, 10 a 20 ou 20 a 30 repetições para um total de três a cinco séries.
O supino pode ser usado para controlar a força de bloqueio e construir tríceps e massa torácica (principalmente tríceps), treinando com cargas mais pesadas para menos repetições. Comece realizando exercícios no solo com três a cinco repetições para três a oito séries no total, dependendo do objetivo do treinamento. Esta é uma grande variação do supino usado em dias sem supino em sistemas mais conjugados.
O supino é uma boa versão regredida do supino que pode ajudar a educar os levantadores sobre dicas específicas, como tensionar as costas, colocar os pés corretamente e manter a estabilidade. Comece realizando 5-10 repetições usando excêntricos lentos e controlados por duas a três séries.
Abaixo estão três variações de supino que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo.
O levantamento de peso com halteres é uma variação desafiadora de levantamento de peso unilateral - já que você precisará equilibrar cada halter individualmente - que pode ser feito para resolver os desequilíbrios musculares, aumentar as demandas de estabilização e permitir uma maior individualização dos ângulos de pressão se um atleta sentir desconforto durante uma posição de barra fixa.
O supino pode ser feito usando correntes e faixas de resistência, semelhantes à maioria dos outros movimentos com barra. Adicionar faixas / correntes nas laterais da barra e colocar cerca de 60-70% do máximo de um levantador na barra pode ajudar a aumentar a força e os músculos gerais, melhorar a taxa de desenvolvimento de força e ajudar os levantadores a desenvolver um melhor caminho de barra em a imprensa.
A prensa concêntrica no solo requer que um levantador seja colocado dentro de um rack ou uma área que permita que a barra seja apoiada na parte inferior do movimento da prensa no solo. Isso permite que o levantador se desengate na parte inferior para que eles possam concentrar todos os seus esforços na parte de pressão do movimento. Como o agachamento Anderson ou pin press, o supino concêntrico aumenta a necessidade de força concêntrica do tríceps e peitorais, o que pode ser igual a bloqueios mais fortes e poderosos no supino (sem falar no aumento do tamanho e da força da parte superior do corpo).
Abaixo estão três alternativas de exercícios de solo que os treinadores e atletas podem usar para aumentar a força do tórax e tríceps e hipertrofia muscular.
O board press é uma variação do supino em que o levantador pára alguns centímetros do corpo, por meio da colocação de uma prancha (que pode variar em largura) no peito. Ao fazer isso, esta amplitude parcial de movimento de imprensa pode atingir muitos dos mesmos ângulos articulares que a pressão no solo e fortalecer o tríceps e as amplitudes de movimento que podem ser pontos de atrito para os pressionadores que têm problemas para terminar o levantamento.
O supino Spoto é semelhante tanto ao supino quanto ao prancha, pois é feito parando uma polegada (ou duas) fora do peito, pausando levemente e pressionando a barra para cima em direção à posição original. Embora parar antes do tórax não seja um levantamento válido no levantamento de peso, esta variação do supino no solo pode fortalecer o tríceps, lidar com os pontos fracos dos pontos de atrito e aumentar a estabilidade do ombro do levantador e pressionar o equilíbrio na imprensa.
O supino com pinos, ou pin press, é outra gama parcial de movimentos de supino feitos com o levantador ajustando os pinos em várias alturas e pressionando para cima. Ao separar os pinos do corpo, o levantador deve desenvolver força concêntrica máxima para mover cargas mais pesadas; o que pode ajudar os levantadores que têm problemas nos primeiros três a cinco centímetros do supino quando sai do corpo.
Sim, e você deveria tentar. A prensa de chão com kettlebell reforça o posicionamento adequado do pulso, a estabilidade escapular e o abaixamento dos pesos. Este é um ótimo movimento de aquecimento para educar o levantador sobre a manutenção da estabilidade escapular e do punho durante o supino.
Embora uma almofada seja desnecessária, alguns levantadores acham útil se o solo for muito duro ou causar desconforto. Dito isso, não usar uma almofada é mais comum, pois a sensação do solo nas costas fornece um bom feedback ao levantador para manter a tensão e um arco para as costas durante a pressão.
Ao procurar aumentar o tamanho do tórax, movimentos como supino, flexões e mosca são fundamentais para o treinamento, pois permitem uma ampla gama de movimentos (útil para aumentar o tamanho do músculo). Se alguém tem problemas para pressionar cargas mais pesadas e tem um ponto difícil durante o bloqueio, eles podem usar o supino para resolver isso e aumentar a força e as habilidades gerais de pressão (o que, com o tempo, também ajudará no crescimento do tórax). Em suma, ambos podem ser benéficos, dependendo de como você os programa e da finalidade para a qual eles são treinados.
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