O presunto glúteo levanta sua chave para isquiotibiais mais fortes

Há um denominador comum entre levantamento terra forte, agachamento, levantamento olímpico, velocidade de sprint, salto e desempenho atlético. Este denominador é fortes isquiotibiais.

Os isquiotibiais são compostos por três músculos principais e estes são o semimebranoso (SM), o semitendíneo (ST) e o bíceps femoral (BF). Quando qualquer um deles está fraco ou existe um desequilíbrio, então colocamos nosso corpo em risco de lesões. Além disso, há uma diminuição no desempenho esportivo e na força quando há falta de isquiotibiais.

Quando se trata de fortalecer os isquiotibiais, existem alguns levantamentos que oferecem mais benefícios do que outros. Dois desses levantamentos são o levantamento terra romeno (RDL) e o levantamento de presunto de glúteo (GHR). Esses exercícios fornecem as mais altas classificações de eletromiografia (EMG), em outras palavras, a maior ativação muscular. Hoje vamos mergulhar no aumento do presunto de glúteo e seus benefícios.

Foto RDL da página J2FIT Human Performance no YouTube. 

Glute Ham Raise

O aumento do presunto é um exercício de cadeia cinética fechada. Um aspecto único do GHR é como ele visa os isquiotibiais nas articulações do quadril e do joelho quando realizado com toda a amplitude de movimento (ROM). Além de atingir cada aspecto dos isquiotibiais, o GHR visa ativamente os glúteos, gastrocnêmio e parte inferior das costas.

EMG

Um estudo publicado em 2014 analisou as classificações EMG em 12 homens saudáveis ​​e treinados com pesos para aumento de presunto de glúteo, bom dia, RDL e flexão de perna de bruços. Os pesquisadores descobriram que tanto o RDL quanto o GHR forneceram as classificações EMG mais altas.

O GHR e RDL maximizam a ativação do bíceps femoral. Na porção concêntrica (para cima) do movimento, o GHR apresentou as maiores classificações EMG para o semimembranoso e semitendíneo, quando comparado aos outros três levantamentos. Quando se trata da porção excêntrica (para baixo), o aumento do presunto glúteo forneceu um EMG alto, mas seguiu de perto o bom dia e RDL.

Benefícios

• Permitem que você se concentre no carregamento dos isquiotibiais tanto concêntricos quanto excêntricos
• Excelente método para melhorar o ciclo de alongamento-encurtamento
• Ótimo para hipertrofia (tamanho) dos isquiotibiais, tanto na articulação do joelho quanto no quadril
• Ajude a melhorar a velocidade de sprint e recursos de salto
• Bom para quem tem problemas nas costas, já que o GHR não coloca muito estresse na parte inferior das costas
• Prevenção de lesões na articulação do joelho, promovendo a força do tendão medial, o que pode ajudar a inibir o valgo do joelho (pancada no joelho)
• Melhorar a amplitude de movimento dos isquiotibiais

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Coisas para lembrar

Um problema com o GHR é o quão difícil é para alguns realizar. Você precisa de boa mobilidade, além de isquiotibiais fortes. Dito isso, há algumas coisas a serem lembradas ao executá-las adequadamente.

• Não quebre no quadril durante a porção concêntrica (movimento para cima)
  • Um erro comum que vejo os atletas cometem é dobrar o quadril para se ajudar na parte concêntrica. Isso tira muito do trabalho que você está tentando fazer nos isquiotibiais.
• Trabalhe para alcançar a amplitude total de movimento
  • Se você tem isquiotibiais tensos, os GHRs podem ser desagradáveis ​​e um pouco dolorosos. Trabalhe para alcançar um pouco mais de amplitude de movimento com cada levantamento e conjunto.
• Conduza seus quadris através da almofada
  • Isso irá garantir que você não esteja dobrando no quadril, mas também ativando os glúteos durante a parte excêntrica e concêntrica.

• Fique de olho na hiperextensão da região lombar
  • Outro erro comum é esticar muito as costas para ajudar no movimento. Isso coloca um estresse extra desnecessário na parte inferior das costas.
• Mantenha a posição neutra da cabeça
  • A cabeça pesa cerca de 15 libras, arquear ou esticar o pescoço para ajudar durante o movimento para cima tira o estresse e o trabalho longe do elevador.

Palavra final

O aumento do presunto glúteo é uma ótima maneira de construir os isquiotibiais e pode ser um grampo útil em qualquer programa de treino. É um movimento mais difícil, mas com bastante paciência e trabalho árduo pode ser alcançado. Seus isquiotibiais vão crescer e seus levantamentos / desempenho atlético vão agradecer.